כאבים אחרי אימון: הסכנות והטיפולים שיקלו

אין עוררין על החשיבות של הפעילות הגופנית לבריאות שלנו. אבל כדאי לדעת שלגוף יש גבולות. אימון בעומסים גדולים מדי, פעולה לא נכונה על המכשיר או מאמצים בתדירות גבוהה, עלולים לגרום לנו שטפי דם, דלקות, קרעים וגם שברים.

רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר

ישנם סוגי פציעות שונים שעלולים להתרחש לאחר אימון. מהן הפגיעות הנפוצות ומה הטיפול שיעזור לכם גם להקל על הכאבים וגם שימנע נזקים לטווח ארוך?

קראו עוד בערוץ פארם נט

בחילות והקאות בהריון: מה יעזור להקל על התופעה?

תרופות ללא מרשם: איך להימנע משילובים מזיקים?

עמוד שדרה צווארי

הסכנות: פגיעות בעמוד השדרה הצווארי אופייניות בעיקר בצעירים שעובדים בעומסים מאוד גבוהים או באנשים מעל גיל 40. הפגיעה באה לידי ביטוי בכאב מקומי, שמלווה בקושי בהנעת הראש לצדדים או מטה ומעלה. לרוב מקרין הכאב לאזור הכתפיים ולעיתים גם לזרועות.

קיימות דרגות שונות של כאב: הדרגה הקלה תגרום להגבלה בתנועה, דרגה בינונית תתבטא בהגבלת תנועה שמלווה בכאבים עד הזרועות, הדרגה הבאה תוסיף לסימפטומים גם תחושת נימול, בעוד שהדרגה החמורה ביותר תגרום גם לחולשה של הידיים.

כאב כזה מתרחש כאשר המתאמן מנסה להרים משקולות כבדות בידיים או עם הגב. אלה גורמות למעמסה וללחץ עז על שרירי הצוואר והמפרקים הקטנים שלו. כשהכאב מתחיל, זה בדיוק הסימן לכך שהמשקל כבד מדי ויש להוריד את העומס.

מה עושים: אל תבצעו תרגילים שאתם מתקשים לבצע אותם בכל סט. כלומר, אם הצלחתם לדחוק משקולת רק 5 פעמים ואחר כך אתם חייבים מנוחה, זה סימן שעבדתם על כוח גדול מדי.

אם תוכלו להמשיך בתרגיל במשך 15 עד 20 פעמים ולהמשיך בשני סטים נוספים, סימן שהמשקל מתאים לכם. החשש הוא שלא מדובר רק בעומס על שריר, אלא גם בשינויים שנגרמו לחוליות הצוואר או לדיסק הצווארי. 

שירלי קטרון, רוקחת סופר- פארם, מסבירה כי אם הכאב הולך ומתעצם, ניתן להשתמש במשחה נוגדת דלקת וכאבים כמו וולטרן.

כתפיים

הסכנות: פגיעות בכתפיים הן מקור לצרות שלא נגמרות, בעיקר מעל גיל 40. איכות הגידים המסובבים בכתף יורדת עם השנים. באזור החיבור לראש עצם הזרוע חשופים הגידים הללו לבעיות על רקע של עומס יתר, שעלולות לגרום לקרעים קטנים בחיבור של הגיד לעצם.

זה גורם לכאב חד, שחולף אחרי פרק זמן קצר ומטעה: הפצוע סבור שהבעיה חלפה וממשיך לבצע פעילות. מאוחר יותר הכאב חוזר ומתעצם, ומופיע גם במנוחה.

הכאבים אופייניים במיוחד בתרגיל ה'פרפר' תחת משקלות גבוהות, שבו קיימת סכנה נוספת לתת פריקה של הכתף. הפציעה שכיחה גם בתרגילי מתח. במצב הזה 'נמשכת' הכתף לאחור יותר משהיא צריכה, מה שגורם לנזקים משמעותיים במפרק הכתף.

אחר כך יש הרגשה שזה כאילו עבר, אנשים ממשיכים לבצע פעילות, כואב להם, אך הכאב אינו חמור. מאוחר יותר הכאב הולך ומתעצם.

מה עושים: כשמופיעים הסימנים הראשונים של כאבים בכתף, יש להפסיק את הפעילות ולהמשיך רק בתרגילים שאינם עוברים את גובה השכמות.

קטרון מסבירה כי להפגת הכאב ניתן להשתמש במשחות שמפחיתות את התהליך הדלקתי והכאב (דוגמת וולטרן/ N-כאב ), תרסיס סוויס רליף או פלסטר דיקלופלסט. או להשתמש בכדורים נגד כאבים ללא מרשם בהתייעצות עם רוקח. בכל מקרה, להמשך טיפול ובדיקה מעמיקים - יש לגשת לבדיקת רופא. טיפול אפשרי של כדורים נוגדי דלקת וכאב במרשם רופא- אטופן, סלקוקס, ארקוקסיה, סלברה ודומיהם.

גב תחתון

הסכנות: צרות בגב התחתון אופייניות לכל הגילאים, והן שכיחות ביותר - שני שלישים מהמתאמנים סובלים מפגיעות שגורמות לכאבים בגב תחתון. עיקר הבעיה הוא בקשת הגב התחתונה (לורדוזיס). האזור הזה הוא הפגיע ביותר ובו מתרחשות כ- 70 אחוז מכלל פגיעות עמוד השדרה.

עומס גדול מדי על הלורדוזיס גורם לפגיעה בחוליות ולכאבים עזים שאינם חולפים גם במנוחה. העומס עלול לגרום לשברי מאמץ. בגיל מבוגר יותר כאב בגב התחתון עשוי להעיד על תהליך דלקתי במפרקים הקטנים של עמוד השדרה.

התהליך הזה עלול להיגרם בשל תרגילי גב והזנחה של אימון שרירי הבטן. במצב כזה, אין שיווי משקל בין השרירים והעקמת בגב התחתון גדלה.

מה עושים: אם הופיעו כאבים בגב התחתון, הפסיקו מיד את הפעילות עד ביקור אצל הרופא.

בכל מקרה, חשוב להקפיד לאזן את תרגילי הגב באמצעות תרגילים לשרירי הבטן, שנוגדים את שרירי הגב. עבודה בקבוצת שרירים אחת והזנחת שאר קבוצות השרירים מפרה את האיזון של הגוף ויוצרת עומסים מיותרים שמביאים לפגיעות שונות.

קטרון מוסיפה כי לשרירים תפוסים ממאמץ יתר- בן גיי / פליקסודרם הן משחות שמחממות את המקום ועוזרות.

במקרה של כאבי גב תחתון מומלץ להפסיק כל פעילות(צילום: shutterstock)

בלט ופריצת דיסק

הסכנות: כאב גב שמקרין לכיוון הרגליים או כאב בעת שיעול או עיטוש הם אות אזהרה לכיוון בלט או פריצת דיסק, בעיה שאלפי ישראלים סובלים ממנה מדי שנה. הבלט הוא התקדמות של הדיסק והחומר הרך שבין חוליות עמוד השדרה שמונע חיכוך של החוליות ומאפשר תנועה חלקה של הגב.

מה עושים: אם חשתם כאבים כמתואר כאן, הפסיקו את האימון וטלו משככי כאבים.

ברכיים

הסכנות: כאבים בשתי הברכיים, בין פיקת הברך לירך, הם התלונה השכיחה ביותר בפגיעות באזור זה. הכאבים יכולים להופיע בברך אחת ולעבור לברך השנייה לסירוגין. הכאב הוא ביטוי של בצקות שנוצרות בברכיים בשל דלקת, שנגרמת מעומסי יתר. דלקת כזו שכיחה מאוד אצל חיילים שמתחילים טירונות.

הפחתה של העומס ובניית סרגל מאמצים נכון ימנעו את הפגיעה בברכיים. כאבים בקדמת הברך עלולים להעיד על חיכוך יתר של פיקת הברך ועצם הירך. פגיעה כזו יכולה להתרחש כתוצאה מאימון בעומסים כבדים. גם במקרה של כפות רגליים שטוחות עלול חוסר האיזון בעומס על עמוד השדרה לגרום לתופעה.

כאבים בברך אחת עשויים לרמז על פגיעה במניסקוס, בסחוס או באחת מרצועות הברך. לכאב מתלווה היעדר יכולת ליישר את הברך, לכופף אותה, או תחושה שהברך 'ננעלת'.

אם אתם חשים שאתם מתקשים לכופף וליישר את הברך, או שמשהו 'מסתובב' בתוך הברך, ייתכן שלקיתם בקרע במניסקוס וסחוס רך, סיבי וגמיש שמשמש כבולם זעזועים של הברך. במקרה כזה נוצר נזק מצטבר בברך, שגורם לכאבים ולהגבלה בתנועה.

מה עושים: הפחיתו את העומסים. תוכלו להניח קומפרסים קרים עם הופעת הכאב, למשך כעשר דקות. אלה עשויים להפחית את התהליך הדלקתי כתוצאה מהעומס.

קרסול

הסכנות: תנועה לא נכונה של כף הרגל עלולה לגרום לנקע בקרסול - קרע של הרצועות התומכות בקרסול. הפציעה נגרמת בדרך כלל אחרי נחיתה לא נכונה מקפיצה או ריצה. הרצועות החיצוניות נמתחות ונקרעות, ויוצרות שטף דם, נפיחות וכאב עז.

מה עושים: הטיפול האולטימטיבי עד לבדיקה אצל הרופא הוא קומפרסים בקרח על המקום למשך 24 עד 36 שעות רצופות, עם הפסקות של רבע שעה אחרי כל 30 דקות כדי לא לגרום לפגיעות קור.

בנוסף יש להרים את הרגל ולבצע קיבוע על ידי חבישה אלסטית. כל אלה מפחיתים את הדימום הפנימי ומקטינים את הנפיחות שגורמת בדרך כלל לכאב ממושך.

לרצים: רמות הנתרן בדם עלולות לרדת

קובי כהן, רוקח סופר-פארם, מסביר כי קיימת גם סכנה נוספת. "לפני כמה שנים התפרסם בירחון היוקרתי The New England Journal of Medicine מאמר בנושא היפונתרמיה שסיכם מחקר שנעשה בקרב רצים במרתון של בוסטון והגיעו לקו הסיום. על פי המחקר רצים רבים שהגיעו לקו הסיום פיתחו רמות נמוכות של נתרן בדם, מצב המכונה היפונתרמיה.

"היפונתרמיה יכולה להיות בדרגות שונות (והן מסווגות על פי רמות הנתרן בדם ועל פי הביטוי הגופני). במצביה הקלים היא מתבטאת בבחילות, הקאות וכאבי ראש. בדרגות חמורות (כאשר רמות הנתרן בדם יורדות באופן משמעותי מתחת ל-120 מילימול/ ליטר) קיימות השלכות קשות ואף קטלניות במיוחד ועלולים להופיע פרכוסים, בצקת ריאות, תרדמת, דום נשימה והתמוטטות.

הסיבה להיפונתרמיה היא שתיית מים מרובה ומוגזמת במהלך המרתון. אנשים שנמצאים בסיכון גבוה לפתח את התופעה הם אנשים בעלי משקל גוף נמוך (בעלי אינדקס מסת גוף קטן מ-20 ק"ג/מטר רבוע) ורצי מרתון שרצים זמנים ארוכים (מעל 4 שעות). גם אנשים שנוטלים תרופות ממשפחת ה-NSAIDS (משפחה גדולה של תרופות השכיחה בטיפול בספורטאים, דוגמאות איבופרופן, דיקלופנק, אספירין, נפרוקסן) נמצאים בסיכון יחסי לפתח היפונתרמיה".

מה עושים: הפתרון הטוב ביותר הוא מניעה. לא מומלץ לשתות כמויות מוגזמות של מים. איגודים מקצועיים בתחום הספורט ממליצים על שתיית מים רק כאשר מרגישים תחושת צימאון במהלך המרתון. כמו כן קיימות המלצות על שימוש במשקאות איזוטוניים (כגון גטורייד ואיזוסטאר) שאלו הם משקאות המכילים פחמימות ומינרלים ומיועדים להחזיר מלחים לגוף בעת מרתון אולם יעילותם של משקאות אלו לא הוכחה מחקרית.

כך תקלו על הכאבים לפני שתגיע לרופא

לטיפול הראשוני יש חשיבות מכרעת, והוא יכול להשפיע רבות על הכאב, המגבלה, משך השיקום והסבל הכרוך בפציעה.

הטיפול כולל

מנוחה - השלב הראשון בטיפול, שמאפשר את הפסקת הנזק והגנה על הרקמות השכנות.

• קרח - מאפשר שליטה בכאב ובנפיחות. חבישה עם קרח באזור הפגוע תביא להפחתה בתחושת הכאב ולהפחתה מסוימת בזרימת הדם למקום. אין להניח קרח ישירות על העור מחשש לכוויות קור. כמו כן אין להניח את הקרח ליותר מ-30 דקות בכל פעם.
  

• תחבושת אלסטית - מפחיתה נפיחות. אם תרגישו פעימות, ייתכן שחבשתם אותה יותר מדי הדוק. שחררו ונסו שוב.
  

• הגבהת הגפה הפגועה - הגבהה מעל גובה הלב מפחיתה את זרימת הדם לאזור ומצמצמת את הדימום הפנימי. הקפידו להניע את אצבעות הגפה המורמת.