אסטרטגיה תזונתית: 7 המלצות למבוגרים

המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

הפנדמיה COVID-19 עוד בעיצומה ואיתה הסכנות שיכולות לערוב בכל מקום שנמצא מחוץ לסביבה הביתית. למרות התחזיות השונות, קודרות יותר או פחות, בשבועות האחרונים החלו הרשויות להודיע על אסטרטגיית היציאה מהבידוד, שאף החלה במגוון תחומים: פעילות ספורטיבית, גבולות יציאה אל מחוץ לבית, פתיחת חנויות רחוב, פתיחת בתי ספר, גנים ועוד.

יחד עם ההקלות על ההגבלות השונות, ברור לכולם שהאוכלוסייה המבוגרת היא האוכלוסייה הפגיעה יותר, עליה אנחנו צריכים לשמור ולחזק בכל דרך אפשרית. בני 65 ומעלה, חשופים יותר לבעיות תזונתיות שונות, ואף לפגיעה נפשית עקב הבידוד מהמשפחה, הילדים והנכדים.

נכון, אכילה של רכיבי תזונה חשובים וירידה במסת שריר רלוונטיים גם בימים שגרתיים אולם הסגר שפקד אותנו בהפתעה גמורה בתקופת COVID-19 רק העצים את הסיכון התזונתי והבריאותי אליו חשופים בני הגיל השלישי.

עוד במדור 60 פלוס:

סבתא מאוהבת: טיפים לזוגיות חדשה בגיל השלישי 

רכישת מגוון רכיבי מזון למען תזונה מגוונת ומחזקת(צילום: shutterstock)

בקרב מבוגרים: הבידוד החריף את הירידה במסת שריר

חשוב לזכור כי בנוסף לכך שבגיל מבוגר מתרחש תהליך טבעי והדרגתי של ירידה במסת השריר. הבידוד הביתי והיעדר פעילות גופנית מגבירים את קצב הירידה במסת וכוח השריר, כך שעם היציאה מהבידוד הקשישים עשויים להתמודד עם אתגר בריאותי משמעותי.

תזונה נאותה, בעיקר בגיל המבוגר, מסייעת בשמירה על הבריאות צריכה של חלבון איכותי ויטמינים ומינרלים בכמות הנדרשת תורמת להפחתת מחלות כרוניות, מעלה את הרגשת הכוח והחיוניות בפעילויות יומיומיות ועוזרת בשמירה על בריאות נפשית ועצמאות תפקודית של מבוגרים. לפניכם האסטרטגיה התזונתית ליציאה מהבידוד - 7 המלצות בעבור בני הגיל המבוגר.

1: שלוש ארוחות מזינות ומגוונות ביום

כעת כשניתן לצאת מהבית לקניות יותר בחופשיות, חשוב לקנות מזון מגוון: ירקות ופירות מסוגים וצבעים שונים, קטניות כגון שעועית חומוס ועדשים, ואיתם לשלב דגנים מלאים כגון חיטהמלאה, כוסמת, ושיבולת שועל.

יש להקפיד לא לדלג על ארוחת הבוקר, אשר שוברת את צום הלילה ומונעת רעב ואכילה בלתי מבוקרת במשך היום.

2: חלבון איכותי בכל ארוחה

ספיגת החלבון יורדת עם הגיל ולכן צריכה סטרנדרטית של חלבון יכולה להיות נמוכה מדי ולא מספקת. על מנת לעזור לגוף לחזק את שרירי הגוף ביציאה מהבידוד יש לצרוך בכל ארוחה מנת חלבון הכוללת בין 20 ל- 30 גרם חלבון, כגון: 150 גר' דגים או עוף, 120 גר' בקר רזה, 6 כפות גבינה 5%, קופסת טונה.

מזונות אלה עשירים גם בויטמין B12 החשוב גם לתפקוד הקוגניטיבי. חוסר בוויטמין B12 אכן שכיח באוכלוסיית הקשישים עקב ירידה בספיגה הרכיב מהמזון. גיוון בחלבון מן החי יכול לעזור בהשלמתו.

3: ויטמין D

דווקא בתקופה שבה וויטמין D יכול לעזור לגוף להילחם ב COVID-19, עקב הבידוד לא היינו חשופים לאור יום, על כן משרד הבריאות המליץ לציבור לצרוך תוסף של ויטמין D בכמות של 800 – 1000 יחב"ל, ללא קשר למצב של חסר.

 כיוון שהיציאה מהסגר מתרחשת באופן הדרגתי כדאי להמשיך ולצרוך את התוסף גם בזמן החזרה לשגרה.

4: סידן - בשביל העצמות

השהייה בבידוד פוגעת גם בעצם, לכן מומלץ להגביר את אספקת הסידן לגוף לכמות של כ- 1,200 מ"ג ליום, זאת ניתן להשיג באמצעות מוצרי חלב דלי-שומן, סרדינים, דגני בוקר מועשרים בסידן וטחינה.

5: סיבים תזונתיים - לחיזוק מערכת העיכול 

בזמן הבידוד עקב הירידה בפעילות הגופנית עלתה גם התלונה על מצבי עצירות בקרב אנשים מבוגרים. עליה בצריכת הסיבים לכמות של 25 - 30 גרם סיבים ליום יחד עם הקפדה על שתיית 8 כוסות מים ביום יכולה להוביל לפתרון הבעיה.

ניתן לצרוך את הכמות המומלצת באמצעות מזון עשיר בסיבים תזונתיים, לדוגמה: ירקות ופירות (עם הקליפה) , דגנים מלאים (לחם מקמח מלא, שיבולת שועל (קוואקר), וקטניות.

6: פעילות גופנית  - חזרה הדרגתית

הדבר החשוב ביותר שיש לבצע מיד עם היציאה מהבידוד היא לחזור ולבצע פעילות גופנית יומית של כחצי שעה עד 45 דקות ביום. ההמלצה היא להגיע לפחות ל-150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מכוונת, מעבר לתנועה המתבצעת לתפקוד היומיומי.

מעבר להקפדה על תנועה כגון הליכה חשוב לשלב תרגילי כוח, גמישות ושיווי משקל. הפעילות הגופנית היא קריטית לשמירה על בריאות לב ריאה, ועל שמירת מסת וכוח השריר.

7: יעוץ תזונתי אפשרי גם מרחוק

הכותבת הינה דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית אבוט, יצרנית אנשור

צפו ברכיבים התזונתיים שיחזקו את הבריאות וישפיעו לטובה על המצב הרגשי: 

המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"