שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    חמישה תרגילים פשוטים לאיזון נפשי ופיזי

    נמצאה הדרך אל מעין הנעורים: חמישה תרגילים פשוטים המכונים "חמשת הטיבטים" יעניקו לכם כוח וגמישות, יתרמו לאיזון המערכת ההורמונלית ואפילו לשיפור התפקוד המיני

    "חמשת הטיבטים" הם חמישה תרגילים פשוטים המקורם, ככל הנראה, בטיבט, והם דומים במהותם לתרגילי יוגה. על פי האמונה, ביצוע תרגילים אלו באופן סדיר מסייע לשמירה על הנעורים והחיוניות.

     

    ד"ר רפאל פרטר, כירופרקט מומחה והמנהל הקליני של "מרכז רפאל לרפואה משלימה", מסביר מהם התרגילים, איך מבצעים אותם ומהי תועלתם הבריאותית.

     

    המסמך הראשון ממנו ניתן ללמוד על מקורם ועל הגעתם למערב של "חמשת התרגילים הטיבטיים" הוא סיפורו של פיטר קלדר, "הסוד העתיק של מעיין הנעורים", שיצא לאור בשנת 1939.

     

    בספרו הוא מתאר את עלילותיו של קצין בריטי שיצא להרפתקה שהובילה אותו לטיבט. לאחר שהייה ממושכת חזר הקצין למערב כשהוא בן 73 אבל נראה ומרגיש כבן 45. איך הצליח לשמר את נעוריו וחיוניותו בצורה כה מדהימה? 

     

    בלי להגיע למכון: תרגיל לישבן ורגליים מוצקות

    חדר כושר מקוון

    11 דרכים טבעיות לחיזוק מערכת החיסון

     

    הסוד טמון בסדרה בת חמישה תרגילים טיבטיים עתיקים, אותם הוא מכנה "חמשת הטקסים". רצוי לבצע אותם במקום שקט ולחזור עליהם מידי יום, פעם ביום, במשך כעשר דקות. הטיבטים מאמינים שהמספר 21 הוא מושלם, לכן על יש לחזור על כל תרגיל 21 פעמים.

     

    דומים במהותם לתרגילי יוגה  (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    דומים במהותם לתרגילי יוגה (צילום: shutterstock)

     

    תרגיל ראשון

     

    עומדים עם זרועות פתוחות לצדדים ומסתובבים עם כיוון השעון. כך 21 פעמים.

     

    תרגיל שני

     

    שוכבים על הגב, עם רגליים מתוחות ב'פלקס' וידיים לצידי הגוף. לוקחים שאיפה דרך האף, מרימים את הרגליים לזווית של תשעים מעלות ומרימים את הראש מהקרקע כשהסנטר מנסה לגעת בחזה.

     

    בנשיפת אוויר החוצה דרך הפה, חוזרים הרגליים והראש לנקודת המוצא. יש לחזור על התרגיל 21 פעמים.

     

    תרגיל שלישי

     

    עומדים על הברכיים כשרווח קטן ביניהן ואת כפות הידיים מניחים מאחור, על הירכיים מתחת לקו הישבן. הגב ישר והסנטר צמוד לחזה. לוקחים שאיפה דרך האף ומקשיתים את הגב לאחור רק מהמותן, מרימים את הראש ומטים אותו לאחור כמה שאפשר.

     

    יש להתיישר תוך כדי נשיפה דרך הפה ולחזור על התרגיל 21 פעמים.

     

    תרגיל רביעי

     

    יושבים על מזרן כשהגב ישר. הידיים מונחות לצדי הגוף וצמודות לירכיים, הסנטר קרוב לחזה. לוקחים שאיפה דרך האף ומרימים את האגן מהקרקע כשהברכיים מכופפות וכפות הרגליים יציבות על הקרקע. הראש מוסט לאחור ללא מאמץ וללא כאב.

     

    יש לנשוף את האוויר החוצה דרך הפה כשהגוף חוזר לנקודת ההתחלה. חזרו על התרגיל 21 פעמים.

     

    תרגיל חמישי

     

    שוכבים על הבטן ומתרוממים למצב בו הידיים ישרות ברוחב הכתפיים וכריות כפות הרגליים תומכות מאחור. פלג גוף עליון מתוח לאחור והראש מוטה אחורה בהמשך לגוף.

     

    יש לקחת שאיפה דרך האף ולהרים את הישבן כלפי מעלה, הראש יורד קדימה והסנטר בכיוון החזה. הגוף נמצא בתנוחה הדומה למשולש. יש לנשוף את האוויר דרך הפה, לחזור לתנוחת המוצא ולבצע את התרגיל 21 פעמים.

     

    צפו: כך תבצעו את התרגילים

     

     

     

    איך ובמה מסייעים חמשת התרגילים הטיבטיים? ד"ר פרטר מפרט חמישה תחומים עקריים:

     

    שיפור האיזון הכללי והמערכת ההורמונלית

     

    בשגרה היום יומית שלנו אנחנו רוב הזמן נמצאים בלחץ ובמתח ששומרים את הגוף דרוך ומכווץ. במשך הזמן הגוף מתכווץ יותר ויותר, הקורטיזול ולחץ הדם עולים, מערכת החיסון נחלשת והגוף דרוך למגננה ונסיגה. כלי הדם מתכווצים, וכתוצאה מכך חלים שינויים באספקת הדם לגוף, המשפיעים על האיזון ושיווי המשקל.

     

    התרגילים הטיבטיים מונים בין היתר תרגילי סיבוב, המשפרים את מערכת האיזון וזרימת הדם והחמצן לשרירים והאברים שבגוף. סיבובים איטיים של הגוף משחררים ומשפרים את זרימת הדם ללב, למוח ולאזניים. אלו מאותגרים מהסיבובים שדורשים יותר דם וחמצן ומשפרים את שווי המשקל והאיזון.

     

    בזמן הסיבובים הגוף משחרר אדרנלין ואנדורפינים שמאזנים ומשחררים את המתח. תרגיל 1, לדוגמא, מסייע לדם לזרום למוח, לייצר התחדשות של תאים ולאזן את המערכת ההורמונלית.

     

    במהלך התרגילים הגוף משחרר קורטיזון, המח משחרר סרטונין אנדורפינים ומנטרל את הלחצים והמתחים, מאזן את האינסולין והסוכר ומתקן דלקות בגוף באופן טבעי. כשהלחץ יורד, כל מערכת העצבים והמערכת הכימית-הורמונלית מתאזנות, מערכת החיסון מתחזקת ונוצר איזון נפשי.

     

    שיפור התפקוד המיני

     

    התפקוד המיני מבוסס על שתי מערכות עיקריות: זרימת דם וחמצן לאיברי המין, והמערכת ההורמונלית. אצל הגבר זו הערמונית ואצל האישה - הרחם. 

     

    התרגילים העיקריים שמסייעים לשיפור התפקוד המיני הם תרגילי 2,3 ו-4. תרגיל 2 מסייע לזרימת הדם לאיברים המיניים עצמם, תרגיל 3 משפר את המערכת הלימפאטית למפשעות והבטן התחתונה ותרגיל 4 מדגיש את הפעלת עצם הזנב הקשור לזרימת מערכת העצבים אל הכליות ואברי המין.

     

    טיפ: בזמן התרגיל כדאי התרכז במצח, שהוא "מרכז המחשבה והתענוג", וליהנות מהתרגילים ומתוצאות השיפור בתפקוד המיני.

     

     

    ליהנות מהתוצאות (shutterstock) (shutterstock)
    ליהנות מהתוצאות(shutterstock)
     

     

    חיזוק השרירים

     

    השרירים העיקריים המתחזקים באמצעות התרגילים הטיבטיים הם שרירי הצוואר, הבטן, הרגליים, הזרועות והזוקפים, וכן הכופפים והמיישרים של עמוד השדרה. התרגיל העיקרי המסייע לחיזוק שרירי הבטן והצוואר הוא תרגיל מספר 2.

     

    התרגיל מתחיל בנשימה מסודרת המשחררת את המתח בגוף ומסדרת את הנשימה ולחץ הדם. בשלב השני, כשמרימים את הראש, מתבצע חיזוק השרירים המכופפים את עמוד השדרה הצווארי ומתיחת השרירים האחוריים של העורף, שם נפתחת השרשרת הלימפטית של הראש ובסיס הגולגולת.

     

    השלב השלישי בתרגיל 2, הרמת הרגליים והראש והוצאת האוויר, מחזק את השרירים המכופפים של קדמת עמוד השדרה. התרגיל גם פותח ומאריך את השרירים המיישרים, הזוקפים והתומכים בחלק האחורי של עמוד השדרה. שרירי הבטן מתחזקים גם הם בהרמת הראש והרגליים.

     

    שרירים נוספים המתחזקים באמצעות התרגילים הם שרירי הגפיים. בתרגיל מספר 4, הרמת הישבן כנגד כוח הכבידה וההישענות על הידיים והרגליים היא פעולה מאתגרת. במיוחד כשצריך לחזור עליה 21 פעמים.

     

    תרגיל זה מומלץ מכיוון שהוא מחזק את מערכת השרירים, השלד והעצמות. הוא מעולה למקרים של אוסטאופרוזיס, ומומלץ להתחיל לאט ונמוך ולהתקדם בהדרגה.

     

     

     

    שחרור המערכת הלימפטית

     

    מרבית האנשים מבלים זמן רב בישיבה במשרד, ברכב, מול מחשב או טלוויזיה, באכילה וכו'. התוצאה של ישיבה ממושכת והישענות קדימה מקצרת את השרירים הקדמיים בגוף ומשפיעה לרעה על זרימת הדם והמערכת הלימפטית.

     

    מערכת הדם מספקת חמצן להגוף "ומסיעה" את חומרי מערכת החיסון לפצעים ולמקומות המצריכים התחדשות רקמתית. עיקר התפקיד של המערכת הלימפטית הוא נקיון ופינוי, מכיוון שהגוף מלא ברעלים מהאוכל המתועש, חומרים מדבירים, חומרי צבע וחומרים משמרים.

     

    תרגיל מספר 3 מותח את כל השרירים שמתקצרים כתוצאה מהישיבה הממושכת, צינוריות הדם נמתחות ונפתחות וזרימת הדם במערכת הלימפטית משפרת את הפינוי והניקיון בגוף. התוצאה: התחדשות מואצת ויעילה ושיפור מערכת החיסון.

     

    שיפור הגמישות

     

    התרגילים הטיבטיים, ובפרט תרגיל מספר 5, מסייעים לשיפור גמישות השלד ועמוד השדרה. תרגיל זה משחרר את התנועה של החוליות והדיסקים שביניהם. כיפוף עמוד השדרה לאחור מוריד את העומס ומונע פריצות דיסק לאורך כל עמוד השדרה.

     

    השלב השני של התרגיל משפר את התנועה והגמישות של הגוף ועמוד השדרה, והחלק החשוב בשלב זה הוא להכניס את הראש בין הזרועות כדי למתוח את שרירי הצוואר. מתיחה זו משחררת את החיבור של הראש עם הצוואר.

     

    מסייעים לחיזוק וגמישות (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    מסייעים לחיזוק וגמישות(צילום: shutterstock)

     

    מה צריך לדעת כשמתחילים?

     

    אם זו הפעם הראשונה שלכם, אל תחזרו על כל תרגיל 21 פעמים אלא שלוש או אבע פעמים לכל היותר, כדי לאפשר לגוף להתרגל. הוסיפו מדי יום, בהדרגה, עוד חזרה לכל תרגיל עד שתגיעו ל-21. 

     

    הקפידו לאורך כל התרגילים להתרכז בנשימה מודעת. בחלק הראשון של התרגיל נשאף את האוויר דרך האף, ובחלקו השני ננשוף את האוויר באיטיות דרך הפה כשהוא מכווץ כמו לשריקה.

     

    במידה ואתם מרגישים סחרחורת או בחילה, הפסיקו את התרגול באופן מיידי ותנו לגוף לנוח. נסו שנית למחרת. 

     

    את התרגילים מומלץ לבצע סמוך לזמן השינה, כלומר, בבוקר לאחר ההתעוררות או בערב לפני השינה. אם אין ברירה, אפשר לבצע חלק מהתרגילים בבוקר וחלק בערב.

     

    על פי הטיבטים, התרגילים פותחים את הצ'אקרות (המרכזים האנרגטיים של הגוף) ומאפשרים לאנרגיית החיים של הגוף לזרום בצורה מאוזנת ולהתחבר ל"מעיין הנעורים". התרגילים מבוססים על התפיסה שיש לנו את כל האמצעים לשמור על הבריאות ואיזון הגוף והנפש.

     

    חשוב לעבוד עם הגוף כדי שהוא לא יהפוך ל"חלוד" ו"שבור". כוח הריפוי מתחיל מהמוח, אל העצמות ואל שאר חלקי הגוף. הקפדה על ביצוע תרגילי חמשת הטיבטים תסייע לכם לשמור על הגוף והנפש מאוזנים ובריאים.






     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    חמישה תרגילים להשבת הנעורים
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים