פחמימות ושומנים לא משמינים. 15 מיתוסי דיאטה

בכל יום יוצא מחקר חדש בתחום התזונה שסותר מחקרים ועובדות ישנות כך שלנו, האנשים הפשוטים שרוצים לשמור על תזונה בריאה, יש קושי רב לעקוב אחר ההנחיות וליישם אותם. הפתרון השפוי הוא לשמור על איזון בין מזונות, רכיבים ואבות המזון, כמו גם שליטה בכמויות האוכל שאנחנו אוכלים. בנוסף, תמיד כדאי לזכור את ההנחיות הבסיסיות לתזונה בריאה שכוללת אכילה של דגנים מלאים, ירקות, פירות, שומנים מהצומח, דגים מהים הצפוני וקטניות.

• רוצים שכולם ישמעו אתכם? כתבו את דעתכם בפייסבוק שלנו , ואת התגובות הנבחרות נפרסם לכולם
  

נושא הבשר, הביצים ומוצרי החלב שנוי במחלוקת וחשוב להתייחס לכל אדם באופן ספציפי ובהתאם לרקע הרפואי שלו ולאורח חייו, ורק אז להחליט האם ניתן וכדאי להוסיף לתפריטו מזונות מהחי שדלים בשומן.  

עוד כתבות בערוץ הבריאות:

• הסוד להרזיה מוצלחת: מה חייבים לאכול בדיאטה
• בדיאטה? 7 תרופות סבתא שיאיצו הירידה במשקל
• מודיעים לכולם שאתם בדיאטה? זה משמין
  

15 עובדות ומיתוסים שיסייעו לכם להבין מהי תזונה בריאה:

1. ארוחת בוקר פותחת תיאבון

לא נכון. אנשים שפותחים את היום בארוחת בוקר גדולה ומלאה בפחמימות פשוטות כמו קורנפלקס, שוקו ומאפים אכן ירגישו שרמת התיאבון שלהם תגבר במהלך היום. הסיבה לכך טמונה בעליה ברמות הסוכר בדם. פחמימות פשוטות מכילות בדרך כלל קלוריות ריקות כלומר סוכרים פשוטים ללא רכיבים תזונתיים חיוניים כמו סיבים תזונתיים או מינרלים. הסוכרים הללו נכנסים מייד לזרם הדם ומעלים את רמות הסוכר. התוצאה היא הפרשה מוגברת ומיידית של הורמון האינסולין שתפקידו להכניס את הסוכר מהדם אל רקמות הגוף לצורך הפקת אנרגיה. הפרשת אינסולין מרובה גורמת לסוכר להיכנס מהר לרקמות ובשל כך רמות הסוכר בדם יורדות באופן מהיר מה שגורם לנו לחוש ברעב או כלשוננו: "לפתוח את התיאבון".

אם כך המיתוס שארוחת בוקר פותחת תיאבון לא נכון. מדוע? משום שארוחה בריאה ומזינה שכוללת חלבונים או שומנים מהצומח או פחמימות מלאות יכולה לתרום דווקא לתחושת שובע לאורך היום, להגברת קצב חילוף החומרים, לאנרגיה ולריכוז רב יותר במשך היום. 

ומה אם מי שלא רעב בבוקר? לא חייבים לפתוח את הבוקר עם ארוחה מלאה, ניתן להסתפק גם בארוחה קטנה וקלה או שאפילו ניתן לדחות את הארוחה הקטנה בשעה-שעתיים בניגוד לדעה המוכרת שיש לאכול מייד עם הקימה.  

2. פחמימות משמינות

לא בהכרח. בהמשך לסעיף הקודם שבו הבנו שפחמימות פשוטות גורמות לנו "לפתיחת התיאבון", חשוב לזכור שלא כל הפחמימות שוות. ישנן פחמימות שאכן יגרמו לנו להשמין - ואותן נמצא במזונות מעובדים, מיצים ממתוקים, סוכרים, מאפים ובצקים ודגנים לא מלאים. יחד עם זאת, יש פחמימות שדווקא חיוניות לבריאותינו ולתחושת השובע, ואותן נמצא בדגנים מלאים (חיטה מלאה, קינואה, אורז מלא, כוסמת, שיבולת שועל מלאה, שיפון) ובקטניות (עדשים, סויה, שעועית, אפונה, חומוס, פול).

הפחמימות "הטובות" זכו לכינוי זה בשל הרכבן הכולל סיבים תזונתיים שמשמשים הן לניקוי מערכת העיכול והן לפירוק איטי יותר של המזון (שתורם לעליות מתונות ברמות הסוכר ולפחות התקפי רעב לאחר מכן). 

לסיכום, יש לזכור ולהבין שלא כל הפחמימות משמינות ומזיקות. יתרה מזאת, אין מזון משמין ומזון מרזה, הסוד טמון בבחירה נכונה של המזונות ושל כמותם בהתאם לאדם, למצבו הבריאותי ולאורח חייו.

3. לחם מלא הוא פחמימה בריאה ומומלצת

לא בהכרח. כבר הבנו שחשוב להבדיל בין הפחמימות המורכבות והמומלצות לבין הפחמימות הפשוטות שרק מעלות את רמות הסוכר בדם ופותחות את התיאבון. הצעד הבא הוא לגשת לסופר ולקנות לחם מלא שהרי הוא ידוע כבריא יותר, נכון? לא!

לחם מלא הוא אכן לחם בריא יותר משום שהוא מכיל חיטה מלאה או שיפון מלא, אך הוא לא בהכרח מלא לחלוטין. במקרים רבים הלחם המלא כולל בתוכו תערובת של קמח מלא וקמח לבן והחוק מאפשר להגדירו ולשווקו כלחם מלא. 

אמנם הלחם שנוצר בריא יותר ביחס ללחם מחיטה לבנה, אך הוא לא בהכרח הבריא ביותר שיש. חשוב לקרוא את תווית המזון ולראות האם מדובר בלחם שעשוי רק מקמח מלא או גם מקמח לבן. לחם שעשוי מ-100 אחוז של קמח מלא הוא בריא יותר, משביע יותר ומשפיע פחות על רמות הסוכר בדם.

4. תהליך של ירידה במשקל ושמירה על הבריאות צריך לכלול הרבה חלבונים מהחי

לא נכון. חלבונים מהחי (בשרים, ביצים ומוצרי חלב) אמנם מכילים פחות פחמימות ממזונות אחרים, ועל כן מסייעים לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם ועל תחושת שובע, אך כמו כל דבר, יותר זה לא בהכרח טוב יותר. 

עודף חלבונים בתזונה עלול לגרום לעומס על הכליות (שאחראיות על פירוק תוצרי הפסולת של החלבונים), לדלקות מפרקים שנובעים מתוצרי הפסולת של החלבונים, לכולסטרול גבוה (בצריכה של מזונות מהחי המכילים תכולה גבוהה של שומן רווי שנמצא באיברים פנימיים ובבשרים שומניים) ולמגוון רחב של בעיות רפואיות נוספות.

הפתרון הוא אישי ותלוי במצבו הבריאותי של האדם. בכל מקרה, במידה ובחרתם לאכול מוצרים מהחי, כדאי מאוד לגוון במזונות, לשלב מזונות עם אחוז שומן נמוך ולצרוך את המזונות הללו בכמות מתונה ובשילוב של ירקות מגוונים.

חשוב לזכור שניתן לרדת במשקל ולקבל את כל אספקת החלבון הדרושה באמצעות תזונה נטולת מוצרים מהחי, וכל זאת על ידי שילוב של דגנים מלאים וקטניות, צריכה מגוונת של ירקות ופירות ושילוב של אגוזים.

5. בדיאטה כדאי להימנע מצריכה של שומנים

לא נכון. חשוב להבין שהשומנים מהווים אב מזון חשוב והכרחי לגופנו, ואלו רק חלק מהתפקידים שלהם: מסייעים לוויסות הטמפרטורה של הגוף, לשמירה ולריפוד איברים פנימיים, לייצור הורמונים, מספקי אנרגיה וחשובים לספיגה של ויטמינים מסיסי שומן. אם כן, השומנים חיוניים וחשובים לבריאותינו, אך אליה וקוץ בה - לא כל השומנים בריאים.

נהוג לחלק את השומנים לכמה סוגים:

• שומנים רווים, שנמצאים בעיקר במזונות מהחי בעלי תכולה גבוהה של שומן כמו מוצרי חלב שומנים, בשרים וחמאה. שומנים אלו קשורים לתחלואה במחלות לב וכלי דם.
• שומנים לא רווים מצוויים בעיקר במזון מהצומח, כמו: אבוקדו, שמן זית, שומשום ואגוזים. אלו דווקא שומניים שמסיעים לגופנו להוריד את רמות הכולסטרול הרע LDL, חשובים להתפתחות ולתקינות המוח, לשיפור מהלכי דלקת ולחיזוק הלב, כלי הדם ויכולת הריכוז. 
• שומני טראנס הם שומנים שנוצרים בהכנה של מוצרים מעובדים כמו גלידות, שניצל מהצומח או פיצות מוכנות. שומנים אלו אינם שונים מהשומנים הרווים בתוצאותיהם ההרסניות על בריאותינו ויש לצמצם את צריכתם.
  

מומלץ לצרוך שומנים בתהליך של דיאטה, אך שומנים בלתי רווים משום שאלו חשובים לבריאותינו. יש לזכור שמצד אחד תזונה ללא שומן בלתי רווי יכולה לפגוע בבריאותינו וגם לעכב את תהליך ההרזיה, משום שגוף שלא מקבל שומן שומר על המאגרים שיש לו. מנגד, צריכה מרובה של שומן בתזונה, גם אם זה שומן בלתי רווי, יכולה לגרום להשמנה משום שבגרם שומן ישנה כמות נכבדת של קלוריות (9 קלוריות).

6. מומלץ לא לאכול פירות בדיאטה

לא נכון. פירות מכילים חד-סוכר בשם פרוקטוז הידוע בכינוי "סוכר פירות". ספיגת הפרוקטוז בדם היא איטית ביחס לסוכרים אחרים, ולכן בעבר המליצו על סוכר הפרוקטוז לסובלים מסוכרת ומשומנים בדם ולאנשים בדיאטה. מחקרים אחרונים הראו שצריכה מוגברת של הפרוקטוז יכולה לגרום להשמנה, לעלייה ברמות הכולסטרול הרע LDL, לעליה בטריגליצרידים (שומני הדם) ולהשמנה בטנית, ולכן ההמלצה היום היא להגביל את צריכת הפרוקטוז.

אנשים רבים לא מודעים לכך שהפרוטוז (סוכר הפירות) נמצא במוצרים שונים, לאחר שעבר תהליך עיבוד מלאכותי: קטשופ, מיצים ממותקים, חטיפים, ממתקים ועוד מוצרים המכילים סוכר פירות מלאכותי ומתהדרים בכיתוב של " מכיל סוכר טבעי".

התוצאה היא שאנשים החלו להימנע מצריכת פירות בשל החשש מהשמנה ו/או פגיעה בבריאותם, ומנגד המשיכו לאכול מוצרים מתועשים עשירים בפרוקטוז שתרמו להשמנה ועלייה במדדי הסוכר והשומנים בדם.

למעשה, צריכה מתונה ומושכלת של פירות (כל אחד על פי מצבו הבריאותי) מומלצת על צריכה של סוכר פירות תעשייתי. הפירות מכילים, מלבד הסוכר, גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שחיוניים לבריאותינו, כך שאלו עדיפים על צריכה של מזון מתועש שאינו תורם ערך בריאותי. יתרה מזאת, צריכה מתונה לא רק שלא תזיק לבריאותינו או תגרום להשמנה, אלא תסייע לשיפור הבריאות, תתרום לשובע (בשל תכולת הסיבים התזונתיים והמים) ותסייע לתהליך ההרזיה.

7. ממתיקים מלאכותיים מומלצים לאנשים בדיאטה

לא נכון. ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סוכרלוז, סכרין - והרשימה עוד ארוכה -  נוצרו על מנת לתת מענה לטעם המתוק לו זקוק האדם. ממתיקים אלו מכילים חומרים כימים בעלי ערך קלורי דל וללא השפעה על רמות הסוכר בדם, ולכן הומלצו על ידי אנשי מקצוע כתחליפים ראויים לשימוש בקרב אוכלוסיית חולי הסוכרת ואנשים בעלי עודף משקל. הממתיקים המלאכותיים אכן לא ישפיעו על רמות הסוכר בדם ולכן עדיף לחולי סוכרת לצרוך אותם במקום מזון שמכיל סוכר לבן.

הבעיה מתחילה במחקרים שונים (שחלקם נוסו על חולדות) שמצאו קשר בין צריכה עודפת של הממתיקים המלאכותיים למחלות, כמו הפרעות קשב וריכוז, אלרגיות, כאבי ראש ומיגרנות, בעיות עור ואפילו סרטן. 

הפתרון המומלץ לאנשים בעלי עודף משקל הוא לנסות ולהימנע ככל האפשר משימוש בתחליפי סוכר מלאכותיים, ולהוריד את הצורך במתוק על ידי תזונה שכוללת ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים מהצומח.

חולי סכרת יפיקו תועלת רבה גם הם משינוי תזונתי ומשינוי באורח החיים, אך במידה שלא יוכלו לעשות זאת, צריכה מתונה של סוכר אמיתי תהיה עדיפה על צריכה מרובה של ממתיקים מלאכותיים. חולי סוכרת שנוהגים לצרוך כמויות גדולות של סוכר, מומלץ להם, בלית ברירה, לעבור לצריכה של ממתיקים מלאכותיים.

8. השמנה נובעת מתזונה לקויה

לא בהכרח. המשקל שלנו נקבע על ידי גורמים שאינם ניתנים לשינוי, כמו מין ותורשה, ועל ידי גורמים שניתנים לשינוי, כמו קצב חילוף החומרים, תפקוד בלוטת התריס והמערכת ההורמונאלית, רמת הפעילות הגופנית שלנו, כמות הרעלים בגופנו, מחסורים תזונתיים, תקינות מערכת העיכול, רמת הדלקתיות בגופנו, סוגי התרופות שאנו נוטלים ומצבנו הנפשי - כל אלה מובילים למסקנה שאל לנו להאשים רק את התזונה בגורם להשמנה שלנו. נכון, אין ספק שהתזונה היא הגורם הראשי והמרכזי בכל בעיה של עודף משקל, אך לא תמיד הבלעדי. 

9. תוספי תזונה וצמחי מרפא לא נחוצים בתהליך של דיאטה

לא נכון. כפי שכבר הוסבר בסעיף הקודם, עודף משקל נובע לא רק מתזונה לקויה אלא מגורמים נוספים. טיפול בגורמים אלו יכול להיעשות באמצעות טיפולים משלימים ותוספי תזונה, ויאפשר לנו להסיר את המכשול שמונע מאיתנו לרדת במשקל. כך לדוגמה, אדם שסובל מסטרס יפיק את מלוא התועלת מטיפול מלא שכולל שינוי תזונתי, טיפול מגע מרגיע, דיקור סיני, שיחות טיפוליות ותוספי תזונה וצמחי מרפא להורדת רמות הלחץ.

10. אנשים שביצעו הרבה דיאטות לא יצליחו לרדת במשקל

לא נכון. אנשים שביצעו דיאטות רבות אכן יתקשו לרדת במשקל וזאת משום שחילוף החומרים שלהם הואט מדיאטה לדיאטה, אך אין זה אומר שלא ניתן לרדת במשקל בשל ריבוי דיאטות. ניתן לשפר את חילוף החומרים על ידי הוספת מסת שריר באמצעות פעילות כוח.

כמו כן, ניתן להגדיל את שריפת הקלוריות היומית על ידי תזונה נכונה ופעילות אירובית כמו הליכה, שיחה, ריצה ורכיבה על אופנים. דיאטה דלת קלוריות רק תפגע בחילוף החומרים ובירידה במשקל. שילוב של תזונה מאוזנת, בריאה ושפויה, יחד עם פעילות גופנית מגוונת ויחד עם טיפול משולב לפתרון בעיות נוספות שתורמות להשמנה יכול לזרז את תהליך .

11. מזון מופחת שומן הוא מזון מומלץ לדיאטה

לא נכון. מזונות רבים מתהדרים בכמות שומן מופחתת, אך מאידך, ישנו "פיצוי" על כך באמצעות תכולה גבוהה של סוכרים ושל קלוריות ריקות. הפתרון הוא לא לרכוש מזונות על פי המילים הבולטות באריזה, אלא על ידי קריאת התווית של הרכב המזון ותכולת החומרים שבמזון. 

12. מומלץ לאכול הרבה ארוחות בדיאטה

נכון. אכילה תכופה במרווחים של שעתיים עד שלוש שעות מומלצת לשיפור חילוף החומרים שלנו. כל אכילה מצריכה מהגוף לבזבז אנרגיה לצורך עיכול המזון והתוצאה היא שריפת קלוריות מוגברת ועלייה בקצב חילוף החומרים שלנו. כמובן שחשוב לשים לב למה שאנחנו אוכלים ולא רק מתי אנחנו אוכלים.

בנוסף, אכילה תכופה מונעת רמות סוכר לא מאוזנות שתורמות לתחושת רעב בלתי נשלט, תהליך שבמקרים רבים מוביל לאכילה בלתי נשלטת, בעיקר של מזונות מתוקים ומשמינים. 

13. לא כדאי לאכול לאחר אימון כושר כדי לא להחזיר את הקלוריות שנשרפו

לא נכון. אחרי אימון כושר הגוף זקוק לאבות המזון, כמו הפחמימות והשומנים, על מנת לשקם את השרירים. בטווח הקצר, אם לא נאכל אחרי אימון גופני "נשרת" את המטרה שתסייע לנו להגדיל את הגרעון הקלורי היומי ולרדת במשקל, אך לטווח הרחוק, קצב חילוף החומרים יואט משום שגופנו לא יצליח לבנות מסת שריר, וכידוע רקמת שריר היא רקמה שמגדילה את קצב חילוף החומרים שלנו במנוחה.  

14. כדי לרדת במשקל כדאי לישון טוב ולהיות רגוע יותר

נכון. מצב נפשי קשור באופן ישיר למצב בריאותינו וגם למשקל שלנו. חוסר שינה יכול לגרום במקרים רבים לעייפות, חולשה, חוסר ריכוז ובעיות רפואיות נוספות. בנוסף, אורח חיים לחוץ, כמו גם מצבי לחץ שונים, גורמים להפרשת הורמון הקורטיזול בגופנו, והתוצאה היא השמנה בטנית. על מנת להתמודד עם שעות השינה החסרות, הפתרון האידיאלי הוא לפרוש לכמה שעות שינה במהלך היום, אך לצערנו לא תמיד זה אפשרי. 

הפתרון הריאלי לעייפות הוא להתמכר לקפה ומזונות מעוררים כמו שוקולד, חטיפים ומזון מהיר - התוצאה היא זרם של אנרגיה שמעורר אותנו ומסייע לנו לחזור לערנות מלאה. הצרה היא שמזונות אלו מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות אך אלו גם יורדות במהירות והתוצאה היא עייפות לאחר זמן קצר, וצורך חוזר במזונות מעוררים. המעגל האין-סופי הזה גורם לנו להתמכר למזונות לא בריאים ולהשמין. לכן, חשוב ללמוד להירגע, לאפשר לגוף לנוח ולישון מספיק שעות.

15. אני לא צריך הכוונה לדיאטה

לא בהכרח. הגישה לאינטרנט מאפשרת לנו גישה למקורות מידע רבים ומגוונים. בקליק אחד אנחנו יכולים למצוא את כל שיטות הדיאטה "המומלצות", כיצד מבצעים אותן, לשאול שאלות בפורומים ואפילו להדפיס תפריטי תזונה.

כך קורה שאל מול המידע הרב אנחנו קופאים במקום ודוחים את תהליך השינוי לפעם אחרת, או במקרה אחר מתחילים תוכנית תזונה ומייד עם הופעת מידע חדש קופצים לתוכנית תזונה אחרת. לטווח הרחוק אנחנו פשוט לא נותנים לגופנו את המנוחה שלה הוא מייחל, ובשל כך הוא לא מוכן ובשל להיפרד בשבילנו מעודפי השומן. הפתרון המומלץ הוא לקבל הנחיה ממקור אחד מוסמך עליו אנחנו סומכים. כן, ניתן גם לעשות את כל העבודה לבד, אבל כפי שהבנתם חשוב להיות בררן, החלטי, בעל צורך ללמוד ולהעמיק בנושא, וכמובן להיות בעל כוח רצון ומוטיבציה. 

הכותב הוא  נטורופת, תזונאי ומאמן כושר אישי הבעלים של בריאות מהטבע קליניקה לרפואה משלימה