6 עקרונות ברזל לקנייה בריאה בסופר

עד לא מזמן, קנייה בסופרמרקט הייתה עניין של מה בכך - היינו ממלאים את הסל בפירות וירקות טריים, חלב, בשר, עופות או דגים, דגנים וקטניות, ורוב הארוחות שלנו היו מורכבות ממזונות טריים. ברם, מזה זמן שאורח החיים של רובנו השתנה ואנו מחפשים פתרונות מהירים וזמינים לארוחה. בנוסף, המון מוצרים חדשים מכסים את המדפים, מוצרים מעובדים מחליפים מוצרים טריים, מוצרים אורגניים תופסים תאוצה ושלל הגדרות חדשות מופיעות על המוצרים: דל שומן, ללא סוכר, מופחת קלוריות ועוד. איך נדע לבחור את המוצרים הבריאים באמת מתוך השפע הקיים, וכיצד נבחין בין מונחי הדיאט השונים - "דל קלוריות", "מופחת שומן" ועוד?

להלן מספר עצות שיעזרו לכם בבחירת מוצרי מזון שונים ויקלו על תהליך הקנייה עצמה:

1. קנו את מה שצריך, ולא יותר

תכננו מראש את התפריט היומי/שבועי והכינו רשימת קניות מבעוד מועד. קנייה לא מתוכננת עלולה להביא לקניית מזונות לפי החשק באותו רגע, ולאו דווקא אלה שתורמים לתפריט מגוון ומזין. חשוב לתכנן את התפריט מראש תוך התחשבות בזמן שיש לכם להכנת הארוחה - דעו את הימים שבהם יהיה לכם זמן לבשל ולהכין את הארוחה, ואת הימים שבהם תיאלצו לאכול מזונות מוכנים או לחמם מזונות קפואים. תכנון מראש של קניית פירות וירקות חשוב גם הוא, בשל זמן המדף המוגבל שלהם. כדאי להקפיד לקנות רק את הפירות והירקות שאתם צריכים לימים הקרובים, כך שלא תאלצו לזרוק.

2. לסופר הולכים אחרי האוכל

אל תגיעו לסופרמרקט רעבים. מומלץ לאכול ארוחה או ארוחת ביניים לפני הקנייה, שכן בחירת מוצרי המזון בדרך כלל מושפעת מהרעב שאתם חשים באותו הרגע. ככל שתגיעו רעבים יותר, סביר להניח שתקנו יותר מוצרי מזון זמינים לאכילה וכך הקנייה תהיה גם יקרה יותר.

3. הילדים נשארים בבית

עריכת קניות עם הילדים גורמת לרבים מאיתנו לרכוש פריטים שלא תכננו, ברוב המקרים חטיפים וממתקים לא בריאים.

 במידה שהילדים מצטרפים, מומלץ לסכם אתם מראש מה הם יוכלו לקבל בזמן הקנייה.

4. שימו לב לתכנון המקום

הפירות והירקות נמצאים בדרך כלל בכניסה לסופר, ומוצרי החלב נמצאים בדרך כלל בסוף. כך, צריך לעבור דרך רוב מוצרי המזון כשעוברים בין הפירות והירקות למוצרי החלב. זיכרו לבלות את רוב זמנכם בהיקף של הסופר ולא במעברים במרכז - בהיקף מרוכזים בדרך כלל המזונות הטריים יותר (פירות וירקות, מוצרי חלב, בשרים, עופות ודגים), בעוד המעברים במרכז מוקדשים, בדרך כלל, למזונות מעובדים.

5. אורגני או לא אורגני?

בנוסף לפירות וירקות אורגניים, ישנם שלל מוצרים כמו מוצרי חלב, ביצים, קטניות, דגנים ולחמים, וקונים רבים תוהים באם לבחור אורגני או לא. להלן מספר נקודות שיוכלו לעזור בהחלטה:

• המוסד האמריקני לחקר הסרטן פרסם כי חסרות הוכחות משכנעות שמזונות עם שאריות מותרות של כימיקלים כמו  חומרי הדברה ודשנים, או הורמונים שנותנים לחיות, גורמים לסרטן. מאידך, אכילת פירות וירקות בשלל צבעיהם מומלצת ביותר, שכן אלה ידועים בסגולות האנטי סרטניות שלהם.
  

• חרף פרסומים רבים המקדמים את היבול האורגני כמכיל יותר ויטמינים ומינרלים, טענה זו טרם הוכחה ונמצאת במחלוקת.
  

• רוב ארגוני הבריאות הגדולים טוענים שהיתרונות הבריאותיים של אכילת תפריט עשיר בפירות, ירקות ודגנים מלאים, משמעותיים יותר מהסיכונים הבריאותיים שמתקשרים עם חומרי ההדברה הנותרים על היבול. שטיפה טובה של ירקות ופירות מומלצת, שכן פעולה זו יכולה לשטוף את רוב חומרי ההדברה מהפרי או הירק.
  

• במידה שאורגני חשוב לכם, אבל לא בהכרח בכל מוצרי המזון, היעזרו ברשימה זו, הכוללת את עשרת הפירות והירקות עם הכמות הגדולה ביותר של שאריות חומרי הדברה: אפרסק, תפוח, פלפל, סלרי, תותים, דובדבנים, חסה, ענבים, גזר ואגס. 15 הפירות והירקות עם הכי פחות חומרי הדברה (כך שפחות חשוב לבחור אותם אורגניים) הם: בצל, אבוקדו, תירס, אננס, מנגו, אספרגוס, אפונה, קיווי, כרוב, חציל, פאפאיה, אבטיח, ברוקולי, עגבנייה ובטטה.
  

• איך תקראו תוויות מזון? רשימת הרכיבים רשומה בסדר גודל יורד; כלומר, הרכיב הראשון ברשימה הוא זה המצוי בכמות הגדולה ביותר במוצר, בעוד שהרכיב האחרון נמצא בכמות הקטנה ביותר. ככל שהמוצר מכיל יותר רכיבים הוא מעובד יותר, וסביר להניח שהוא מכיל יותר חומרים משמרים. עצה טובה תהיה לבחור את המוצרים עם מספר הרכיבים המצומצם ביותר. בתווית המזון יש גם פירוט של מספר הקלוריות, מספר הגרמים של חלבונים, פחמימות ושומנים ומספר המ"ג של כולסטרול ונתרן. לעתים גם מופיע פירוט של חלק מהוויטמינים או המינרלים שבמוצר. חשוב לזכור כי הערכים המוצגים הם לכמות של 100 גרם מזון מוצק או 100 מ"ל משקה, ולכן חשוב לבדוק כמה גרמים (או מ"ל) המוצר מכיל ולעשות את החשבון הנדרש.
  

6. איזה דיאט זה?

• דל שומן: המונח מתייחס למוצרי מזון שבהם עד 2 גרם שומן בכל 100 גרם מזון.
  

• דל קלוריות: המונח מתייחס למוצרי מזון שבהם עד 20 קלוריות ב-100 מ"ל משקה או עד 40 קלוריות ב-100 גרם מזון  מוצק.
  

• דל כולסטרול: המונח מתייחס למוצרי מזון שבהם עד 30 מ"ג ב-100 גרם מזון.
  

• דל נתרן: המונח מתייחס למוצרי מזון שבהם עד 100 מ"ג נתרן ב-100 גרם מזון.
  

• לייט/ קל/ מופחת: המונחים מתייחס למוצרים שמכילים כ-2/3 מכמות הקלוריות/שומן שיש במוצר המקורי. חשוב לדעת שמוצרים שהם "דלים ב-", "מופחתים ב-" או "ללא..." אינם בהכרח הבחירה הטובה ביותר. זכרו, כאשר מוציאים רכיב אחד ממזון מסוים, מוסיפים לו רכיב אחר כדי לפצות על הטעם. לדוגמה, מוצר דל שומן יכול להיות בעל יתרון למישהו שמנסה לרדת במשקל אך עשוי להכיל יותר נתרן (לשיפור הטעם), וכך להוות בחירה מוצלחת פחות עבור אדם הסובל מלחץ דם גבוה. בדומה לכך, גם מוצר שהוא ללא סוכר יכול להכיל הרבה שומן (כמו בעוגיות ועוגות) ולכן לא יהיה בהכרח מוצר דיאטטי.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית