סוגרים שבוע בבידוד עם אימון מתיחות

אז ככה זה מרגיש להיות שבוע שלם בבית? לאחר ששהיתם 6 ימים בבידוד ועשיתם בכל יום פעילות גופנית שהתמקדה באימוני התנגדות ובאימוני לב ריאה, הגיע הזמן לפעילות קצת שונה ששמה דגש על שחרור, הרפיה, גמישות, ובעיקר - מנוחה מספקת לגוף.

האימונים הקודמים:

יום שישי בבידוד: אימון אירובי בעצימות גבוהה

יום רביעי בבידוד: ממשיכים לאתגר את הגוף עם אימון אירובי

מתאמנים בבידוד: היום השלישי - אימון התנגדות

תוכנית אימונים שבועית לבידוד: יום שני - אימון אירובי

כושר בזמן הבידוד: תוכנית אימונים שבועית לכל יום

אימון המתיחות שלפניכם עובד על פלג הגוף העליון והתחתון. את המתיחות מומלץ לבצע בנוחות על מזרן או שמיכה בקצב איטי ורגוע תוך מתן תשומת לב לאזור אותו אנו מותחים.

נראה כי קיימת אי הסכמה בנוגע למידת האפקטיביות ולמינונים אשר נדרשים בעת ביצוע מתיחות, אך מומלץ להחזיק כל מתיחה כבין 10-30 שניות, עד לנקודה של ''אי נוחות קלה'' בשריר אותו אנו מותחים.

זמן מתיחה מצטבר מומלץ הוא כ-60 שניות: ניתן לבצע למשל שתי מתיחות של 30 שניות או ארבע מתיחות של 15 שניות, אך יש להימנע ממתיחה לא מבוקרת. כמו כן, לאחר תרגול צד אחד יש לתרגל את הצד השני, על מנת לא ליצור חוסר איזון בין שרירי הגוף. באופן אידיאלי, הגיוני לבצע מתיחות לאחר כל אימון כאשר השרירים חמים, לפחות בין 2-3 פעמים בשבוע.

שרירי הישבן

שוכבים על מזרן כאשר ברך שמאל מושטת קדימה וברך ימין מושטת לאחור, רוכנים בקלות קדימה עד שמרגישים מתיחה בישבן השמאלי. מחליפים בין הרגליים.

מקרבי הירך

יושבים בגב זקוף כאשר כפות הרגליים צמודות אחת אל השנייה. מקרבים את העקבים אל עבר המפשעה ולוחצים את הברכיים מטה אל עבר הרצפה.

כתפיים

ניתן למתוח את הכתפיים גם בזמן תנוחת ישיבה מזרחית. יושבים בצורה נוחה ומחבקים את היד אל עבר החזה. מנסים ככל הניתן לשמור על המרפק נעול ועל היד הנמתחת ישרה.

יד אחורית

מרימים את היד למעלה ומכופפים את המרפק כך שכף היד תרד אל עבר הגב. עם היד הפנויה אוחזים את המרפק ומושכים אותו בעדינות אחורה אל עבר העורף.

רחב גבי

עומדים בפישוק קל ורוכנים הצדה. נשענים עם האמה על הירך ומפנים את היד העליונה אל עבר הצד הרכון עד למתיחה בצד המנוגד.

חזה

עומדים ליד משקוף ומקבעים את כף היד הימנית לצד פתח המשקוף הימני. מסובבים את הגוף כנגד כיוון השעון עד למתיחה באזור החזה בצד ימין. מחליפים בין הצדדים.

ירך אחורית וגב תחתון

יושבים על מזרן כאשר הרגליים ישרות קדימה ומתכופפים אל עבר כפות הרגליים עד שמורגשת מתיחה בשרירי הגב התחתון ובשרירי הירך האחורית.

ירך קדמית

עומדים לצד כיסא או קיר ואוחזים את כף הרגל כאשר הברך הכפופה צמודה לרגל הישרה. מושכים את כך הרגל אחורה תוך כדי הפעלת התנגדות למשיכה ושומרים על ברכיים קרובות.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט.