שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    טרנד הכושר הלוהט: מה שצריך לדעת על קירות טיפוס

    התוכנית "נינג'ה ישראל" חשפה לישראלים סוג חדש של ספורטאים: המטפסים. הם לא נראים נורא שריריים, אך מצליחים לעמוד במשימות שנראות לא אפשריות. רוצים להתחיל באימוני קיר טיפוס? זה מה שצריך בשביל להיות מטפס טוב - ואלה הסיכונים

    בשנים האחרונות נחשף ציבור המתאמנים לסוגי ספורט מגוונים ואתגריים יותר. סוג ספורט שצובר לאחרונה יותר ויותר מתאמנים, בין היתר בעקבות התוכנית "נינג'ה ישראל", הוא טיפוס על קירות טיפוס.

     

    זו לא רק תופעה מקומית. בעולם כולו יש יותר ויותר מטפסים על קירות ואנשים שעוסקים בטיפוס בטבע. עם העלייה בפופולריות של הענף נערכו מספר מחקרים אשר בחנו אילו תכונות פיזיולוגיות הופכות אדם למטפס טוב, ובמקביל, מה הן הפציעות השכיחות.

     

    תתחילו לטפס

    אפקט הנינג'ה: חדרי הכושר שבנו מסלולי אימון מאתגרים

    כך תעברו את קיר הטיפוס באתגר הנינג'ה. מדריך

      

    כלל אצבע

    הטיפוס כולל לרוב מקטעים של 6־4 דקות שבהם מבצע הספורטאי מספר רב של תנועות משולבות של פלג גופו העליון והתחתון. התנועות מבוצעות תוך כדי אחיזה של הידיים בזיזים בעלי תבנית שונה. הדבר דורש כוח רב של חגורת הכתפיים, הזרועות והאצבעות. בזמן ביצוע התנועה מתרחש גם כיווץ מוגבר של שרירי הליבה על מנת לשמור על יציבות הגוף.

      

    בסוגי ספורט אחרים שמערבים דרישות גבוהות של חגורת הכתפיים, למשל התעמלות, קרוספיט או משקולות, הפעלת הזרועות מבוצעת על ידי אחיזה של כל כף היד. לכן, העומס מופעל על כל שרירי כף היד והאצבעות. בטיפוס, להבדיל, מופעל עומס גדול בעיקר על מפרקי ושרירי האצבעות. זאת מאחר שהאחיזות השונות שבהן משתמשים מפעילות רק חלק ממפרקי האצבעות. למעשה, בחלק מהאחיזות מופעל עומס רק על אצבע אחת. הדבר חושף את שרירי ומפרקי האצבעות לעומס גדול מאוד, שייחודי לענף הטיפוס.

      

    טיפוס (צילום: shutterstock)
    קיר טיפוס. עלייה בפופולריות של הספורט(צילום: shutterstock)

     

    מחקרים הראו שלמטפסים כוח אחיזה גדול ב־30 אחוזים בהשוואה לספורטאים אחרים, והכוח של השרירים שאחראים על כיפוף האצבעות גדול אפילו ב־40 אחוזים. ההסבר: כאשר מפעילים את כל האצבעות ביחד, הכוח הכולל שניתן להפיק מכל אצבע יחסית קטן. אך כאשר מפעילים כל אצבע בנפרד אפשר להפיק כוח הגדול בכ־40 אחוזים בכל אצבע, לעומת זה שמיוצר כשהיא מתכווצת ביחד עם כל חברותיה. מאחר שמטפסים עוברים מאחיזה שכוללת את כל האצבעות לאחיזה באצבע אחת או שתיים וחוזר חלילה, חלה אצלם עלייה משמעותית בכוח של שרירי האצבעות. בפועל, מטפסים מאומנים צריכים לשאת לפעמים עד כ־40 קילו בכל אצבע, ולכן האצבעות שלהם חזקות.

      

    תכונה פיזיולוגית נוספת של מטפסים טובים היא היכולת לבצע מאמצים לאורך זמן ממושך בלי לאבד את כוח השרירים. תכונה זו נובעת מהאופי הייחודי של אימוני הטיפוס. בעוד שבאימוני כוח בחדר הכושר יש בין פרקי מאמץ של כחצי דקה עד דקה הפסקות שכוללות מנוחה מוחלטת, הרי שבאימוני הטיפוס מדובר לרוב בפעילות רצופה למשך מספר דקות ודרישה זו משפרת משמעותית את סיבולת השרירים.

     

    מבחינה פיזיולוגית, סיבולת זו מתבטאת בכך שהכיווץ הרציף של השרירים בזמן הטיפוס גורם ללחץ מכני על כלי הדם ולירידה באספקת הדם לשרירים הפועלים. בעוד שבקרב ספורטאים אחרים, לאחר מספר שניות מועט מתרחשת עייפות שרירים וירידה ביכולת הכיווץ של השרירים תחת לחץ מכני זה, הרי שבקרב מטפסים, כתוצאה מאימון מסוג זה, נשמרת היכולת שלהם לקלוט ולנצל חמצן גם במצבים של זרימת דם מופחתת, ולכן היכולת שלהם לכווץ את השרירים לאורך זמן גדולה יותר.

      

    בנויים לזה

    האם טיפוס הוא ספורט בריא? בגדול כן, מדובר בפעילות גופנית שמפעילה את רוב שרירי הגוף ושיעור הפציעות בה לא גדול יותר מבסוגי ספורט אינטנסיביים אחרים, למשל משחקי כדור. זאת למרות שאדם נע בצורה יעילה ובטוחה יותר על שתי הרגליים. הסיבה ששיעור הפציעות בחגורת הכתפיים יחסית נמוך היא שבעבר הרחוק מאוד האדם הלך על ארבע. לכן, עיקר המסה השרירית של פלג הגוף העליון, לדוגמה שרירי הגב הגדולים, מראש נועדה להניע את האדם על הקרקע, פעולה שדומה מאוד לטיפוס.

      

    אימוני הטיפוס מפעילים בצורה טובה מאוד את רוב שרירי הכתפיים ושרירי הליבה, ולכך אנו בנויים. אך נקודת התורפה של המטפסים היא כמובן האצבעות. העומס הגדול שמופעל על מפרקי האצבעות העדינים ועל השרירים והגידים הדקים גורם לכך שאצבעות הן האזור הפגיע ביותר בזמן טיפוס. כ־40 אחוז מהמטפסים המקצועיים דיווחו על פציעות באצבעות.

      

    בעוד ששרירי האצבעות יכולים עם הזמן להתחזק ולעמוד בעומסים, הרצועות שמקבעות את השרירים, אשר בנויות כטבעות (pulley) לרוחב שרירי האצבעות, נחשפות בזמן האחיזות השונות לעומסים גבוהים מאוד, וקשה להן להתמודד. למשל, כאשר שרירי האצבעות מתכווצים בחוזקה במצב שהאצבעות במצב יישור, הדבר יוצר מעין מבנה הדומה לקשת (האצבעות) ומיתר מתוח (השרירים), מה שמפעיל עומס גדול על הטבעות שמקבעות את השרירים. למרות שיש מספר רב של רצועות, העומס שמופעל עליהן עדיין קרוב מאוד לעומס המרבי שבו הן יכולות לעמוד, ולכן ביצוע תנועות חוזרות לאורך זמן עלול לגרום להופעת דלקות או קרעים ברצועות אלה, מה שמוביל לכאבים באצבעות. בילדים ובני נוער עד גיל 16 עומס על הרצועות הגמישות האלה עלול אף לגרום להופעה של שברי מאמץ בעצמות האצבעות.

      

    כך תשתפרו ותימנעו מפציעה

    התחילו לטפס בהדרגה והקפידו על מנוחה בין התרגולים. לאחר טיפוס של כשתי דקות זמן המנוחה המומלץ הוא כחמש דקות.

      

    מדובר בספורט אינטנסיבי, ולכן לא מומלץ למתחילים לטפס יותר מפעמיים בשבוע.

      

    שלבו אימוני כוח בסיסים לחיזוק חגורת הכתפיים והזרועות.

      

    חבשו את האצבעות במרכז העצמות בטייפ רפואי. הדבר מפחית את העומס המופעל על הרצועות.

      

    בתחילת האימונים, הקפידו לבצע את האחיזות עם כל האצבעות כאשר האגודל מהודק לשאר האצבעות. הדבר מוביל לחלוקת עומס טובה יותר.

      

    תרגלו את האחיזות השונות בצורה מבוקרת, לא רק תוך כדי טיפוס אלא באמצעות לוחות המיועדים לכך. זה מונע פציעות וגורם לשיפור ביכולת הטיפוס.

      

    תרגלו את האחיזות לזמן קצר בלבד, עד עשר שניות, במספר חזרות שעולה בהדרגה.

      

    כאשר אתם מרגישים כאב באזור האצבעות - הפסיקו את הטיפוס. זכרו, אזור האצבעות אינו בנוי אנטומית לעמוד בעומסים גבוהים. כאשר מופיע כאב באזור זה, בצעו הפסקה. 

     

    הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    לטפס בלי לוותר
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים