שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת מחייבת שמירה על כמות המזון שאוכלים בכל ארוחה. אבל אחת הבעיות שאיתה אנו מתמודדים היא העובדה שאנו לא שמים לב לכמויות שאנחנו אוכלים, מסיבות ואילוצים שונים. לפעמים הקפדה על כמה טריקים קטנים יכולה לעשות הבדל גדול בכמות המזון אותה אנו אוכלים. הטריקים יכולים להתאים בזמן דיאטה,
חגים, אירועים או סתם כשרוצים לשנות הרגלי אכילה של שנים. מהן עשרת הדרכים שיעזרו לכם לאכול פחות?
אין מה לעשות, אנחנו אוכלים עם העיניים. אם אנחנו לא מסתכלים על הצלחת בזמן האוכל אז אנחנו מרגישים פחות שבעים. מחקר שנערך בילדים בדק כמה משולשי פיצות קטנים הם אכלו כאשר הם ישבו ליד השולחן, לעומת כאשר הם ישבו בסלון וצפו בטלוויזיה. התוצאות היו ברורות: כאשר הילדים צפו בטלויזיה תוך כדי אכילה הם אכלו יותר.
כלומר, לא רק המשוב הפיזיולוגי של האוכל בקיבה גורם לתחושת השובע שלנו, אלא גם הקליטה של המוח כי אנו אוכלים חשובה מאוד. מכאן, שלמרות שיש תוכנית טלוויזיה שאתם לא רוצים לפספס, בדיקת מיילים או צ'ט במחשב - עדיף לוותר עליהם בזמן האכילה. גם קריאת עיתון או ספר בזמן האכילה אינה מומלצת, בדיוק מאותה סיבה.
כאמור, להסתכלות על האוכל יש השפעה רבה על תחושת השובע שלנו. מחקרים הראו שכאשר אוכלים מזון המכיל שאריות, עצם פינוי השאריות תוך כדי הארוחה גורם לנו לאכול יותר. רוצים דוגמה? כשאתם אוכלים כנפיי עוף, למשל, אם במהלך האכילה יפנו לכם את העצמות של הכנפיים שסיימתם לאכול אתם תאכלו יותר. אם ישאירו לעם את העצמות בצלחת - תאכלו פחות.
זה אכן מדהים לגלות שתחושת השובע שלנו נובעת גם מהתודעה של הכמות שכבר אכלנו. לכן, עדיף לחכות עד לסיום הארוחה כולה לפני שמפנים את שאריות המזון הלא אכילות.
דוגמאות למאכלים נוספים המכילים שאריות: ארטישוק, עוף בגריל, סטייק עצם, צלעות, פירות שנוהגים לקלף את קליפתם, פול, גרעינים ואגוזים שיש לפצח לפני האכילה ועוד.
בשל העובדה שלמוח, ובמיוחד לראייה שלנו, יש השפעה גדולה על תחושת השובע, גם לגודל הצלחת יש השפעה רבה. אם נאכל את אותה כמות מזון בצלחת קטנה, שתראה מלאה, נרגיש יותר שבעים. אכילה של אותה כמות מזון בדיוק אך בצלחת גדולה - לא תעשה זאת. הסיבה היא שבצלחת הגדולה המזון נראה מועט.
טריק זה אפשר לנצל בכל אירוע אליו מגיעים ולהקפיד לאכול גם את המנה העיקרית בצלחות הקטנות המיועדות בדרך כלל לסלטים. אפשר להשתמש בצלחות קטנות גם בחגים ובאירועים משפחתיים. כך לא ישימו לב שאתם אוכלים פחות ולא יציקו לכם עם שאלות על הדיאטה.
גם לרגלים יש כנראה תפקיד מפתח בתחושת השובע שלנו. כאשר אנו אוכלים בעמידה אנחנו מרגישים פחות שבעים, לעומת אכילה בישיבה. יש לכך כמובן גם קשר לסעיפים הקודמים, מאחר ולהסתכלות על הצלחת בזמן האכילה יש השפעה רבה על השובע, אך גם לעצם הישיבה על הישבן והקדשת זמן נאות לאכילה, בלי לרוץ ממקום למקום יש השפעה רבה על השובע.
שווה לנסות את הטריק הזה במיוחד כאשר חוזרים הביתה לאחר יום ארוך בעבודה. בזמנים אלו אנחנו בדרך כלל מרגישים רעבים, אך לא מתיישבים לאכול אלא "חוטפים משהו" על הדרך. אם נאכל בדיוק את אותו הדבר אך נעשה זאת בישיבה נרגיש יותר שבעים ונוכל לחכות עד ארוחת הערב, בלי צורך להמשיך ולנשנש.
אולי היה עדיף לקחת צלחת קטנה יותר (צילום: shutterstock)
זהו הטריק הכי מוכר, אך בפועל לא רבים מיישמים אותו. הסיבה להצלחתו היא בכך שאכילה לאט גורמת לנו לאכול פחות. ההסבר המדעי הוא שלוקח לגוף 20 דקות בממוצע להרגיש שובע מתחילת הארוחה. הסיבה היא שלהורמוני השובע לוקח זמן להגיע בזרם הדם מאזור הבטן (שם הם מופרשים בעקבות הגעת מזון לקיבה) ועד למרכז השובע במוח. אם נאכל לאט נרגיש את תחושת השובע לאחר שנאכל כמות קטנה יותר של מזון, לעומת מצב בו נאכל מהר ו"נדחוף" לעצמנו כמויות גדולות של מזון עד שנגיע לתחושת השובע. מכאן שאכילה איטית תגרום לנו להיות שבעים מכמות פחותה של מזון.
ההמלצה לאכול משהו קטן כמו פרי כ-20 עד 30 דקות לפני האוכל נראית קצת מוזרה כאשר המטרה היא לאכול פחות, אבל היא עובדת. גם כאן הבסיס להצלחת הטריק נעוץ בעובדה שלא מגיעים רעבים לארוחה, כי הגוף כבר מתחיל להרגיש את השובע בזכות המזון שאכלנו לפני הארוחה עצמה (זוכרים את הסעיף הקודם?).
טריק זה חשוב במיוחד למי שרגילים להתנפל על המקרר או הארוחה שמחכה לו בבית. אם נאכל פרי או משהו קטן אחר בדרך הביתה, נוכל להגיע פחות רעבים ולשלוט בכמויות שאנו אוכלים. טריק זה גם יכול לסייע לפני ארוחות חג משפחתיות או אירועים גדולים, בהם אתם מעוניינים לא להגיע רעבים ולהתנפל על האוכל.
שתיה לפני האוכל חשובה מאוד ומאפשרת לאכול פחות משתי סיבות: הראשונה, מילוי הקיבה בנוזלים לפני האוכל מסייעת לנו לחוש יותר מלאים ושבעים בארוחה, ללא צורך לאכול כמויות גדולות של מזון. השניה, השקטת הצמא, שגורם לא לפעם לאכילה מרובה בשל הבלבול בין תחושת צמא ותחושת שובע. במקרה של צמא לא מאובחן אנחנו עלולים לאכול עוד ועוד כי לא נרגיש רגועים, אך בפועל האכילה לא תענה על דרישות הגוף עד שנשתה. לכן, הקפדה על שילוב של שתי כוסות שתיה לפני הארוחה יכולה להחזיר נוזלים חשובים לגוף, ובמקביל לשפר מאוד את הסיכויים שנאכל פחות.
נשמע מצחיק? אתם לא מתארים לעצמכם עד כמה זה חשוב. רובנו אוכלים בקצב קבוע, בלי לשים לב אם אנחנו רעבים או לא (והקצב הוא מהיר בדרך כלל...). קביעה מראש של זמני הפסקת אכילה יזומים, בהם אנחנו מניחים את המזלג על השולחן ומאפשרים לעצמנו ללעוס טוב,
לשתות ואף לנוח בין הלעיסות, יכולה לשפר מאוד את תחושת השובע. ואם נודה באמת, שכחנו ליהנות מן המזון עצמו בלי להעמיס כל הזמן את המנה הבאה על המזלג בדרך לפה.
הטריק הזה מתאים במיוחד לארוחות גדולות וסעודות. מדובר במצבים בהם יש מבחר גדול של מזונות מפתים וקשה להפסיק לאכול עד שלא טועמים מהכל. דוגמאות לאירועים מסוג זה ניתן למצוא בחתונות ושמחות משפחתיות גדולות אחרות, ארוחות חג או סתם ארוחות שבת עמוסות בכל טוב. הדרך להתמודד עם כל הפיתויים היא להחליט שבוחרים מראש מה אוכלים. ממלאים פעם אחת את הצלחת בכל מה שרוצים לאכול - ולא ממלאים שוב. כך נוכל לבחור מה אנו הכי רוצים לאכול מבין האפשרויות העומדות לבחירתנו, אך לא נגזים בכמויות.
גם הטריק הזה מבוסס על ההבנה הפיזיולוגית שלוקח לגוף 20-30 דקות להרגיש שובע. כאשר מרגישים עדיין רעבים בסוף הארוחה, ובמיוחד כאשר רוצים משהו מתוק, חשוב לחכות 20-30 דקות מתום הארוחה ואז לבדוק שוב האם אתם עדיין רעבים או שתחושת השובע כבר הצליחה להגיע. אם אתם עדין רעבים - קחו משהו קטן לאכול. אם אתם כבר שבעים, סימן שהבעיה היתה באכילה המהירה. בפועל הגוף כבר קיבל את כל הדרוש לו ואתם יכולים לוותר על המשך האכילה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט
ומנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי 'medix'
