5 עצות שיעזרו לכם להצליח לרזות בקיץ

מיד כשמגיע הקיץ, אמצעי התקשורת מתמלאים ברעיונות ועצות לדיאטות שונות. דיאטת אבטיח, דיאטת חלבונים דיאטת תה ירוק ועוד. נראה כי לקראת הקיץ, לא משנה כמה אנו שוקלים - כולנו רוצים לרזות.

למודי דיאטות אנחנו כבר יודעים כי דיאטות כסאח, אולי יביאו תוצאה מהירה בטווח הקצר אך יגרמו לעלייה במשקל (עם כמה ק"ג בונוס על המאמץ) בהמשך.

אז מה בכל זאת ניתן לעשות כדי לעזור לנו להוריד את אותם 2-3 קילוגרמים שכל כך מפריעים לנו?

לעשות דיאטה בקיץ

1. אל תשכחו לשתות

אם תשימו לב, בכל הדיאטות המוצלחות יש דגש על שתיית מים. הסיבות לכך רבות ומגוונות: המים ממלאים את הקיבה ולכן מגבירים את תחושת השובע. אנשים פעמים רבות מבלבלים בין תחושת צמא לרעב ומחפשים לנשנש משהו כשבעצם מה שדרוש לגוף זו כוס שתייה.

שתייה חשובה במיוחד בקיץ, בו אנו חשופים לטמפרטורות גבוהות ועלולים להתייבש. הידעתם? על פי המלצות משרד הבריאות, כמות הנוזלים הדרושה לנו ביום היא 30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף. כלומר – לאדם ששוקל 70 ק"ג מומלץ לשתות 2100 מ"ל מים ביום.

אז מה לשתות? הבחירה הטובה ביותר היא מים. אבל לפעמים המים כבר משעממים לנו ומתחשק לגוון אותם בדרכים שונות, כמו למשל להוסיף תרכיז פטל לבקבוק מים על מנת לעודד את עצמנו לשתות, אך למעשה – כמות הסירופ שנשים בכוס שוות ערך לכ-60 קלוריות, אם נכפיל את זה ב-8 כוסות ביום – נגיע ל-240 קלוריות שלא הרווחנו מהן דבר.

פתרון מעולה הוא חליטות קרות מצמחים ופירות. מיצי פירות, תרכיזים ומשקאות מוגזים הם עתירי סוכר, אבל אפשר להתחכם וליהנות משתייה מתוקה ובריאה על ידי שימוש בחליטות צמחים ללא תוספת סוכר.

ניתן היום להשיג תיונים שמתמוססים במים קרים. זו אפשרות קלה נוחה וטעימה לשדרג את המים וליהנות ממשקה טעים, מתקתק ללא סוכר.

פינת התכל'ס – מתקשים לשתות מים? הכינו לכם בקבוק של חליטה קרה בטעמים, קחו אתכם בקבוק צמוד ושתו כל שעה עגולה, או לחלופין שתו כוס אחת לפני כל ארוחה וכוס אחת אחרי כל ארוחה.

חליטות תה קרות הן פתרון מעולה לשתייה מספקת(צילום: shutterstock)

2.  אל תספרו קלוריות

על פניו, נראה שקלוריות הן קלוריות ואם אנו רוצים לרדת במשקל עלינו פשוט "לשרוף" יותר קלוריות ממה שאנו צורכים – על ידי הפחתת מזון או פעילות גופנית.

בפועל, חשוב להסתכל על מדדים נוספים מלבד הקלוריות.

למשל, רשימת הרכיבים של המוצר, אשר כתובה בסדר יורד – הרכיב שכתוב ראשון נמצא בכמות הרבה ביותר, הרכיב שכתוב אחרון נמצא בכמות המועטה ביותר. למשל, חטיף אנרגיה שמכיל כ-100 קלוריות, אך הרכיב הראשון הוא סוכר – משמע שרוב הקלוריות בחטיף מגיעות מסוכר, ולא מדגנים אשר מזינים יותר ותורמים לנו סיבים תזונתיים.

אם בחרתי ביוגורט במתיקות מעודנת, שבפועל מכיל יותר פחמימות מאשר חלבון – אולי עמדתי בערך הקלורי אך בהחלט לא בערכים התזונתיים שרציתי לקבל.

פינת התכל'ס – כאשר עורכים קניות בסופר – להסתכל על רשימת הרכיבים של המוצר ולא רק על כמות הקלוריות. אם סוכר נמצא במקום הראשון או השני – מוצר זה פחות מומלץ.

3. מוצרי דיאט לא בהכרח עדיפים

האם הסתכלתם פעם על תווית המזון שעל מוצרי דיאט? אבל באמת הסתכלתם? לא רק על כמות הקלוריות?

רוב מוצרי הדיאט מכילים כל מיני תוספים ורכיבים שאנחנו אפילו לא יודעים כיצד לבטא. בואו נודה באמת- הם גם לרוב לא ממש משביעים או מספקים. כמה פעמים אכלתם חטיף אנרגיה דל קלוריות והוא רק גרם לכך ש"ייפתח לכם התיאבון"?

באופן מפתיע, פעמים רבות כאשר אנו צורכים מוצרי דיאט אנחנו נשארים עם חשק ותחושת רעב, מחשבות על מזון שמובילות אותנו לנשנוש מזונות נוספים. לכן, בפועל, בסופו של דבר אנחנו נצרוך יותר קלוריות מאשר אם היינו מכינים לעצמנו ארוחה מזינה ובריאה כמו כריך עם גבינה וירקות.

פינת התכל'ס- בא לכם משהו? לכו על הדבר האמתי! במקום יוגורט דיאט בטעם פירות בחרו ביוגורט טבעי והוסיפו פרי חתוך, במקום חטיף אנרגיה בחרו ב-2 עוגיות פשוטות.

שלבו דגנים מלאים בתפריט היומי(צילום: Shutterstock)

4. שלבו דגנים מלאים כחלק מהתזונה שלכם

זו בוודאי לא הפעם הראשונה שאתם קוראים המלצה כזו, התועלת בשילוב דגנים מלאים בתזונה שלנו ידועה מזה זמן רב - הם מכילים סיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת שובע ממושכת יותר, תורמים לפעילות מעיים תקינה ועוד.

לאחרונה יצא מחקר חדש שמחזק את ההמלצה על דגנים מלאים אף יותר- המחקר, שנערך בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, מצא שכל מנה יומית של דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון לתמותה ב-5%, - סה"כ 10%הפחתה בסיכון לתמותה כאשר צורכים תזונה עשירה בדגנים מלאים.

פינת התכל'ס - הקפידו לשלב לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז מלא ועוד בתזונה שלכם, לפחות פעם ביום.

5. הקפידו על חלוקת צלחת נכונה

מהו השילוב המנצח שיעזור לכם להפחית כמויות בצורה שלא תפגע ברמת השובע שלכם וכמעט ולא תהיה מורגשת?

מדובר על שינוי התנהגותי – חלקו את הצלחת ל-3 חלקים שווים – 1/3 פחמימה, 1/3 חלבון, 1/3 ירקות. זהו הרכב הצלחת שמסייע לתחושת שובע ממושכת יותר, בנוסף אנו מקבלים רכיבי מזון הדרושים לנו, כולל סיבים תזונתיים מהירקות שמסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

במידה ואין לכם את שלושת הרכיבים – הקפידו על צריכה של לפחות 2 מהרכיבים האלו יחד.

רוצים לקחת את זה עוד צעד קדימה? התחילו את הארוחה בירקות, לאחר מכן המשיכו לחלבון ואת הפחמימה השאירו לסוף – המזון שבו אנו הכי מתקשים לשמור על כמויות מאוזנות.

פינת התכל'ס: הרכיבו צלחת לדוגמא:

1/3 אורז (פחמימה), 1/3 חזה עוף (חלבון), 1/3 שעועית ירוקה מבושלת (ירק).

 1/3 קוסקוס (פחמימה), 1/3 גרגרי חומוס (חלבון), 1/3 קישואים מבושלים (ירק).

 1/3 לחם מחיטה מלאה (פחמימה), 1/3 טונה (חלבון), 1/3 סלט ירקות (ירק).

הכותתבת היא דיאטנית קלינית, מטפלת בשיטת ה-NON-DIET לטיפול באכילה רגשית