האימון הביתי לכל שרירי הליבה - עם סמרטוט רצפה

כשאנחנו הולכים לחדר הכושר לרוב אנחנו נוטים לחשוב על היתרונות החיצוניים שהוא מביא, אך זוהי רק חצי עבודה. מתאמנים שרצים, הולכים, שוחים, או עושים ספורט אירובי כזה או אחר חייבים אימון שיחזק אותם מבפנים. משהו שיתמוך באימפקט (זעזוע) למפרקים ולעמוד השדרה, כלומר - אימון לשרירי הליבה.

כתבות נוספות:

כושר לגוף, וגם לנפש: אימון בשיטת ג'ירוקינסיס

8 דקות: אימון ביתי לחיזוק שרירי הליבה והבטן

אימון Tabata: להתחזק ולשרוף שומן ב-4 דקות בלבד

בשביל אימון שכזה לא חייבים באמת לצאת מהבית. ניתן לבצע אימון ליבה עמוק ומאתגר במיוחד המבוסס על שימוש במשטח מחליק המאתגר את שיווי המשקל שיש לכולנו בבית: הסמרטוט. כן, כזה שנמצא בכל מטבח, רק יבש. אף פעם לא תיארתם לעצמכם עד כמה הוא יעיל לאימון הליבה, ולחיטוב וחיזוק הבטן הישבן והירכיים.

האימון שלפניכם, המבוסס על שיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס, יעניק לכם בסיס תמיכה נכון לעבודה גופנית עמוקה ומדויקת שתמנע ותטפל בפציעות וכאבים. ניתן לעשות אותו כאימון בפני עצמו שלוקח 15 דקות, או כתוספת לפני או אחרי האימון הרגיל.

העיקרון הבסיסי הוא ה-"Narrowing", האיסוף הפנימי העמוק של שרירי הליבה: רצפת האגן, השרירים שבין חוליות עמוד השדרה, השריר הרחב בטני שעוטף את הבטן מהחלק הפנימי ביותר, ועוד שרירי יציבה פנימיים וקטנים שמשתתפים בחגיגה. המטרה היא להגיע למרכז העמוק ביותר שלכם על ידי הפרת שיווי המשקל, ולחזק את הגוף מהחלק הפנימי ביותר שלו.

תרגיל הכנה חשוב: לפני שתתחילו לעבוד, שבו או שכבו על הרצפה ותרגלו איסוף של המרכז: שאפו מהאף ותוך כדי נשיפה סגרו את הסוגרים ברצפת האגן ואספו את הבטן העמוקה התחתונה פנימה ולמעלה. האריכו את הגוו לשני הכיוונים, מעלה ומטה בו זמנית. חזרו על הפעולה כ-6-8 פעמים. לאחר שמצאתם את זה, העבירו את המודעות שלכם אל עצמות הישיבה שלכם. כן, בדיוק אלה שאתם יושבים עליהם. יחד עם הנשיפה והאיסוף, נסו לקרב יחד את עצמות הישיבה אחת לשנייה ומעלה לכיוון הראש. מצאתם? אפשר להתחיל לעבוד.

זה הזמן להעיר את שרירי הליבה:

צילום: דוד קסמן

הדגמה: תמר שטיין קסמן

תרגיל ראשון – גב החתול

מוצא: עומדים על 6 כאשר הברכיים על כרית או מזרן, כפות הרגליים צמודות יחד, הבטן אסופה ועצמות הישיבה מחוברות. כפות הידיים על סמרטוט.

מהלך התרגיל: נכנסים למצב "Arch": מחליקים את הגוף קדימה לכיוון הידיים כאשר משקל הגוף מתרכז בברכיים ומקשיתים את הגוו תוך הרמת האגן והחזה לכיוונים מנוגדים. יש להשאיר את האגן תמיד מעל הברכיים.

מיד לאחר מכן עוברים למצב "Curl": מקמרים את הגוו והאגן וחוזרים אחורנית לכיוון הברכיים מהבטן העמוקה. תוך לחיצה של הרגליים יחד דוחפים את הרצפה מטה כאשר כפות הרגליים ב"פוינט". משקל הגוף נשאר מעל הירכיים ולא על הידיים. כל תנועה מתבצעת עם נשיפה, כך שכל תרגיל כולל נשימה כפולה: שאיפה לפני, נשיפה בתנועה הלוך, וכך גם בתנועה חזור.

כמה: 8 חזרות מלאות. 

גב החתול צילום: דוד קסמן

תרגיל שני – לאנג' בהחלקה לאחור

מוצא:  עומדים בעמידה מקבילה ברגליים קרובות כאשר כרית כף רגל ימין מונחת על הסמרטוט ורגל שמאל מונחת במלואה על הרצפה. אוספים את מרכז הגוף ומרימים את הגוו מעלה תוך שמירה על כפות רגליים מקורקעות מטה.

מהלך התרגיל: מחליקים את רגל ימין אחורנית עד ששתי הברכיים מתכופפות וברך ימין מושכת מטה. תוך כדי נשיפה משתמשים בעצם ישיבה שמאל ובמרכז העמוק על מנת למשוך את הגוף חזרה לעמידה. למתקשים לשמור על שיווי משקל ניתן לתמוך עם יד שמאל בקיר, בבר, או במשענת של כסא.

כמה: 8 חזרות לכל רגל.

לאנג' בהחלקה לאחור צילום: דוד קסמן

תרגיל שלישי – פלאנק עם רגליים מתחלפות

מוצא: נכנסים למצב "פלאנק": כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים וכריות כפות הרגליים על הסמרטוטים כשהן צמודות יחד, ישרות, וקרובות. שומרים על מרכז חזק ועצמות ישיבה מחוברות.

מהלך התרגיל: מכופפים רגל אחת אל החזה, מרחיקים את הברך הכפופה מכף הרגל הישרה, ומחליפים רגליים. משאירים את האגן במקום, כלומר בקו ישר בין הראש לעקבים. מקפידים שלא לעלות ולרדת עם ההחלפה.

כמה: 2-3 סטים של 8 חזרות.

פלאנק עם רגליים מתחלפות צילום: דוד קסמן

תרגיל רביעי – אולר

מוצא: "פלאנק" - כמו בתרגיל 3.

מהלך התרגיל: בנשיפה מחליקים את הרגליים לכיוון הידיים, כאשר האגן עולה והראש יורד. נעזרים בבטן כמרימה את האגן מעלה. שואפים אוויר, ובנשיפה חוזרים לפלאנק ומחליקים את הרגליים לאחור.

כמה: 4 חזרות עם נשימה כפולה ומלאה לכל חזרה.

אולר צילום: דוד קסמן

הכותבת היא מאמנת ומסמיכת מורים בשיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס ובעלי סטודיו 8 בת"א