דיאטה עכשיו: 5 תפריטים מפורטים שיגרמו לכם לרזות

מי אתם - חובבי מתוקים או שאתם מעדיפים דווקא פחמימות, רגילים לארוחות קטנות לעיתים קרובות או חייבים ארוחה אחת בשרית ביום? קבלו תפריטי דיאטה שמותאמים לטיפוסים שונים. התמידו עם אחד מהם - ותרזו

רחל גרנותפורסם: 08.01.16 , 11:30

גם אתם ניסיתם דיאטה אופנתית שהבטיחה ירידה מהירה במשקל ללא מאמץ - ונכשלתם? ברור, הרי כולנו אנשים שונים, עם צרכים אחרים והעדפות שונות. כדי להצליח באורח חיים בריא, צריך להתאים בין התפריט לאדם

תפריטי דיאטה מובנים לא יכולים להתאים לכולנו, הרי לכל אדם יש אורח חיים שונה וצרכים שונים. יש כאלה שזקוקים לכמויות אוכל גדולות, אחרים צריכים ארוחות קטנות לעיתים קרובות. יש את אלה שרק פחמימות ירגיעו אותם ואילו מישהו אחר זקוק לבשר כדי לשבוע. יש את אלה שרעבים בשעות היום ואחרים מתחילים "להשתגע" דווקא בשעות הערב.

לפניכם כמה תפריטים שהותאמו לנתונים אישיים שונים כגון אורח חיים, העדפות, שעות משבר וכדומה. תפריטים אלה יכולים לשמש דוגמא להתאמה אישית ולשינויים בהרגלי האכילה שיש לעשות אם ברצוננו להצליח.

אפשר לעשות דיאטה, בלי לוותר על האוכל שאת ממש אוהבת(צילום: shutterstock)

תפריט לאנשים שרעבים בערב

למי מתאים? אנשים שלא ממש רעבים בבוקר. הרעב מתחיל להתעורר בשעות הצהריים ובערב התיאבון מגיע לשיאו. אז, בערב, מתחילה צעדה אינסופית מהסלון למטבח, בתוספת הלקאה עצמית. הרי כל הדיאטות אומרות שבערב צריך להסתפק בארוחה קלה בלבד.

מה בדיאטה? ארוחת ערב חמה ומשביעה.

תפריט לדוגמה:

תפריט דיאטה: ארוחת ערב גדולה

שעה	מנה	קלוריות	הערות
12:00	כריך מלחם קל או מלא, עם פסטרמה או ביצה	120-250	כריך משביע שלא מזכיר "דיאטה"
17:00	כריך עם גבינה 5% והמון ירקות	120-250
18:00	מנת פרי	50
19:00	ארוחה עיקרית שכוללת ירקות טריים וגם מבושלים. למשל מרק ירקות סמיך לצד מנה מכובדת של ספגטי ברוטב עגבניות	400	ארוחה משביעה שתעזור לעבור את הערב והלילה בשלום
לילה	2 מנות פרי	100
במהלך היום	שקית קטנה של במבה	120	בשביל הכיף
במהלך היום	חלב	100	לחלק את כוס החלב עם הקפה

רעבים בלילה? הפתרון המועיל לך ול-11 סוגי אכלנים

תפריט של ארוחות קטנות לכאלו שצריכים לאכול כל הזמן

למי מתאים? אלו שעסוקים מדי מכדי לאכול ארוחה של ממש ואוכלים באקראי לאורך כל היום. במהלך היום הם בעבודה ואחר הצהריים בריצות בין הילדים והבית. הם לא אוכלים כלום, אבל מנשנשים בלי הפסקה. פה מסיימים את שקית החטיף של הילד ושם טועמים איזו עוגיה קטנה. לסוף היום הם מגיעים מורעבים וחוטפים מכול הבא ליד.

מה בדיאטה? לומדים לתת כבוד לאוכל ולדעת לתכנן מראש. חשוב להביא אוכל לעבודה ולא להסתמך על מה שיש. בצ'ופרים יש גם מתוק בשביל הנשמה.

תפריט לדוגמה:

תפריט דיאטה של ארוחות קטנות

שעה	מנה	קלוריות	הערות
07:00	כוס קפה ו-2 פרוסות לחם קל עם קצת ריבה	120	קצת מתוק על הבוקר
10:00	כריך מכובד הכולל 2 פרוסות לחם קל או מלא עם כפית מיונז דל קלוריות, 2 פרוסות פסטרמה, חסה, מלפפון ועגבנייה	145-205
13:00	מנת פרי	50
צהריים	סלט עם כפית שמן זית או צלחת מרק חמה	45
ערב	סלט עם כפית שמן זית או צלחת מרק	45
לילה	מנת פרי	50
ארוחות קטנות במהלך היום:	2 תפוחי אדמה (160 קלוריות גביע יוגורט (100 קלוריות) טוסט גבינה מ-2 פרוסות לחם רגיל ופרוסת גבינה צהובה (250 קלוריות) מנת פלאפל (500 קלוריות) או חצי מנה (250 קלוריות) חביתה מביצה אחת וכפית שמן לטיגון (120 קלוריות) עם פרוסת לחם קל וסלט (80 קלוריות)	עד 500 קלוריות	לבחירה במהלך היום
במהלך היום	חטיף שוקולד	100-130	צ'ופר מתוק

לאכול בין הארוחות: למה לא כדאי לוותר

תפריט לאנשים שצריכים ארוחה בשרית גדולה ביום

למי מתאים? אנשים שמסתדרים בלי ארוחות קטנות ולא ממש מחפשים לנשנש מתוקים במהלך היום, אבל לא מוכנים לוותר על פינוק אמיתי לארוחת הבוקר וארוחה גדולה ומשביעה.

מה בדיאטה? קרואסון לארוחת בוקר, ארוחת ערב בשרית גדולה ובאמצע מעט מאוד.

תפריט לדוגמה:

תפריט עם ארוחת ערב בשרית

שעה	מנה	קלוריות	הערות
10:00	קרואסון וכוס קפה	300-400	לא להתפתות לקרואסון השני
14:00	כריך משתי פרוסות לחם מלא עם גבינה צהובה או פסטרמה או חומוס וגם הרבה ירקות	250
אחר הצהרים	אם רעב: כריך כמו בצהרים		הלחם הוא לא אויב. הוא מזין ומשביע ומכיל יחסית מעט קלוריות
19:00	מתחילים עם שתי כוסות מים וצלחת מרק. סלט ירקות עם כף שמן זית 250 גרם עוף טעים (לא מכובס) עם כוס עד כוס וחצי אורז מבושל	מרק: 100-150 סלט: 45 עוף ואורז: 160-240
לילה	2-3 כוסות פופקורן	80	נשנוש לילה
במהלך היום	2 מנות פרי	100

בשביל הבריאות: כמה בשר הגוף שלנו צריך?

תפריט דיאטת כריכים

לאכול לחם ולשמור על המשקל(צילום: shutterstock)

למי מתאים? סטודנטים או אנשים עם סדר יום עמוס במיוחד, שמבלים שעות ארוחות מחוץ לבית ולא מספיקים להתארגן מראש על ארוחות ובישולים.

מה בדיאטה? ארוחת בוקר, ארוחת ערב והרבה כריכים - אוכל נגיש וזמין שלא צריך להתאמץ ולהכין.

תפריט לדוגמה:

תפריט לדיאטת כריכים

שעה	מנה	קלוריות	הערות
08:00	קורנפלקס עם חצי כוס חלב	150
10:00	פרי	50
12:00	כריך מלחם קל עם מעט מיונז, פסטרמה וירקות	150
14:00	כריך מלחם קל עם חומוס וירקות	150
16:00	כריך נוסף	150
18:00	כריך אחרון להיום	150
19:30	חביתה מביצה אחת עם חצי גביע גבינה 5%, שתי פרוסות לחם, ירקות ומעדן	300
21:00	חטיף	100	בשביל הנשמה

דיאטת פחמימות: לאכול לחם ולהמשיך לרזות

תפריט לחובבי מתוק

למי מתאים? לאנשים שלא מסתדרים עם דיאטות סטנדרטיות ולא בשלים לפרידה ממושכת מהשוקולד שלהם.

מה בדיאטה? ארוחות קטנות ומסודרות. מותר לאכול גם מתוק, אבל בשליטה.

תפריט לדוגמה:

תפריט דיאטה לחובבי מתוק

שעה	מנה	קלוריות	הערות
07:00	פרוסת לחם או שתיים עם ריבה "אמיתית" או מאפה	200-400	לעשות כיף בלב על הבוקר
לפני הצהרים	מעדן או פרוסה עם ריבה	70
צהרים	מרק ירקות ללא שמן. מנת עוף או דג	250
אחר הצהרים	חטיף שוקולד כמו מקופלת, כיף-כף וכו'	100
לנשנוש	מעדן	70
ערב	חביתה עם 2 פרוסות לחם, קצת גבינה וירקות או 2 פרוסות לחם עם גבינה וסלמון מעושן או טוסט גבינה או סלט טונה ופרוסת לחם	250-300
לילה	חטיף שוקולד	100

תתפלאו: מה יותר בריא, חטיף בריאות או שוקולד?

ועוד כמה טיפים:

1. קודם כל תירגעו - כשאתם מגיעים הביתה אחרי יום עמוס, התחילו בשתיית כוס אחת או שתיים של מים כדי להכניס משהו לפה ולהרגיע את הבטן. רק אז תבחרו מה באמת אתם רוצים לאכול.

2. עוגיות לא דורשות חברה - אפשר בהחלט להסתפק בעוגיה אחת. את הדברים הטעימים השאירו לרגעי השובע, כך תוכלו להסתפק באחד ודי. עדיף לוותר על שוקולד לחלוטין, אם אינכם מצליחים לאכול שורה אחת בלבד. במקום שוקולד, העדיפו חטיף שוקולד מפנק המוגבל בקלוריות.

3. לא חייבים להילחם בתשוקות - אם אתם ממש אוהבים משהו, אפילו אם הוא לא בריא או מכיל יחסית הרבה קלוריות, לא צריך לוותר עליו. פשוט תשלטו בכמויות ותאזנו עם מאכלים אחרים.

4. אל תדלגו על ארוחה - ארוחה יכולה להיות גדולה או קטנה, אבל אסור לוותר סתם על ארוחות כי אחרת השליטה על הכמויות קשה במיוחד.

5. תהיו סלחנים כלפי עצמכם - אכלתם יותר ממה שהתכוונתם? לא נורא. המשיכו מיד אחר כך עם התפריט הקבוע.

הכותבת היא יועצת תזונה ובעלת תואר שני בחינוך לבריאות. מפתחת התוכנית "לאכול ולרזות עם רחל גרנות "