כל כמה זמן להחליף נעלי ריצה? מתכוננים למירוץ
איך מחשבים דופק מטרה ודופק מנוחה, ואחרי כמה קילומטרים כדאי להחליף נעליים? מאמנת הטריאתלונים ומדריכת הכושר חלי רוזנשטיין מכניסה אתכם לעולם הריצה
פעם זה היה פשוט: נועלים נעליים ויוצאים לרוץ. בפארק, בשדות, בים, בכביש. היום, עם העלייה במודעות לפעילות הגופנית ולנושא האימון המקצועי וריבוי האופציות, הן מבחינת מוצרים והן מבחינת היצע מירוצים ותוכניות אימון, הדברים מעט יותר מורכבים.
קובעים מטרה
חישבו מה אתם רוצים להשיג: ריצה רצופה במשך 30 דקות? תוצאה של 45 דקות ב-10 ק"מ? הורדה במשקל? הנאה מפעילות אירובית? שמירה על בריאות או הצטרפות למסגרת חברתית וספורטיבית? או שמא החלום שלכם כולל השתתפות סדירה במירוצים? תשאלו את עצמכם לאן אתם מעוניינים להגיע וכשתדעו מהו היעד, תדעו באיזו תכנית לבחור.
קודם כל, תבחרו יעד. חלי רוזנשטיין בפעולה (צילום: עומרי בהט)
בוחרים תכנית אימונים
קבעתם מטרה? לכל מטרה - התכנית שלה. כעת מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע לשם מימוש המטרה והימנעות מפציעה. ישנם מאמנים המתמחיםבענפים שונים, בצורת עבודה אישית או במסגרת קבוצתית, לצד תוכניות אימון כלליות המצויות ברשת. רוצים להתחיל בצורה רגועה? תכנית האימונים ל-5 ק"מ תכין אתכם לחצי מרתון בארבעה שבועות. לרשותכם עומדת גם תכנית יותר שאפתנית, תכנית אימונים ל-10 ק"מ,המותאמת לנשים ולגברים לפי גילאים. באפשרותכם, כמובן, להתאים את תכנית האימונים לאורח החיים שלכם.
קונים נעליים
בשוק קיימים סוגי נעליים שונים על-פי איפיוני כף רגל. קיימות נעליים בעלות תמיכה לקריסות למיניהן או לחילופין נעליים "נטרליות" לבעלי מדרסים, או לאנשים ללא בעיות מיוחדות. מומלץ לגשת לחנות מקצועית בה תקבלו הכוונה לאחר בדיקה. ההמלצה היא להחליף נעל כל 600-700 ק"מ. מומלץ לנהל מעקב אחר אורך חיי הנעל ולהחליפה בזמן, כדי להמנע מסיכון של פציעה כתוצאה משחיקת הנעל. לרץ החובב מדובר בשניים-שלושה זוגות בשנה.
רוכשים טייץ
כיום מצויים בשוק בגדים מנדפי זיעה שהופכים את הריצה לחוויה מהנה יותר, בהשוואה לחולצות הטריקו הפופולריות של פעם. מומלץ להתנסות תוך כדי אימונים ובכל מקרה לא לנסות ציוד חדש בעת מירוץ. לעונות שנה שונות, כמובן, ישנו ביגוד ייעודי המסייע בשמירת טמפרטורת גוף תקינה.
המטרה: להוריד חולצה ולרוץ (צילום: שוקו)
מודעים לעצימות
כדי להשיג מטרות שונות, יש לעבוד בעצימויות שונות. תהליך אימון מורכב מעבודה ורסטילית בין אימון לאימון ובין תקופה לתקופה. מד הדופק משמש לרץ הן ככלי אימון והן ככלי לבקרת דופק למקרים המצריכים זאת.
הנוסחה הקלאסית הפשוטה ו"הגסה" לחישוב דופק מטרה היא גזירת אחוזי העבודה מתוך הדופק המקסימלי. את הדופק המקסימלי נהוג לחשב כך: 220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים. לדוגמא, בחור בן 30 שדופק המנוחה שלו הוא 55 פעימות לדקה ומבקש לעבוד בעצימות של 80% באימון, יעשה את החישוב הבא:
190=220-30, ואז: 152=190X80%.
כלומר, דופק המטרה לאימון יהיה 152 פעימות לדקה.
נוסחא נוספת, הנחשבת בספרות המקצועית כמדויקת יותר, היא נוסחת קרבונן. זו לוקחת בחשבון גם את דופק המנוחה, הנמדד בשכיבה מייד לאחר הקימה בבוקר. יש להחסיר את גיל הספורטאי מ-220 (226 לנשים) ואז להחסיר את דופק המנוחה מתוצאה זו. על התוצאה לחשב אמוזי מטרה ולתוצאה להוסיף את דופק המנוחה. לדוגמא, בחור בן 30 שדופק המנוחה שלו הוא 55 ומבקש לעבוד בעצימות 80% באימון, יעשה את החישוב הבא:
190=220-30, ואז: 135=190-55, ואז: 108=135X80%, ואז: 163=108+55.
כלומר, דופק המטרה לאימון יהיה 163 פעימות לדקה.
הדרך מדויקת ביותר למדידת דופק מירבי היא בבדיקת מעבדה על מסילה על-פי פרוטוקול, או במבדקים עצמיים למיניהם המצויים בספרות.
רוצים להתאמן לקראת מירוץ הלילה של נייקי בתל אביב, המתקיים ב-24 בחודש? בכל יום רביעי, עד תאריך המירוץ, ייצאו ריצות הכנה מאיצטדיון האתלטיקה בהדר יוסף בשעה 17:45. הכותבת היא מאמנת טריאתלון מוסמכת ומדריכת כושר אישית
