זהירות: 5 ויטמינים ומינרלים שחסרונם מזיק לבריאות

בעבר מחלות הקשורות בנושא תזונה נבעו לרוב מחסרים תזונתיים. דוגמה מפורסמת הינה מחלת הצפדינה שנחשבה מחלתם של המלחים ששבו ממסע דיג ממושך בים עם חניכיים מדממות. הבעיה נפתרה כשהמלחים הצטיידו עם לימונים ותפוזים ולימים כשבודדו את הגורם המשפיע, הגיעו למסקנה שחסר בוויטמין C הוביל לתחלואתם של המלחים.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד   
  

דוגמה נוספת היא מחלת הברי ברי שנראתה כאשר אפרוחים לא הצליחו לזקוף ראשם ונחלשו לאחר תקופה ממושכת שאכלו אורז לבן. אפרוחים שניזונו מאורז לבן למעשה לא קיבלו ויטמין B1 הידוע בשמו תיאמין. היעדר התיאמין גרם לפגיעה במערכת העצבים. 

עוד כתבות על דיאטה:

• מזון בריא לא משמין? 10 מיתוסים על דיאטה
• דיאטה ללא דיאטה: 13 כללים לדיאטה טבעית
• 13 סודות להרזיה - שהדיאטניות לא מספרות לנו
  

כיום בחברת השפע אנו נתקלים בבעיות של עודף שעלולות לסכן את בריאותנו לדוגמה עודף בצריכת מלח או עודף בצריכת שומן רווי, אך גם בחברת השפע ישנם חסרים תזונתיים כמעט לכל אחד מאתנו וכדאי לתת על כך את הדעת ולטפל בחסרים אלו בהקדם.

1. חוסר בוויטמין B12

 ויטמין B12 הנו ויטמין שסייע לבניית כדוריות דם אדומות בגופינו ולתפקוד מערכת העצבים.

איך לזהות? חסר בוויטמין זה עשוי להוביל לתחושת עייפות, תחושת נימול בכפות הרגליים או בקצות אצבעות כף היד ואף לדיכאון. ניתן לוודא את החסר באופן מדויק בבדיקות הדם.

איך משלימים? וניתן להשלימו ממקורות המזון מן החי בלבד: בשר, עוף , דגים, ביצים. לצמחוניים שבינינו, יש לשים דגש על צריכת הוויטמין מן הביצים ואילו לטבעוניים שבינינו אמליץ להיוועץ עם הרופא וליטול כדורי מציצה של B12 מתחת ללשון.

2. חוסר בברזל

ברזל הינו מינרל המרכיב את כדוריות הדם האדומות.

איך לזהות? אם חסר לנו ברזל אנו עלולים ללקות באנמיה ולהרגיש עייפות וסחרחורות. ניתן לאתר את המחסור בבדיקת דם פשוטה.

איך משלימים? יש לצרוך אותו במזונות מן החי: בשר, עופות, דגים, ביצים. בשונה מוויטמין ה-B12 , ניתן לספקו גם ממזונות מן הצומח דוגמת קטניות, מוצרי סויה, טחינה וירקות ירוקים. ניתן להגביר את ספיגתו מן המזון בשילוב ויטמין C , הנמצא בתפוזים, עגבניות , פלפלים ועוד, לדוגמה: שילוב של חזה עוף יחד עם מיץ תפוזים יכול לסייע לנו בספיגה מיטבית של הברזל מן המזון.

ישנם מזונות המפריעים לספיגת הברזל, לדוגמה מזונות המכילים סידן כמו מוצרי החלב או מזונות המכילים קופאין המצוי בקפה, בתה ובשוקו ולכן מומלץ לאכול מזונות אלו בנפרד מן המזונות המכילים ברזל: במידה ואכלנו דג לארוחת הצהריים, נשתה את הקפה כשעתיים לאחר הארוחה.

קפה יכול להפריע לספיגה של מזונות מסוימים(צילום: shutterstock)

3. חוסר באומגה 3

אומגה 3 הינה חומצת שומן בלתי רוויה המסייעת בתהליכים נוגדי הדלקת בגוף. עוד נמצא כי חומצה זו מסייעת בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וכן נוגדת דכאון. הן אומגה 3 והן אומגה 6 הן חומצות שומן הנדרשות לגופינו ויש לצרוך אותן מן המזון.

איך מזהים? אומגה 6 מצויה כמעט בכל מוצרי המזון המעובדים אך אומגה 3 אינה שכיחה באותו אופן מה שמוביל לצריכה עודפת של אומגה 6 התופסת את מקומה בגופינו בקרום התאים ובדפנות כלי הדם, ובכך למעשה גדל הסיכון לאירועים לבביים והיצרות כלי הדם.

איך משלימים? בעבר קיבלנו את אומגה 3 משמן דגים אך כיום מנות הדג אינן מככבות בצלחתנו ושמן קיק פס מן העולם. תוספי אומגה 3 שכיחים על המדפים בבתי המרקחת ומהווים פתרון מהיר לחסר. אך עם הקפדה מלאה נוכל לספק חומצת שומן זו בצריכה של כשתי מנות דג בשבוע וכן בצריכת אגוזי מלך על בסיס יומי וזרעי פשתן.

אמנם מומלץ לצרוך את דגי הים הצפוני הידועים כעתירי אומגה 3, אך בהחלט אפשר ליהנות מכל דג ולהתחיל להכניסו למודעות הצריכה. בהקשר זה עלי לציין מחקר חדש שהתפרסם השנה (2013) ובחן את הקשר בין צריכת אומגה 3 ממקור ימי לבין הסיכון לסרטן השד, מצא כי צריכה יומית של 100 מ"ג אומגה 3 מסוג n-3 PUFA שמקורה בדגים, הפחיתה ב5% את הסיכון ללקות בסרטן השד.

4. חוסר במגנזיום

מגנזיום הינו מינרל חיוני לגופינו. חשיבותו רבה לפעילות תקינה של הלב ושל מערכת העצבים ולמניעת התכווצות שרירים. כמו כן נמצא קשר הדוק בין העדר מגנזיום לעלייה ברמות הסוכר בדם ולכן מומלץ לחולי סוכרת להקפיד על צריכתו כחלק מתהליך איזון הסוכר בגוף .

איך מזהים? החסרים עלולים לנבוע הן מצריכה מועטה מן המזון, הן עקב פעילות גופנית מוגברת והן כתוצאה מצריכת תוספי סידן המתחרים על קליטת המגנזיום לתוך גופינו.

איך משלימים? מינרל המגנזיום מקורו מן הקרקע. מומלץ לצרוך את המגנזיום בעיקר מן הצומח: קטניות, מוצרי סויה, ירקות ירוקים, אגוזים , גרעינים ושקדים, אבוקדו ודגנים מלאים דוגמת לחם מלא ואורז מלא.

5. חסר בוויטמין D

ויטמין D בעל חשיבות רבה בספיגת הסידן בגוף ובסיוע בשמירה על צפיפות העצם.

איך מזהים? מחסור בוויטמין זה עלול להוביל לירידה בצפיפות העצם ולפגוע בפעילות בלוטת התריס, אותו איבר המצוי באזור הצוואר ואחראי על קצת חילוף החומרים בגופנו.

המחסור בוויטמין שכיח מאוד כיום בעולם המערבי, בין היתר עקב שימוש בקרם הגנה ומיעוט חשיפה לשמש אשר מסייעת במגעה עם העור להפוך את הוויטמין לצורתו הפעילה. סיבות נוספות למחסור הינן בעיות תפקודיות של הכבד והכליות שהם אברים המסייעים להפוך את הוויטמין המתקבל מן המזון לצורתו הפעילה בגוף.

ניתן לבדוק את רמת הוויטמין בבדיקת דם פשוטה.

איך משלימים? ניתן להשלים חסרים הן בתיסוף ויטמין D בצורת אבקה או קפסולות בהמלצת רופא ודיאטנית וכן ניתן להקפיד על צריכתו ממקורות המזון הבאים: דגים, מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D, ביצים.

לסיכום, בדיקת דם תקופתית והקפדה על מסדרת תפריט מאוזנת יכולים לסייע רבות במניעת חסרים תזונתיים שכיחים ובשמירה על איכות החיים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר - לעמוד הפייסבוק