מזון מנחם: השיטה שעובדת להפסקת אכילה רגשית
ברגעי לחץ, דכאון או עצבנות, רבים מאתנו מחפשים נחמה ורוגע באוכל עתיר שומנים וסוכרים. למה זה קורה ואיך אפשר להפטר מהאכילה הרגשית? כל התשובות
לכולנו זה קורה מדי פעם. תקופה קשה בעבודה, עם הילדים או בזוגיות, שגורמת לנו לבקר את המקרר לעיתים קרובות יותר ולמחוג המשקל להמשיך לעלות. יש אנשים שמצליחים לשרוד את רגעים אלו מבלי להגיע למטבח בעוד אחרים פונים ישירות לאוכל.
אכילה רגשית, צמד מילים שהפכו למושג מפתח בכל הנושא של שמירה על תזונה נכונה ובריאות. ולא סתם, בשנים האחרונות הולכת ומתבססת ההבנה שרובנו פונים לאוכל לא בריא, לא בגלל שחסר לנו ידע, אלא כיוון שהאכילה באה לספק צורך רגשי.
קראו עוד:
איך כעס יכול לגרום לכם לעלות במשקל
אכילה רגשית: למה מצב הרוח גורם לנו לאכול
השיטה שתגרום לכם להפסיק לאכול רגשית
לרגע אחד מתנתקים מהכאב, הכעס או העצבים, שוכחים הכל ופשוט נהנים מהטעם. לכן ברור שמתן תפריטים, ספירת קלוריות או נקודות לא רלוונטית כאן על מנת לפתור את העודף משקל לתמיד.
למה זה קורה?
רובנו הורגלנו שאוכל הוא מנחם. כילדים, לא פעם קיבלנו פרס באמצעות אוכל. למשל, אחרי ביקור אצל רופא השיניים קיבלנו סוכריה על מקל. אם נפלנו וקיבלנו מכה בברך, ארטיק היה פתרו ןמצוין. ואפילו בתור תינוקות, כשבכינו קיבלנו אוכל יחד עם חום ואהבה באמצעות ההנקה.
אם כך, שהגיוני הדבר שברגע שנרגיש שרע לנו, נפנה לאוכל כנחמה. ניתן להמחיש זאת בקלות מהסתכלות על המחקר של פבלוב. גם באכילה רגשית. הטריגר שלנו הוא רגש לא נעים מסוים והתגובה שלנו היא אכילה. ככל שאנו מרגילים את עצמנו לאכול בתגובה לטריגר הרגשי, אנחנו מבססים את ההתניה הזו.
אכילה היא התגובה שהכי טבעית לנו. היא גם פועלת מהר ולכן קשה לנו להיגמל ממנה כי באותו הרגע היא אפקטיבית: היא מנתקת אותנו מלחשוב על הכאב, מסממת אותנו בסוכר ולכמה רגעים גורמת לנו להרגיש טוב יותר.
הבעיה היא שלטווח הארוך אכילה רגשית פוגעת בנו. היא גורמת לרגשות אשמה, תחושה של חוסר שליטה, ירידה בדימוי והערך העצמי ובסופו של דבר גוררת אכילה נוספת והשמנה.
כדי שנצליח לרדת במשקל באמת ולשמור על המשקל הנמוך, אין מנוס מלהתמודד עם האכילה הרגשית וללמוד איך להתנהל נכון יותר במצבים אלו, אחרת, המשקל ימשיך לחזור.
איך יוצאים מזה?
אם נחזור לניסוי של פבלוב, בהמשך הניסוי, המשיכו לחשוף את הכלבים לטריגר- הצלצול, מבלי לתת להם אוכל. ומה שקרה זה שהטריגר הזה הפסיק להשפיע עליהם והריור פסק.
נקביל זאת לאכילה רגשית. אם נתרגל מספיק פעמים מצבים בהם נצליח לשרוד את הטריגר הרגשי הלא נעים מבלי ללכת לאכול, עם הזמן הצורך לאכילה בעקבות רגש מסוים ילך ויפחת.
כיום אחת מהגישות האפקטיביות ביותר לטיפול באכילה רגשית היא הגישה של הפסיכולוגיה הקוגניטיבית התנהגותית, שנותנת כלים להתמודדות עם אכילה רגשית והרגלים שלילים שמובילים להשמנה והפרעות אכילה.
שבעה צעדי בסיס לטיפול באכילה רגשית:
1. למדו להבדיל בן רעב רגשי לרעב פיזי - רעב רגשי מתפתח במהירות, מגיע כדחף לאכילה של מזון מסוים לרוב שומני או פחמימתי, ואינו מורגש בקיבה . לעיתים מורגש בצוואר או בידיים ולעיתים אין לו ביטוי פיזי כלל, פרט למתח ואי שקט בגוף. לפני שאתם פונים לאוכל שאלו את עצמכם, האם אני מרגיש עכשיו רעב פיזי בגוף או דחף.
2. למדו מה הטריגרים שלכם לאכילה - בצעו רישום בו תתעדו מצבים בהם יש לכם דחף רגשי לאכול. אם תדעו איזה רגשות מובילים אתכם לאכילה, תוכלו ליצור אסטרטגיה מתאימה להתנהלות במצבים אלו. אנשים רבים מספרים שרגשות כמו מתח, עצבים, עייפות, תסכול, חוסר אונים הם הרגשות שמובילים אותם לאכילה.
3. תתרגלו השהייה והכלה של הרגש -ברגע שנתרגל הכלה של רגשות, הם לא יניעו אותנו מהר כל כך לאכילה. המשמעות היא לשהות כמה דקות במצב הלא נעים, ולזכור שהוא עוד מעט יעבור.
רגשות מתנהגים כמו גל – העוצמה שלהם עולה ואחרי כמה דקות היא יורדת. תזכירו לעצמכם שאכילה נותנת הקלה זמנית בלבד, ולרוב אכילה רגשית מובילה לרגשות אשם שמובילים לאכילה נוספת.
4. הסתכלו על המצב מזוויות נוספות - יש לנו מחשבות אוטומטיות, המעלות את עוצמת הרגש השלילי. ככל שהרגש חזק יותר, הצורך לאכול יהיה חזק יותר ולכן שלב חשוב בטיפול באכילה רגשית הוא לזהות את המחשבות שלנו שמעצימות את הרגש, להתעמת איתן ולבדוק אם יש חלופות אחרות. כך עוצמת הרגש תפחת ויחד איתה, גם הצורך לאכול.
5. אמצו טכניקות להסחת דעת - ככל שנאריך את הזמן בן הופעת הרגש לאכילה עצמה, גדל הסיכוי שנצליח להימנע מהאכילה. התגובה תהפוך לפחות אוטומטית ויותר נשלטת.
רעיונות להסחות דעת : ביצוע עבודות בית, קריאת ספר, בישול, משחק עם הילדים, לשחק בסמארטפון, למיין מסמכים, לראות תכנית טלוויזיה, ועוד.
6. אמצו טכניקות התנהגותיות נוספות להרגעה - כדי לעזור לעצמנו להירגע מבלי לפנות לאוכל, אנחנו צריכים ארגז כלים חלופי. כרגע הדרך כמעט היחידה להירגע היא לאכול. כדי להתגבר על כך, אנחנו צריכים למצוא דרכים נוספים להתמודדות כשיופיע הטריגר הרגשי שמעודד צורך לאכילה.
פעמים רבות אנשים מספרים שהם מנסים לפנות לאוכל דיאטטי יותר כשהם מרגישים את הדחף לאכול. הבעיה היא שהפתרון הזה לא אפקטיבי כי עדיין נשאר הקשר בן רגש לאכילה. לכן עדיף לאמץ טכניקות הרגעה אחרות.
חשוב להדגיש שכל טכניקת הרגעה אליה נפנה בתור התחלה אינה מספקת כמו לפנות לשוקולד. עם הזמן והתרגול, נוכל להרגיע את עצמנו גם באמצעים אלו, שהם כמובן הרבה יותר אפקטיביים לנו לטווח הארוך.
רעיונות לטכניקות של הרגעה - נשימות עמוקות, מקלחת ארוכה, דמיון מודרך, מוזיקה רגועה או רועשת ( תלוי בצורך), שיחה עם חברה, מדיטציה, כתיבה, פעילות גופנית ועוד.
7. לתרגל ולא להתייאש - כדי להפטר מההתנייה שנוצרה, נצטרך לתרגל שוב ושוב את התגובות החדשות, עד שהצורך לאכילה ילך וייעלם. וכאן אנו צריכים לגייס סבלנות הבנה והכלה ולדעת שלא בכל פעם נצליח לשרוד את הטריגר הרגשי הזה ויהיו פעמים שניפול אבל ככל שנתרגל ולא נתייאש, בסופו של דבר נצליח להתגבר.
סיגלית פז, היא מנהלת חברת מותר לי, המתמחה בטיפול באכילה רגשית והרזייה בגישת הנון דיאט
לפנייה לכתב/ת 
