הברזל בורח מהגוף: 5 תופעות שליליות של כושר
אורח חיים ספורטיבי הוא אורח חיים בריא, אלא אם כן מרוב התלהבות אתם לא באמת קשובים לגופכם ומשקיעים מאמץ יתר שעלול לגרום לנזק ולתופעות לוואי. רקפת אריאלי מונה את חמש התופעות השכיחות בקרב מתאמנים
המודעות הגוברת לביצוע פעילות גופנית, מעודדת אנשים שעד לא מזמן היו "בטטות כורסא" לאמץ אורח חיים ספורטיבי. השינוי לטובה ותחושת הסיפוק אחרי האימון מעודדים את המתאמנים החדשים להתמיד בתוכנית האימונים.
לעיתים, בדיוק אותם אנשים שעד כה התקשו להרים את עצמם וללכת לחדר כושר, עושים שינוי חד מדי. עודף ההתלהבות והעדר ידע עלולים לעשות את הפעולה ההפוכה ולהוביל לתופעות לוואי לא נעימות, חוסר בברזל, כיווצי שרירים, עייפות, התאוששות לקויה ומחסור בפחמימות.
קראו עוד על ספורט כושר:
בלי ריצה או משקולות: 7 דקות ביום ואתם חטובים
אחרי אימון כושר: 5 טעויות שאתם עושים עם החלבון
אימון מתקדם: 5 תרגילי כושר שיאתגרו אתכם
על פי ההמלצות של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) משנת 2015, מומלץ לבצע מינימום 150 דקות של אימון גופני בעצימות מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשבוע. כמו כן, מומלץ להוסיף שני אימוני כוח בשבוע לשם שיפור המדדים הבריאותיים. יחד עם זאת, שימו לב, לגוף שלכם, הוא יאותת לכם כאשר אתם מגזימים או דוחפים אותו מעבר ליכולות שלו.
לביצוע פעילות גופנית מיוחסות סגולות רפואיות רבות, אך חשוב במקביל לביצוע הפעילות, לשמור על אורח חיים בריא, הכולל שינה מספקת ותזונה מגוונת המכילה את כל אבות המזון בכדי למנוע חסרים תזונתיים.
חמש תופעות שכיחות המתרחשות במעבר לאורח חיים ספורטיבי
1. עייפות - עייפות יכולה לנבוע ממספר סיבות. אחת הסיבות העיקריות לעייפות היא חוסר שינה ההמלצה הנה לישון לפחות שבע שעות מדי לילה. צריך לארגן את היום כך שתתאפשר שנת לילה מספקת.
לרוב, בקיץ הישראלי חם מדי לבצע פעילות גופנית בשעות אחר הצהרים והערב, כך שלרוב הזמן המתאים ביותר לביצוע אימון גופני הוא בשעות הבוקר המוקדמות. עובדה הגורמת לצמצום בשעות השינה. ולכן יש להקפיד ללכת לישון מוקדם יותר.
2. חסר ברזל - ידוע כי שכיחות חוסר הברזל בקרב ספורטאים (ובעיקר ספורטאיות) גדולה בהרבה לעומת האוכלוסייה הכללית. בנוסף לתזונה הלקויה ולאבדן הברזל הפיזיולוגי במחזור החודשי, ישנם מנגנונים נוספים לאבדן ברזל בזמן מאמץ: דימומים ממערכת העיכול והשתן, אבדן ברזל בזיעה, והמוליזה בכפות הרגליים.
ישנה חשיבות רבה לבדיקות סקר תקופתיות לשם איתור המחסור, עקב הפגיעה בתפקוד הגופני והמנטלי. הטיפול הטוב ביותר לחוסר ברזל הוא כמובן המניעה. חשוב לעודד ולחנך לתזונה נבונה הכוללת מזונות עתירי ברזל, כגון בשר בקר, הודו, קטניות, וחלק מדגנים המלאים, הפירות היבשים והירקות.
במידה והתגלה חסר, מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע ולבחון האם יש צורך במתן תוסף ברזל ואם כן, באיזה תוסף מומלץ להשתמש, הן מבחינת כמו הברזל, ספיגתו בגוף ותופעות הלוואי הנלוות לתוספי ברזל.
3. כיווץ שריר אקוטי במאמץ - למרות השכיחות הגבוהה של תופעה זו, הגורמים הקשורים לכיווץ שריר אקוטי במאמץ עדיין לא ברורים. ספורטאים רבים נוטים לחשוב שתופעה זו מקורה באיבוד מלחים והתייבשות וכי צריכת מלח, מציצת כדורי מלח, או אף ליקוק הזיעה במהלך האימון, ימנעו את התופעה.
רעיון זה מבוסס על התיאוריה שרווחה בשנים האחרונות. התיאוריה הניחה שירידה במשקל הגוף, בנפח הדם ובנפח הפלסמה הנובעים מההתייבשות או אובדן מינרלים כגון נתרן , אשלגן, מגנזיום, כלור וסידן בזיעה במהלך מאמץ, והם הגורמים להתכווצות בשריר.
סקירת הספרות המקצועית העדכנית בתחום מוכעחה שתיאוריה זו התבססה על תיאורי מקרה בודדים בלבד. מחקרים גדולים שנעשו בתחום זה בשנים האחרונות לא מצאו קשר בין התייבשות ואיבוד מלחים בזיעה, לכווץ שריר אקוטי במאמץ.
הסברה הרווחת היום היא שהסיבה המרכזית לתופעה הינה התפתחות של עייפות שרירית מוקדמת (muscle fatigue) שגורמת לשיבוש בבקרה העצבית-שרירית. המפתח למניעת כיווצים אלו, הוא למנוע עייפות מוקדמת בתחילת המאמץ, להקפיד על צריכת פחמימות לפני ואחרי המאמץ ולבצע תרגילי מתיחות לשרירים שנוטים להתכווץ.
4. חסר בפחמימות - לצריכה נאותה של פחמימות השפעה חשובה על היכולת הגופנית, במיוחד כשהאימון הגופני ממושך ועצים .פחמימות מהוות את מקור הדלק העיקרי לרוב סוגי המאמצים. ומהוות את מקור הדלק הראשוני לפעילות אנאירובית ולפעילות אירובית עצימה.
הן מספקות יותר אנרגיה ליחידת זמן בהשוואה למה שניתן להפיק משומן או מחלבון. ומספקות אנרגיה לשריר הפעיל בקצב מהיר יותר מזה המסופק באמצעות החלבון או השומן.
לתזונה דלה בפחמימות השלכות על הביצוע הספורטיבי, היא מעלה סיכון לפציעות, פוגעת בתפקוד תקין של מערכת החיסון ומעלה סיכון לחלות וכן פוגעת במסת השריר, ביכולת האירובית, האנאירובית וביכולת המנטלית והקוגניטיבית.
על ספורטאים מקצוענים וחובבים, שמעוניינים למקסם את יכולת הגופנית וליהנות מהיתרונות הרבים שטומן בחובו אימון גופני, להקפיד על צריכת פחמימות נאותה, הן מבחינה כמותית, הן איכותית והן להקפיד על תזמון הצריכה.
5. התייבשות - אימון גופני גורם להפרת מאזן הנוזלים, עקב איבוד נוזלים בזיעה. התייבשות בשיעור של שני אחוזים ממשקל הגוף (1.2 ליטר לספורטאי ששוקל 60 ק"ג) פוגעת ביכולת הגופנית.
תחושת צמא עשויה להתעורר לאחר איבוד של כליטר אחד של נוזלים לכן מומלץ להתחיל אימון גופני במצב רווי ולא לסמוך על תחושת הצמא אלא לשתות חצי ליטר מים שעתיים לפני הפעילות וכמות נוספת שבין 250 ל- 500 מ"ל כל 15 - 30 דקות עד ל- 15 דקות לפני הפעילות. 10 דקות לפני הפעילות לרוקן את שלפוחית השתן, כדי שלא יהיה צורך להתפנות בעת הפעילות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט ביה"ח הדסה
לפנייה לכתב/ת 
