שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    צפו: 4 תרגילי חיזוק לשרירי גב תחתון וכתפיים

    שרירי הגב התחתון, שרירי המפרקים ושרירי חגורת הכתפיים, הם שרירים שאנחנו נוטים להתעלם מהם עד שהם כואבים לנו ומזכירים על קיומם. כמה תרגילים פשוטים שאפשר לעשות בכל מקום יחזקו את השרירים ולא יאפשרו לנו לשכוח אותם

    יושבים רוב היום ופתאום מרגישים כאב עמום בגב התחתון? מבצעים פתאום תנועה פשוטה ומרגישים כאב במפרק התחתון? זה קורה לרובנו במהלך היום. תנועות פתאומיות מזכירות לנו שרירים שכבר מזמן שכחנו על קיומם.

     

    מומלץ מאוד לעבוד על השרירים האלה, והיתרון הגדול שאפשר לעשות את זה גם בבית. חשוב לדעת כי חיזוק השרירים הנשכחים, יכול להקל על הכאבים באיזור חגורת הכתפיים וזוקפי הגב.

      

     

    אבל לפני שמתחילים חשוב לדעת, כי צריך להקפיד על נשימה נכונה, הכנסת אוויר מהאף והוצאת אוויר מהפה. כמו כן את התרגילים יש לבצע כאשר הכאבים נובעים מחולשה ולא מדלקת או פציעה כלשהי, שכן במקרה כזה יש להיוועץ עם רופא מומחה.

     

    קיראו עוד על כושר ופעילות גופנית

     

    תרגיל ראשון 

    יוצאים לתרגיל הראשון בו נעזרים במשקולת יד או אפילו בקבוק של 1.5 ליטר.

     

    מוצא: מתחילים בשכיבה על הצד, כאשר יד אחד תומכת באיזור הצוואר – ראש והיד השנייה צמודה לגוף ונוגעת במזרון. 

     

     

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)

    התרגיל: תנועת אקסטרנל רושטיין בכתף (פתיחה צדית) התרגיל עובד על חיזוק שרירי מייצבי הכתף - ה"רוטיטור כף".

     

     

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)

     

    מבצעים פתיחה צדית של היד כלפי התקרה ומחזירים חזרה לנגיעה קטנה במזרון ויוצאים לחזרה נוספת.

    יש צורך ב- 15-20 חזרות, 2 סטים בכל צד של הכתף.

      

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)

     

    תרגיל שני

    מוצא: שכיבה על הצד כאשר הראש מונח על כרית יד אחד צמודה לגוף והיד שעובדת צמודה למזרון ואוחזת במשקולת.

      

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)
     

     

    התרגיל: הרמת היד הצמודה למזרון וביצוע תנועת אינטרנל רוטיישן (קירוב היד כלי הגוף) עד שנוגעים עם המשקולת במרפק היד שנחה.

      

     

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)

     

    התרגיל מצוין לחיזוק מייצבי הכתף "רוטיטור כף" ובעצם מהווה תנועה נגדית לתרגיל שבוצע קודם לכן.

    מבצעים 15-20 פעם, 2 סטים בכל צד של הכתף.

        

     

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)

     

    תרגיל שלישי

    מוצא: עמידת "שש”, כאשר כפות הידיים נוגעות במזרון. ברכיים נוגעות במזרון וכפות הרגליים נוגעות במזרון.

    דגש: לשים לב כי שרירי הבטן אסופים, ישבן מכווץ וכפות ידיים בקו הכתפיים.

     

      

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)
     

     

    תרגיל: עמידת "שש" זוהי תנועה מצוינת לחיזוק זוקפי הגב ושרירי בטן העמוקים. ישנה עבודה של כל שרירי הגוף.

     

    מרימים תחילה יד באוויר בגובה הכתף, לאחר מכן הרגל הנגדית ליד תעלה גם כן בגובה הישבן. החזקה סטטית של 5-10 שניות. יש צורך בביצוע של 10 חזרות ( 5 כל צד ) 2 סטים.

     

    תרגיל רביעי

    מוצא: גם בתרגיל זה עמידת המוצא תהיה בעמידת "שש", זהה לחלוטין למה שביצענו בתרגיל קודם לכן.

     

     

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)

     

    התרגיל: ממצב עמידת "שש" עוברים למצב של הישענות על האמות ועל אצבעות הרגליים כאשר כל הגוף באוויר.

    התרגיל נועד כדי לחזק את שרירי הבטן העמוקים, זוקפי הגב ומייצבי הגוף כולו.

     

    דגש: הגב ישר, שרירי הבטן אסופים והישבן מכווץ. שוהים כ-20 שניות באוויר, חוזרים על הפעולה פעם אחת נוספת.

      

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)
     

     

    כדי להקשות על ביצוע התרגיל אפשר להרים רגל אחת באוויר ולהחזיק כ-10 שניות סטטי כל רגל באוויר.

      

     (צילום: אוהד פלישון) (צילום: אוהד פלישון)
    (צילום: אוהד פלישון)
     

     

    לסיכום: ניתן לשפר ולחזק את השרירים ש"שכחנו" לעבוד עליהן בצורה פשוטה, קלה ונוחה בכל מקום. בבית, בחדר הכושר ואפילו במשרד. הדבר החשוב ביותר הוא המודעות לשרירים  האלה וצורך לאמן אותם.

     

    הכותב הוא מאמן כושר בכיר ומעסה רפואי, בחדר הכושר הולמס פלייס  גרנד קניון , חיפה

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    השרירים הנשכחים. צריך לאמן גם את השרירים שפחות רואים
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים