המאכלים שיגרמו לכם לישון טוב יותר

שעות הערב הן הקשות ביותר בכל הקשור לשמירה על המשקל והדיאטה. מצד אחד כולנו יודעים שאנחנו צריכים לאכול פחות בערב, ומחקרים רבים שפורסמו תומכים באמירה העתיקה של הרמב"ם, שלפיה כדאי לאכול בבוקר כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובלילה כמו אביון, אבל מצד שני שעות הערב הן השעות שבהן אנחנו בבית, פנויים מעבודה, נמצאים ליד המקרר והמזווה, והדחף לאכול עולה.

הבעיה היא שמה שאנחנו בוחרים לאכול בלילה משפיע לא רק על משקל הגוף אלא גם על איכות השינה שלנו. מאכלים מסוימים עלולים לגרום לקושי להירדם, לשינה חטופה ולא עמוקה, להתעוררויות רבות במהלך הלילה ולעוד הפרעות שבסופן אנחנו מוצאים את עצמנו מתקשים לתפקד, לא מרוכזים ועצבניים בבוקר שאחרי. נוסף על כל אלה, חוסר שינה או שינה גרועה עלולים לגרום לנו לאכול יותר ולהעלות במשקל בגלל שיבושים הורמונליים במנגנוני הרעב והשובע. ”אנשים רבים לא מודעים לכך, אבל המזון שאנחנו בוחרים לאכול בערב משפיע על השינה”, אומרת איריס פסקין אינגבר, דיאטנית קלינית, מומחית לטיפול בהשמנה ומנהלת פורום ילדים בעמותת הדיאטנים בישראל – עתיד. ”מצד אחד לא מומלץ ללכת לישון רעבים, כי התעלמות מתחושת הרעב עלולה לפגוע בשינה ולהוביל לשנת לילה לא איכותית ולרעב מוגבר בבוקר. מצד שני, לא מומלץ לאכול ארוחה כבדה מדי לפני השינה, כי ארוחה כזאת תגרום לגוף להשקיע אנרגיה רבה במערכת העיכול כל הלילה, במקום להשקיע אותה בוויסות הורמונים הקשורים לתהליכים שמתרחשים בשינה. בנוסף, ארוחה כבדה מדי לפני השינה עלולה לגרום לצרבות, להקשות על הנשימה ולהחמיר נחירות. לכן רצוי לאכול את ארוחת הערב כ־3־4 שעות לפני שהולכים לישון, וממש לפני השינה (20־30 דקות), ורק על פי הצורך, אפשר לאכול עוד משהו קטן”.

מהי הטעות הכי נפוצה שמפריעה לשינה?

”מטופלים רבים שלי רוצים לאכול בלילה, לפני השינה, משהו מתוק קטן. שעת הערב נראית מתאימה לכמה קוביות שוקולד או לכדור גלידה או עוגה, אבל התוצאה של אכילת מזונות מתוקים בלילה לפני השינה היא עלייה ברמת הסוכר בדם, ובעקבותיה עלייה בהורמונים אינסולין וגרלין, שמעוררים חשק עז למתוקים נוספים ולזלילת יתר ופוגעים באיכות השינה. טעויות נפוצות נוספות הן אכילת חטיפים עשירים בשומנים רוויים, מלח ותבלינים, כמו מאפים מלוחים, בורקס, פיצוחים, כריכונים או קרקרים. כל אלה מכבידים על מערכת העיכול, גורמים לצרבות ולגזים בשינה, מחמירים תופעות כמו ריפלוקס, כאבי בטן ונחירות, ובלי ספק מקלקלים את משך השינה ואיכותה”. 

אז מה כן מומלץ לאכול? הנה כמה מזונות שמחקרים מראים ששילובם בתפריט היומי והלילי יכול להיטיב עם השינה שלכם: 

דובדבנים או מיץ דובדבנים נקשרו במחקרים רבים כמעודדי שינה וכמונעי הפרעות שינה. באחד המחקרים האחרונים, שפורסם בשנת 2018 בכתב העת American Journal of Therapeutics, עקבו החוקרים אחר נשים בגיל 50 ומעלה שסבלו מנדודי שינה. מחצית מהנשים התבקשו לשתות בכל יום כוס אחת של מיץ דובדבנים בבוקר וכוס נוספת שעה־שעתיים לפני השינה. הקבוצה השנייה התבקשה לעשות את אותו הדבר, אך קיבלה מיץ ממותק אדום במקום מיץ הדובדבנים. כעבור שבועיים נמצא שהנשים ששתו את מיץ הדובדבנים האמיתי ישנו בממוצע שעה וחצי נוספות, וכי שלב השינה העמוקה שלהן התארך ובכך גרם לשינה איכותית יותר ולתפקוד טוב יותר במהלך היום. שנת הלילה שלנו מורכבת מכמה שלבים – שני השלבים הראשונים נחשבים לשטחיים ובמהלכם אנחנו עלולים להתעורר מכל רעש קל. השלב השלישי והעמוק נקרא REM - Rapid Eye Movements והוא מאפיין את שלב החלומות. אנשים ששנת הלילה שלהם לא עוברת לשלב השינה העמוקה ונמצאים רק בשני השלבים השטחיים, נוטים לדווח על עייפות במהלך היום ועל תחושה שהם לא ישנו טוב במהלך הלילה. 

השינה שלנו מושפעת מהורמון המלטונין, שנקרא גם "הורמון השינה", ומופרש על ידי בלוטת האצטרובל שאינה פעילה במהלך היום אלא רק עם רדת החשכה. שעת השיא של הפרשת ההורמון למחזור הדם היא 21:00, השעה שבה רוב האנשים מתחילים להרגיש עייפות. אחת הסיבות לכך שילדים ישנים כל כך טוב ועמוק ומבוגרים הרבה פחות היא שהפרשת המלטונין בילדות נמצאת בשיאה, ועם ההתבגרות היא הולכת ויורדת. אפשר לתקן את החוסר במלטונין באמצעות תוסף תזונה, אבל אפשר לעשות זאת גם עם מזון. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of Pineal Research, מצא שאכילת (או שתיית) כוס אחת של אננס, תפוזים או בננה מעלה את רמת המלטונין בדם. ההשפעה הגדולה ביותר התרחשה כשהנבדקים אכלו את הפירות שעתיים לפני השינה. אגב, מידת השפעת הפירות דורגה בסדר יורד, כך שאננס נמצא המשפיע ביותר, אחריו תפוזים ורק לאחר מכן בננות. 

לא ידוע מה הסיבה לכך, אבל הקיווי משפיע לטובה על השינה. במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Asia Pacific Clinical Nutrition Society עקבו החוקרים אחר קבוצת אנשים שסבלו מבעיות שינה. במשך ארבעה שבועות התבקשו המשתתפים לאכול שתי יחידות קטנות של קיווי שעה לפני השינה, ולמלא יומן שנועד לבדוק איך השפיעה אכילת הקיווי על השינה שלהם. הממצאים הראו שהם נרדמו מהר יותר, ישנו יותר שעות, ומשך זמן השינה העמוקה שלהם היה ארוך יותר, כך שהם חוו שינה איכותית יותר. 

פולי סויה (או טופו) וגבינת מוצרלה הם המאכלים שמכילים הכי הרבה טריפטופן - שהיא אחת מ־20 חומצות האמינו החיוניות שאנחנו צריכים לקבל מהמזון כי הגוף לא יכול לייצר אותה בעצמו, והיא נמצאה במחקרים רבים כתורמת להרגעה, להפחתת דיכאון וחרדה וכמשרת שינה. פולי הסויה מכילים 0.59 גרם טריפטופן ל־100 גרם, וגבינת מוצרלה – 0.52 גרם ל־100 גרם. 

שילוב של פולי סויה או גבינת מוצרלה עם סלט ירקות יכול להיות ארוחת ערב מצוינת שמקדמת רוגע ושינה עמוקה. אפשרות טעימה נוספת ומעודדת שינה היא שילוב של טחינה עם ביצה ופרוסת לחם מדגנים מלאים. טחינה מכילה 0.40 גרם טריפטופן, וביצה – 0.17 גרם. 

אנשים שהתזונה שלהם כוללת הרבה סיבים תזונתיים ומעט שומן רווי וסוכר ישנים טוב יותר. במחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine, נמצא שאנשים שאכלו במשך היום ארוחות שמכילות יותר סיבים תזונתיים ומעט שומן רווי וסוכר ישנו טוב יותר בלילה. משתתפי המחקר התבקשו לאכול במשך ארבעה ימים ארוחות בריאות, עשירות בסיבים תזונתיים ודלות בשומן רווי וסוכר. ביום החמישי הם קיבלו תקציב של 25 דולר והתבקשו לאכול במסעדות מה שהם רוצים. נמצא שבימים שבהם הם אכלו יותר סיבים תזונתיים ופחות שומן רווי וסוכר הם ישנו יותר שעות, והשינה שלהם הייתה עמוקה יותר. אחת הדוגמאות לארוחת ערב עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי וסוכר היא דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב או יוגורט. שיבולת השועל עשירה בסיבים תזונתיים, ומוצרי חלב דלי שומן מכילים מעט שומן רווי. נוסף על כך, מוצרי חלב עשירים גם כן בחומצת האמינו טריפטופן שכאמור מעודדת רוגע ושינה איכותית. 

בננה היא המאכל העשיר ביותר במינרל אשלגן (450 מ"ג לבננה בינונית), שחיוני מאוד להרפיית שרירים והתכווצות שרירים ולכן חשוב לרוגע ולשינה. את הבננה אפשר לאכול כמו גלידה – מקפיאים בננות בשלות וחתוכות, מעבירים למעבד מזון מוט ביחד עם יוגורט, ומעבדים עד לקבלת מרקם אחיד. אפשר להוסיף תמר או מעט דבש להמתקה נוספת. 

גם המינרל מגנזיום חיוני מאוד לתפקוד מערכת השרירים והרפייתם. גרעיני הדלעת הם המאכל העשיר ביותר במגנזיום (535 מ"ג ל־100 גרם), ומומלץ מאוד לשלב אותם בקביעות בתפריט. הכמות היומית הנדרשת אינה גדולה – חופן אחד (כ־30 גרם). 

פרוסת לחם מלא עם שליש אבוקדו או ממרח אבוקדו וגבינה יהיו מושלמים לארוחת לילה מרגיעה לפני השינה. האבוקדו מכיל חומצת שומן אולאית, שהיא בלתי רוויה, מעט סיבים תזונתיים וחלבון, ואשלגן ומגנזיום שעוזרים להרפות את השרירים ולאזן את לחץ הדם. הוא מכיל גם חומצה פולית המסייעת למנוע הצטברות של הומוציסטאין, חומצת אמינו שעודף שלה בגוף עלול להפריע לייצור של סרוטונין, דופאמין ונוראדרנלין - מוליכים עצביים המעורבים בוויסות מצב הרוח, השינה והתיאבון. 

אכילה של דג סלמון שלוש פעמים בשבוע משפיעה לטובה על השינה ועל התפקוד ביום למחרת. במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine חולקו המשתתפים לשתי קבוצות: האחת קיבלה תפריט ללא דגים, והשנייה - תפריט שכלל אכילת דג סלמון שלוש פעמים בשבוע. התזונה של שתי הקבוצות הייתה דומה מבחינת הרכבה (אחוז הפחמימות/חלבון/שומן) והקבוצה שלא אכלה סלמון אכלה בשר ועוף בערך תזונתי זהה. החוקרים מצאו שמשתתפי קבוצת הסלמון ישנו טוב יותר בהשוואה לקבוצת העוף והבשר, וכי גם מידת הערנות והתפקוד שלהם ביום למחרת היו גבוהים יותר. מסקנת החוקרים הייתה שאכילת דג סלמון שלוש פעמים בשבוע משפרת את איכות השינה ותורמת לתפקוד טוב יותר במהלך היום.