לרזות בלי דיאטה: 10 שינויים קטנים נגד המשקל

כדי לרזות לא צריך לצאת למבצע צבאי: דיאטת כסאח, הימנעות מוחלטת ממאכלים אהובים ונכונות לסבול במשך שבועות ארוכים לא בהכרח יובילו אותנו למטרה - הרזיה ושמירה על המשקל לאורך זמן. לפעמים דווקא שינויים קטנים בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית יכולים להביא אותנו למשקל הרצוי מבלי לקרוא לתהליך "דיאטה", על כל המשתמע מכך.

עודף הקלוריות היומי שגורם לנו להשמין או לדרוך במקום למרות מאמצי ההרזיה יכול להשתנות בקלות בזכות תשומת לב לפרטים הקטנים, שהיא הסוד של הירידה במשקל ללא דיאטה. איך עושים את זה?

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• בשורות קשות: פעילות אירובית לא מרזה
• צפו: איך לנשנש בריא - בלי להרוס את הדיאטה
• לרדת במשקל בלי לרעוב: 7 עצות יעילות
  

שלושת התחומים העיקריים שבהם ניתן לחולל שינויים קטנים שיתרמו לשינוי גדול במשקל הם:

• בחירת המזונות. מודעות גבוהה יותר לאכילה בריאה, לכמויות המזון ולאחוזי השומן שמסתתרים בו יכולה לשנות הרבה לתוצאות התזונה שלכם ולמספר הקלוריות שאתם צורכים ביום.
  

• התנהגות בסביבת האכילה. במשך השנים גיבשנו לעצמנו הרגלי אכילה מסוימים, כמו נשנוש מהסירים או אכילת השאריות מהמנות של הילדים, והכנסת שינויים קטנים בהרגלים אלו יכולה למנוע מאיתנו נפילה למלכודות של זלילה פתאומית ולשמור על רמת שובע נאותה לאורך זמן.
  

• שילוב פעילות גופנית. לפעילות גופנית יש חשיבות רבה בהרזיה בריאה ובשמירה על התוצאות. אמנם קשה להתחיל לעשות ספורט וקשה להתמיד בו, אך זה בהחלט אפשרי ושגרת הפעילות תעזור לנו להגיע למטרה.
  

נתחיל הפעם בשינויים בבחירת המאכלים ובאופן הכנתם:

1. אכלו ירקות ופירות עם הקליפה

הסיבים התזונתיים שבקליפה יעלו את קצב חילוף החומרים בגופכם ויעודדו שריפת קלוריות גבוהה יותר. כאשר אתם מכינים סלט או סתם חותכים ירקות לנשנוש, אל תקלפו אותם.

עשו זאת גם כשמדובר בפירות, ובמיוחד בתפוח, אגס, נקטרינה ותפוז (אכלו את הציפה הלבנה, ולא את הכתומה כמובן). אם לא מדובר בפרי שחייבים לקלף, כמו בננה או מנגו, השאירו את הקליפה במקומה.

2. העדיפו דגנים מלאים

דגנים מלאים כגון לחם מלא, פסטה מלאה, אורז מלא ועוד מכילים הרבה סיבים תזונתיים שמעלים את שריפת הקלוריות, מחזקים את שרירי מערכת העיכול, שומרים על תחושת שובע לאורך זמן ומכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים.

הקפידו לשתות הרבה מים במקביל לאכילת הדגנים המלאים, כדי לסייע לתהליכי העיכול. בנוסף, הקפידו לרכוש מוצרים שבהם ניתן לראות ממש את הסיבים התזונתיים - הם יזכירו מעין נסורת דקה - ואל תתפתו לרכוש לחמים שהם אמנם כהים אך דלים בסיבים.

3. אל תשפכו את השמן לסלט מהבקבוק

כמות השמן עלולה להיות גדולה מאוד בעת שיוצקים אותו ישירות מהבקבוק, וכך גם מספר הקלוריות. גם אם מדובר בשמן זית איכותי, מדדו את הכמות שאתם מוסיפים לסלט בכפית או בכף כדי לשלוט בכמות הקלוריות והשומן.

אכלו פירות וירקות עם הקליפה ככל האפשר(צילום: shutterstock)

4. אל תבזבזו קלוריות על "קישוטים"

לפעמים סלטים מכילים הרבה קלוריות בגלל תוספות של "קישוטים". קרוטונים, למשל, מכילים כ-30% שומן! גם תוספות כמו אגוזים, צנוברים או שקדים מכילות הרבה קלוריות ואחוזי שומן גבוהים. קחו בחשבון שמדובר במזונות בריאים, אבל שיכולים גם להקפיץ את הערך הקלורי של הסלט כולו.

5. אל תוותרו על ארוחת בוקר

אכילה תוך שעה מהקימה חשובה מאוד כדי לעורר את הגוף ולעלות את חילוף החומרים (כולל שריפת הקלוריות). אל תחכו לאמצע היום כדי להתחיל לאכול: אכילה נכונה בבוקר יכולה להשפיע לטובה על ירידת התיאבון לאורך כל היום, ואפילו להפחית את תחושת הרעב בערב.

6. שימו לב לכמות החלב בקפה

כמות החלב בקפה יכולה להיות משמעותית למספר הקלוריות הנצרכות ביום. מדדו מראש כמות חלב השווה לכוס אחת ביום, ושימו לב שאינכם עוברים אותה אותה. שימו לב, כוס קפה הפוך אחת תביא אתכם לסיום המכסה היומית.

7. להפריד בין העוגיה/עוגה לקפה

משימה לא פשוטה, אבל חשובה: הפסיקו לשתות קפה בשילוב הקבוע עם דבר מתיקה. הצימוד הזה גורם לכם להוסיף הרבה קלוריות מיותרות. אולי לא יהיה קל להתרגל לשינוי, אבל שווה לאכול ולשתות בנפרד כדי לשלוט בכמויות המתוקים ביום.

עם הרבה חלב ועוגייה ליד, הקפה יעלה לכם ביוקר(צילום: shutterstock)

8. לא לאכול מתוקים ישר מהאריזה

כאשר אתם בוחרים לאכול עוגיות, וופלים או ביסקוויטים, הוציאו מראש את הכמות הרצויה לצלוחית קטנה, כדי שלא תאחזו באריזה ותנשנשו בלי הפסקה. גם כשמדובר בגלידה, לא אוכלים ישר מהאריזה המשפחתית אלא מוציאים לכוס קטנה ואוכלים את הכמות המוגבלת שהקצבתם לעצמכם.

9. בחרו חלקים רזים של העוף

בעוף יש חלקים שמנים יחסית המכילים 10%-15% שומן. הפחיתו צריכה של ירך ופרגיות, והתמקדו בחזה עוף.

נוסף על כך, אל תאכלו את העור, המכיל 32% שומן ומעלה מאוד את הערך הקלורי של המנה. פשוט הסירו את העור לפני הבישול או האכילה. גם אם אתם אוכלים כנפיים, ותרו על העור ונסו להתמקד בבשר עצמו.

10. בחרו חלקים רזים של הבקר

בשר בקר נחשב אמנם שמן יותר מעוף, אך יש לו יתרונות תזונתיים חשובים כמו תכולה גבוהה של ברזל, ויטמין B12, אבץ ועוד. לכן, אל תוותרו על בקר לחלוטין בתפריט השבועי, אך העדיפו חלקים רזים כמו פילה, סינטה, שייטל, אווזית ועוד.

לעומת אלה, אנטריקוט נחשב שמן (16.5% שומן) ולכן עדיף להימנע ממנו.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת תחום התזונה מרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב