6 המחשבות המטעות שיהרסו לכם את הדיאטה

ההתמודדות עם בעיית ההשמנה תלויה במידה רבה בתגובה האישית למציאות האובייקטיבית שלנו (גנים, חילוף חומרים, חוויות מוקדמות). הפילטר שבאמצעותו מגיב האדם למציאות האובייקטיבית שלו הוא הרגלי חשיבה, שאנשים מפתחים במהלך חייהם.

מהן המחשבות המפילות אותנו בפח, ומובילות להתנהגות הרסנית באכילה? המטרה היא ללמוד לזהות את ה"באג" הזה בחשיבה, ובשלב הבא ליצור חלופה טובה יותר.

טעות מס' 1: הכללת יתר

זוהי טעות חשיבה נפוצה המכונה הכללת יתר: הנטייה להסיק מסקנות כוללניות על סמך נתונים מועטים, תוך התעלמות מנתונים אחרים. להכללת יתר יש מחיר: פגיעה באמון העצמי שלנו וביכולת המתפתחת לשלוט טוב יותר בהרגלי האכילה. כדי שתוכלו ללמוד לשפר את ביצועיכם בניהול אורח חיים, רצוי להיזהר מהכללת יתר ולהימנע ככל האפשר ממשפטים המכילים ביטויים כמו: "תמיד", "אף-פעם", "לעולם".

דוגמה קיצונית לנטייה להכללת יתר היא הדבקת תוויות. אנחנו משמיצים את עצמנו, ונוטים להתייחס להשמצות העצמיות כאילו הן האמת האבסולוטית על עצמנו. מהכללת היתר ש"אני זוללת תמיד", רק מרחק קצר להדבקת תווית של "אני אוכלת כמו חזירה" או "כמו בהמה", ושאני בסך-הכול "אדם חלש".

הבטיחה לעצמה ש"אף פעם" לא תגע בשוקולד (צילום: index open)

אנשים הנוטים להתמקד בצבע השחור, במסננת השחורה, נוטים גם לחשיבה קטסטרופלית. ולענייננו, חשיבה קטסטרופלית וניבוי אסונות אופייניים לאנשים הנושרים מטיפול בהשמנה. הרי לכולם יש תקופות מתסכלות, תקופות של מצוקה ורפיון, שבהן מתאמצים אך מפחיתים מהמשקל לאט או בכלל לא. ואז, במקום להגיב מעמדה מתונה ושקולה, מגיבים בצורה קטסטרופלית. 

קיימת גם טעות הפוכה: מסננת לבנה. לראות רק את החיובי תוך התעלמות מהקשיים אמיתיים. לעתים דווקא ההצלחה גורמת לאנשים לראות את המציאות בצורה ורודה מדי ולהפסיק לעשות את מה שהם עשו בעבר כדי להגיע לידי הצלחה. רבים מפסידים במאבק בהשמנה בגלל זלזול בקשיים אמיתיים ובגלל התעלמות מהמאמצים הנדרשים בתהליך. כלומר, אין לעוות או לצמצם את המציאות לשום כיוון: חיובי, שלילי, לבן או שחור. רצוי לראות את התמונה הכללית וממנה להתקדם.

טעות מס' 2: חשיבה רגשית

חשיבה רגשית היא ההתייחסות לרגשות שלנו כאילו הם עובדות. הסתמכות רבה מדי על רגשות תוך התעלמות מהנתונים המציאותיים, עלולה להוליך אותנו שולל ולהוביל אותנו לעוגמת נפש ולרפיון. כל אחד חש ברגע מסוים חוסר תקווה, אבל אין זה אומר שבמציאות באמת אפסה התקווה. כולנו חווים רגעי דכדוך - האם פירוש הדבר שהמציאות באמת כה מדכדכת כפי שנדמה לנו ברגע נתון? 

טעות מס' 3: הנטייה להעצים את הקושי

תכונה-אחות לחשיבה הרגשית היא הנטייה להעצים את הקושי. מדובר בנטייה להגדיר קשיים כבלתי-נסבלים או כבלתי-ניתנים להתגברות. זה, כשלמעשה הקושי, גם אם הוא בלתי-נעים, הוא אפשרי ולעתים אף כדאי. אנשים שמעצימים את הקושי מעסיקים את עצמם במחשבות המפריעות להם להתמודד עם הקושי, וזו הסיבה להתבטאויות כמו: "אינני יכולה לסבול דקה אחת של רעב", או "כולם אוכלים ורק אני סובלת". צורה אחרת להעצים קושי היא לשקוע במחשבות ויזואליות על עוגה במקרר או במחשבות חושניות על שוקולד נמס בפה. חשיבה כזו מנמיכה את סף התסכול שלנו, פוגעת ביכולתנו לשאת מצבים בלתי-נוחים וגורעת מסיכויינו להתמודד אתם היטב.

כולם אוכלים ורק את סובלת? (צילום: jupiter)

טעות מס' 4: לחשוב ש"צריך"

עוד דפוס מחשבה העלול לפגוע ביכולתנו לוותר על מאכלים מיותרים לנו, מוגדר במלה אחת "צריך". בעידן המודרני, כשמוצרים רבים מצויים בשפע ונגישים בקלות, אנו נוטים להתבלבל ולחשוב שאנו "צריכים" מוצר זה או אחר. אך למעשה איננו "צריכים" אותו, אלא רוצים לאכול אותו. איננו זקוקים לשוקולד, למרשמלו, לגרעינים או לקוקה קולה. אך כל עוד אנו מייחסים לשוקולד דרגת חשיבות כמו לחמצן, מה הסיכוי לוותר עליו? חשיבה בדפוס של "צריך", כמו: "אני חייב סיגריה", "אני חייב ויסקי", "אני חייב/ מוכרח/ לא יכול בלי...", מכינה את התשתית הפסיכולוגית להתמכרויות שונות. חשוב ללמוד להבחין בין "רוצה/ מעדיף" לבין "צריך".

טעות מס' 5: אשמה

טעות חשיבה בסיסית נוספת היא האשמה. האשמה עצמית, או לחילופין האשמת הסביבה והזולת. האשמה עצמית היא הנטייה להאשים את עצמנו במשהו שאינו באשמתנו כלל. כשקשה לנו, אנו מנסים לחפש את האשם בנו או במישהו אחר,

 במקום להכיר במציאות ולהתמודד בצורה עניינית. אנו בורחים מעמדה ריבונית של התמודדות עם המציאות ומאשימים את עצמנו, את הסביבה או את העבר. 

למעשה, זו תגובה אנושית למצבים שבהם אנו מרגישים חסרי אונים: אנו בורחים מהתמודדות עם קשיים על-ידי האשמה. זו דרכנו להעניק לעצמנו פטור מהתמודדות, בשלב בו איננו מאמינים שיש ביכולתנו לגבור על הקושי או להתמודד בצורה טובה יותר.

טעות מס' 6: הונאה עצמית

ולבסוף, טעות החשיבה השכיחה ביותר - הונאה עצמית. על טעות זו נכתבו ספרים רבים. מתברר שלכל אחד יש נטייה

 להונאה עצמית בתחומים שקשה לו להתמודד ולשנות.

כמה דוגמאות לתירוצים והצדקות בתחומים שונים:

• תירוצי בריאות. "אני חייבת סוכר בשביל הבריאות. אני חלשה וזקוקה לסוכר כדי לשמור על הכוחות".   
  

• תירוצי ויתור. "לעולם לא אצליח, אז מה הטעם לנסות? חבל להתייסר, עדיף לוותר".
  

• תירוצי חגיגה. שבת, שמחה, יום הולדת. "אינני רוצה לפגוע ברגשות המארחת שלי", "זה חלק מהטקס".
  

• תירוצי קורבן. "נולדתי עם חילוף חומרים איטי", "אני חסרת תקנה", "החיים שלי בזבל, אז לפחות אהנה משוקולד".
  

• תירוצי "אינני יכול". "אינני יכול/ה לוותר על העוגה עם הקפה", "אינני יכול/ה למצוא זמן לספורט", "לא אוכל להכין לעצמי אוכל מזין", "אינני יכול/ה לשמור בשבתות". מוטב שתתעמתו עם האמת: אתם יכולים, אך מעדיפים לוותר.
  

אל תחששו מזיהוי התירוצים וההצדקות העצמיות, כי רק כך תוכלו להתמודד ולשנות את הטעון שינוי.

להלן דוגמאות לסכמות העלולות לתרום לשימור בעיית ההשמנה:

• פגימות/ בושה. "אני אדם פגום, לא שווה, לא רצוי, לא ראוי".
  

• כישלון. "אני כישלון, אני עתיד להיכשל, אני נחות ביחס לאחרים".
  

• חוסר משמעת/ חוסר שליטה. "אינני מסוגל לשלוט בעצמי ולהתמודד עם תסכול, אינני מסוגל לשאת מצבים של כאב, אי-נוחות, אחריות, מאמץ".
  

• תביעה לזכויות יתר גרנדיוזיות. "החוקים אינם חלים עליי, מגיעות לי זכויות יתר, מותר לי להיות מעל החוק - לאכול ולעשות כל מה שברצוני בלי לשלם מחיר".
  

• כניעה עצמית. "אני חייב/ת להכניע את צרכיי לדרישות הסביבה כדי להימנע מכעס, מנטישה או מנקמת האחר".
  

• סטנדרטים חסרי רחמים. "אני חייב/ת לתפקד ברמה גבוהה מאוד כדי להימנע מביקורת. אני חייב/ת להצטיין, לעתים על חשבון דאגה לבריאותי, פנאי וחופש".
  

כך תזהו אם אתם לוקים במחשבות מכשילות

1. חשיבה בשחור-לבן: האם אני חושב/ת בצורה קיצונית – שחור-לבן בלי אפורים באמצע?

2. הכללת יתר: האם אני עושה הכללות מאירוע ספציפי?

3. מתן תוויות: האם אני משמיצ/ה את עצמי, או את האחר, באופן כוללני?

4. מסננת שחורה או מסננת לבנה: האם אני מתמקד/ת בשלילי ומזלזל/ת בחיובי? או להיפך: האם אני מתייחס/ת רק לטוב, אך מתעלמ/ת לחלוטין מהקושי?

5. חשיבה קטסטרופלית: האם אני קופצ/ת למסקנה הגרועה ביותר שיש: "אוי, זה איום ונורא!"?

6. ניבוי עתידות: האם אני מנבא/ה את העתיד במקום לחכות ולראות מה יקרה?

7. חשיבה רגשית: האם אני מקשיב/ה יותר מדי לרגשות במקום להתייחס לעובדות במציאות?

8. העצמת הקושי: האם אני אומר/ת לעצמי שמשהו בלתי-נסבל, כשבמציאות זה קשה אך אפשרי וכדאי?

9. "צריך": האם אני אומר/ת לעצמי שאני חייב/ת, צריכ/ה, מוכרח/ה משהו, מבלי להבחין שאני באמת הייתי רוצה או

 מעדיפ/ה, אך יכול/ה להסתדר גם בלי?

10. האשמה: האם אני מאשימ/ה את עצמי או את הסביבה, גם כשיש עוד גורמים שחשוב לקחת בחשבון? האם אני מחפש/ת אשמים במקום לחפש פתרונות?

11. קריאת מחשבות והעצמת הזולת: האם אני מסיק/ה מסקנות לגבי מה שאחרים חושבים עליי? האם אני מעצימה את הזולת? האם אני מייחסת חשיבות יתר למה שאחרים אומרים או חושבים עליי?

12. הונאה עצמית: האם אני משקר/ת לעצמי? ("מורה היתר" - תירוצים והצדקות כגון "אינני יכול/ה", אמירות נרחבות שאני אומר/ת על עצמי שמונעות ממני להתמודד עם ההשמנה שלי). 

ד"ר ציפי העצני היא פסיכולוגית המתמחה בהשמנת יתר, מחברת המדריך הפסיכולוגי לירידה במשקל ושמירה על הישגים, "לשקול מחדש" (הוצאת רימונים)