להפסיק לעשן בלי להשמין: 10 כללי זהב

מעשנים רבים חוששים שיעלו במשקל, אם ינסו להפסיק לעשן. פעמים רבות, סיבה זו מרחיקה אותם מהניסיון לנסות להפסיק לעשן. טענה זו אינה מופרכת, יש לה ביסוס מדעי, אך באמצעות תזונה והרגלים נכונים, ניתן לצלוח את הגמילה גם מבלי לראות את מחוג המשקל מטפס למעלה.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

למה עולים במשקל כשמפסיקים לעשן?

העלייה במשקל מופיעה בדרך כלל בחודשים הראשונים לאחר הפסקת העישון, כאשר הנטייה היא לעלות 3-5 ק"ג כשמפסיקים לעשן. עם זאת, מחקרים מצאו שאנשים מעשנים שוקלים בממוצע 3 עד 5 ק"ג פחות מאלו שאינם מעשנים.

בעבר חשבו שהסיבה לכך היא צריכה פחותה של מזון, אך במחקרים מהשנים האחרונות גילו שיש לכך סיבות פיזיולוגיות והתנהגותיות.

לשמור על המשקל

מעשנים שורפים יותר קלוריות

אדם מעשן שורף בממוצע 150-300 קלוריות יותר מאדם שאינו מעשן. אמנם קלורית סה"כ מדובר בעוד "כריך ליום" אך עבור אישה שסה"כ שורפת 1200 קלוריות ליום , תוספת של 300 קלוריות היא משמעותית.

כאשר מפסיקים לעשן קצב חילוף החומרים חוזר לנורמה, ובמידה והאכילה נשארת אותו הדבר, תהיה עלייה במשקל.

מערכת העיכול של מעשנים מתרוקנת מהר יותר

כשמעשנים, הקיבה מתרוקנת מהר יותר, פחות מזון נספג, והגוף מקבל פחות קלוריות לאגירה. כשמפסיקים לעשן קצב ריקון הקיבה חוזר לנורמה, הגוף מצליח לנצל יותר מהמזון הנאכל ולכן הנטייה להשמין עולה.

העישון פוגע בהנאה מהאוכל

העישון פוגע בבלוטות הטעם. האוכל פשוט פחות טעים להם, אך ברגע שמפסיקים לעשן, ישנו שיפור בחוש הטעם והריח, והכמיהה לאוכל גוברת.

העישון מספק תעסוקה

הרגלים אפשרי אך לא קל לשנות. אדם שהדליק סיגריה ונהנה לשאוף את העשן מספר פעמים ביום, יגלה שההתעסקות הזו חסרה לו. מעשנים רבים פונים לאוכל כדי לספק את הצורך ‏הזה שנקרא "סיפוק אוראלי". ולכן עלולים להגביר את תדירות האכילה שלהם.

עם כל הכבוד לעלייה שעלולה להיות במשקל, עדיין התועלות הבריאותיות של הפסקת עישון גוברות על החסרונות. יחד עם זאת, המטרה לצמצם נזקים ולהפחית בכמה שניתן את התופעה.

חפשו תעסוקה אחרת(צילום: index open)

10 דרכים שיעזרו להפסיק לעשן ולא לעלות במשקל

1. ללמוד מתי מופיע הצורך: חשוב שים לב מתי הרצון לסיגריה מתעורר. יש כל מיני טריגרים שלימדנו את עצמנו ששם אנחנו צריכים לעשן, ועם הזמן זה התקבע כהרגל.

לדוגמה, לעשן עם הקפה, לעשן אחרי הארוחה, לעשן במצבי סטרס כמו לחץ בעבודה או ריב עם בן/בת זוג. השלב הראשון הוא למפות את הטריגרים הללו ובהמשך יש לחשוב על חלופות אלטרנטיביות לעישון, שיסייעו להתמודד בעת הצורך. למשל - כוס תה צמחים, הפסקה של כמה דקות, 10 דקות הליכה מסביב לבלוק, שיחה עם חבר טוב, צחצוח שיניים לאחר כל ארוחה ועוד.

2. מסגרת עוזרת: לפני הגמילה, מומלץ ללכת להיוועץ באיש מקצוע כמו דיאטנית קלינית או קבוצות תמיכה. תהליך הגמילה הוא לא פשוט, והתמיכה והרעיונות המעשיים יכולים לסייע בהתמודדות קלה יותר עם תהליך הגמילה.

3. להגביר את הפעילות הגופנית: כדי לפצות על הירידה בכמות הקלוריות הנשרפת ליום, הוספה של פעילות גופנית יכולה לסייע להגביר את ההוצאה הקלורית ולמנוע עליה במשקל. מעבר לכך, הפעילות הגופנית תקל על התמודדות עם מצבי לחץ שונים, ויכולה לעזור לנצח את התשוקה לעשן.

4. להתאים את הסביבה הביתית: בתקופה שמפסקים לעשן הדחף לאכילה הולך וגדל לכן חשוב להתאים את המוצרים שנמצאים בבית למטרה. מומלץ להוציא מהבית מוצרי מזון שקשה לעמוד בפניהם כמו עוגות ועוגיות ולהשאיר מוצרים שקל יותר לאכול אותם במידה.

כוח הרצון שלנו מוגבל. מספיקה ההתמודדות הלא פשוטה של להימנע מהסיגריות, לא כדאי להוסיף עוד התמודדות מאתגרת כמו לעמוד בפני פיתויים שונים.

5. למצוא תחליף להתעסקות: כדי להחליף את ההתעסקות של הפה, ניתן להיעזר בסוכריות או מסטיקים ללא סוכר, מציצת מקלות קינמון או שתיית מים מוגברת. כדאי גם למצוא תחליפים נוספים להתעסקות עם הידיים למשל משחק עם כדור כח/לחץ, "מר-גמיש", קובייה הונגרית, ציור/שרבוט על דף, משחקים מקוונים ועוד.

6. ליצור "ארגז כלים" של טכניקות לניהול מתחים: נשימות, עיסוי הרפייה, מדיטציה, יוגה, האזנה למוסיקה, מקלחת ארוכה, הליכה ועוד. אם היית רגיל להקל על הלחץ באמצעות סיגריה, יש הרבה אפשרויות אחרות מלבד אוכל.

7. הורדה של 100-200 קלוריות מהאכילה מספיקה: לא מומלץ להתחיל בדיאטת כאסח דלה בקלוריות, שעלולה להביא בהמשך לעליה מהירה במשקל. מספיק להוריד כ 100-200 קלוריות מהצריכה הקלורית כדי לקזז את השינויים המטבוליים שקורים בעקבות הפסקת העישון. אכילה מעטה מדי עלולה להוריד את קצב חילוף החומרים, להגביר את תחושת הסטרס ולהביא לירידה במצב הרוח, מה שרק יגביר את הרצון לאוכל וסיגריות.

8. להגביר את המודעות לאכילה: חשוב להיות מודעים לכך שבעקבות הפסקת העישון הדחף לאכילה מיותרת יהיה כעת גדול יותר. כדי להתמודד עם הדחף כדאי לפני כל אכילה לשאול – האם אני באמת רעב/ה? ביצוע רישום אכילה יכול לסייע להגביר את המודעות לאכילה שאינה נובעת מרעב, ולהפחית את כמות הקלוריות הנאכלת.

9. ליצור סדר אכילה: מומלץ לתכנן את סדר היום כך שנימנע מהגעה למצבי רעב קיצונים בהם הכמות הנאכלת תהיה גדולה. כדאי לפזר את הארוחות לאורך היום ולאכול כל 3-4 שעות בהתאם למידת הרעב. כך נגביר את היכולת של הגוף לשרוף לאנרגיה את אותו מזון ופחות לאגור אותו לשומן.

10. סביבה תומכת: הסביבה שלנו משפיעה עלינו מאוד. נסו להקיף את עצמכם באנשים שיתמכו ויעזרו לכם לעבור את התהליך בהצלחה, שתפו אותם בקשיים. מצד שני נסו להפחית חשיפה לטריגרים שיעודדו אתכם לעשן כמו יציאה לפאבים או הצטרפות להפסקות סיגריה עם חברים.

הכותבת היא דיאטנית עד הבית בחברת מותר לי – אוכלים ומרזים