למניעת פציעות: 5 תרגילי מתיחות שעושים בבית

אתה מבצע את האימון שלך בעוצמה ובצורה מדויקת. עובד על הסבולת האירובית, על הכוח וגם מקפיד לא לזנוח את שרירי הבטן. הנה סיימת ואתה כבר מת להגיע למקלחת. נכון שאין לך זמן או חשק להימתח? אולי אתה אפילו חושש שהארכת השריר "תפגע" בעבודת הניפוח שלך?

רוצים להיכנס לכושר? בקרו בחדר הכושר המקוון שלנו

נסו אימונים נוספים שטובים לבית:

• מכה לצמיגים: אימון ביתי ממוקד לעיצוב המותניים
• תחושת בטן: אימון ביתי קצר לשרירי הבטן
• אימון ביתי לחיזוק פלג הגוף העליון
  

כדאי שתדע שכדי למנוע פציעות, לשמור על בריאות השלד ועל טווח תנועה תקין וכדי לשמר את הגמישות הטבעית של הגוף שלך לאורך שנים, אתה חייב למצוא זמן למתיחות.

כדאי לבצע את המתיחות אחרי האימון האירובי שלך, כשהשרירים חמים ומוכנים, ואפילו אפשר לבצע כמה מתרגילי המתיחות האלה גם סתם כך באמצע היום. בכל מקרה, למניעת פציעות, בצע את אימון הגמישות פעמיים-שלוש בשבוע במשך רבע שעה.

מה תצטרך: לנשום לכל אורך המתיחה. למתוח לאט ובזהירות, רחוק עד כמה שאפשר, ולהישאר בתנוחה בלי לזוז במשך עשר שניות או כפי שצוין בתרגיל.

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

• התחל ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
• המשך בחימום המפרקים והשרירים:
  

10 סיבובי כתפיים לפנים ו-10 לאחור

10 סיבובי זרועות לפני הגוף

10 סיבובי אגן לימין ו-10 לשמאל

10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

מתיחות למותניים ולרגליים

•  נשום נשימה עמוקה שלוש פעמים - ואתה מוכן.
  

1. מתיחה קדימה

מותח את: הגב, שריר הירך האחורי

1. עמוד עמידת פישוק נוחה, הברכיים כפופות מעט.

2. כפוף את הגוף קדימה, הידיים מונחות על הרצפה והראש רפוי לגמרי. הישאר במנח עשר שניות.

3. גלגל את הגב בחזרה לעמדת המוצא באיטיות, חוליה אחר חוליה.

כמה כמה: שלוש פעמים ברציפות.  

2. כפיפות מותניים

מותח את: המותניים, שרירי בטן אלכסוניים 

1. עמוד עמידת פישוק רחבה, יד שמאל על המותן, יד ימין ישרה לכיוון התקרה.

2. מתח את יד ימין לכיוון התקרה כשאתה שומר על בטן אסופה, וכפוף את הגוף לכיוון שמאל. הישאר במנח עשר שניות וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: שלוש פעמים ברציפות לאותו צד, להחליף צדדים.

3. קימור חתול

מותח את: הגב, שריר הירך האחורי

1. עמוד עמידת פישוק רחבה, הברכיים כפופות, כפות הידיים מונחות ונשענות על הירכיים.

2. בצע קימור מלא של הגב, שמור על בטן אסופה, סנטר קרוב לכיוון החזה. הישאר במנח עשר שניות וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: ארבע פעמים ברציפות.

4. ישיבת משוכה

מותח את: שריר הירך הקדמי

1. שב על הרצפה כשרגל ימין כפופה לפנים ורגל שמאל כפופה לאחור, בדומה לתנוחת מעבר מעל משוכה.

2. הישען עם המרפקים לאחור, עד שאתה מרגיש היטב את המתיחה בשריר הארבע ראשי של רגל שמאל. שמור על בטן אסופה והישאר במנח 30 שניות.

כמה כמה: פעם לימין ופעם לשמאל.

5. ללכת בלי להתקדם

מותח את: שריר התאומים, שריר הירך האחורי, גב

1. רד לשכיבת סמיכה, הישבן גבוה, הראש רפוי.

2. קרב את עקב ימין לכיוון הרצפה, וכשאתה מרגיש את שיא המתיחה בשריר התאומים הישאר במנח עשר שניות. חזור לעמדת מוצא.

כמה כמה: פעם לימין, פעם לשמאל, פעמיים ברציפות.

המתיחה שאחרי - Child Pose

מותח את: הגב, שריר הירך הקדמי

1. רד לברכיים והורד את הישבן לאחור עד שייגע בעקבים.

2. כפוף את הגוף קדימה והנח את הידיים לפנים. המצח אמור לגעת ברצפה.

כמה כמה: הישאר במנח במשך דקה. 

הכותבת היא יועצת בריאות, מפתחת שיטת GYMIND™ לאורח חיים בריא. המדגים הוא שרון פורטנוי, מאמן כושר ובעל סטודיו לאימונים פרטיים בתל אביב