שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    תוכנית אימונים: מבטטת ספה לריצת 5 ק"מ ב-4 שבועות
    עם זוג נעלי ריצה, קצת מוטיבציה ותוכנית אימונים מתאימה גם אתם תוכלו להשתתף במירוץ של חמישה קילומטר - תוך חודש בלבד. איך מתחילים? מאמנת ריצה מספקת תוכנית מפורטת, שבוע אחרי שבוע

    גם מי שלא עסק מעולם בפעילות גופנית יכול להיכנס לכושר ולהרגיש נפלא. השתתפות במירוץ של חמישה קילומטר היא לא חלום רחוק - ואפשר להשיג את המטרה תוך ארבעה שבועות בלבד.

     

    מה צריך? זוג נעלי ריצה, מוטיבציה ותוכנית אימונים מסודרת.

      

    עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

     

    קראו עוד על ריצה:

    איך לשפר יכולת הריצה ב-8 שבועות - בלי לרוץ

    רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

    מחקר: ריצות ממושכות - מקצרות תוחלת החיים

     

    הצעד הראשון

    מטרה. הירשמו עוד היום למירוץ. ברגע שיהיה לכם תאריך יעד למטרה, לא יהיה תירוץ ולא תהיה ברירה אלא להתחיל להתאמן.

     

    שותף לדרך. המלצה נוספת היא למצוא פרטנר למטרה. גייסו את בן הזוג, חברה, אח או שכן. האימונים המשותפים הופכים כך לשעת שיחה ובילוי, והפרטנר הוא גורם המעודד מחויבות - הרי מישהו מחכה לכם לאימון ולא תרצו לבטל ולאכזב אותו.

     

    גיוון. תוכנית האימונים בנויה באופן הדרגתי ומתון, ומשלבת אימונים מגוונים. לגיוון יש חשיבות בשיפור הכושר ובמניעת שעמום שיגרום לכם לנטוש את התוכנית. מומלץ לגוון לא רק בסוג האימונים אלא גם בבחירת המסלול שאליו אתם יוצאים. החליפו מדי פעם את המסלול הקבוע והמוכר, ותופתעו לגלות מקומות ונופים חדשים שאולי לא שמתם אליהם לב קודם.

     

    כמו כן, מומלץ לצאת להתאמן בשעות שונות של היום, בבוקר, בערב ואחרי הצהריים. בדקו באיזו שעה ייערך המירוץ שאליו נרשמתם, וצאו לפחות לשני אימונים באותה השעה, כדי להיות מוכנים יותר.

     

    אימוני כוח. מומלץ לשלב באימונים תרגילי כוח וחיזוק. חיזוק שרירי הרגליים חשוב לשיפור יכולות הריצה, אך לא פחות חשובים הם שרירי הבטן והגב, שמשפרים את היציבה, מאריכים את השרירים ומסייעים להגיע למראה מחוטב יותר. עבור נשים, תרגילי החיזוק חשובים במיוחד גם לחיזוק רצפת האגן, ומומלץ להוסיף לכך יוגה, פילאטיס ומתיחות כחלק משגרת האימונים.

     

    ביגוד. השקיעו בביגוד מתאים לריצה, נוח וצבעוני. מומלץ ללבוש בגדים וגרביים העשויים מחומרים מנדפי זיעה, כדי לאוורר את הגוף תוך כדי הפעילות. הבגדים החדשים יעודדו אתכם להשתמש בהם ולצאת להתאמן.

    החליפו מדי פעם את המסלול הקבוע והמוכר (צילום: shutterstock)
    החליפו מדי פעם את המסלול הקבוע והמוכר(צילום: shutterstock)
     

    תוכנית אימונים לשבוע 1


    שבוע אימונים ראשון - ריצת 5 קמ

    שבוע אימונים ראשון - ריצת 5 ק"מ
      א' ב' ג' ד' ה' ו' שבת
    האימון

    15 דקות הליכה קלה לחימום

     

    10 קטעים:

    10 שניות ריצה קלה, וחצי דקה הליכה בין לבין

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    45 דקות הליכה קלה

     

    מתיחות

    מנוחה 15 דקות הליכה לחימום

     

    10 קטעים:

    20 שניות ריצה קלה, ו-40 שניות הליכה בין לבין

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    מנוחה 15 דקות הליכה לחימום

     

    1.5 ק"מ ריצה קלה מאוד (12-10 דקות)

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    מנוחה
    תרגילי חיזוק עלייה בגרם מדרגות של 8 מדרגות לפחות, שלוש פעמים     עלייה בגרם מדרגות של 8 מדרגות לפחות, שלוש פעמים      
     

    תוכנית אימונים לשבוע 2


    שבוע אימונים שני - ריצת 5 קמ

    שבוע אימונים שני - ריצת 5 ק"מ
      א' ב' ג' ד' ה' ו' שבת
    האימון

    15 דקות הליכה קלה לחימום

     

    10 קטעים:

    30 שניות ריצה קלה, ו-45 שניות הליכה בין לבין

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    45 דקות הליכה קלה

     

    מתיחות

    מנוחה 15 דקות הליכה לחימום

     

    10 קטעים:

    דקה ריצה קלה, ודקה הליכה בין לבין

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    מנוחה 15 דקות הליכה לחימום

     

    2.5 ק"מ ריצה קלה מאוד (18-14 דקות)

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    מנוחה
    תרגילי חיזוק עלייה בגרם מדרגות של 8 מדרגות לפחות, שלוש פעמים     עלייה בגרם מדרגות של 8 מדרגות לפחות, שלוש פעמים      
     

    תוכנית אימונים לשבוע 3


    שבוע אימונים שלישי - ריצת 5 קמ

    שבוע אימונים שלישי - ריצת 5 ק"מ
      א' ב' ג' ד' ה' ו' שבת
    האימון

    15 דקות הליכה קלה לחימום

     

    12 קטעים:

    דקה ריצה קלה, ודקה הליכה בין לבין

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    45 דקות הליכה קלה

     

    מתיחות

    מנוחה 15 דקות הליכה לחימום

     

    3 ק"מ ריצה קלה מאוד (18-14 דקות)

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    מנוחה 15 דקות הליכה לחימום

     

    4 ק"מ ריצה קלה מאוד (24-28 דקות)

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    מנוחה
    תרגילי חיזוק עלייה בגרם מדרגות של 8 מדרגות לפחות, שלוש פעמים     עלייה בגרם מדרגות של 8 מדרגות לפחות, שלוש פעמים      
     

    תוכנית אימונים לשבוע 4


    שבוע אימונים רביעי - ריצת 5 קמ

    שבוע אימונים רביעי - ריצת 5 ק"מ
      א' ב' ג' ד' ה' ו' שבת
    האימון

    15 דקות הליכה קלה לחימום

     

    2 ק"מ ריצה קלה מאוד (12-14 דקות)

     

    15 דקות הליכה קלה לשחרור

     

    מתיחות

    3 ק"מ ריצה קלה

     

    מתיחות

    מנוחה

    15 דקות ריצה קלה מאוד, בשילוב ארבע ריצות מתגברות של 100 מטרים כל אחת

     

    מתיחות

    מנוחה

    ריצה רצופה של 5 ק"מ (30-35 דקות)

     

    מתיחות

    מנוחה
    תרגילי חיזוק עלייה בגרם מדרגות של 8 מדרגות לפחות, שלוש פעמים            
     

    הימים שלפני המירוץ

    אם צלחתם את תקופת האימונים, אתם ממש בישורת האחרונה שלפני מירוץ חמישה קילומטר. כל הכבוד! הנה כמה המלצות לימים הקודמים למירוץ:

     

    הכירו את המסלול. כדאי להגיע למסלול שבו יתקיים המירוץ לפחות פעם אחת לפני התחרות, כדי להכיר את השטח ו"להתיידד" איתו. עשו זאת אפילו בנסיעה במכונית, ואם הדבר לא מתאפשר - הסתכלו במפה המפורסמת באתר המירוץ.

     

    הכירו את השעה. אם עדיין לא התאמנתם באותה שעה של המירוץ, עשו זאת בימים האלה. אם אתם רגילים לצאת לאימוני בוקר והמירוץ בערב, החליפו את שעת האימון.

     

    ביגוד. בדקו מה מזג האוויר הצפוי ביום המירוץ והיערכו בהתאם מבחינת הביגוד.

     

    הירגעו. ייתכן מאוד שתרגישו מתוחים בערב שלפני המירוץ, הדבר טבעי גם עבור מי שמנוסה במירוצים ובוודאי למי שעושה זאת בפעם הראשונה. בחרו פעילות שתפיג את המתח ולעזור לכם להפחית את הלחץ, למשל צפייה בסרט בקולנוע, תרגול יוגה או מדיטציה או הליכה על שפת הים.

     

    תזונה. הקפידי לאכול ארוחה משביעה אחת עד שעתיים לפני המירוץ. מומלץ לאכול מנת פחמימות, כגון פסטה או אורז, ולהימנע ממוצרי חלב וממאכלים עתירי סיבים כגון ירקות, שעשויים להמריץ את מערכת העיכול.

     

    כחצי שעה לפני ההזנקה, מומלץ לאכול שני תמרים או בננה כדי להעניק לגוף אנרגיה.

     

    הכותבת היא מאמנת לריצות ארוכות ומורה לפילאטיס, מייסדת "המועדון " - קבוצות ריצה בצפון תל אביב



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "תוכנית אימונים: מבטטת ספה לריצת 5 ק"מ ב-4 שבועות"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    כדאי להגיע למסלול שבו יתקיים המירוץ לפחות פעם אחת לפני התחרות
    צילום: shutterstock
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים