שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    חג שמח וטעים - כמעט בלי פחמימות
    הדיאטה הקטוגנית דוגלת בהקטנה משמעותית של כמות הפחמימות ובהגדלה של כמויות השומנים כדי להוריד את רמות האינסולין, לשרוף יותר שומן ולרדת במשקל. איך שומרים על תזונה קטוגנית בחגים, מול אילו אתגרים אנחנו צפויים לעמוד וכיצד נראה תפריט ארוחת חג קטוגני? התזונאית עדינה בכר מסבירה ומדגימה. ויש גם מתכונים

    דיאטה קטוגנית היא שיטה שבה מגבילים את כמות הפחמימות בתפריט היומי, ועל חשבונן צורכים כמות גדולה יותר של שומן. התזונה מתאימה לחולי סוכרת, למי שרוצה לרדת במשקל, להוריד לחץ דם ולשפר את רמות השומנים בדם. היתרונות העיקריים של הדיאטה הם שיפור באיזון הסוכר בדם, הפחתת הטיפול התרופתי, הגברת תחושת שובע, הפחתת הכמיהה למתוקים והצורך לנשנש, שיפור באנרגיות, בריכוז ובהרגשה הכללית. חשוב להבין את עקרונות הדיאטה ולבצע אותה נכון כדי ליהנות מיתרונותיה. כמו כן, בשלבים הראשונים של הדיאטה ייתכנו תופעות לוואי ולכן כדאי להתייעץ עם צוות מקצועי.

     

    רוסטביף (צילום: shutterstock)
    להרבות בשומן, להפחית פחמימות. דיאטה קטוגנית(צילום: shutterstock)
     

    למה תזונה קטוגנית?

    אכילת פחמימות היא גורם עיקרי לעלייה ברמות הסוכר בדם, ובעקבות זאת לעלייה ברמות האינסולין. הדיאטה הקטוגנית גורמת לעלייה מתונה בלבד ברמות הסוכר, ובעקבותיה לעלייה מתונה ברמות האינסולין.

     

    ההפסקות הארוכות שבין הארוחות (שנוצרות בעקבות השובע וחוסר הרצון לנשנש) גורמות לירידה ברמות האינסולין וכאן מתרחש הנס הגדול, מכיוון שעודף אינסולין (אחרי שנים של אכילת פחמימות נוצר מצב של עמידות לאינסולין, ועבור אותה עוגיה הגוף יפריש כמות כפולה של אינסולין) גורם לנו לאגירת שומן מצד אחד ולרעב תמידי וצורך במתוק מצד שני.

     

    עוד כתבות בנושא:

    איגוד הלב האמריקני ממליץ לראשונה: העדיפו דיאט על משקאות ממותקים

    9 הטעויות שאתם עושים בתהליך ירידה במשקל

    זה מה שאוכלים בכפר האיטלקי שבו חיים עד גיל 100

     

    עודף אינסולין גורם גם לנזק חמצוני ודלקתי ולהגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם, אלצהיימר ואף סרטן. רק כאשר נפחית משמעותית את כמות הפחמימות נוכל לגרום לגוף לשרוף את עודפי השומן, כך שהדיאטה תורמת להפחתה במשקל, לשיפור כבד שומני, לאיזון סוכר, להורדת לחץ דם, לשיפור תפקוד קוגנטיבי, לשיפור באנרגיות ובכושר הריכוז ולעלייה בחילוף החומרים.

     

    חשוב להקפיד על צריכת שומן מספקת, כולל שומן רווי, על מנת לשבוע ולהיות מסוגלים להתמיד בדיאטה.

     

    למי כדאי לשקול מעבר לתזונה הקטוגנית?

    לחולי סוכרת: מחקרים מראים יתרון מובהק ומשמעותי לדיאטה דלת פחמימות באיזון רמות סוכר והפחתה בטיפול התרופתי.

     

    למי שרוצה לשפר את שומני הדם: התזונה הקטוגנית היא השיטה היעילה ביותר להורדת טריגליצרידים ולהעלאת HDL (הכולסטרול הטוב). היחס שבין טריגליצרידים ל-HDL הוא גורם מנבא חזק למחלות לב.

     

    למי שחווה ניסיונות כושלים לרדת במשקל ולשמור על ההישגים: 21 מתוך 23 מחקרים הראו יתרון מובהק סטטיסטית לדיאטות דלות פחמימות על פני דיאטות דלות שומן. ברוב המחקרים לא הייתה הגבלה קלורית בדיאטה דלת הפחמימות, לעומת זאת בדיאטות דלות שומן כן הייתה הגבלה קלורית.

     

    לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם: נצפו גם ירידה בטריגליצרידים ובלחץ הדם.

     

    פירמידת המזון של הדיאטה הקטוגנית (איור: shutterstock)
    פירמידת המזון של הדיאטה הקטוגנית(איור: shutterstock)
     

    אתגר החגים

    הגדרת האתגר: ריבוי ערבי חג וימי חג שזורים בשישי-שבת שמאתגרים גם הם. משמע - יציאה מן השגרה הטובה, אין- ספור פיתויים וחשש לעלייה במדד הסוכר.

     

    מה טוב בזה: לעבוד פחות ולבלות בטיולים עם המשפחה והחברים זה טוב לנפש. הפחתת הסטרס קשורה עם איזון טוב יותר של הסוכרת. לכן, עם קצת ריכוז והדרכה, ניתן לצלוח את התקופה הזו.

     

    חשוב לזכור: לגוף לא משנה אם זה חג או יום חול, הוא פועל באותו האופן כך או כך.

     

    דמיון מודרך בחצי משפט: תחשבו איך תרגישו כשתקומו למחרת ארוחת החג עם רמות סוכר "טובות" ותחושה קלילה (רמז-כאילו זכיתם במדליית זהב).

     

    קואצ'ינג על רגל אחת: מעכשיו, לומר משפטים חיוביים ולדבר בקול רם איזו הצלחה אתם הולכים לכבוש השנה. כל ארוחה שתצלחו תהפוך אתכם למנצחים אמיתיים בעיניי עצמכם ובעיניי אחרים. לכן, שמרו על הנחישות שלכם, לא משנה מה מוגש על השולחן, אל תתנו לאף אחד להשפיע על שיקול הדעת שלכם, והכי חשוב - אל תפחדו, פשוט תעשו (כי פעולה אחת מבטלת אלף מחשבות שווא- "בחג אי אפשר לשמור", "אני מתפתה בקלות", "אחרי החגים" וכו')

     

    אז מהי תוכנית הפעולה? תכנון מראש משלב הקנייה - קונים מוצרים מתאימים ומוותרים על הפיתויים.

     

    כן: ירקות טריים וקפואים, שמן זית, שמן קוקוס, קרם קוקוס, אבוקדו, טחינה, זיתים, ביצים, גבינות שמנות, חמאה, שמנת, אגוזים ושקדים לא קלויים, דגים, עוף, בשר.

     

    פחות כדאי: שתייה ממותקת, עוגות, עוגיות, אבקות מרק, תבשילים מוכנים, רטבים מוכנים, מאפים מתוקים ומלוחים, בצקים קפואים, פיצות, בורקס, קישים, מלאווח, ג'חנון, פלאפל, מרגרינה, גלידות, ירקות ופירות משומרים, לחם.

     

    משפחה מטיילת (צילום: shutterstock)
    לבלות עם המשפחה במקום בעבודה. מיתרונות החגים(צילום: shutterstock)
     

    במתינות: פירות יער, שוקולד מריר 70% ומעלה.

     

    שלב ההכנה: שימוש בצמחי תבלין, תבלינים וציר ירקות במקום באבקות מרק או ברטבים מוכנים. ניתן לבשל מראש ולהקפיא חלק מהמנות. לא לשכוח להוסיף שמן לבישול על מנת להפוך את המנה למשביעה.

     

    שלב האכילה: אוכלים עד שובע ולא עד מלאות.

     

    כללים בשולחן: ותרו על מזונות פחמימתיים ולכו על הירקות ומנת החלבון.

     

    מי שמפר את הכלל נענש? לא, מנסה להבין מה לא עבד ולשפר לפעם הבאה.

     

    שלב הפינוי וטיפול בשאריות: בלי "חבלים"- לא עוזרים לילדים הקטנים לסיים מהצלחת. מה שנשאר בצלחת הולך לפח. אם אתם מארחים, הקפיאו את שאריות העוגות ואל תשאירו פיתויים במקרר, ואם אתם מתארחים אל תתפתו לקחת הביתה מהעוגה המדהימה של דודה רותי.

     

    ארוחת חג לדוגמא

    לפתיחה: סלט כרובית חיה (קוצצים כרובית דק דק, קוצצים כוס שמיר, מתבלים בשמן זית לימון מלח, פלפל וצ'ילי גרוס) וחצילים אפויים - מצורף מתכון.

     

    למנה עיקרית: עוף בקארי וסלמון (מצורף מתכון).

     

    לקינוח: מוס שוקולד (להמיס בבאן מארי 100 גר' שוקולד מריר פרווה עם 250 מ"ל קרם קוקוס / שמנת צמחית, להעביר לכלי הגשה קטנים ולקרר).

     

    מתכונים:

     

    רוסטביף של מוטי

    החומרים:

    • 1.5 ק"ג נתח אנטריקוט
    • 5 כפות חרדל דיז'ון
    • פלפל שחור גרוס
    • כף עלי טימין מופרדים מהגבעולים
    • 5 שיני שום כתושות
    • 4 כפות שמן זית

     

    אופן ההכנה:

    • להפשיר את הבשר מראש שיהיה רך.
    • לערבב את החרדל, השום, הפלפל, הטימין וכף שמן זית.
    • לעסות היטב את התערובת לתוך הבשר ולקרר 10-6 שעות.
    • לחמם תנור ל-150 מעלות.
    • לטגן את הבשר במחבת מכל הצדדים עם 3 כפות שמן זית עד שמשחים מעט.
    • לאפות כ-3/4 שעה (על כל קילו נוסף של בשר להוסיף עוד 20 דקות אפייה).
    • להוציא מהתנור, לעשות חתך בבשר ולבדוק מידת הכנה (הוא צריך להיות ורוד).
    • להניח מחוץ לתנור כ-10 דקות ולהגיש.

     

    סלמון בירקות ויין של מוטי

    החומרים:

    • נתח של סלמון (רצוי טרי)
    • ירקות שאוהבים (מומלצים: גזר, פטריות, גמבה, בצלי שאלוט, שורש פטרוזיליה ושום)
    • 3 כפות שמן זית

     

    סלמון (צילום: shutterstock)
    נתח סלמון טרי(צילום: shutterstock)
     

    לרוטב:

    • כפית חרדל
    • 3 כפות רוטב סויה דל נתרן
    • 2 כפיות ג'ינג'ר מגורד
    • 2 שיני שום קצוצות
    • כוס יין לבן

     

    אופן ההכנה:

    • חותכים את הירקות גס.
    • מכינים את הרוטב בקערה.
    • מחממים במחבת 2 כפות שמן זית.
    • מוסיפים כפית קארי ומלח ומערבבים, מוסיפים את הירקות ומכסים.
    • אחרי כ-5 דקות מוציאים את הירקות מהמחבת ומעבירים לצלחת.
    • מוסיפים עוד כף שמן, מניחים את הדג עם העור כלפי מטה ומחכים עד ששולי הדג נעשים לבנים.
    • מוסיפים את הירקות ואת הרוטב, מחממים עוד 2 דקות ומעבירים לתנור לכ-20 דקות ב-180 מעלות.

     

    חצילים אפויים בלימון ושמן זית

    החומרים:

    • 2 חצילים גדולים
    • 2 כפות שמן זית
    • מיץ מלימון
    • 2 שיני שום כתושות
    • מלח
    • פפריקה
    • פלפל

     

    אופן ההכנה:

    • קולפים את החצילים וחותכים אותם לרצועות דקות וקצרות.
    • מתבלים במעט מלח ושמן זית.
    • מעבירים לתבנית ואופים כחצי שעה ב-180 מעלות.
    • מוסיפים לחצילים החמים את השמן, הלימון, השום והתבלינים.

     

    עוף בקארי מוקרם של מוטי

     

    עוף בקארי (צילום: shutterstock)
    עוף בקארי(צילום: shutterstock)
    החומרים:

    • 3 יחידות חזה עוף במשקל 100 גר' כל אחת, מופשרות וחתוכות לרצועות
    • כפית פפריקה
    • כפית כורכום
    • כפית קארי
    • אבקת שום
    • מלח, פלפל
    • קופסת שמנת צמחית לבישול
    • 1/4 כוס שמן זית

    אופן ההכנה:

    • לתבל את רצועות חזה העוף בפפריקה, כורכום ושמן זית.
    • לטגן במחבת שחוממה היטב מספר דקות ולהוציא לצלחת.
    • לחמם באותה מחבת שמן זית (לגרד את השאריות עם כף עץ), כפית קארי, אבקת שום, מלח ופלפל, להוסיף את השמנת, כשמבעבע להוסיף את העוף.

     

     

     

    עדינה בכר היא דיאטנית מרכז גלאנט לטיפול בסוכרת

     

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מומלצים