השינויים הקטנים שיגרמו לג'אנק פוד להיות בריא יותר

שווארמה

(צילום: shutterstock)

שווארמה, בגדול, היא מאכל מצוין. מדובר בבשר הודו, שהוא בשר רזה, עשיר בחלבון, ויש בו רמות גבוהות של ויטמין B12, ברזל ואבץ.

השומן

מדובר במנה עשירה מאוד בשומן. לבשר מוסף שומן כבש - שומן רווי ומאוד לא בריא. הוא תורם לעלייה ברמות הכולסטרול ומעודד עמידות לאינסולין והתפתחות סוכרת.

ברוב השווארמיות, בין שכבות הבשר תמצאו גם שכבות של שומן, אז כדאי לשאול לפני שבוחרים לקנות בשווארמייה.

כמובן שהצ'יפס המטוגן סופג גם הוא המון שמן, ולרוב מדובר בשמן שעבר שימוש חוזר ולכן הוא הרבה פחות בריא כי נוצרים בו רדיקלים חופשיים שפוגעים בכלי הדם ומעודדים מחלות לב.

בעיה נוספת טמונה במה שעוטף את מנת השווארמה. ללאפה יש ריכוז פחמימות וקלוריות מאוד גבוה, ומכיוון שהיא הרבה יותר גדולה מפיתה רגילה, יש בה גם הרבה יותר מקום לבשר, צ'יפס וסלטים שמנים.

הסלטים והרטבים

כף רגילה (לא כף הגשה) של סלט חומוס, מכילה 120 קלוריות. כף סלט טחינה מכילה כ-50 קלוריות, וכמובן שמדובר בדרך כלל בכפות הרבה יותר גדולות, כך שרק מכמות רטבים סבירה – 2 כפות חומוס ו-2 כפות טחינה אנחנו מגיעים לתוספת של 340 קלוריות.

הסלטים, על פניו, אמורים להיות דלי קלוריות. הבעיה היא שכשהסלטים מבוססים על מיונז, כמו סלט קולסלו או סלט כרוב סגול במיונז, או כשהחצילים המטוגנים סופגים המון שומן, אז הם כבר ממש לא "דלי קלוריות".

קראו גם:

הכל בראש: המחשבות שמונעות מאיתנו לרדת במשקל

צפו: איך לנשנש בריא - בלי להרוס את הדיאטה

בלי רגשות אשם: 9 רעיונות לנשנושים בריאים וטעימים

השתייה

כמובן ששתייה מתוקה תוסיף לנו עוד כ-120 קלוריות, שמקורן בסוכר. שילוב שתייה מתוקה עם הארוחה מעלה את רמות הסוכר בדם ובעקבותיו את רמות האינסולין, וכך מעודדת את הגוף לאגור את המזון הנאכל לשומן.

זה גם מסרטן

כשהבשר מחומם במשך הרבה שעות, נוצרים בו מבנים חלבוניים שהוכחו כמסרטנים. בנוסף, בתהליך הטיגון של הצ'יפס נוצר חומר שנקרא אקרילאמיד. זהו חומר מסרטן שנוצר כתגובה של העמילן בתפוח האדמה לשמן הרותח.

מפה לשם

מנה של שווארמה בלאפה עם צ'יפס, חומוס, סלט ושתייה, "תעלה" לנו כ-1700 קלוריות, 160 גרם פחמימה, שהן שוות ערךל-10.5 פרוסות לחם, ו-92 גרם שומן שהוא שווה ערך ל-9 כפות שמן.

איך בכל זאת לאכול שווארמה ולשמור על הבריאות והמשקל?

1. כדי להפחית את הנזק הבריאותי, חשוב מאוד קודם כל לשלב ירקות עם הבשר, מכיוון שהם עשירים בנוגדי חמצון ומפחיתים במידה את הנזק הבריאותי.

2. לשאול אם יש בין שכבות ההודו שומן – ולבחור במקום בו אין.

3. לבקש שווארמה מהחלק התחתון שאין בו ריכוז שומן גבוה.

4. לבחור באחת משתי האפשרויות - חצי מנה עם תוספת צלחת סלטים או מנת שווארמה בצלחת עם סלטים.

5. לבחור סלטים דלי שומן – להעדיף סלט ירקות, סלט כרוב מוחמץ וחמוצים, ולוותר על החצילים המטוגנים והסלטים העשירים במיונז

6. להגביל את כמות הממרחים – או כף חומוס או 2 כפות טחינה.

7. לוותר על הצ'יפס והשתייה המתוקה.

שניצל בבגט

(צילום: shutterstock)

אין כמו שניצל טרי וקריספי שקונים בבגט חם. את השניצל מכינים מחזה עוף, שנחשב לחלק דל בקלוריות ועשיר בחלבון ולכן תורם לשובע לטווח ארוך.

פעמים רבות, במסעדות פועלים למיניהן, משתמשים בשניצל מעובד שכולל עירוב של חלקי בשר, סויה וכל מיני חומרים שונים שאולי הם הרבה דברים, אבל בשר הם לא. כך שכמות הבשר הסופית בהם קטנה מאוד.

בהנחיות האחרונות שפורסמו על ידי ארגון הבריאות העולמי. בשר מעובד נכנס לרשימת החומרים המסרטנים, ומשרד הבריאות המליץ להפחית למינימום את צריכתו.

הכמות

אנחנו מקבלים מנה "יפה" מאוד של שניצל, בערך פי 2 ממה שהיינו מכינים ואוכלים בבית, וכיוון שהוא מאוד טעים קשה לנו לעצור.

בריאות

גם כאן נוצר האקרילאמיד מהטיגון של הצ'יפס והטיגון של השניצל עצמו, שמצופה בפירורי לחם. הטיגון גורם לחמצון חומצות שומן ויצירת רדיקלים חופשיים שפוגעים בבריאותנו וכמובן שפירורי הלחם סופגים גם הם המון שמן.

קלוריות

מדובר במנה מאוד מרוכזת קלורית. בשניצל ממוצע שאנחנו קונים בחוץ יש כ-450 קלוריות. ואם נוסיף לזה את הסלטים, הצ'יפס והבגט, נגיע ל-1150 קלוריות.

הבגט מכיל ריכוז גבוה מאוד של פחמימות פשוטות, שמתפרקות בגוף שלנו כפי שסוכר לבן מתפרק, ומעלות מאוד את ערכי הסוכר. במנה של חצי בגט עם צ'יפס, סלט וחומוס אנחנו אוכלים כ-9.5 פרוסות לחם.

2. כיוון שהשניצל מכיל המון קלוריות כדאי לוותר על הלחמניה, ולאכול אותו עם המון סלט וקצת טחינה בצלחת.

3. כדי לשפר את הערך הבריאותי, מומלץ להזמין חזה עוף בפיתה. כך אמנם יהיו פחמימות וקמח לבן, אבל בכמות קטנה יותר השווה ל-3 פרוסות לחם ולא ל-6 כפי שיש בבגט. בנוסף, חזה עוף על האש לא מכיל פירורי לחם ולכן לא סופג הרבה שמן ולא עובר את אותו תהליך בעייתי שגורם ליצירת האקרילאמיד.

חומוס

(צילום: ירון ברנר)

מנה של חומוס היא בחירה מצוינת לצמחונים, אבל לא רק. מדובר במנה עשירה בסיבים תזונתיים ובשומן בריא מן הצומח. היתרון הגדול בקנייה בחומוסיות הוא, שאין שימוש בחומרי שימור למיניהם.

פחמימות

אז נכון, החומוס הוא קטנייה ובקטניות יש חלבון, אבל לא המון. בכוס חומוס מבושל יש כ-10 גרם חלבון, אך כמות הפחמימה בו זהה לזו שבדגנים שונים (אורז/קוסקוס ודומיהם). בנוסף, אי אפשר לאכול חומוס בלי פיתה טובה או שתיים, או פיתה עירקית שכל כך קל לקרוע ממנה חתיכה ועוד חתיכה, ועוד אחת בשביל הכיף. כך שבלי לשים לב, בארוחה בחומוסייה, שכוללת צלחת של חומוס פול יחד עם פיתה אחת, נצרוך כמות פחמימות שווה ל-10 פרוסות לחם.

המון שמן וקלוריות

החומוס עצמו מכיל אחוז נכבד של טחינה. הטחינה שייכת לקבוצת השומנים והיא מאוד בריאה, מכילה ברזל סידן וחומצות שומן בריאות, הבעיה שיש בה הרבה קלוריות. גרם אחד מקבוצת השומנים מספק לנו 9 קלוריות, בעוד שגרם של פחמימה או חלבון מספקים כ-4 קלוריות בלבד.

וכמובן, לא נשכח את כמויות שמן הזית ששופכים על המנה, שגם כאן - שמן זית הוא אמנם שמן מאוד בריא, אבל זה לא אומר שאין בו קלוריות.

מפה לשם

מנה של חומוס פול, פיתה וצ'יפס מכילה כ-1500 קלוריות. אם היא מגיעה עם תוספות מטוגנות – פלאפל וצ'יפס, על נזקי הטיגון דיברנו לא מעט, ואני מניחה שכולנו מסכימים שבריא, זה לא.

איך בכל זאת לאכול חומוס ולשמור על הבריאות והמשקל?

1. לוותר על פיתה. יש מספיק פחמימות בחומוס עצמו, והן פחמימות הרבה יותר איכותיות כיוון שהן עשירות בסיבים תזונתיים. אפשר "לנגב" עם בצל, מי שאוהב, (רק להצטייד במברשת שיניים או מסטיק אח"כ למען רווחת הסביבה).

2. לוותר על הפלאפל, הצ'יפס המטוגן והשתייה המתוקה.

3. להזמין סלט ירקות גדול ולאכול ממנו בכמות זהה לפחות לכמות החומוס.

4. להוסיף ביצה קשה כדי להגביר את כמות החלבון בארוחה.

5. להתרגל להפסיק באמצע. חומוס הוא מאכל מאוד מאוד כבד. רוב האנשים מסיימים את הארוחה עם כאבי בטן ותחושת עייפות חזקה כיוון שהם אוכלים יותר מדי. עשו לכם כלל מחצית. סיימתם חצי מהמנה, תעצרו רגע ותבדקו כמה מקום יש לכם עוד בבטן (אם בכלל), ורק אז תחליטו אם להמשיך לאכול וכמה.

6. לבקש שישימו כמות צנועה יותר של שמן זית למעלה.

השליטה בידינו

כשאנחנו אוכלים בחוץ אין לנו שליטה על סוג האוכל, איכות חומרי הגלם, כמות השמן, הסוכר והמלח שמוספים. אבל יש לנו שליטה על הגוף שלנו, ועל כמה אנחנו בוחרים לאכול.

אם נגיע מורעבים, כנראה שנזמין את המנה הכי גדולה שיש, נאכל אותה מהר ונסיים בתחושת כבדות. לכן נסו להגיע ברמת רעב סבירה לארוחה כך שתוכלו לאכול בשליטה ובנחת, וכששבעתם - פשוט תזרקו את שארית המנה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת של חברת מותר לי, המתמחה בשינוי הרגלי חשיבה, התנהגות ואכילה בשיטת הנון דיאט.

ואיך הופכים את המטבח הביתי לבריא יותר ב-6 צעדים? צפו: