הוא חקר את כל סוגי התזונה - וגיבש שיטה מפתיעה במיוחד

גם אתם כבר מבולבלים לגמרי בענייני תזונה, ולא יודעים אם חלב טוב או רע לכם, אם בשר מיטיב איתכם או מזיק לכם, אם שמן קוקוס באמת בריא כמו שמספרים או שכדאי להיזהר גם בצריכה שלו? ובכן, לא רק אתם מבולבלים, זה קורה גם לרופאים. לפני כמה שנים גם הרופא-סלב האמריקאי, ד"ר מארק היימן, מצא את עצמו תוהה מה נכון לאכול. ד"ר היימן, רופא משפחה, היה אז מרואיין פופולרי בתוכניות טלוויזיה רבות, וכצפוי נשאל על תזונה לעתים קרובות, אבל למרבה המבוכה הוא לא ידע מה לענות. התשובות שלו אז התמקדו ביעילות הטיפולים הרפואיים והתרופות, ובינו ובין עצמו הוא שאל את עצמו האם תזונה באמת חשובה כל כך לבריאות? ואם כן, מהי התזונה הנכונה? האם הוא ובני משפחתו צריכים להפוך לצמחונים? לטבעונים? להתנזר מגלוטן? או אולי דווקא לאכול הרבה בשר כמו האדם הקדמון? 

ההחלטה הראשונה שהוא קיבל הייתה לא לסמוך על אף אחד. הוא החליט לקרוא בעצמו את כל המחקרים שפורסמו על תזונה בעשרות השנים האחרונות ואף לבדוק לעומק כל מחקר ומחקר - האם הוא נערך כהלכה והאם אפשר לסמוך על הממצאים שלו? סקירת המחקרים הפרטית שלו נמשכה כמה שנים, אבל בסופה הוא הרגיש שהוא הצליח לרדת לעומקן של שלל הנחיות סותרות ולגבש מסקנות ועקרונות לתזונה נכונה. 

התשובה הראשונה לשאלה שהתחילה את כל המסע שלו — האם תזונה חשובה בכלל — הייתה חד משמעית ואף שינתה לחלוטין את גישתו לחיים. לאחר קריאת מאות מחקרים הוא הגיע למסקנה שתזונה היא הפעולה החשובה ביותר שהאדם יכול לעשות למען בריאותו. "מזון הוא לא כמו תרופה", הוא טוען, "מזון הוא תרופה".

מעבר לבדיקה מדוקדקת של הספרות המחקרית, החליט ד"ר היימן לנסות על גופו גם כל מיני דיאטות טרנדיות שצצו על הצלחת שלנו בשנים האחרונות. בתחילת דרכו הוא נצמד לדיאטה הים התיכונית שנהנית ממוניטין של תזונה מאוזנת, בריאה וכזאת שניתן להתמיד בה. אחר כך הוא הפך לצמחוני ובהמשך אף הקצין לטבעונות. מאחר יותר הוא ניסה את תזונת האדם הקדמון (דיאטת פליאו), ואחר כך ניסה להימנע כמעט לחלוטין מפחמימות על פי דרכה של הדיאטה הקטוגנית. התוצאה של המחקר שלו היא ספר תזונה מרתק שנקרא "מזון — מה כבר נשאר לנו לאכול?". הספר, שיצא לאור בארצות הברית לפני כשנה והפך לרב מכר, יצא לאור בימים אלה בישראל בהוצאת פוקוס, ובהקדמה שלו תמצאו דברי שבח מפי אנשי מקצוע מפורסמים כמו דיפאק צ'ופרה, ד"ר מחמט אוז, אריאנה הפינגטון, ד"ר סטיבן גונדי ועוד ועוד. כך למשל, ביל קלינטון כתב על הספר שהוא שינה את חייו וכי הוא מאחל לכל מי שיקרא אותו ויישם אותו שיחווה שינוי מהותי כפי שקרה לו.

אבל מעבר לכל התשבחות, השאלה המרתקת שעולה מקריאת הספר היא מי צודק: הטבעונים, אנשי הפליאו או חסידי הנטול גלוטן? והתשובה של ד"ר היימן היא: כולם צודקים, בדרכם. יש משהו בתזונה מבוססת צמחים, יש משהו באכילת בשר, ויש משהו בהימנעות מגלוטן. כאמור, בסופו של המסע התזונתי הזה גיבש ד"ר היימן שיטה משלו שמסכמת את כל מסקנותיו, והוא קרא לה "התזונה הפליאונית" - שילוב של פליאו וטבעונות. בספר הוא בוחן בפרטנות את חומרי הגלם השונים ומציג את ההנחות (הנכונות או השגויות) מול ממצאי המחקרים וההתנסות שלו בעצמו ועם מטופליו. הנה עיקרי המסקנות שלו:

בלי קשר לעובדה שתזונה מבוססת צמחים נפוצה כיום יותר מתמיד, בשנים האחרונות התגבש קונצנזוס תזונתי שלפיו בשר לא בריא לאדם וגם לא לסביבה ולכן מן הראוי שימצא את עצמו מחוץ לצלחת. מסיבה זו גם אנשים שלא מתחייבים לצמחונות מצהירים שהם הפחיתו מאוד את צריכת הבשר שלהם, כלומר הם חצימחונים. אבל ד"ר היימן מתנגד לגישה הזאת. בספרו הוא מנתח את כל המחקרים שמתנגדים לאכילת בשר וטוען שהם צודקים, אבל רק באופן חלקי. 

הוא מציין שהוא עצמו אוכל בשר (או עוף) בכל יום אבל בכמויות מדודות: 120־180 גרם, כמות השווה לגודל כף ידו, ולצידה הוא אוכל רק ירקות. לטענתו, אדם ממוצע צריך לאכול 30 גרם חלבון שלוש פעמים ביום. כדי להגיע לכמות של 30 גרם חלבון בתזונה מבוססת צמחים צריך לאכול כמעט שתי כוסות של חלבון מהצומח בארוחה, ולדבריו הכמות הזאת אינה ריאלית. צריכה מספקת של חלבון חשובה בכל גיל אבל חשובה במיוחד בגיל המבוגר, שכן ככל שאנו מתבגרים הגוף זקוק ליותר חלבון כדי לא לאבד מסת שריר, מצב שעלול להוביל לסרקופניה (מחלת דלדול השריר). כדי להדגים את ההבדל המשמעותי בין כמות החלבון במזון מהחי לעומת מזון מהצומח, הוא משתמש בטבלה הבאה. מעבר לכך, לא כל מקורות החלבון מהצומח מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף אלא רק קינואה, כוסמת וסויה. בכל המזונות מהחי, לעומת זאת, חומצות אלה מצויות בצורתן המלאה - 100 גרם בשר (כמות קטנה למדי) יספקו לנו 30 גרם של חלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו.

ומה עם מחלות לב וכלי דם אתם שואלים? ובכן, אם אתם חוששים שבשר אדום מזיק כי הוא גורם למחלות לב, כותב ד"ר היימן, הטענה הזאת מבוססת על האמונה ששומן רווי גורם למחלות לב — טענה שלא הוכחה מעולם באופן מדעי. כל המחקרים שנערכו עד כה לא הוכיחו שאכילת שומן רווי מגבירה את הסיכון לחלות במחלות לב. נכון הוא שחלק מהשומן הרווי מעלה את רמת הכולסטרול הרע (LDL), אבל שומן רווי גם מעלה את הכולסטרול הטוב (HDL).

איזה בשר לאכול?

יש אמת מדעית באזהרות נגד אכילת כמות גדולה של בשר אדום, במיוחד כזה שגדל בחוות תעשייתיות וניזון מתערובות תעשייתיות. תערובות אלה גורמות לכך שהבשר יהיה עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 6 שאינן מומלצות לצריכה. לעומת זאת, בשר בעלי חיים שניזונים מעשב, עשיר בחומצות שומן אומגה 3 שבריאות לנו מאוד. כלומר, רצוי לצרוך בשר (ועופות) אורגניים או כאלה שגדלו במרעה טבעי וללא אנטיביוטיקה. הם אמנם יקרים הרבה יותר, אבל לדבריו הבריאות שלכם שווה את ההשקעה, כך שכדאי להשקיע בתוצרת איכותית ולאכול כמות קטנה. 

גם לביצים יש תדמית תזונתית גרועה מאוד. במשך שנים יצאו להן מוניטין של מזון עתיר כולסטרול שעלול לגרום למחלות לב וכלי דם, אבל ד"ר היימן טוען שאין לכך בסיס מדעי וכי כל האזהרות מפני אכילת ביצים הן טעות אחת גדולה. בכל הנוגע לביצים, מדובר לדבריו באחת הטעויות התזונתיות הגדולות ביותר ב-50 השנים האחרונות. אם בעבר הורו לנו המומחים להגביל את צריכת הכולסטרול היומית שלנו לכמות המצויה בביצה אחת, עצה זו התבררה כמופרכת כעבור כמה עשורים. האיגוד הרפואי האמריקאי פרסם מחקר שנערך בקרב 118,000 נבדקים, ולא מצא כל קשר בין צריכת ביצים למחלות לב. העובדה המדהימה אף יותר הייתה שהחוקרים גילו שאנשים שאכלו שש ביצים בשבוע נהנו מסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם לעומת אנשים שאכלו פחות מביצה אחת. מחקרים עדכניים אחרים גילו אף שהמומחים שהשמיצו את הביצים טעו - ובגדול. כך לדוגמה, מחקר מקיף שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, מצא שלאכילת 12 ביצים בשבוע כמעט לא הייתה השפעה על רמות הכולסטרול, ומחקר אחר שפורסם ב-BMJ לא מצא כל קשר בין צריכת ביצים להתקפי לב או שבץ.

אילו ביצים לאכול?

לדברי ד"ר היימן, תרנגולות מטילות רבות חיות בתנאים אכזריים מאוד שמעבר לאכזריות עצמה משפיעים על איכות הביצים שלהן. לכן הוא ממליץ על אכילת ביצים איכותיות בלבד, גם אם המשמעות הכלכלית היא הקטנת הכמות. הוא ממליץ להשקיע בביצים אורגניות שלא מכילות אנטיביוטיקה ותרופות והערכים התזונתיים שלהן גבוהים יותר. גם ביצי אומגה 3 עדיפות בעיניו על פני הביצים הרגילות, כי התרנגולות הואכלו בזרעי פשתן שעשירים באומגה 3. 

מעבר לזה הוא טוען שהגיע הזמן להיפרד מחביתות החלבונים התפלות וליהנות מחביתה תקנית וטעימה. למה? כי חביתת חלבונים מספקת לגוף חלבון, אבל לא תקבלו ממנה את שאר הרכיבים התזונתיים החשובים כל כך המצויים בחלמון — מינרלים (סידן, אבץ וזרחן), ויטמינים (A, D, E, K), נוגדי חמצון וחומצות שומן מסוג אומגה 3.

למרות הטענה שאכילת עוף מעלה את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, ד"ר היימן מדגיש כי הממצאים המדעיים האמינים ביותר מצביעים על כך שאכילת עוף דווקא מקטינה את סיכוני התחלואה. ממצאים אלה מגיעים למשל מסקירה גדולה ומקיפה שפורסמה ב-2010 ב־American Journal of Clinical Nutrition והצביעה על כך שלצריכת עוף, ודגים במיוחד, הייתה דווקא השפעה מגינה משמעותית מפני מחלות סרטן. 

איזה עוף לאכול?

הבעיה המרכזית בעופות היא הארסן שהם מכילים כתוצאה מגידולם. הסיבה לכך שמגדלים מאכילים את העוף בארסן היא שהוא מזרז את גדילתם ובכך מגדיל את הרווח הכספי שלהם. ד"ר היימן מזכיר לנו שגם עוף אורגני מכיל ארסן אבל בכמות פחותה בהרבה. זו לדבריו סיבה נוספת להשקיע בעוף אורגני, גם אם המשמעות היא לאכול פחות עוף. בעיה נוספת בעופות היא זיהומים חיידקיים. כדי להימנע מכך חשוב לדבריו להקפיד ולבשל את העוף בטמפרטורה של 74 מעלות לפחות.

הדגים הם אחד ממקורות התזונה שיש עליהם קונצנזוס במשך שנים. ההנחיות התזונתיות של כל רשויות הבריאות ברחבי העולם ממליצות על אכילת דגים, שנחשבים למקור מצוין לחלבון איכותי ולחומצות שומן מסוג אומגה 3. אבל לדברי ד"ר היימן, מה שלא נאמר על ידי המומחים הוא שלא כל הדגים שווים. אמנם כל המזונות שמגיעים מהים מכילים שומני אומגה 3, אבל חלקם מכילים את השומנים הבריאים האלה יותר מאחרים וחלקם מכילים כמויות קטנות של רעלים (בעיקר כספית) בהשוואה לאחרים, ולכך יש כמובן חשיבות בריאותית רבה. 

אילו דגים לאכול?

ד"ר היימן ממליץ לאכול דגים לפחות שלוש פעמים בשבוע ולהעדיף כאלה שגודלו על ידי יצרנים אמינים בשיטות ידידותיות לסביבה. כמו כן, הוא ממליץ לאכול דגי בר קטנים ודגים קטנים יותר ולהימנע מדגי בריכות (אלא אם הם ממקור אורגני) או מדגי בר גדולים שמכילים כספית ורעלים נוספים. 

בנוגע לירקות, טוען ד”ר היימן, כמעט כל המומחים צדקו, מאנשי הקהילה המדעית ועד האמהות. כדאי לאכול הרבה ירקות, וקשה לטעות כשמיישמים המלצה זו. לאחר שקרא לעומק את כל המחקרים בתחום, הוא פוסק שירקות ופירות הם אכן המאכלים הבריאים בעולם, אבל אין ספק שהם מכילים גם חומרי הדברה ודישון מסוכנים שעלולים לגרום לסרטן, פרקינסון, אוטיזם ומחלות אחרות, והם גם מזיקים לנו בעקיפין על ידי זיהום האדמה והמים. לדבריו, חקלאות אורגנית בטוחה יותר לאכילה, אבל היא יקרה ולא תמיד זמינה. אם השאלה היא אם לצרוך ירקות ופירות מרוססים או לא, התשובה היא שהיתרונות עולים על החסרונות. אבל אם אתם מתלבטים, רצוי להפחית למינימום את אכילת הירקות והפירות המרוססים ביותר ולהעדיף במקומם את הכי פחות מרוססים. 

אילו ירקות ופירות לאכול?

פירות יער. אוכמניות ופטל שחור הם הפירות האידיאליים שכדאי לאכול מדי יום. הם גם דלים בסוכר ומכילים כמות עצומה של נוגדי חמצון. 

עשבי תיבול. נסו להגביר את צריכת עשבי התיבול והתבלינים שאתם אוכלים ושלבו אותם בכל מאכל. הם דלים מאוד בקלוריות, עשירים בטעם ובעלי סגולות בריאותיות (ראו מסגרת בעמוד הקודם). 

ומה לא לאכול?

נבטים. הם אולי מזון בריא, אבל נוטים להיות מזוהמים בחיידקים, בעיקר כשהם לא נראים טריים. נבטי אלפלפא עלולים במיוחד להזדהם בסלמונלה ואף להכיל רעלים שכדאי להימנע מהם. 

פטריות שמפיניון. הן דלות בערכים תזונתיים וכשמוסיפים אותן לסלט ללא בישול מוקדם הן עלולות להכיל גם רעלים שתורמים להתפתחות סרטן. כדאי לאכול במקומן פטריות שיטאקי או פטריות יער.

ירקות ממשפחת הסולניים (עגבניות, פלפלים וחצילים), אם אתם נוטים לפתח תגובות שליליות כמו כאבים ודלקות מאכילתם.

תעשיית החלב משקיעה כסף רב במימון מחקרים, אבל למידע המוטעה על החלב יש השלכות משמעותיות על תזונת הציבור. כך למשל, על פי ההנחיות התזונתיות של הממשל האמריקאי, מומלץ לשתות לפחות שלוש כוסות חלב ביום (וילדים לפחות שתי כוסות) כדי להשיג את כמות הסידן הנדרשת לשמירה על העצמות. אלא שההמלצה הזאת אינה נסמכת על ממצאים מדעיים, מדגיש ד"ר היימן. מחקרים הוכיחו שחלב דווקא מחליש את העצמות, ומעבר לכך יש מזונות עשירים בסידן שהם בריאים יותר (דוגמת שומשום, סרדינים, טופו ותרד). כמו כן, המחקרים מובילים למסקנה שלחלב ומוצריו אין תרומה מיוחדת לחיזוק העצמות, וכי כמות הסידן הדרושה לאדם ממוצע קטנה בהרבה מההמלצות של הממשל. 

אבל העובדה שלפי מחקרים חלב אינו תורם למשק הסידן שלנו היא רק קצה הקרחון. לטענת ד"ר היימן, מחקרים אף הראו שהוא עלול לגרום לסרטן. בכוס חלב ממוצעת יש 60 הורמונים שונים! רבים מהם אנאבוליים, כלומר מעודדים גדילת תאים ולכן עלולים להאיץ גם צמיחה של תאים סרטניים. עם כל זאת, הוא אינו ממליץ להימנע לחלוטין מצריכה של חלב ומוצריו אבל ממליץ להיצמד להנחיות הבאות:

אילו מוצרי חלב לצרוך?

חלב מלא ממרעה טבעי בכמות מועטה.

יוגורט מלא וללא ממותק ממרעה טבעי, עדיף עזים או כבשים.

קפיר.

גבינה מחלב מלא ממרעה טבעי ללא תוספות מלאכותיות.

חמאה או גהי.

חלב, יוגורט, קפיר, גבינה, חמאה או גהי מחלב עזים או כבשים.

וממה להימנע?

מוצרי חלב מפרות שגודלו בשיטה "רגילה".

חלב 1%־2% שומן.

יוגורט נטול או דל שומן.

יוגורט ממותק.

גבינה מחלב נטול או דל שומן.

גבינות מעובדות עם חומרי שימור, תוספים מלאכותיים או חומרי טעם לא טבעיים (לא כולל חומרים טבעיים כמו עשבי תיבול ותבלינים למשל).

כאמור, מסעו התזונתי של ד"ר מארק היימן הסתיים בגיבוש "התזונה הפליאונית" שמשלבת בין פליאו לטבעונות (מנקודת מבט בריאותית ולא מוסרית), ומאגדת בתוכה את כל המסקנות שהגיע אליהן בעקבות סקירה מחודשת של הספרות וניסיון אישי. 

1. התרחקו מסוכר. הכוונה לכל מה שגורם לעלייה חדה בייצור האינסולין — סוכר, קמח ופחמימות מזוקקות. חשבו עליו כעל פינוק מיוחד שאפשר לאכול מדי פעם ובכמויות קטנות, לא באופן קבוע. 

2. אכלו מזונות נקיים. נקיים מאנטיביוטיקה, חומרי הדברה, ולא מהונדסים גנטית. ותרו על אוכל מעובד, משומר או עם צבעי מאכל וכימיקלים. אם רכיב מסוים אינו מצוי במטבח שלכם, אל תאכלו אותו. 

3. הרבו באכילת צמחים. מחצית מהצלחת שלכם צריכה להיות מלאה בירקות. העדיפו ירקות בצבעים עזים מכיוון שהם בריאים יותר. מעטו בירקות עמילניים כמו בטטות או תפוחי אדמה.

4. אכלו מעט פירות. ההמלצות לגביהם סותרות. חלק מאנשי הפליאו ממליצים על אכילת פירות דלים בסוכר, בעוד שחלק מהטבעונים ממליצים על כל הפירות במידה שווה. "מניסיוני", אומר ד"ר היימן, "המטופלים שלי מרגישים טוב יותר כשהם אוכלים פירות בעלי ערך גליקמי נמוך". אכלו פירות יער, קיווי ואבטיח, והמעיטו באכילת פירות כמו ענבים ומלון. התייחסו לפירות מיובשים כמו אל ממתקים וצמצמו את צריכתם.

5. אכלו מזונות שמכילים שומנים בריאים. למשל, אגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו, דגים. אפשר לאכול גם שומן רווי מביצים ומבשר אורגני, וגם: חמאה, גהי, שמן קוקוס כתית או חמאת קוקוס אורגנית.

6. התרחקו משמנים צמחיים מזוקקים, כמו קנולה, חמניות, תירס, זרעי ענבים ובמיוחד סויה. שמני אגוזים וזרעים (שומשום, אגוזים וכו') בכבישה קרה אפשר לצרוך במידה מועטה לתיבול, אך לא לבישול.

7. הימנעו ממוצרי חלב או המעיטו בצריכתם. הם לא טובים לרוב האנשים. מותר לאכול לפעמים יוגורט, קפיר, חמאה, גהי או גבינה אורגנית, רצוי מחלב עזים או כבשים.

8. התייחסו לבשר ולמזונות מהחי כתוספת ולא כמנה העיקרית. הירקות הם עיקר הצלחת (גוונו בהכנתם), והבשר הוא התוספת - בכמות של כ־120־180 גרם.

9. אכלו דגים קטנים. דגים ממקור אורגני או דגי בריכות שגודלו בשיטות ידידותיות לסביבה. העדיפו דגים שאינם מכילים הרבה כספית ורעלים כמו סרדינים, הרינג, אנשובי וסלמון בר.

10. הימנעו מגלוטן. רובו מגיע מזנים מודרניים של חיטה. לכן חפשו את הזנים המסורתיים (כמו איינקורן) או אכלו חיטה רק אם אינכם רגישים לגלוטן, וגם אז עשו זאת רק מדי פעם. 

11. אכלו כמויות קטנות בלבד של דגנים מלאים נטולי גלוטן. ד"ר היימן מקדיש לדגנים פרק נרחב בספרו וטוען שגופנו יכול להסתדר מצוין בלי דגנים. הוא טוען שדרבון האוכלוסייה לצרוך דגנים במקום שומנים במשך שנים היה אחד הטעויות הגדולות בהיסטוריה של התזונה - טעות שגבתה את מחירה בחיים. עם זאת, לדבריו, אם אתם לא יכולים לחיות ללא דגנים, העדיפו כאלה בעלי ערך גליקמי נמוך, כמו אורז שחור, קינואה, טף, כוסמת או אמרנט ואכלו מהם כמות מועטה (חצי כוס בארוחה).

12. אכלו קטניות רק מדי פעם. הן מקור נהדר לסיבים, לחלבון ולמינרלים אבל הן גורמות לחלק מהאנשים בעיות עיכול ובעיה בספיגת המינרלים. כמו כן הן לא מומלצות לסוכרתיים כי תזונה עשירה בקטניות עלולה לגרום לעליות חדות ברמות הסוכר בדם. הסתפקו בכמות מתונה של קטניות, עד כוס ביום.