לחזור להתאמן אחרי לידה - בלי להזיק לגוף
גם אם חשוב לך מאוד לחזור לכושר לאחר הלידה, יש שלושה אזורים בגוף שחשוב שתבדקי ותחזקי לפני שאת חוזרת לשגרת האימונים. מדריכת פילאטיס ופיזיותרפיסטית מציעות 6 תרגילים שיחזירו אותך למסלול בצורה הנכונה והבטוחה ביותר
ילדת? מזל טוב! עם כל השמחה והששון (וחוסר השינה) הכרוכים בדבר, בכל הנוגע לגוף, חלק מאיתנו היו שמחות להשיל את הקילוגרמים שנוספו במהלך ההיריון ולהיכנס לבגדים שלנו מפעם. הרצון הזה מריץ נשים רבות אחרי לידה בחזרה אל אימוני הכושר. זה כמובן מבורך ונדרש (בטח אם את לוטשת עיניים לכיוון הג'ינס ההוא מלפני ההיריון) אבל - אם זה נעשה בחיפזון ומבלי לקחת בחשבון את מצב הגוף אחרי לידה – זה יכול להזיק ולמנוע ממך לחזור לכושר אליו את כה מייחלת.
לפני שאת ממהרת להליכונים, לריצות בפארק, סקווטים, קטל-בל, קפיצות, דלגית וכו', חשוב שתבדקי מה מצבך הגופני ולאיזו פעילות הגוף בשל. נכון שאת רוצה להשיל את הקילוגרמים המיותרים, אבל חשוב לעשות את זה נכון. עבודה לא נכונה או אי הקשבה לגוף תיצור נזק שבסופו של דבר ייאט את התהליך כולו.
ריכזנו כאן את שלוש הנקודות החשובות ביותר שיש לבדוק לפני שחוזרים למסלול, והוספנו מידע על הדרך לחזק את מה שצריך לפני שיוצאים שוב לדרך:
1. היפרדות
בין שרירי הליבה החיצוניים שלנו, ״הריבועים״ כמו שנהוג לכנותם, יש רקמת חיבור עדינה שנקראת לינאה אלבה. בזמן ההיריון, הרקמה נמתחת ומתרופפת. זה תהליך נורמלי, וקצב חזרתה של הרקמה לאורך המקורי (אם בכלל) אינדיבידואלי ומשתנה מאישה לאישה.
חשוב מאוד לדעת את מצב ההיפרדות הבטנית שלך לפני החזרה לשגרת אימונים, כי עבודה לא נכונה על שרירי הליבה עלול לגרום לך לנזק, להעמיק את ההיפרדות וליצור שינויים באופי הרקמה. לעיתים ההיפרדות אינה פיזיולוגית (מתיחה והתרופפות של הרקמה) והיא הופכת לבקע - היפרדות פתולוגית. במקרה כזה יש צורך בטיפול ומעקב.
קראו עוד בערוץ ההורים:
זה מה שקורה כשאתם מחזיקים את התינוק רק בצד אחד
מתי דאגות של הורים צעירים דורשות טיפול?
מי אתם שתחליטו על חופשת הלידה של מיכל הקטנה?
בדיקה פשוטה שתיתן לך מושג איפה את ממוקמת על סקאלת ההיפרדות
א. שכבי על הגב עם רגליים כפופות ומשולבות (שכיבת קירוס).
ב. הניחי 2 אצבעות מתחת לטבור.
ג. הרימי ראש והחלי לטייל עם האצבעות על שרירי הבטן האורכיים.
ד. בדקי אם נוצר מרווח בין שני שרירי הבטן האורכיים לכל אורך הבטן. את רוחב המרווח בודקים על ידי מספר האצבעות שניתן להכניס למרווח שנוצר. מרווח של 2 אצבעות ומעלה נחשב להיפרדות.
אם בבדיקה מצאת בליטה לאורך הליניאה אלבה - כדאי להיבדק אצל פיזיותרפיסט מוסמך.
תרגילים שיכולים לחזק את שרירי הליבה מבלי להעמיק את ההיפרדות
1. שכבי על הגב, כפפי את הרגליים בזווית של 90-90, לחצי ידיים לצידך על המזרן והורידי רגל אחת לכיוון המזרן. אחר כך החליפי לרגל השנייה. ניתן להגביר ולשנות את הקצב.
2. תרגיל פלאנק כשאת על הברכיים יעזור מאוד בחיזוק שרירי הליבה.
חשוב: לא להרים חזה וראש בזמן עבודה על שרירי הליבה.
2. רצפת האגן
רצפת האגן בנויה משכבות של שרירים ותפקידה לשמור על איברי האגן - שלפוחית השתן, הרקטום, הנרתיק והרחם. ההיריון והלידה מחלישים מאד את רצפת האגן ולעיתים אף יוצרים בה קרעים. אצל חלק מהנשים השינויים ההורמונליים וכובד ההיריון גורמים לתזוזה או צניחה בדרגות שונות של איברי האגן.
במקרים של צניחת איברי האגן, או אחרי לידה קשה, ארוכה, קיסרי, לידה שכללה חתך חיץ, ובכל תלונה על האיזור כדאי להיבדק על ידי פיזיותרפיסטית מומחית לשיקום רצפת אגן.
החדשות הטובות הן שרצפת האגן היא שריר ולכן יכולה להתחזק ולחזור לעצמה. לאחר הלידה חשוב לעבוד ולחזק אותה לפני שרצים להרים משקלים ולעשות עבודה אירובית כדי לזרז את תהליך ההרזיה, כי עבודה מסוג זה עם רצפת אגן חלשה מזיקה.
איך מחזקים את רצפת האגן? תרגילים
1. שכבי על הגב עם רגליים ברוחב האגן, החלי בגלגול קטן של האגן (ללא ניתוק), תוך כדי השטחה של המותנית (החלק התחתון של הגב) אל המזרן, נסי להרגיש כאילו את "מחזיקה פיפי", ואז הרפי. חזרי על הפעולה מספר פעמים.
לאחר הפעלה של רצפת האגן ניתן להמשיך את התנועה בניתוק של המותנית והגב האמצעי ועלייה עד לקו החזייה, תוך כדי שמירה על רגליים ברוחב האגן. הפעולה תגייס את השרירים האחוריים (טוסיק וירך אחורית) ותעבוד גם עליהם.
2. תרגיל נוסף שתוכלי לבצע יחד עם התינוק/ת במנשא: עמידה ברוחב אגן כנגד קיר, ירידה לכפיפה (ישיבת כיסא) כאשר הגב צמוד אל הקיר, גלגול אגן לפנים, התרגיל יחזק ירכיים תוך כדי שמירה, חיזוק ואיסוף רצפת אגן. ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי הרמה והורדה של העקבים.
גב
אחרי שסחבת את הצאצא במשך 9 חודשים והכבדת קשות על הגב, את מרימה אותו על הידיים והוא לא הולך ונהיה קל (טפו טפו טפו). מעבר לכאבים שפוקדים לא מעט נשים, לעיתים היציבה ממש משתנה וחשוב מאוד לעבוד על זוקפי הגב כדי להימנע מעומס על עמוד השדרה, ויפה שעה אחת קודם.
תרגילים פשוטים לחיזוק הגב אחרי לידה
1. עמדי בעמידת שש על המזרן, כאשר כפות הידיים בדיוק מתחת לרצועות הכתפיים, האריכי את יד ימין עם רגל שמאל תוך חשיבה על הארכה של הגפיים. החליפי בין הצדדים. ניתן להעלות מעט את רמת הקושי ולהוסיף משקולות קלות בידיים. עבודה מסוג זה תחזק גם את שרירי הליבה מבלי לגרום נזק להיפרדות במידה וקיימת אצלך.
2. תרגיל נוסף שתוכלי לעשות יחד עם המנשא והתינוק יחד, הוא תרגיל לחיזוק הגב והשכמות. עמדי עם רגליים פשוקות ברוחב האגן, ידיים ארוכות לצידי האוזניים מסמנות את האות V. קרבי את המרפקים מאחורי הגב, והאריכי בחזרה ל-V לצידי האוזניים. בצעי 15-10 חזרות.
כדי להעלות את רמת הקושי אפשר להוסיף כפיפת ירכיים בכל פעם שהמרפקים מתקרבים מאחורי הגב, או להיעזר במשקוליות יד.
צולם בבית חנה
גיל לוי היא אחראית תחום הספורט, וחני לנדאו פיליפס היא פיזיותרפיסטית רצפת אגן בתוכנית לנשים אחרי לידה בבית חנה בתל אביב.
לפנייה לכתב/ת 
