שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    רוצים לרזות? תפריט מלא של 1,200 קלוריות ליום

    אחרי החגים זו בדיוק התקופה להתחיל במשטר תזונתי בריא גם כדי להיפטר מהק"ג שנערמו במהלך הארוחות החגיגיות, וגם כדי לא לעלות במשקל. דיאטנית מסבירה איך לעשות את זה נכון

    כמדי שנה אחרי החגים, רבים מאיתנו מרגישים את הקילוגרמים המיותרים שנוספו לנו בתקופת החגים. בעיקר לאחר שאכלנו הרבה יותר מהרגיל ולא עמדנו בפיתוי של ארוחות החג העמוסות בכל־טוב ועתירות הקלוריות.

     

    ממוצע העלייה במשקל בתקופת זו הוא כשלושה ק"ג לאדם. מה אפשר לעשות כדי להיפטר מהר מהר ככל האפשר?

     

    לחזור לשיגרה בריאה

    החגים נגמרו: כך תחזרו לשגרת אימונים ותזונה בריאה

    אחרי החגים: תרגילים לחיטוב הישבן והירכיים

     

    הכללים שיעזרו להיפטר מהמשקל העודף

    הקפידו לאכול ארוחות מסודרות - מומלץ לאכול כארבע ארוחות ביום - שלוש ארוחות עיקריות וארוחת ביניים אחת.

     

    איכלו ארוחות מאוזנות ומגוונות הכוללות את כל אבות המזון - פירות, ירקות, פחמימות, חלבונים, מוצרי־חלב ושומן.

     

    רצוי לבשל, לאדות או לאפות את המזונות ולא לטגנם או לתבלם בשמן.

     

    רצוי להמעיט באכילת חטיפים, פיצוחים ממתקים ומנות אחרונות המכילים סוכרים ושומנים המספקים קלוריות ללא רכיבים תזונתיים נוספים.

     

    הקפידו על שתייה מספקת. לפחות 10 כוסות מים ביום (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    הקפידו על שתייה מספקת. לפחות 10 כוסות מים ביום(צילום: shutterstock)

     

    העשירו את התפריט במאכלים עתירי סיבים תזונתיים - דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. סיבים תזונתיים מסייעים לפעילות מערכת העיכול.

     

    בכל ארוחה הרבו באכילת ירקות טריים או מבושלים כגון מרקים וסלטים.

     

    הקפידו על שתייה מספקת במשך היום - בין שמונה לעשר כוסות ביום. רצוי שהמשקאות יהיו ללא סוכר.

     

    ברגעי משבר נשנשו יוגורט, מעדן־דיאט, פרי, קרטיב־דיאט או ירקות.

     

    צאו לקניות כשאתם שבעים ומצוידים ברשימת קניות שהכנתם מראש - הימנעו מטעימות ואל תמלאו את העגלה במזונות שאתם לא צריכים ואחר־כך תתפתו לאכול אותם.

     

     נהלו יומן אכילה יומי - התיעוד יעזור לכם להיות מודעים להרגלי האכילה שלכם.

     

     הימנעו ככל האפשר משתיית משקאות אלכוהולים ויינות.

     

    בצעו פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום.

     

    אל תתפתו לעשות דיאטות הכוללות מספר מצומצם של פריטי מזון ומבטיחות ירידה מהירה במשקל. התייעצו עם דיאטנית שתתאים לכם תפריט אישי.

     

    שימו־לב לכמויות שאתם אוכלים.

     

    תפריט יומי לדוגמה המכיל כ־1200 קלוריות:

     

    בוקר

    1 פרוסה לחם מחיטה מלאה/2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה/ 1/2 כוס ברנפלקס/3 כפות קוואקר

    1 גביע יוגורט טבעי/3 כפות גבינה/1כוס חלב/1 פרוסה גבינה צהובה

    ירקות

    שתייה ללא סוכר

     

    ביניים

    פרי (אגס/תפוח/אפרסק/בננה קטנה)

    שתייה ללא סוכר

     

    צהריים

    מרק ירקות/ירקות מבושלים/סלט ירקות

    1/2 עוף בגריל/150 גר דג/ 100 גר בשר

    1 תפוח אדמה אפוי/1 כוס אורז /1 כוס קטניות/1כוס תירס

    שתייה ללא סוכר

     

    סלט ירקות. נמצא בכל ארוחה בריאה (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    סלט ירקות. נמצא בכל ארוחה בריאה(צילום: shutterstock)

     

    ביניים

    פרי

    מעדן דיאט/יוגורט טבעי

    שתייה ללא סוכר

     

    ערב

    2 פרוסות לחם קל/1/2 לחמניה/1/3 פיתה

    3 כפות גבינה/פרוסה גבינה צהובה/יוגורט

    ביצה/1כף טונה

    סלט ירקות+1כף אבוקדו/1כך טחינה/1 כפית שמן זית

     

    ניתן להחליף בין ארוחת הצהריים לערב. הקפידו על שתייה ללא סוכר כ־10 כוסות ביום.

     

    הכותבת היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בסורוקה




     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    להיפטר מהמשקל העודף של אחרי החגים
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים