איך עוברים שירות צבאי בלי לעלות במשקל

תביא לי וופל מצופה, שקית במבה, עוד אחת של ביסלי גריל ואחת של ביסלי ברביקיו, וגם סוכריה על מקל, אה כן וגם פחית דיאט של משהו. כמה פעמים שמעתם את הבדיחה הזו על השק"ם הצבאי? אבל זה לא צחוק, תקופת השירות הצבאי ידועה בתור תקופה מועדת לפורענות מבחינת העלייה במשקל.

• עוד כתבות ועדכונים בעמוד הפייסבוק של ynet  
  

בצה"ל מודעים לבעיה ומטבחים רבים עברו הדרכות לבישול בריא. "הבעיה היא שמרכיב ה"שמן עם כל דבר" עדיין עלול להיות דומיננטי בארוחה", אומרת הדיאטנית יעל דרור. לכן, היא מוסיפה, צריך לבדוק מה קורה מבחינת כמות ה"שמן" במזון. כמו כן, מומלץ נסות ולבחור במאכלים מבושלים ולא מטוגנים, לשלב ירקות טריים ולא להתמלא בכל ארוחה מכמות גדולה מידי של לחם לבן. 

דרור, יועצת במחלקת הכושר הקרבי בצה"ל, מכירה את אפקט "ארון הממתקים" או לחילופין "ארון הניחומים", שחלקנו פותחים במהלך השירות הצבאי. לכן ביקשנו מנה להשיב לכמה שאלות חשובות שיכולות לעזור למתגייסים לשמור על המשקל במהלך השרות.

עוד כתבות בערוץ הבריאות :

• תרד ותפוז, דג וסויה: שילובי מזון סופר-בריאים
• הליכה של 15 דק' אחרי ארוחה מפחיתה הסיכון לסוכרת
• במקום להשמין בצבא - שיר רזתה 51 קילו. כיצד?
  

"צריך לצאת מתוך נקודת הנחה שכדאי להביא משהו שאוהבים לכל יום בבסיס", אומרת דרור. "אבל לא להביא "ארון ממתקים שלם" לבסיס. נכון, האוכל בבסיס לא תמיד הכי טעים וגם יש צורך במתוקים/מלוחים כדי להעביר את הזמן, אבל אין זו סיבה לפתוח "מכולת" קטנה מתחת למיטה. נסו לבחור משהו אחד שאוהבים באריזה קטנה עבור כל יום - משהו שיהווה פינוק אבל לא יהיה עמוס מידי בקלוריות.אפשר אפילו לקחת מהבית מעט אוכל כמו טונה ותירס, במידה ויודעים שקשה להתמודד עם האוכל בצבא".

אפשר לוותר על הטיגון בשמן העמוק(צילום: shutterstock)

- אם שונאים את האוכל הצבאי (שזה לרוב מה שקורה) ויוצאים לאכול בחוץ, מה כדאי ועדיף - גם מבחינת עירנות ושמירה על שובע לשעות ארוכות?

למרות הפיתויים הרבים בקנייה של מזון, עדיף לזכור שזה תחליף של ארוחה מזינה במקום מה שמוגש בחדר האוכל, לכן עדיף להימנע מצ'יפס, בורקס, קרואסון, רוגלעך, שוקולדים, סוכריות, וופלים ועוד דברים שנוהגים לנשנש בלי הגבלה במקום ארוחה.

היזהרו מאכילה בלתי מוגבלת של טוסטים ומאכלים נוטפי שומן שמכינים במקום. נסו לבחור כריכים עם גבינה, חביתה, טונה, פסטרמה ואפילו "מנה חמה" תהיה עדיפה על פני נשנוש בלתי פוסק של ממתקים במקום ארוחת הצהרים.

- מה מומלץ לאכול כשמשרתים במשרד מ-8 עד 5 - האם להתמקד בארוחות קלות ולאכול אחת גדולה בבית או לסדר אותן בדרך אחרת?

כשנמצאים מספר יחסית נמוך של שעות בבסיס, עדיף להתמקד באכילה של ארוחות קלות יחסית ואת הארוחה המרכזית לשמור לחזרה הביתה. זאת על מנת לא ל"בזבז" זמן רב מתוך השהות בצבא על ארוחות וגם לא להכביד על הגוף במהלך השרות.

עם זאת, 8-10 שעות בבסיס זה כבר סיפור אחר ומומלץ לשלב לפחות ארוחה אחת חמה/גדולה במהלך השעות שבבסיס. במקרה של שעות רבות בצבא, ארוחה מרכזית יכולה לתת כוחות לאפשר שמירה על איכות עבודה והריכוז גבוה לאורך שעות רבות, כשאכילה של ארוחות קטנות מועטות עלולה לגרום לעצבנות ואי-שקט. כמובן, חשוב לשים לב לאכול נכון את הארוחה המרכזית ולא להגיע למצב שהארוחה כבדה מידי וגורמת לכבדות ועייפות בשעות שלאחריה.

- מה קורה כשעושים משמרות מסביב לשעון ועייפים מאד, על איזה מזונות כדאי "לסמוך" כדי שיעזרו לנו להתעורר?

חשוב להיזהר מאכילה בלתי נשלטת של מזונות מתוקים ושמנים. נכון, זה האינסטינקט הראשון שלנו שבו הגוף מחפש "אנרגיה זמינה" לפעילותו אבל אכילה בלתי פוסקת של מתוק דווקא עלולה להפריע ולא לעזור. נסו לחפש דווקא פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, חטיפי גרנולה עם סיבים תזונתיים, דגני בוקר מלאים ועוד מאכלים המבוססים על קמח מלא ועשירים בסיבים תזונתיים.

הספיגה האיטית של הפחמימות מספקת אנרגיה טובה לאורך זמן וטובה למצבי עייפות. אם מחפשים משהו מתוק וזמין, עדיף לאכול פירות יבשים, פירות טריים ואף מריחה של דבש/ריבה/סילאן על פרוסה של לחם מלא יכולה להיות טובה במצבים אלו.

במקום שוקולדים וסוכריות עדיף לאכול פירות יבשים(צילום: shutterstock)

לבזבז כסף במחיר של עוד קלוריות

"קניות זה תמיד משהו מהנה", אומרת דרור. "במיוחד כשמדובר בממתקים וחטיפים. הרצון לקנות כמובן מתחזק כשזו תרבות של "כולם", וההליכה לשק"ם היא הרבה יותר מסתם רצון לנשנש. מכיוון שניתן לשלב בכל תפריט מאוזן משהו מתוק בסדר גודל של עד 100-150 קלוריות ביום, אפשר להחליט מראש שאנו "משקיעים" את ה"שעה המתוקה היומית" בשק"ם".

"אם כבר מתפתים וקונים בשק"ם או אצל 'הגזלן', זה כן מחייב לבחור דבר אחד ולהגביל את הרמות שקונים לנפח קלוריות מסויים. וכן, מחייב שלא יותר מפעם אחת ביום. זו הבחירה שלכם, ואם לא רוצים לקנות ממתקים וחטיפים אפשר ללכת עם החברים לשקם גם בלי לקנות - לא קל אבל אפשר להתרגל וחסוך את הקלוריות והכסף למקום וזמן הרבה יותר שווה".

- במשמרות ארוכות, מה אפשר לנשנש או לאכול כדי לא להיות רעבים כל הזמן?

חשוב ליצור מסגרת מסודרת של אכילה לפי מרווחי שעות מוגדרים וכמובן לפי מה שמותר מבחינת סוג התפקיד. תכננו ארוחות ביניים קטנות כל 2-4 שעות (אם מותר) כמו חטיף אנרגיה, כריך עם גבינה/טונה, פרי, יוגורט, קורנפלקס עם חלב ועוד. אם לא ניתן לאכול במשמרות ארוכות, לפחות הקפידו לאכול טוב לפני הכניסה למשמרת, והקפידו על שתיה רבה מים תוך כדי.

- הקפה הצבאי - כמה כוסות מומלץ? האם אפשר משהו אחר במקום כל הסוכר והקפאין?

שתיה רבה של קפה מקובלת מאד בצבא. ההמלצות לשתייה יומית של קפה הן 2-3 כוסות ביום מבחינה בריאותית. נכון, ההרגל קיים בקרב אנשים רבים בצבא ולא תמיד יש קשר לצרוך לשמור על ערנות למשך שעות רבות, אך אין זה אומר שמדובר בהרגל בריא. חשוב לנסות לשלב יותר מים ולהפחית את כמות כוסות הקפה. דרך אגב, קוקה-קולה או דיאט-קולה אינם נחשבים תחליף טוב לקפה בשל תכולת הקפאין הגבוהה והאפקט המשתן הדומה לקפה.

- מה לגבי פעילות גופנית, מה אפשר לעשות במסגרת המשרד?

יש מגוון סוגים של אימונים שאפשר לעשות במסגרת המשרד אך אם מדובר במשמרת יומית של 8 שעות, מומלץ

להתרכז בזמן הצבא בעבודה הצבאית ולתכנן אימון ספורט יותר רציני לפני/אחרי שעות העבודה בצבא.

נכון, זה לא קל וגם מרגישים לא פעם עייפים לאחר שעות הצבא, אבל חשוב לשלב פעילות אירובית וכוח לפחות 3-4 פעמים בשבוע ויש יותר סיכוים שזה יקרה רק על ידי תכנון מוקדם והתחייבות לחוג/שיעור/מאמן או פשוט לקבוע עם חבר.

- האם פעילות גופניות רק בסופי השבוע יעילה בכלל או שעדיף נאמר 10 דקות בבוקר?

לא יעילה! ההמלצה הבריאותית של ארגוני הבריאות העולמיים (למשל ה-WHO) היא 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע. כלומר, במצטבר 150 דקות שבועיות. אם אי אפשר לעשות ספורט לאורך השבוע, כן לשלב לפחות ספורט בסופ"ש אבל 10 דקות לא מהווה פיתרון לנושא הפעילות הגופנית.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" ויועצת במחלקת הכושר הקרבי בצה"ל