בדיאטה ואוכלים בחוץ? 10 המוקשים שצריך להיזהר מהם
רבים טועים לחשוב כי הזמנת מנות בריאות במסעדות עשויה לשמור עליכם מלהשמין ולשמור על גוף חטוב. אז זהו שלא. מתברר שאכילה בחוץ עלולה לגרום לכם להשמין. איך תימנעו?
אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר הינה חיטוב גוף. למרות שלא מדובר במושג מדעי נעשה בו שימוש רב בקרב המתאמנים וגם על ידי מדריכים ואנשי מקצוע.
מדובר במצב בו מפחיתים את מסת השומן בגופנו ביחס למסת השריר או טונוס שריר. זאת, בניגוד לתהליכי הרזיה בהם אנו יורדים במסת השומן ובמסת השריר. אז אמנם ירדנו במשקל, אך אחוז השומן לא ירד באופן משמעותי וחיטובי הגוף לא השתפרו.
מה אתם רוצים להשיג באימון?
מה לאכול ומתי כדי למקסם כל אימון גופני
עלייה במסת שריר: האימון הכי טוב בחדר הכושר
הדרך הנכונה לאבד שומן בחלקים הבעייתים בגוף
מידת השינוי הגופני הנה סובייקטיבית ומשתנה בין אדם לאדם, החברה בה חיים ועוד. לדוגמה, מפתח גוף מקצועי, הרכב גופו ורמת החיטוב שונים לעומת רץ ל- 10,000 מטר או שחקן כדורסל וכדומה.
עם זאת, ישנם כללים די ברורים להגיע לתוצאות מצוינות מבחינת הרכב הגוף והאסתטיקה בכלל. המרכיב הקרדינלי, מן הסתם, הנו התפריט התזונתי.
שום תוכנית אימון וגם לא פעילות אירובית ממושכת לא תסייע להשיג גוף חטוב כל עוד התפריט לא מאוזן ומושכל.
כראיה לכך, נציין שיש רבבות מתאמנים (שאינם מקצוענים) שמבצעים מדי שבוע אף למעלה מ-20 שעות אימון וסובלים מעודף משקלו/או אחוזי שומן מעל המומלץ. ברם, נציין, שככל שרמת החיטוב גבוהה יותר יש צורך ביותר ויתורים והקפדה רבה יותר על הכללים.
למשל, הדרישות ואורח החיים של מתאמנת בת 33, למשל, המאופיינת ב- 14% שומן (נמוך משמעותית מהממוצע) גבוהים הרבה יותר מאשר מתאמנת ממוצעת בחדר הכושר/סטודיו, למשל שאחוז השומן הגופה = 25%. וזה אגב, בהחלט רמת אחוז שומן שהנה בטווח התקין אך בהחלט לא רמת חיטוב גבוהה.
אכילה בחוץ וחיטוב הגוף - האם זה אפשרי?
השנים האחרונות מאופיינות בתרבות בילויים שונה מאוד מאשר היה מקובל בעבר. הפגישות,מרביתן, מתקיימות בבתי קפה, מסעדות ומה לא. הרבה פחות שכיח ההזמנה לבתים לאירוח או אף פגישה מקצועית/עסקית.
ברם, ישנם מצבים אפשריים בהם אדם יושב ב- 3 בתי קפה (או מסעדות) ביום ממוצע אחד (לא ייאמן!). וכאן גם מתחילה הבעיה המרכזית. קשה מאוד לשמור על הצריכה הקלורית המבוקרת בעת שמרבים בעת אכילה בחוץ ובמיוחד שהיא רבה.
והבעיה מחריפה כאשר מדובר במטרת אימון שהנה ירידה במשקל ואחוז שומן, 'חיטוב' הגוף או אולי אף – היפרטרופיה (עלייה במסת השריר). להלן מספר סיבות לכך:
1. גודל המנות
השנים האחרונות מאופיינות במנות גדולות בהרבה לעומת בעבר. גודל הצלחות, כוסות השתייה ועוד. כמו כן, תרבות הגדלת המנות תמורת תוספת קטנה של כסף – שכיחה עד מאוד וגם היא קשורה לעלייה במימדי ההשמנה הגואה כל כך בשנים האחרונות.
הפיתוי להגדלת מנות מאוד גדול במיוחד ברשתות הפסט פוד שממש מתמקצעות בכך וכן אף במזנונים בבתי הקולנוע.
גם כריכים "בריאים" מכילים לא מעט קלוריות(צילום: shutterstock)
2. מנות בריאות עתירות קלוריות
האשלייה הגדולה, 'מנת בריאות', לדוגמה, הכוללת קינואה, חמוציות, עדשים, בוטנים ורוטב מיוחד למכביר עשויה רבים, גם להכיל למעלה מ- 800-קלוריות. מדובר במנה גדולה במיוחד וסך הקלוריות כמעט מכסה את כל הקלוריות שיש לצרוך אצל אישה שנמצאת בתהליך של דיאטה .
זאת כמובן ללא הלחם בצד ואולי אף שתייה מתוקה. גם 'סנדוויצ’ים בריאים' שונים, שלפעמים גם ריצת חצי מרתון לאחר אכילתם ייתכן שלא תסייע בקיזוז הקלוריות שקבלנו מאותו סנדוויץ.
לדוגמה, סנדוויץ טונה המאוד פופולרי, במרבית המקרים הנו מושתת על טונה בשמן ולא במים ולעיתים יכיל גם מיונז בכמות מכובדת וכך הלאה. הסנדוויץ עצמו גדול מאוד ועשוי בנקל להספיק לשני סועדים. מכאן הדרך דווקא להשמנה ולא לחיטוב – קצרה מתמיד.
3. שימוש אובססיבי בשמן בכל הזדמנות שרק אפשר
נכון שיש צורך לצרוך שומן מדי יום ומדובר באחד מאבות המזון החשובים. מחסור בו לא מומלץ בכלל וחשוב מסיבות בריאותיות רבות ( כמובן שיש לדעת באיזה שומן לבחור). מנגד, לא פחות חשוב להגביל את צריכתו.
תפריט תזונתי הכולל למעלה מ- 40% שומן ביום לא ממש יעיל להשגת מטרות של חיטוב הגוף ובכלל יהפוך כל מנה תמימה לעתירת קלוריות. הבעיה האחרת הנה שגם מנות דיאטטיות ובריאות לכאורה עשויות להיות עתירות קלוריות. דוגמה טובה לכךהנה מנת האנטיפסטי המאוד שכיחה במסעדות.
במרבית המקרים, הירקות השונים המרכיבים את המנה הזו משוחים בשמן למכביר ואז המנה במקום להיות בריאה ואולי דלת קלוריות, משנה את עורה מקצה לקצה ונעשית עתירת קלוריות ולא בטוח מומלצת לאלה המעוניינים להפחית במשקלם ובאחוז השומן.
4. צרה ושמה קינוח
מקובל אצל רבים לסיים ארוחה בקינוח. גם כאן ייתכן שמדובר בעלות קלורית שהנה גדולה כמו הארוחה עצמה. הבעיה עם קינוח שניתן לאכול אותו גם ששבעים, למרבה הצער.
הוא כולל סוכרים ושומנים בדרך כלל ברמה גבוהה מאוד ובד בבד – יהיה קשה עד מאוד להשיג מטרה של הורדת אחוז שומן ומשקל במידה ואוכלים קינוח עתיר קלוריות בסיום ארוחה ועל בסיס קבוע.
5. צריכת קפה על בסיס חלב, קצפת ואף שמנת
קפה הפוך הנו אחד המשקאות האהובים ביותר בישראל. נקודה. מדי יום שותים בישראל מאות אלפי כוסות קפה וישנם לא מעט אנשים השותים הרבה יותר מכוס אחת של משקה אהוב זה.
הבסיס של קפה הפוך הנו חלב 3+% אחוז שומן וגם אם לרוב מוסיפים לכך סוכר מדובר בתוספת קלורית לא קטנה שבכלל לא נלקחת לעיתים בחשבון בעת שמתחילים דיאטה זו או אחרת.
נציין ונאמר, שלמרות המודעות הגדולה בישראל לאורח חיים בריא עדיין יש לקחת גם נושא זה בחשבון ולחשב קלוריות אלו במאזן היומי. כמן כן לא ניתן לשכוח את הקלוריות הרבות המגיעות מהקצפת הטעימה שלעיתים מתווספת לה בעלות כספית מאוד נמוכה ומפתה.
6. סוג הירקות בסלטים בעת אכילה בחוץ
סלט ירקות לא ממש דומה לסלט חסה שאינו דומה לסלט המרכב מפלפלים גזרים בטטות וכדומה. חלק מהירקות עתירי פחמימות וקלוריות בהתאמה וממש לא מומלצים בעת תהליך של חיטוב הגוף.
לכן חלק מסלטי הירקות הם ממש "מוקשים" רציניים ומחבלים באופן מהותי בתהליך הירידה במשקל ואחוז השומן. וחשוב להביא זאת בחשבון ולבחור היטב את הרכב הסלט שלנו בתקופה זו.
7. תיבול ורטבים
אומנם אלו נראים תמימים ואינם מזיקים, אך לעיתים רבות אותם רטבים טעימים עתירי קלוריות המגיעות משומנים וסוכרים פשוטים ועלולים להעלות את הערך הקלורי של הארוחה או אפילו הסלט באופן משמעותי אשר יגרום לנו לחרוג מהמאזן הקלורי אשר הצבנו לנו.
8. אכילה של בשר וחלקיו ושגיאות בבחירת המנה
בשר עשוי להיות מאוד מפתה אך בד בבד – גם מאוד מטעה. למשל, לא כולם יודעים שסטייק פילה בקר או סינטה , למשל, הנו רזה באופן מהותי מפרגיות או אנטרקוט ולמרות הכל פרגיות הנה מנת הבשר השכיחה ביותר בעת בהזמנה במסעדה ויחד עם זאת גם הקלוריות וגם אחוז השומן יחסיתגבוהים בהשוואה לחזה עוף. הדבר יכול להיות בתוך סלט, כמנה נפרדת וכדומה. ועל תוספות כבר דיברנו.
9. גלידת יוגורט
תופעה ללא צל של ספק. בהמתנה בתור באחת הגלידריות הרבות הפזורות בארץ (מרביתן מצליחות מאוד) ניתן בנקל להבחין בקונים (ובעיקר קונות...) המזמינות גלידת יוגורט המכילות סוכר.
אך לא רק, התוספות על הגלידה מעלות את הערך הקלורי שלה לרמה של ארוחת צהריים ממוצעת. מדובר על ממתקים שונים, פירות וכמובן סירופ מסוגים שונים. בריאותי? לא ממש. עתיר קלוריות שמקורן בעיקר מסוכר? כן!
10. חטיפים ועוגיות מסוגים שונים
סיפור קטן ושכיח. כרמלה היא בת 39 והנה סוכנת ביטוח עצמאית. מדי יום נמצאת בלפחות 3-4 פגישות בבתי קפה. היא לא מזמינה אוכל בכל הפגישות אך בכל הזמנה של קפה הפוך (!) באופן קבוע ישנה גם עוגייה או שוקולד קטן ועל שניהם אינה מוותרת.
בשנתיים האחרונות עלתה כרמלה ב-7 ק"ג למרות שלדבריה כמות האוכל ביום יום לא השתנתה כלל. חשוב לדעת שמדובר בירידה במשקל בכלל וחיטוב הגוף – בפרט, אלוהים נמצא בפרטים הקטנים וגם צריכה של עוגיה או טבליה של שוקולד כרוכה סביר להניח בעלייה בסוף השנה במספר ק"ג. למרבה הצער.
מאחר שיהיה קשה לנו לשלוט על הרכב הארוחות שאני מזמינים במסעדות, על אופן הכנתם, תיבולן ומקורן, יהיה כדאי לנו לנסות ולהכין את מזוננו בעצמנו, וזאת בכדי שנוכל לדעת ולעקוב בדיוק במה בחרנו ובדיוק מה הכנסנו לגופנו מקדשנו.
אולם לא פעם ניתן למצוא מסעדות אשר בהן אנשי הצוות גמישים וקשובים, יודעים ומוכנים להתאים את עצמם לדרישותיהם המיוחדות של הלקוחות, מעבר למקובל מאשר במסעדות בעלות תפריט מובנה ומקובע. נכון, אין זה אומר שעלינו להפסיק ליהנות ולבלות, ולא לאכול במסעדות מפנקות, אך יש לשים הכל בפרופורציה בהתאם למטרה וליעדים.
גיל גרנות הוא מאמן ויועץ כושר ברשת ישראלבודי
ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
לפנייה לכתב/ת 
