הדיאטה הזו תגרום לכם לרזות מרוב שעמום

גם אם נראה לכם שאין עוד מה להמציא בכל מה שקשור לדיאטות, קבלו דיאטה חדשה שלא דומה לשום דבר שהכרתם עד היום - "דיאטת הקפסולה", המכונה גם "דיאטת השעמום". 

לא משנה באיזה שם תבחרו, הדיאטה הזאת, שהפכה להיות מדוברת מאוד בחודשים האחרונים בזכות רשימת מפורסמים שאוכלים לפיה, היא לא דיאטה דלת פחמימות או דלת שומן אלא שיטה שלא מתערבת לכם יותר מדי במה שתחליטו להעמיס על הצלחת שלכם. היא רק מנחה אתכם לכלל אחד שעליו אתם חייבים לשמור – לאכול כל יום את אותו הדבר, פחות או יותר.

קיילי ג'נר ממשפחת קרדשיאן התחילה לאכול לפי דיאטת הקפסולה וכך גם השחקן בן אפלק. בראיונות לתקשורת האמריקאית הם סיפרו שהם אוכלים את אותן ארוחות במשך כמה שבועות ורק אז משנים את התפריט. גם ויקטוריה בקהאם סיפרה לא מזמן בריאיון לתקשורת הבריטית שהיא נצמדה לדיאטת הקפסולה. "היתרונות בדיאטה הזאת הם שאין התלבטויות, אין חשקים. הכל קבוע, ידוע ומוכן מראש", אמרה וסיפרה שהיא משתעממת בעזרת המון דג סלמון, כי היא מאמינה שהוא גורם לעור הפנים שלה להיראות חלק וזוהר: בבוקר היא אוכלת פרוסת לחם עם סלמון, בצהריים היא אוכלת סלמון וסלט, ובערב סושי, שאכן ניחשתם נכון, מכיל אורז, ירקות והרבה דג סלמון. בקהאם טוענת שהתפריט המשעמם הזה גורם לה לא לחשוב על אוכל בכלל, וזה עוזר לה לא להתפתות ולא לאכול יותר מדי.

הרעיון שעומד מאחורי דיאטת הקפסולה מגיע דווקא מארון הבגדים של כמה מצליחנים אמריקאים ידועים, כמו נשיא ארצות הברית לשעבר ברק אובמה, מייסד פייסבוק מארק צוקרברג והמיליארדר ריצ'רד ברנסון. הם סיפרו, כל אחד בנפרד, שיש להם מלתחת בגדים דלה במיוחד, שכוללת בחירה משני סטים של בגדים.

צוקרברג לובש רק מכנסי ג'ינס וטי־שירטים בצבע אפור בהיר או כהה. הסיבה לארון המצומצם היא בזבוז הזמן הכרוך ב"מגוון אפשרויות". "אני מסדר את היום שלי כך שאני צריך לקבל כמה שפחות החלטות", הוא סיפר בריאיון שהעניק לאחד מערוצי הטלוויזיה האמריקאיים. "אני מרגיש שאני לא עושה את העבודה שלי כשאני מבזבז זמן על דברים מטופשים של החיים".

כשאובמה נשאל מדוע הוא לובש רק חליפות בצבע כחול, הוא ענה: "אני מנסה לצמצם את מספר ההחלטות שאני מקבל כל יום. אני לא רוצה לבזבז זמן על מה אני אוכל או מה אני לובש. אני רוצה למקד את האנרגיה שלי בהחלטות חשובות".

ברנסון אמר שארון הבגדים שלו כולל רק כמה מכנסי ג'ינס מאותו הדגם וכמה חולצות לבנות. "ג'ינס וחולצה לבנה מתאימים לכל אירוע, גם לנאום וגם לפגישה עם המלכה. ההחלטה הזאת חוסכת לי המון זמן ומקום במזוודה בנסיעות – לא צריך לארוז יותר מדי או להתלבט מה ללבוש".

למלתחות מהסוג המשעמם הזה קוראים "מלתחת קפסולה", כלומר הבגד הוא אחיד, בדיוק כמו הקפסולות האחידות שיוצאות ממפעל התרופות.

מובן שהדבר האחרון שאובמה, צוקרברג וברנסון זקוקים לו זה דיאטת הרזיה, אבל שיטת ההרזיה הזאת לא הומצאה בשבילם אלא בזכותם. כמה מומחים אמריקאים לתזונה החליטו לקחת את רעיון מלתחת הקפסולה המצומצמת ולהפוך אותה לדיאטה. אם עקרון הצמצום עובד בבגדים, למה שזה לא יעבוד במזון? חשבו. ואכן הרעיון של הדיאטה הוא צמצום בקבלת החלטות. במקום לחשוב כל היום מה נאכל בארוחה הבאה ומה מותר או אסור – הכל קבוע, בלי שינויים.

ואם אתם חושבים לעצמכם איך אפשר לאכול כל יום את אותה ארוחת צהריים – טעימה שככל שתהיה – זה בדיוק הרעיון. קחו תפריט שאתם אוהבים ותאכלו אותו בכל יום. הכוונה איננה למזון עתיר קלוריות ושומן כמו צ'יפס עם המבורגר, אבל אם אתם אוהבים סלט טונה לארוחת צהריים או עוף עם ירקות מבושלים, תאכלו את אותו הדבר כל יום. מקסימום תגוונו עם ירקות קצת שונים. בדרך הזאת, בדיוק כמו בבגדים, לא תבזבזו זמן ומחשבה על מה אוכלים, כי בכל יום אתם אוכלים את אותו הדבר בדיוק.

"הרעיון של דיאטת הקפסולה הוא מצוין", אומרת איריס אינגבר פסקין, דיאטנית קלינית, מומחית לטיפול בהשמנה וחברת עמותת הדיאטנים בישראל – עתיד. "בהרצאות שלי על תזונה בריאה במקומות עבודה אני נוהגת לבחון את ההבדלים בהרגלי האכילה של אנשים עם עודף משקל לעומת אנשים רזים. אחד ההבדלים הבולטים ביותר הוא הגיוון. אנשים רזים בוחרים לעתים קרובות לאכול את אותה ארוחת צהריים בכל יום ופחות לגוון. לעומתם, אנשים עם עודף משקל נוטים יותר לגוון את האוכל, לשנות, לנסות מאכלים חדשים. התופעה הזאת בולטת במיוחד באירועים חגיגיים או בחופשה בבית מלון. כשאנחנו בבית, המגוון שלנו מוגבל ולכן אנחנו אוכלים פחות, אבל כשמוגש לנו מזנון עם המון אפשרויות, נאכל יותר. נרצה לטעום את כל סוגי הגבינות והלחם, והתיאבון יגבר. סקר שנערך בארצות הברית מצא שחוסר גיוון ואוכל משעמם – גם אם הוא טעים מאוד – גורמים לאנשים לאכול פחות באופן טבעי. בניסוי המדובר התבקשה קבוצה של סטודנטים לאכול במשך שבוע מאכלים בטעם אננס בכל יום: בבוקר יוגורט בטעם אננס, בצהריים עוף עם אננס, אחר הצהריים גלידת אננס, ובערב פיצה עם אננס. נמצא כי כמות האוכל שהם אכלו ירדה בכל יום באופן ניכר, לא כי האוכל לא היה טעים אלא מכיוון שהוא חזר על עצמו מדי יום". 

אז אחת ההמלצות לאנשים שרוצים לרזות היא להשתעמם מהאוכל?

"בהחלט כן, ואני ממליצה על הגישה הזאת למטופלים שלי. במקום להגביל את עצמכם כל הזמן בכמויות, תאכלו את אותו האוכל בדיוק בכל יום, שכאמור יכול להיות טעים מאוד – ובאופן טבעי הכמויות שתאכלו יצטמצמו באופן משמעותי. אחת השאלות המעניינות שמעסיקות את החוקרים בנושא תזונה ודיאטה היא מדוע אנשים לא מפסיקים לאכול כשהם מרגישים שבעים? או מדוע תחושת השובע לא מגיעה בזמן וגורמת לנו להפסיק לזלול? נניח שהגוף שלנו צריך 1,500 קלוריות ביום, מדוע אנחנו לא מפסיקים לאכול כשהגענו למכסת הקלוריות היומית? יש לכך סיבות רבות ומנגנונים סבוכים, אחת מהן היא השפע הרב הקיים היום שמשבש את מנגנון השובע. לפני 4,050 שנה היה המגוון מצומצם בהרבה. לא היו כל כך הרבה סוגי מאכלים מכל העולם, כמו אוכל אסייתי, הודי, צרפתי, עשרות סוגי לחם, גבינות וקינוחים, ולכן אנשים אכלו פחות. אוכל לא מגוון גורם לנו להרגיש שאנחנו שבעים. השפע הרב והרצון לטעום מבלבל אותנו. אפשר לומר שחברת השפע שלנו מעודדת השמנה, ולמרבה הצער נלוות לה לא מעט מחלות".

שפע תוכניות הבישול בטלוויזיה שמלמדות אותנו איך לבשל, והמגוון העצום ממרכיבים מכל העולם מאפשרים לנו לבשל בבית כמעט כמו במסעדה. האם אנשים שמבשלים ומגוונים גורמים לעצמם להעלות במשקל? 

"אני ממליצה למטופלים שלי, לפחות בתקופה של רצון לרדת במשקל, לא לגוון את האוכל יותר מדי. לא לנסות בכל יום מתכון חדש ולא לצפות כל היום בתוכניות בישול בטלוויזיה. שעמום טוב לדיאטה. אפשר וכדאי לגוון את התזונה, וכשאוכלים סלט ירקות רצוי לשנות ולגוון את הירקות. פעם לאכול סלט שעשוי מחסה, מלפפון, עגבנייה ובצל, וביום אחר לבחור בכרוב ירוק וכרוב סגול. הגיוון בתזונה מבטיח לנו שלא יתפתחו אצלנו חסרים תזונתיים. כך גם בדגנים – אפשר לאכול יום אחד אורז וביום השני קינואה. אבל העיקרון הוא לא לגוון את המנה עצמה. אם אני מחליטה שבארוחת הערב אני אוכלת דג עם ירקות מבושלים – אפשר לגוון את הירקות, אבל המנה היא אותה מנה. אם אני מחליטה שארוחת הערב שלי היא ביצה, סלט וגבינה, אז שיהיה כך בכל יום".

איך אנשים מתמודדים עם ההמלצה לא לגוון את התזונה?

"אנשים שאוהבים לאכול ונהנים מאוכל אוהבים לבשל ולנסות מאכלים חדשים, אבל אם רוצים לרדת במשקל כדאי להביא בחשבון שניסויים במטבח, גיוון בארוחות וטעימות רבות מכל המנות יגרמו להשמנה. אני ממליצה למטופלים שלי לדבוק בתפריט אחד לפחות במשך כמה שבועות ומדי פעם להחליף. אמנם אי אפשר לאכול את אותו הדבר במשך שנים, אבל אם רוצים להפחית במשקל, אפשר להחליט שבמשך תקופה מסוימת – כמה שבועות לדוגמה – לא מגוונים כל כך את התזונה ולא מנסים מתכונים חדשים. הסקרנות וההתלהבות לא טובות לגזרה. אפשר גם להחליט לא לגוון את האוכל במהלך כל השבוע ורק לגוון בסופי השבוע. כדאי לדעת שהגיוון מכשיל, ויהיה להם קל יותר לעמוד בדיאטה שהאוכל בה אינו מגוון".

האם דיאטת הקפסולה מחייבת אכילה בשעות קבועות?

"מומלץ מאוד לאכול בשעות קבועות. אם אתם יודעים שאתם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 8:00 בבוקר, פרי בשעה 10:00, ארוחת צהריים בשעה 13:30 ואחר כך ארוחת ביניים וארוחת ערב – הסיכוי לירידה במשקל עולה. ככל שיש פחות ספונטניות בתזונה – כך גובר הסיכוי להצלחה בדיאטה".

גיוון המזון שאנחנו אוכלים הוא כנראה הנחיית התזונה הוותיקה והידועה ביותר. כבר עשרות שנים שתזונאים ממליצים לנו לאכול מגוון של מאכלים ושגיוון התזונה הוא מפתח לבריאות כי הוא מונע חסרים תזונתיים. כך לדוגמה, אכילת ירקות מחמשת הצבעים גורמת לכך שנצרוך את כל הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון החשובים. מחקרים חדשים יותר מהשנים האחרונות טוענים גם שגיוון בתזונה משפר את אוכלוסיית חיידקי המעיים ומעודד הרזיה. אבל לגיוון, כך מתברר, יש גם חיסרון אחד גדול – הוא גורם לנו לאכול יותר. 

סקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2001 בכתב העת Psychological Bulletin, מצאה שלא רק בני האדם אוכלים יותר כשהיצע המזון גדול ומגוון, גם בעלי החיים נוטים לאכול יותר כשהמזון מגוון, וכשזה אחיד וחד גוני הם אוכלים פחות. באחד המחקרים שפורסמו בסקירה הציעו לסטודנטים ארוחה ביתית שכללה מאכל אחד. למחרת הציעו להם ארוחה בקפיטריה שכללה בחירה ממבחר של כמה מנות. נמצא שההיצע הגדול גרם לסטודנטים לאכול כמעט פי שניים יותר. החוקרים מצאו שהיצע גדול מפתה אותנו במיוחד דווקא כשמדובר בג'אנק פוד כמו חטיפים ופחות כשמדובר בירקות ובפירות, אם כי גם היצע מגוון של ירקות ופירות מגביר את צריכתם.

סקירת מחקרים אחרת, שפורסמה בשנת 2018 בכתב העת Circulation שיוצא לאור מטעם אגודת הלב האמריקאית, הגיעה למסקנה שמחקרי תצפית בתזונה לא מצאו יתרון בריאותי לגיוון תזונתי, וכי דווקא אנשים שתזונתם מגוונת מאוד, בסופו של דבר אוכלים יותר ונוטים לסבול יותר מהשמנת יתר. אחת הדוגמאות לכך היא מחקר שנערך בסין ופורסם בשנת 2017 בכתב העת Plos One, ולפיו אנשים שמגוונים יותר את התזונה שלהם אוכלים יותר מרכיבים בריאים - אבל גם יותר מרכיבים לא בריאים. נמצא כי דווקא אלה שהתזונה שלהם הייתה המגוונת ביותר היו אלה שגם אכלו הרבה פחמימות ריקות וסוכרים לעומת אלה שלא גיוונו כל כך את התזונה שלהם.

מחקר אחר, שפורסם בכתב העת International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity בשנת 2011 וכלל יותר מ־35 אלף אנשים, מצא שתחושת השובע והסיפוק שלנו מהאוכל פוחתת בתגובה למגוון עצום של מאכלים. גם במחקר הזה נמצא שאנשים שאוכלים מזון מגוון יותר נוטים גם לאכול יותר באופן כללי, כולל מאכלים לא בריאים כמו מאכלים עתירי סוכר ושומן. במילים אחרות, המסקנה היא שגיוון תזונתי בריא בתיאוריה, שנכונה כל עוד הגיוון הוא באוכל הבריא והלא מעובד. אבל אם אתם כמו רוב האנשים, שכאשר הם מגוונים את המזון הם גם אוכלים הרבה יותר - כולל מאכלים לא בריאים - ייתכן ששכרכם ייצא בהפסדכם, בעיקר בכל הקשור למשקל הגוף שלכם.