כמה קילו סוכר בשנה תצרכו מפחית אחת ביום?

אם בקפה ואם בחטיפים, כמעט כולנו אוהבים את הטעם המתוק. אך בעידן של מגיפת ההשמנה ותחלואה הולכת ועולה של מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי הדם וסרטן הקשורות בה - חייבים להכיר לעומק את אחד השחקנים המרכזיים במשחק המתוק הזה - הסוכר.

סוכרים פשוטים המצויים באופן טבעי במזון - בפירות, ירקות, מוצרי חלב וגרעיני דגניים רבים - מהווים חלק בלתי נפרד מתזונה נבונה ומאוזנת. סוכרים מזיקים רק כשהם נצרכים בעודף, בעיקר כשהם מוספים באופן מלאכותי ליד השולחן ובתעשיית המזון והמשקאות הקלים. סוכר מוסיף טעם למזון וגורם לנו הנאה ולכן, קשה לנו לוותר עליו לחלוטין. עם זאת, צריכה זהירה יותר תמנע את הקטנת הצריכה של מזונות המכילים רכיבי תזונה בריאים הדרושים לקיומנו. 

הסוד הוא בתווית

הסוכר הנוסף למזונות (added sugar) הפך למרכיב מרכזי בתעשיית המזון ומצוי במוצרי מזון רבים, בעיקר באלו המיועדים לילדים. כשבוחנים את התווית שעל גבי אריזת המזון מופיע הסוכר המוסף בשמות שונים: סוכרוז (סוכר לבן), פרוקטוז (סוכר

 פירות), גלוקוז, סירופ גלוקוז או של תערובת פרוקטוז-גלוקוז, סירופ תירס, סירופ מייפל, דבש, תמצית מאלט, דקסטרוז, מיצי פירות, לקטוז (סוכר חלב), מלטוז וסירופ מלטוז, דקסטרין ומלטודקסטרין.

לפי חוק הסימון התזונתי בישראל, אין חובה לרשום את כמות הסוכר הפשוט בסימון התזונתי, אלא את כמות כלל הפחמימות במזון. על חלק מהמוצרים רשומה, בטבלת הסימון התזונתי, תכולת הפחמימות ומתוכם תכולת הסוכרים. אם כמות הסוכרים אינה רשומה, הסתכלו ברשימת הרכיבים על גבי התווית ובדקו היכן ממוקם הסוכר ביחס לשאר הרכיבים: ככל שהוא ממוקם קרוב יותר לתחילת הרשימה, כמות הסוכר תהיה גבוהה יותר.

צריכת הסוכר הולכת ועולה עם השנים. העלייה בצריכת סוכרים נובעת בעיקר מעלייה בצריכתם משקאות קלים, מיצי פירות, קינוחים, סוכריות ודגני בוקר. צריכת הסוכר לנפש לאדם בישראל עלתה מ-56.6 ק"ג בשנה (בשנת 1991) ל- 65.7 ק"ג (בשנת 2005). ההמלצות התזונתיות היום מדברות על המעטה בצריכת סוכרים בתפריט. קיים ויכוח בספרות המקצועית לגבי כמות הסוכר המירבית המומלצת ליום. ארגון הבריאות העולמי הגביל בשנת 2003 את צריכת האנרגיה מסוכרים המוספים למזון לשיעור הנמוך מ-10% מכלל צריכת האנרגיה (קק"ל) ליום. איגוד הלב האמריקאי הוציא בימים אלה הנחיות מפורשות לצריכה יומית של סוכרים המוספים למזון ולמשקאות קלים. גבולות הצריכה המומלצת משתנים על פי מין, גיל ורמת הפעילות הגופנית: בין 5 כפיות (כ- 100 קק"ל) בצריכה ממוצעת של 1,800 קק"ל ליום בנשים, לבין 9 כפיות (כ-180 קק"ל) בצריכה ממוצעת של 2,200 קק"ל ליום בגברים.

אז כמה זה שווה לנו?

בכוס (180 מ"ל) משקה ממותק יש כ-90 קק"ל. שתיית כוס משקה ממותק ביום מספק בשבוע כ-630 קק"ל, כ-2,700 קק"ל בחודש, כ- 32,850 קק"ל בשנה - שיכולים לתרום לתוספת משקל של כ-5 ק"ג בשנה. כל עוד, כמובן, שאתם לא "שורפים"  אותם ביותר פעילות גופנית.

בואו נבחן את זה בדרך אחרת: בכוס משקה ממותק יש כ-4.5 כפיות סוכר. כלומר, שתיית כוס אחת של משקה ממותק ביום מספקת כ- 8.2 ק"ג סוכר בשנה. אסור לשכוח שקל מאוד לשתות יותר מכוס אחת ביום. בפחית משקה, לדוגמא, יש כמעט שתי כוסות.

הסוכר והבריאות שלכם

השכיחות הגוברת של השמנה במדינות המפותחות מביאה לבחינה מעמיקה של הרגלי תזונה אפשריים העלולים לתרום להשמנה. מכיוון שסוכרים מצויים במזונות מועדפים רבים, היה זה אך טבעי לחשוד שהם תורמים לצריכת יתר ולעלייה במשקל. למעשה, צריכה עודפת של כל אחד מרכיבי התזונה העיקריים (חלבונים, פחמימות ושומנים) עלול לגרום להשמנה כשמופר האיזון בין צריכה להוצאה של אנרגיה.

המגמה במערב ברורה: אנחנו צורכים יותר מדי סוכרים פשוטים, בין אם במזון מתועש ובין אם במשקאות קלים ממותקים. משקאות קלים נחשבים על ידי רבים כגורמים עיקריים להשמנה ולמחלות הקשורות אליה. הספרות המחקרית מוצאת כי על אף צריכת הקלוריות הגבוהה יותר, אנשים הנוטים לאכול ולשתות מזון ומשקאות עתירי סוכר צורכים כמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים, בהשוואה לאלה שכוללים פחות סוכר בתפריט. במחקר שנערך במשך 8 שנים בקרב יותר מ-90,000 נשים, נמצא כי לאלו

 שצרכו מנה או יותר של משקה קל ליום, היה סיכוי כפול לפתח סוכרת מסוג 2 לעומת הנשים ששתו פחות ממנה אחת. השפעה זו לא נמצאה כאשר צרכו הנשים משקאות דיאטטיים. מחקרים אחדים, כולל מחקר רחב היקף הנערך לאורך שנים רבות בארה"ב, מצביעים על קשר בין שתיית משקאות ממותקים בסוכר לבין עלייה בסיכון ליתר לחץ דם. השפעה שלילית נוספת של צריכת סוכרוז ופרוקטוז היא עלייה ברמות הטריגליצרידים (שומנים) בדם. עלייה כזו תורמת להתפתחות טרשת העורקים.

הכותבות הן דיאטניות באגודה לבריאות הציבור