שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    סקר דגני בוקר: מה הכי בריא?
    לאכול דגני בוקר זה בריא, אבל לא כל דגני הבוקר מכילים את המרכיבים שהגוף שלכם צריך. אוסנת הראל יצאה ובדקה את רוב המוצרים שנמכרים במרכולים וחזרה עם רשמים וניתוח דקדקני. הנה התוצאות
    האסוציאציה הראשונה שעולה לנו בראש כששומעים את צמד המילים "דגני בוקר" היא אחת - ארוחת בוקר בריאה ומשביעה. דגני הבוקר ביססו את מעמדם ונתפסו על-ידי מרבית האנשים כמזון בריאות איכותי וטעים. אם נשלב נתונים אלו עם העובדה שלהגיש דגני בוקר לשולחן למשפחה שלמה לוקח פחות זמן אפילו מהתעסקות עם מזון מהיר (מוכן אפילו), הרי שמדובר בפתרון מושלם לארוחת בוקר.

     

    מסתבר, שכל העובדות לעיל נכונות, חוץ מאחת: לא תמיד מדובר במזון בריאות. עם הזמן ועם התחרות על נתח השוק, גדל אמנם המגוון, אך לא בהכרח שמר על מאפיין הבריאות. בכתבה זו נבחן את מידת האיכות התזונתית שמספקים לנו דגני הבוקר.

     

    ראשית נגדיר קריטריונים לקביעת איכויות של המוצר. דרך קריטריונים אלו יגזרו הכלים באמצעותם נבחין בין איכויות אלו.

     

    • קריטריון ראשון: ערך גליקמי

     

    ערך גליקמי הוא מדד הניתן למזון המכיל פחמימות המציין את קצב התהליך של ספיגתם במחזור הדם. ככל שערכו הגליקמי של המזון גבוה יותר, המזון מתפרק בגוף מהר יותר, מביא לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם, לרעב מוגבר ומכאן להשמנת יתר.

     

    בדגני הבוקר ישנם שני גורמים עיקריים המשפיעים על הערך הגליקמי: סוג הדגן המשמש כמרכיב הדומיננטי בתכולת המוצר וכמות רכיב הסוכר.

     

    1. מרכיב היסוד: המרכיב העיקרי עליו מתבסס המוצר: המרכיב העיקרי הינו הראשון ברשימת הרכיבים, לכן השפעתו היא הדומיננטית. מעבר להשפעה על הערך הגליקמי מרכיב זה גם קובע את איכות המוצר.

    • התפחת אורז ותירס אומנם שומרת במידה מסוימת על איכותם התזונתית אך מעלה את הערך הגליקמי של מוצרי היסוד לרמה של סוכר פשוט. דגני הבוקר המבוססים על חיטה, אורז או תירס מותפחים או גריסי תירס הם בעלי הערך הגליקמי הגבוה ביותר (בסביבות 75-85).
    • דגנים מלאים הם איכותיים יותר ובעלי ערך גליקמי נמוך יותר. דגני בוקר המבוססים על דגנים מלאים (ללא תוספת סוכר משמעותית) מגיעים לערך גליקמי 55.
    • לשיפור הטעם משלבים דגנים מלאים עם דגנים נוספים מעובדים. שילוב זה מוריד מרמת הדומיננטיות של המרכיב הראשי ומוריד את איכות המוצר.
    • דגנים המבוססים על סובין חיטה הם בעלי ערך גליקמי 45 שהוא נמוך מאוד, אך חשוב להבין כי סובין מחיטה הוא מזון מעובד משום שהוא מופרד מגרעיני התבואה ומכיל פיטאטים שנוטים להיקשר למרכיבים מזינים חיוניים כמו אבץ, סידן ומגנזיום ומקשה על הגוף לספוג אותם.

     

    2. מיקום הסוכר ברשימת הרכיבים, ואחוזו מסה"כ הפחמימות: כל דגני הבוקר (למעט פייבר1, המכיל ממתיק מלאכותי) מכילים סוכר לבן מעובד. מעבר להשפעתו על העלאת הערך הגליקמי של המוצר, הוא מוריד מאיכות המוצר ולעיתים בעצם הופך אותו לחטיף-ממתק. מאחר והיצרנים אינם מחויבים לדווח כמותו של רכיב זה, נוכל להעריך את רמת הדומיננטיות לפי הדיווח של אחוז הסוכר מסך כל הפחמימות, כפי שמופיע (ברוב המותגים) על אריזת המוצר.

     

    • קריטריון שני: סיבים תזונתיים

     

    סיבים תזונתיים אינם בעלי ערך קלורי אך ממלאים תפקיד חשוב בתהליך העיכול. הם מצמצמים בצורה ניכרת את ספיגת הפחמימות, מורידים את הערך הגליקמי של המוצר, עשירים בוויטמינים ובמינרלים, ומצמצמים השפעות רעילות של חומרים כימיים כגון חומרים משמרים וצבעי מאכל.

     

    דגן מעובד (שאינו מלא) הוא דגן שהרחיקו ממנו את הסיבים תזונתיים. ע"פ הטבלאות המופיעות על אריזת המוצר ניתן לראות כי דגני הבוקר המבוססים על דגנים מעובדים מכילים בין 2-6 אחוז של סיבים תזונתיים. אלו המכילים דגנים מלאים מגיעים לכ-10 אחוז ואלו המכילים סובין חיטה כמרכיב ראשי מכילים מעל 25 אחוז סיבים תזונתיים.

     

    • קריטריון שלישי: ויטמינים ומינרלים

     

    דגני הבוקר מכילים בין 6-10 סוגי ויטמינים ומינרלים. נשמע מרשים, אך מדובר באפקט שיווקי, יותר מאשר בבסיס לקביעת איכותו של המוצר. מקור הוויטמינים (העיקרי) אינו ברכיבי המוצר אלא בתוספים (כמו אלו הנמצאים בכמוסות) ולכן אותם תוספים שמצויים במזון אינם איכותיים.

     

    כמו כן, כמות התוספים המתקבלת במנת אכילה ממוצעת, בטלה מול כמות הסוכר במוצר. במילים אחרות, נחמד שדגני הבוקר מכילים תוספי מזון אלו, אך אין הם מהווים תירוץ או קריטריון לבחירת המוצר.

     

    לידע כללי, תוסף הסידן שמככב באותיות מודגשות על חלק מהאריזות, הנו סידן קרבונט שספיגתו נמוכה יותר ואיכותו שנויה במחלוקת.

     

    • קריטריון רביעי: רכיבים מזיקים

     

    בין הרכיבים שמכילים דגני הבוקר נוכל למצוא, לעיתים קרובות, גם כאלו שאינם מומלצים ומרחיקים את המוצר מהגדרתו כמוצר בריאות. ביניהם:

     

    1. שוקולד וקקאו המכילים קפאין – הקפאין הוא חומר ממריץ הגורם לעלייה מהירה של סוכר בדם, אינו מומלץ למבוגרים וילדים כאחד.
    2. שומן צמחי - זהו שומן מוקשה חלקית שאינו חיוני לגוף ואף הרסני. הוא מעלה את רמת הכולסטרול ומגדיל את מצבורי השומן בגוף ובנוסף - פוגם בתפקוד השומנים הבלתי רוויים החיוניים לגוף ומסכן את תפקוד התאים בגוף. לכן, רצוי לבדוק במוצרים עם תוסף זה, את כמות השומן הרווי.
    3. צבעי מאכל וממתיקים מלאכותיים – בין צבעי המאכל ישנם כאלו שהם טבעיים אבל רובם אינם טבעיים ומהווים סכנה לבריאות, כך שכדאי להימנע ככל שניתן מצבעי מאכל. את האספרטיים, המורכב מחומרים כימים, יש לצרוך במתינות ורק במידה וחייבים. האספרטיים נמצא רק במוצר "פייבר1" והופך אותו, בשל כך, למוצר היחיד בתחום המתאים לסוכרתיים

     

    דגני הבוקר - הסקירה

     

    כעת כשבידינו כלים לבחינת איכות דגני הבוקר, נבחר מגוון מוצרים ונמיין אותם על פי קריטריונים אלו. השוואה זו לא מנסה לקדם או לדחות מוצרים מסוימים והיא נעשית על פי הכלים שנקבעו בתחילת הכתבה. מאחר וקיים מגוון רחב של מוצרים, ההתמקדות היא רק בחלק מדגני הבוקר (אין התייחסות לסוגי הגרנולה), ורק במוצרים זמינים המשווקים במרכולים.


    סקר בריאות: דגני הבוקר

    סקר בריאות: דגני הבוקר
    שם המוצר מכיל דגנים מלאים מכיל סובין חיטה תכולת סוכר נמוכה ערך גליקמי נמוך תוספת שומן צמחי קפאין, אספרטיים או צבעי מאכל
    תלמה: קרנצ'יס X          
    תלמה: קינמונים X          
    תלמה: דליפקאן X   X X    
    תלמה: ברנפלקס X X X X    
    תלמה: כריות         X קפאין
    תלמה: קורנפלקס     X      
    תלמה: עוגי         X קפאין
    תלמה: קוקומן         X קפאין
    תלמה: שוקו שוגי           קפאין
    Nestle: Cherios X   X X    
    Nestle: CiniMinis X       X  
    Nestle: AppleMinis X       X  
    Nestle: Fitness X   X X    
    Nestle: פייבר 1   X X X   אספרטיים
    Nestle: במבה         X  
    Nestle: Trix           צבעי נאכל
    Nestle: Crunch         X קפאין
    Nestle: Nesquik         X קפאין
    קלוגס: קוקו פופס           קפאין
    קלוגס: שוקוס           קפאין
    קלוגס: קראנצ'י נט            
    קלוגס: פרוסטד פלקס            
    קלוגס: קורנפלקס     X      
    קלוגס: אול בראן   X X X    
    קלוגס: ספיישל קיי X   X X    
    אנרג'י: דרימס X       X קפאין
    אנרג'י: ברנפלקס   X X X    

    ה-x מסמל תכולה של המרכיב במוצר

     

    לסיכום: הבחירה - בידיכם

     

    הטבלה מגלה שלמרבית המוצרים שנבדקו יש קשר קלוש לתחום מזון הבריאות. מעניין לראות שסוגיה זו גם עלתה במקומות אחרים בעולם, כמו באנגליה ובארצות-הברית, ויש בשטח תוצאות - בארצות-הברית החלו מייצרים את דגני הבוקר החביבים במיוחד על הילדים עם כחצי מכמות הסוכר, ללא שימוש בממתיקים מלאכותיים.

     

    יש לזכור כי רמת המתיקות של מוצר הוא עניין של הרגל, ואם נרגיל את עצמנו לצרוך מוצרים עם רמת סוכר מופחתת, ערכו התזונתי של המוצר יעלה.

     

    שימו לב שהקפדנו שלא להמליץ על מוצר מסוים. מטרת הכתבה היא לא לקדם מוצר זה או אחר, אלא רק לתקן את התפיסה המיוחסת לאותו מוצר. הבחירה בין המוצרים השונים תעשה בסופו של דבר על ידיכם, מתוך הבנה כוללת של יתרונותיו וחסרונותיו בשילוב עם הטעם המועדף עליכם. בתיאבון!

     

    הכותבת הינה מהנדסת, מדריכת עיצוב וחיטוב ויועצת בנושאי תזונה

    harelosnat@yahoo.com

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    דגנים מלאים, בלי הרבה סוכר וערך גליקמי נמוך. ספיישל קיי
    תוספת קפאין. כריות
    תכולת סוכר נמוכה. קורנפלקס
    צילום: גבי מנשה
    תוספת שומן צמחי. דגני במבה
    צילום: גבי מנשה
    שלום דוקטור
    מומלצים