שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    כמה סידן צריך ביום למניעת שבר מאמץ

    צריכת סידן חשובה מאוד לעוסקים בפעילות גופנית קבועה, על מנת למנוע שברי מאמץ. מה המזונות שיגרמו לספיגת הסידן הטובה ביותר, איך שתיית שוקו יכולה לעזור וכמה סידן וויטמין D צריך לצרוך כדי לשמור על הבריאות?

    שבר מאמץ הוא הפרעה בשלמות העצם שאינה נגרמת עקב חבלה. השבר עלול להיגרם מהפעלת כוחות או לחצים חוזרים על עצם תקינה באופן כזה, שכל אחד מהם בנפרד אינו מסוגל לפגוע בעצם אבל הפעלתם לאורך זמן גורמת לכישלון מכני.

     

    את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד   

     

    שבר מאמץ הוא תוצאה של כישלון העצם להגיב בצורה נורמאלית לעומס גופני גדול מהרגיל, ומסווג בקבוצת הפציעות הנובעות משימוש יתר (overuse injuries).

     

    התהליך מביא להיווצרות השבר, נובע מאי-יכולת של התאים בוני העצם לעמוד בקצב הריסת התאים על-ידי תאים הורסי עצם, הנגרמת כחלק טבעי מתגובת העצם לעומס. עקב הפער שנוצר בין הרס מואץ של תאי עצם לבנייה בקצב מואט יותר, האזור בעצם נחלש ונחשף להתפתחות של שבר.

     

    עוד כתבות

    שברי מאמץ: 11 כללים שיעזרו לכם להימנע

    שהסידן לא יברח: לאכול פחות תות, תרד ופטרוזיליה

    אחת ולתמיד: כמה חלבון לצרוך כדי לפתח שרירים?

     

    הסיבות לעומס ולשבר

    הסיבות שיכולות לגרום לעומס גדול מהרגיל ועקב כך לתהליך בנייה לא תקין של העצם, להיחלשותה ולהיווצרות שבר מאמץ הן:

     

    מאמץ ממושך של שרירים המחוברים לעצם (ריצות ארוכות בתדירות גבוהה).

    שינוי פני השטח שעליו מתבצעת הפעילות הגופנית (מעבר מריצה על משטחים רכים כדרכי עפר לריצה על משטחים קשים ככביש).

    יצירת לחץ במינון גבוה על העצם, גם אם עוצמתו של לחץ זה חלשה (ריבוי ניתורים באימוני ריקוד ומחול).

    שימוש בנעליים לא מתאימות (ביצוע ריצות ממושכות בנעליים צבאיות).

    העלאת עומס הפעילות באופן מהיר מדי.

     

    המכנה המשותף לכל הסיבות להתפתחות שבר מאמץ, הוא הפעלת עומס גדול ו/או חדש באופן רציף וללא הפוגות של מנוחה והסתגלות. העצמות שבהן מופיעים שברי מאמץ בשכיחות גבוהה הן עצם השוקה, עצמות פיסת כף הרגל ועצם הירך.

     

    אוכלוסיות שבהן מופיע שבר מאמץ בשכיחות גבוהה יחסית הן רצים למרחקים ארוכים, טירונים בראשית שירותם הצבאי, רקדנים ורקדניות בעיקר בשלב הראשון של אימוני מחול.

     

    רבים מהנפגעים בשבר מאמץ הנם בעלי קשת שטוחה מדי (פלטפוס - flat foot) או בעלי קשת גבוהה מדי בכף הרגל, שגורמות לעומס גדול יותר על עצמות פיסת כף הרגל והשוק. כמו-כן נמצא שחוסר שינה, צפיפות עצם נמוכה ואי-סדירות במחזור החודשי אצל נשים, מגבירים את הסיכון להיפגעות משברי מאמץ.

     

    הטיפול היעיל בשברי המאמץ

    הטיפול בשברי מאמץ כולל:

     

    מנוחה

    הקלת הסימפטומים הדלקתיים באמצעות קרח ותרופות אנטי דלקתיות

    פעילות פיזיותרפית לחיזוק השרירים ולגמישות

    פעילויות כשחייה, ורכיבה על אופניים באמצעות העקבים, החשובות לשמירה על מרכיבי הכושר סבולת ממושכת וסבולת שרירים

    שיפור הנעל או בולמי הזעזועים בסוליה בהתאם לצורך

      

    המזון שיעזור לשמור על העצמות

    לאחרונה פורסמו המלצות חדשות לצריכת סידן וויטמין D בארה"ב. המלצות ה- Dietary Reference Intakes (DRIs) מתבססות על עבודות הקשורות בבריאות העצם, ומאשרות את חשיבות הסידן וויטמין D לבניית העצם ולשמירה עליה במעגל החיים. בטבלה הבאה מוצגת הקצובה היומית המומלצת לסידן וויטמין D לפי קבוצות גיל.

     


    שברי מאמץ

    שברי מאמץ

    הקצובה היומית המומלצת

    ויטמין D (יחב"ל)

     

    הקצובה היומית המומלצת סידן (מ"ג) גיל _בשנים)
    600 700 1-3
    600 1000 4-8
    600 1300 9-18
    600 1000 19-50
    600 1000 51-70 גברים
    600 1200 51-70 נשים
    800 1200 70 ומעלה

      

    יש הטוענים כי מפקדים רבים מונעים מחייליהם צריכת שוקו בטענה שזה מגביר היווצרות שברי מאמץ. לא ברור מה מקור הטענה, ומה עומד מאחוריה. העובדות שכן ידועות הן, שעצם בריאה חשובה במניעה של שברי מאמץ. מספר גורמים משפיעים על מסת העצם - גנטיקה, גיל, הורמונים, פעילות גופנית ותזונה (סידן וויטמין D). שוקו, עשוי מאבקת קקאו המופקת מייבוש וטחינת פולי עץ קקאו. אין בקקאו רכיבים המעכבים ספיגת סידן.

     

    גם הטענה שקפאין מעכב ספיגת סידן, אינה נכונה. קפאין מגביר את הפרשת הסידן בשתן בטווח הקצר בשל ההשפעה המשתנת שלו, אולם כמות הסידן המופרשת קטנה יחסית. בנוסף, צריכת קפאין אינה משפיעה לרעה על מאזן הסידן היומי בקרב אנשים עם מאגר סידן תקין ו/או כאשר צריכת הסידן גבוהה מ- 800 מ"ג ליום.

     

    מאזן הסידן

    שמירה על מאזן הסידן בגוף היא תהליך דינמי המושפע משינויים ברמות הסידן בתזונה, שיעור הספיגה של הסידן במעי, ומידת הפרשתו בשתן. הסידן נספג בדופן המעי באופן אקטיבי ובאופן פסיבי. יחד עם זאת שיעור הספיגה של הסידן בגוף נמוך יחסית.

     

    מספר רכיבים תזונתיים, בעיקר אוקסלאט, מעכבים את ספיגת הסידן. לעומתם, בחלב קיימים רכיבים תזונתיים המעודדים את ספיגת הסידן. לרכיבים אלה יש השפעה גם על תהליכי בניית העצם, מה שהופך את מוצרי החלב למזון המתאים ביותר למילוי צורכי הסידן הגבוהים של הגוף.

     

    העצם מכילה לא רק 99% מהסידן בגוף, אלא גם 85% מהזרחן, 60%-50% מהמגנזיום, וכ-99% מהפלואור (בעצם ובשיניים). חלב ומוצריו אינם רק ספקים מעולים של סידן, אלא גם של זרחן, מגנזיום, פלואוריד, ובמוצרים המועשרים - גם של ויטמין D. חמשת רכיבי התזונה הללו הוגדרו על ידי ארגון הבריאות האמריקני כצבר תזונתי החיוני לבניית ולתחזוקת העצם. 

      

    הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל"





     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    לשמור על תזונה מתאימה, כדי לשמור על העצמות
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים