מונג: קטנה אבל גדולה

היא קטנטנה, עגולה וירוקה, אך שעועית המונג (מאש) היא תחנת כוח באריזה טבעית. שעועית המונג היא די אנונימית בארץ - היא אפילו לא נמכרת בסופר, אלא מונבטת כ"נבטים סיניים" - וזאת למרות שהיא מזינה מאוד, קלה מאד לעיכול וגם מאוד טעימה.

מתאימות לכל "דושה". מונג (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

מקורה של שעועית המונג הוא בהודו, שם היא גודלה לראשונה בסביבות שנת 1500 לפנה"ס. מאוחר יותר היא הגיעה לסין בה היא זכתה לפופולריות רבה - כנבטים. היום נבטי מאש הם הנבטים הכי פופולרים בעולם ולא רק בגלל הטעם. ההנבטה הופכת את הקטניה לצמח, והעמילן בה הופך לסוכרים פשוטים היותר זמינים לגוף. ההנבטה גם מקפיצה את כמות הוויטמינים ומורידה את כמות הקלוריות בצורה משמעותית.

אג פו ינג (Egg Foo Yung)

תבשיל סיני בטיגון-ערבוב. נבטי מאש מעשירים את התבשיל הזה ומקנים לו פריכות. בפעם הבאה שתכינו אורז, כדאי להכין כמות כפולה כדי להכין את האג פו ינג. אם מכינים אורז במיוחד, כדאי לקרר אותו לפני שמתחילים.

המרכיבים (4 מנות):

3 ביצים טרופות, רצוי אורגניות

מלח, פלפל שחור

1 כוכב אניס או קורט זרעי אניס (לא הכרחי)

3 כפות שמן שומשום בהיר, בוטנים או קנולה (אין להשתמש בשמן מכבישה קרה)

4 בצלים ירוקים, פרוסים

1 שן שום כתושה

1 פלפל ירוק קצוץ

2 כוסות דחוסות נבטי מאש

3 כוסות אורז מלא עגול מבושל

3-2 כפות רוטב סויה מיובא

1 כף שמן שומשום כהה

1. טורפים את הביצים ומוסיפים מלח, פלפל וכוכב אניס או קורט אניס.
2. במחבת גדולה או בווק, מחממים 1 כף משמן השומשום הבהיר, יוצקים פנימה את הביצים ומכינים אומלט. מוציאים מן המחבת וחותכים לרצועות.
3. מנקים את המחבת או הווק ומחממים את שתי כפות שמן השומשום שנותרו על אש בינונית.
4. מטגנים את הבצל, שום, פלפל ירוק ונבטים בשיטת טיגון-ערבוב למשך כ-2-3 דקות. בוחשים פנימה את האורז ומחממים. מתבלים ברוטב סויה ושמן שומשום כהה, מקשטים באומלט ומגישים.

מרק מאש בסיסי ומהיר

מרק בסיסי ומזין שאפשר להכין עם תבלינים שונים. ניתן גם להוסיף אורז או דגן אחר להפוך את המרק להשלים את החלבון, או להוסיף ירקות כמו גזר, סלרי, בטטה וכו' להעשרה.

המרכיבים:

2 מנות

1/2 כוס פולי מאש

4 כוסות מים

1/2 כפית כורכום

1/2 כפית כמון

1/2 כפית אבקת כוסברה ו/או אבקת ג'ינג'ר

1 כף כוסברה או פטרוזיליה

2 כפיות גהי (חמאה מזוקקת)* או שמן

מלח ים גס לפי הטעם

1. שוטפים ומנקים את המאש ומוסיפים עם המים והכורכום לסיר. מביאים לרתיחה ומבשלים עד שהמאש רך. בוחשים מדי פעם ומורידים קצף.
2. מוסיפים מלח ומערבלים בבלנדר.
3. מחממים גהי או שמן ומוסיפים כמון ואבקת כוסברה ו/או ג'ינג'ר. מבשלים רק עד שהתערובת ריחנית ובוחשים לתוך המרק. מקשטים בכוסברה ומגישים.

קוראים שואלים:

דינה שואלת: אני בת 59, ומחפשת תפריטים ומתכונים שלא כוללים קמח וסוכר. תוכלי בבקשה לעזור לי ולהדריך אותי איך אני מרכיבה תפריט יומי בריא כך שלא אחסר את הוויטמינים החיוניים?

פיליס עונה: האמת היא שלא קשה להרכיב תפריט יומי בלי קמח חיטה ובלי חסך בוויטמינים חיוניים מכיוון שסוכרים מעובדים תורמים רק קלוריות רקות וניתן למצוא כמעט את אותם הוויטמינים ומינרלים בדגנים מלאים אחרים. סתם דוגמא: בבוקר אפשר לאכול יוגורט, גרנולה או מוזלי בלי תוספת סוכר, בצהריים מנת חלבון כמו עוף, טופו או בשר עם סלט וירק מבושל ובערב מרק על בסיס קטניות וסלט דגנים או פסטה מאורז בר, אורז מלא או קינואה. הבעיה עם תחליפי סוכר היא יותר קשה, מאחר שכל הממתיקים המלאכותיים מאוד לא בריאים ותחליפים טבעיים כמו סטיביה מהווים פתרון חלקי בלבד. לא כתבת אם את יכולה לאכול סוכרים טבעיים – כמו פירות – אם כן, יש לך הרבה יותר אופציות.