שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    הסוד להרזיה מוצלחת: מה חייבים לאכול בדיאטה
    כשאנחנו פוצחים בדיאטה לרוב אנחנו נמנעים ממגוון רחב של מזונות. אבל האם ידעתם שישנם כאלו שיכולים להעניק תחושת שובע ולסייע לירידה במשקל? הנטורופת אלעז יוסף עם רשימת המזונות הטובים לדיאטה

    תקופת האביב מתקרבת אלינו ועימה מגיעה "עונת הדיאטות". פעמיים רבות אנו מתחילים תהליך של הרזייה כאשר אנחנו יודעים טוב מאוד מה אסור לנו לאכול, אך לא כל כך שולטים במה מותר לנו לאכול ובמה שמומלץ לשלב על מנת לייעל את תהליך ההרזיה.

     

    עוד כתבות של אלעז יוסף:

    בדיאטה? 7 תרופות סבתא שיאיצו הירידה במשקל

     

    הסוד: סיבים תזונתיים

    זהו אחד מרכיבי המזון שרבים מאיתנו כלל לא יודעים שמומלץ לשלב, במינון המתאים כמובן, בכל תוכנית הרזיה. אבל רגע לפני שאתם רצים לאכול פירות וירקות שמכילים סיבים או לרכוש תוסף סיבים כדאי שתדעו מספר דברים חשובים על שילובם בתוכנית התזונה היומית שלכם:

     

    לא כל הסיבים התזונתיים דומים 

    את הסיבים התזונתיים נהוג לחלק לסיבים מסיסים במים ולסיבים בלתי מסיסים. הסיבים המסיסים יוצרים בתהליך ההתמוססות שלהם מעין תרכובת ג'ל, הסופחת אליה רעלים, תרופות, ויטמינים, מינרלים וכולסטרול. הסיבים הבלתי מסיסים עוברים מהר במעי מבלי להיספג ולכן מעודדים עיכול מהיר יותר ויציאות תקינות.

     

    תכונות הסיבים התזונתיים

    ניקוי מערכת העיכול והקטנת הסיכוי לסרטן המעי הגס; יכולת ספיחת נוזלים שמסייעת הן לטיפול בעצירות והן להקניית תחושת שובע, החשובה לתהליך ההרזיה; האטה של ספיגת הסוכר בדם, המומלצת לחולי סוכרת; איזון רמות כולסטרול בדם; שיפור תפקודי הלב וכלי הדם; הגדלת אוכלוסיית חיידקי המעיים החיוניים והטובים.

     

    יש גם סכנות 

    עודף סיבים תזונתיים, במיוחד לאנשים שאינם רגילים לצרוך כמות גדולה שלהם, יכול להסב נזק שגובר על התועלת בשילובם בתזונה. שילוב דרסטי של סיבים תזונתיים יכול לגרום לעצירות (במידה ולא משלבים יחד עם הסיבים שתייה מוגברת של מים), גזים נפיחות וכאבי בטן.

     

    חשוב לזכור ששילוב סיבים תזונתיים לא מתאים לכל אחד ובכל שלב. כך, למשל, חולים במחלות דלקתיות של המעי צריכים להימנע משילוב של סיבים תזונתיים בתקופה של התקף דלקתי במעי משום שהם עלולים להחמיר את עוצמת הדלקת.

     

    בנוסף, לסיבים התזונתיים יש יכולת לקשור ולספוח רעלים ורכיבי מזון חיוניים, כגון וויטמינים ומינרלים, ולכן מומלץ להפריד בין נטילת תרופות או תוספי תזונה לבין ארוחות עשירות בסיבים תזונתיים.

     

    המלצות תזונתיות לשילוב נכון 

    ההמלצה היא לשלב עד 25-30 גרם ביום של סיבים תזותיים, כאשר מאודחשוב לעשות זאת בשילוב של שתייה מרובה, גיוון בסוגי הסיבים והתאמה אישית שלהם לאדם ולמצבו הבריאותי.

     

    כאמור, במידה והתחלתם בתהליך הרזיה שלבו את המזונות הבאים בתפריט שלכם ותזכו למנה נכבדת של סיבים תזונתיים - שיסייעו לכם לאכול פחות. 

      

    1. זרעי צ'יה  

    זרעי הצ'יה מכילים סיב בשם גואר-גאם. זהו סיב תזונתי מסיס במים שגורם לספיחת נוזלים ולתחושת מלאות ושובע. לסיב זה נקשרים גם תכונות של איזון רמות הסוכר בדם והורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL). חשוב לשלב בתוכנית ההרזיה מזונות נוספים שעשירים בסיב תזונתי זה, כמו סויה, קטניות, אגוזים לא קלויים ושיבולת שועל.

     

    2. תפוחים  

    הסיב המרכזי והידוע מכל המצוי בתפוחים הוא הפקטין. הפקטין ידוע כסיב מנקה רעלים, מוריד כולסטרול רע (LDL), מעלה רמות כוסלטרול טוב (HDL), מאזן רמות סוכר (ולכן מומלץ לסוכרתיים) ומקנה תחושת שובע (מה שעושה אותו טוב לדיאטה). מזונות נוספים שמכילים פקטין הם קליפות פירות הדר ובננות.

     

    תפוח. נותן תחושת שובע (צילום: shutterstock ) (צילום: shutterstock )
    תפוח. נותן תחושת שובע(צילום: shutterstock )

     

    כמובן שמומלץ ואף רצוי לשלב פירות נוספים שמכילים סיבים תזונתיים אחרים ותכולה שונה של וויטמינים ומינרלים.

     

    3. בטטה 

    הבטטה מכילה כמות גדולה של סיבים תזונתיים, כאשר העיקרי שבהם הוא הגלוקומנן. יתרונה העיקרי של הבטטה טמון בתכולה הגבוהה של נוגדי החמצון (בעיקר בטא-קרוטן) המסייעים לניקוי רעלים, שיקום ריריות, טיפול במערכת עיכול ועור הרוסים וחיזוק מערכת החיסון.

     

    4. במיה

    הבמיה מכילה תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים שמסייעים לטיפול בעצירות, שיפור

    תהליכי העיכול, איזון רמות הסוכר, הורדת רמות הכולסטרול ודיאטה. התכונה הבולטת ביותר של סיבי הבמיה היא יכולתם לעודד צמיחה וגדילה של אוכלוסיית 

    חיידקי מעיים ידידותית (חיידקים פרוביוטים).

     

    5. מוצרי שיפון מלא  

    שיפון מכיל תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים. הוא מצויין לחולי סוכרת משום שהוא אינו מעלה בצורה דרסטית את רמות הסוכר בדם. בנוסף, הא קל לעיכול ביחס למוצרי החיטה ופחות חומצי מהם, מה שהופך אותו ליותר בריא. הוא גם מכיל פחות גלוטן ביחס לחיטה (אך עדיין אינו מתאים לחולי הצליאק).

     

    לסיכום, חשוב לזכור את ההמלצה לגיוון בסוגי הסיבים שאותם אנו צורכים, אותו ניתן להשיג על ידי שילוב של דגנים מלאים מסוגים שונים, גיוון בצריכת הירקות והפירות ואכילה של כל סוגי הקטניות.

     

    הכותב הוא נטורופת, תזונאי ומאמן כושר אישי הבעלים של בריאות מהטבע קליניקה לרפואה משלימה
     




     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מומלצים