מה לאכול כדי להיכנס מהר יותר להריון?
שומן טראנס - אאוט, חלבונים מהצומח - אין. המזון שאנו אוכלים משפיע על המאזן ההורמונלי בגוף ועל הסיכויים להיכנס להריון, אז מומלץ מה לאכול, כמה קפה לשתות ואיזו פעילות גופנית לבצע לטובת הפוריות? מדריך
זוגות רבים מגלים שהכניסה להריון אינה פשוטה כמו שחשבו. חלקם פונים מהר לטיפולי פוריות, בלי שמיצו את כל הדרכים הטבעיות שעשויות לשפר את הפוריות. תזונה מותאמת ופעילות גופנית אמנם נשמעים פתרון בנאלי, אך השפעתם על הפוריות משמעותית ביותר.
עוד על פוריות:
- טיפולי פוריות: 6 חידושים שיעזרו להיכנס להריון
- מדינה בטיפול: מה הפך אותנו למעצמת פוריות?
- טיפולי פוריות: כל מה שצריך לדעת לפני שמתחילים
מחקרים מוכיחים שלתזונה שלנו יש חשיבות גדולה מאוד בשיפור הפוריות ובתמיכה בהריון בריא. בעוד שנשים רבות לוקחות ברצינות את עניין האכילה הבריאה רק ברגע שהן נכנסות להריון, ישנן עדויות נרחבות לכך שהמזון שנכנס לגופנו חשוב עוד הרבה לפני ההתעברות.
המחקר המקיף ביותר שחקר את הקשר בין תזונה ואי פריון נעשה באוניברסיטת הרווארד, וכלל יותר מ-18,000 נשים. כחלק מהמחקר נבדקו השפעות התזונה והפעילות הגופנית על נשים בגיל הפוריות שרצו להיכנס להריון, ובעקבות המסקנות פורסמו המלצות לתזונה שתסייע להגברת הפוריות ושתתמוך בהריון בריא:
1. שימו לב לפחמימות
המחקר הראה שנשים שסבלו מבעיות פוריות צרכו כמויות גדולות מדי של פחמימות, בעיקר פשוטות כמו ממתקים, מיצים מתוקים ומוצרי קמח לבן.
פחמימות פשוטות נספגות מהר לדם, ולכן מעלות במהירות את רמות הסוכר - מה שעלול לשבש את האיזון ההורמונלי ולהשפיע על תהליכים דלקתיים בגוף. לעומת זאת, פחמימות מורכבות נספגות לאט יותר בדם והן עשירות יותר בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים החשובים לאיזון ההורמונלי של הגוף.
המלצת החוקרים היא להעדיף פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, קינואה וכוסמת, וכן פירות שלמים על פני שתיית מיץ.
2. העדיפו חלבונים מהצומח
חלבונים מספקים לגוף חומצות אמינו החיוניות לבנייה ולייצור של הורמונים הקשורים למערכת הפריון. ממצאי המחקר הראו כי צריכה גדולה של חלבון מן החי (בקר, עוף, הודו וחזיר) העלתה את הסיכון לאי פוריות שחלתי. צריכת חלבון מדגים וביצים לא הראתה השפעה, ואילו צריכת כמות גדולה של חלבון מן הצומח היוותה גורם שהגן מפני אי פוריות.
מקורות טובים לחלבון צמחי הם שילוב של דגנים וקטניות (שעועית, עדשים, חומוס, פול וכו'), סויה ומוצריה, אגוזים, שקדים, שומשום וקינואה.
3. צרכו מוצרי חלב מלא
מוצרי חלב, בעיקר דלי שומן, הוכחו במחקר כמשפיעים על מאזן ההורמונים בגוף, בשל קשר להורמוני הפרה המועברים בחלב. המלצת החוקרים היא לצרוך מנה אחת או שתיים של חלב מלא ביום, התורם גם לספיגה של ויטמינים המסיסים בשומן כגון ויטמין A, D, E ו-K.
מוצרי חלב מלא מומלצים הם כוס חלב, יוגורט מלא, גבינה צהובה, קוטג' ועוד.
כיוון שמוצרי חלב מלאים עתירים בקלוריות ובחומצות שומן רווי יותר מאשר מוצרי חלב רזים, הם גם עלולים להביא לעלייה במשקל. לכן, לאחר הכניסה להריון מומלץ לחזור ולצרוך מוצרי חלב רזים יותר.
4. הימנעו משומן טראנס
לשומן תפקיד חיוני במערכת הרבייה: הוא תומך באיזון ההורמונלי כחומר מוצא של הורמוני המין, חיוני לריפוי דופן הרחם ולבריאות דופן הנרתיק, ובעל חשיבות לצורך הפרשת ההורמון לפטין מרקמת השומן, אשר בין יתר תפקידיו משפיע על הפוריות. אך האם כל השומן טוב וחיוני לפריון?
במחקר לא מצאו קשר בין כמות השומן הכללי לפוריות, אך גילו שצריכה של ארבעה גרם שומן טראנס ביום מעלה את הסיכון לפתח אי פריון שחלתי. כמות כזו של שומן טראנס יכולה להימצא במנת צ'יפס בינונית, דונאט או שתי כפות מרגרינה. שומן בלתי רווי, לעומת זאת, נמצא כבעל השפעה מטיבה על הפוריות: הוא מעלה רגישות לאינסולין ומפחית את רמות הדלקתיות בגוף.
ההמלצה היא להפחית בצריכת שומן טראנס עד לאפס, להפחית בצריכה של מזון מעובד ולהעלות צריכה של שומן חד ורב בלתי רווי ממקורות צמחיים (אגוזים, שקדים, זרעי פשתן, אבוקדו, זיתים) ומדגי מים קרים (סלמון, טונה, בקלה).
5. השלימו חוסרי תזונה
בחוסר של ויטמינים ומינרלים בגוף נוצר שיבוש במאזן ההורמונלי, ובכך מושפעים גם הביוץ והפוריות. הגוף אינו יודע לייצר בעצמו את כל הרכיבים הללו, ומכאן שישנה חשיבות רבה לקבלתם מהמזון.
על פי המחקר נקבע כי תוספת של חומצה פולית בחודשים לפני הכניסה להריון חשובה מאוד, וכך גם קבלת כמות גדולה של ברזל ממזונות צמחיים כגון דגנים מלאים, קטניות, ארטישוק, פטרוזיליה וסלק. ברזל וחומצה פולית היו בין החוסרים הנפוצים ביותר, לכן חשוב ליטול תוסף תזונה לפני ההריון.
גם הוויטמינים A, D, B6 ו-B12 תורמים לבריאות מערכת הרבייה ולאיזון המערכת ההורמונלית, וחשובים לשיפור הפוריות. מומלץ לבצע בדיקות דם מקיפות לפני הכניסה להריון, כדי לאתר חוסרים שעלולים להשפיע על הפריון.
6. שמרו על משקל תקין
לעודף משקל ולתת משקל השפעה על הביוץ ועל המחזור החודשי. עודף משקל משפיע על היחס בן הטסטוסטרון והאסטרוגן, משבש את הביוץ, מפחית את הסיכויים להצלחת טיפולי הפריה חוץ גופית ומגדיל את הסיכון להפלה. בערכים קיצוניים של BMI (גבוהים ונמוכים) נמצא קשר חזק לאי פריון שחלתי יותר מאשר אצל נשים בטווח ה-BMI הרצוי.
עבור נשים בתת משקל, עלייה של מספר קילוגרמים יכולה לסייע בכניסה להריון, וירידה של 5%-10% ממשקל הגוף יכולה להיטיב עם נשים בעלות עודף משקל.
מחקרים נוספים מצביעים על כך שגם לפיזור השומן בגוף ישנה השפעה על הפוריות. שומן המתרכז בבטן מעלה את רמת הדלקתיות בגוף ומוריד את הרגישות לאינסולין, ולכן בעייתי יותר בהשוואה לשומן המצטבר באזורים אחרים בגוף כמו הירכיים והישבן.
7. שנו את אורח החיים
עישון. מחקרים רבים מצביעים על כך שעישון מקטין את הסיכון להיכנס להריון ולשמור אותו, לכן ההמלצה לשני בני הזוג היא להימנע מכך.
קפאין ואלכוהול. מומלץ להפחית צריכת קפה עד ל-300 מ"ג ביום (שתי כוסות נס קפה). מאלכוהול יש להימנע בכלל, כיוון שהוא עלול לעכב את ההפריה ולהזיק לעובר אם כבר בוצעה הפריה. המלצה זו נכונה הן לגברים והן לנשים, שכן הפוריות של שניהם נפגעת בעקבות צריכה מוגזמת של קפאין ואלכוהול.
פעילות גופנית. פעילות גופנית מתונה אך לא מאומצת מומלצת לנשים הרוצות להיכנס להריון. פעילות מאומצת עלולה לעכב את הכניסה להריון, לכן מי שמתאמנת באופן עצים ומתקשה להיכנס להריון - מומלץ שתבדוק אפשרות להפחית את עצימות האימון.
מים. מים מהווים שני שלישים מגופנו וחיוניים לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף. שתיית שמונה-עשר כוסות מים ביום תסייע בתהליך המטבוליזם של שומנים ובאיזון רמות ההורמונים.
הכותבת היא דיאטנית עד הבית
בחברת "מותר לי"
לפנייה לכתב/ת 
