לא רק ירקות: 9 מזונות פשוטים שעוזרים לרדת במשקל

כאשר מדובר בירידה במשקל, אכילת גזר וקייל לא תעזור לכם במיוחד: קרוב לודאי שתמצאו את עצמכם מורעבים ומוכנים לטרוף כל ג'אנק פוד בסביבה. כדי לרזות עליכם להזין את גופכם במאכלים שיעניקו לו אנרגיה: חלבון, שומנים טובים ויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים.

בכתבה לפניכם רשימת מזונות שיאפשרו לכם לעמוד במשימה ולהימנע מצ'יפס, פסטה ועוגה:

סלט ירקות עם שעועית שחורה. מנה אולטימטיבית לדיאטה(צילום: shutterstock)

שעועית שחורה

זה אולי לא המאכל הכי טעים בעולם, אבל שעועית שחורה מאד מומלצת אם אתם מעוניינים לרזות. כף אחת של שעועית שחורה מכילה 15 גרם חלבון ואינה מכילה בכלל שומן רווי כמו במנות חלבון אחרות, לדוגמת בשר.

הוסיפו שעועית שחורה לאורז, לסלט או אפילו הכינו אותה כמנה עיקרית. השעועית אף עוזרת בניקוי מערכת העיכול, ומכילה כמויות גדולות של חומצה פולית, סיבים תזונתיים, ויטמין B1, ומגנזיום.

נפטרת משומן בטני: 5 סיבות לאכול שעועית

אין כמו דייסת קוואקר על הבוקר - גם מזין, גם משביע וגם טעים(צילום: Index Open)

שיבולת שועל

במקום דגני בוקר עתירי סוכר לארוחת הבוקר, העדיפו שיבולת שועל באופן יומיומי, או לפחות באמצע השבוע. שיבולת שועל נהדרת גם כארוחה לפני ואחרי אימון כושר מכיוון שהיא מספקת גם חלבון וגם פחמימות שתורמות לתחושת שובע.

קנו שיבולת שועל רגילה (לא ממותקת), קלו אותה בתנור והוסיפו חלב וקינמון. אפשר להוסיף פירות יער בשביל הכיף. ניתן להוסיף שיבולת שועל לעוגיות בשביל הפינוק.

6 סיבות בריאות לאכול שיבולת שועל בכל יום

אבוקדו עתיר שומנים טובים הנלחמים בכולסטרול(צילום: index open)

אבוקדו

אבוקדו אמנם מכיל אחוז גבוה של שומן, אבל זהו שומן מהסוג הטוב שמפחית את הכולסטרול הרע (LDL). אבוקדו גם עשיר בשילוב ויטמינים E, C, K, B6, ואשלגן, הנלחמים בכולסטרול.

כאשר מדובר בירידה במשקל, האבוקדו עושה את העבודה. מחקר שנעשה ב-2013 ב-Penn State University השווה בין שתי קבוצות: קבוצה אחת התבססה על תזונה עשירה באבוקדו והקבוצה השניה הוסיפה לתפריט שמן גרעיני פשתן. הקבוצה שאכלה אבוקדו הצליחה להוריד בממוצע 1.6 אחוז מהיקף הבטן יותר מהקבוצה השניה. במחקר אחר הוכח כי הוספת אבוקדו לתפריט דיאטה, הורידה משמעותית את מדדי הכולסטרול.

לארוחת בוקר עשירה בחלבון לפני יום חשוב, כדאי לחתוך אבוקדו לחצי ולשפוך בזהירות ביצה במקום הגלעין. הכניסו לתנור עד שהביצה עשויה היטב, תבלו במלח ופלפל (אפשר להוסיף גם צ'ילי), ואכלו עם טוסט ליד. האבוקדו כמובן גם נהדר בממרח לסנדוויץ או בסלטים.

דיאטה: כמה אבוקדו מותר לאכול במקום שמן?

כולנו אוהבים קוטג', אז אין סיבה לוותר על הגבינה דווקא בדיאטה(צילום: shutterstock)

גבינת קוטג'

הגבינה הכי ישראלית שיש היא מקור מצוין לחלבון וסידן. עם זאת, כדאי לשים לב שקוטג' מכילה גם הרבה נתרן. כדאי לקרוא היטב את התווית, וכמובן לבחור גבינה עם אחוזי שומן נמוכים יחסית.   

גבינה לבנה או קוטג'? איזה כריך הכי בריא

אכלו ביצה קשה לארוחת בוקר, ותהיו שבעים לכל היום(צילום: Shutterstock)

ביצים קשות

ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, וביצים הן אופציה מוצלחת כדי להישאר שבעים לאורך שעות. מחקרים הוכיחו שאכילת ביצה קשה בכל בוקר תעזור לכם להרגיש מלאים במהלך היום כולו.

מחקר שנערך ב-Rochester Centre for Obesity in America מצא שנשים בעלות עודף משקל, שאכלו ביצה קשה בבוקר, הפחיתו את כמות הקלוריות שצרכו במהלך היום, בהשוואה לנשים שאכלו בייגל לארוחת בוקר.המחקר הוכיח כי אותן נשים ירדו יותר במשקל, מכיוון שלא היו רעבות בהמשך היום. 

לא לוותר: 10 ארוחות הבוקר הבריאות ביותר

עדשים מעשירות כל מנה בשלל ויטמינים(צילום: shutterstock)

עדשים

כמו שעועית, עדשים הם מזון זול וצנוע. אמנם יש צורך להשרות את העדשים לפני הבישול, אבל ברגע שהן מוכנות, ניתן להקפיא אותן להכנה מהירה בשעת הצורך. העדשים עשירות בחומצה פולית, סיבים תזונתיים, ברזל, חלבון, ויטמין B1 ואשלגן, והן מאד דלות בשומן.

ניתן לשלב עדשים עם אורז במג'דרה, ניתן להוסיף עדשים לסלט יצירתי וטעים, להכין תבשיל קארי עם עדשים או לשלב אותם בתבשילים נוספים כיד הדימיון הטובה עליכם.

מאזנות את הסוכר בדם: למה בריא לאכול עדשים

הסלמון מוריד את רמות הסוכר ועוזר לירידה במשקל(צילום: shutterstock)

סלמון

חלבון רזה הוא התחליף הטוב ביותר עבור בשר, ואכילת דג סלמון היא האפשרות הטובה ביותר לחלבון רזה. הסלמון עשיר בחומצות אומגה 3, ויטמין B12, ויטמין D, וויטמין B3.

מחקר הוכיח שלאנשים שאכלו סלמון היו רמות סוכר נמוכות יותר ולכן היו בסיכון נמוך לחלות בסוכרת. מחקר משנת 2011 גילה כי תפריט דיאטה הכולל סלמון תרם לירידה במשקל מהירה יותר מאשר דיאטה שכללה דגים שאינם סלמון.

דיאטת הסלמון: גם לרזות וגם לחדש את עור הפנים

(צילום: shutterstock)

קינואה

אם שעועית וקטניות אינם מספיקים, הוסיפו קינואה לתפריט הדיאטה. קינואה היא תחליף מעולה לאורז או פחמימה, אבל להבדיל מהם, מכילה המון חלבון. שילוב קינואה בתפריט היומי יכול לעזור לכם לוותר על פחמימות אחרות, פחות מזינות.