שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    צילום: עידו ארז , מוטי קמחי, shutterstock

    מדיטציה בימי קורונה: 3 תרגילים שירגיעו את המתח

    השינויים הדרמטיים בחיי היום היום וחוסר הוודאות לגבי העתיד, מכניסים את כולנו ללחץ וחרדה ומאתגרים ללא ספק את שלוות הנפש שלנו. 3 תרגילי מדיטציה שיכולים לעזור לכם להירגע

    כולנו מצויים בסוג של ריטריט או בידוד חברתי מסוים. מקום בו אנו מנותקים מאחרים, אבל לא הייתי חותם על כך שלכולם יש את הכלים הנחוצים כדי להעביר את התקופה המתוחה הזו בשפיות יחסית. מצד אחד, יש לנו כבר מלאי אורז ושימורים עצום בארון. מצד שני, שכחנו לטפל בשלוות הנפש.

     

    אני רוצה לתת לכם מספר כלים פשוטים ונגישים שכל אחד יכול לתרגל ללא שום צורך בניסיון קודם. תקראו לזה מדיטציה, תקראו לזה מיינדפולנס, תקראו לזה איך שתרצו, התרגול הזה פשוט עובד.

     

    קיראו עוד על שיטות רגיעה

    טכניקת המדיטציה שתגזול רק דקה מזמנכם

    6 דרכים טבעיות ופשוטות להפגת מתח וחרדה

    שיטת מיינדפולנס: במקום לשפוט את עצמנו, להבין מה תוקע אותנו

     

    דבר ראשון, נרצה להשיג יציבות בתודעה שלנו ולכך נרתום מדיטציות שמטפחות ריכוז. אם נעצום את העיניים נגלה שהתודעה שלנו נראית כמו פארק קופים קופצניים, או מסיבת בריכה סוערת בקלאב-מד. המון מחשבות שמובילות לרגשות שמתובלים בתסכולים, השתוקקויות, חרדות, התלהבויות, נרגנות ועוד.

     

    מדיטציות ריכוז עוזרות לנו להניח את תשומת הלב על נושא אחד. אז התודעה פחות עסוקה במחשבות טורדניות כמו מה יהיה, ואוי ואבוי. מחשבות טורדניות נתקעות לנו בזרם התודעה עד כדי גרימת חרדה, עייפות, דיכאון ועוד. צריך פשוט לעצור את הזרם הזה. או להסיט בעצם את תשומת הלב לאובייקט אותו נבחר.

     

    ככל שאתם יודעים - נוכחים ברגע, ככה אתם פחות אומללים. נוכחות ברגע זה אומר להביא את כל תשומת הלב למה שקורה עכשיו.

     

    כדי לאמן את התודעה ליציבות וריכוז אנו נשתמש באובייקט אחד כמו ספירת נשימות, או תחושה בנקודה אחת מסוימת בגוף, או אפילו התבוננות בנקודה על הקיר. (תציירו עם עיפרון שיורד או שימו מדבקה עגולה).

     

      (צילום: shutterstock)
    לא לשכוח לנשום(צילום: shutterstock)

     

    תרגול ראשון: 3-3-3

    תרגול קצר ואפקטיבי מאד שפיתחתי לפני שנים רבות לאנשים עסוקים במיוחד.

     

    שבו בנוחות עם גב זקוף. עצמו את העיניים.

    נשמו שלושה מחזורי נשימה רגילים (מחזור נשימה – שאיפה ונשיפה).

    נשמו שלושה מחזורי נשימה מלאים וארוכים - הרשו לחזה ולבטן להתרחב בזמן השאיפה.

    נשמו שלושה מחזורי נשימה הכי ארוכים שאתם יכולים. בין שאיפה לנשיפה עצרו 3 שניות.

     

    זה הכל. תרגלו לפחות 4 פעמים ביום. בממוצע זה לוקח 3 דקות בכל פעם. לאחר שגיליתם שזה די נעים לעצור מדי פעם אפשר לעבור לתרגול הבא.

     

    תרגול שני 4 - 8 שאיפה קצרה - נשיפה ארוכה

    מצאו מקום שקט. שבו בנוחות ובגב זקוף. עצמו את העיניים.

    כאשר אתם שואפים אוויר תספרו בלב מ 1 עד 4.

    כאשר אתם נושפים אוויר תספרו בלב מ 1 עד 8.

     

    כל תשומת הלב לשאיפה לנשיפה ולספירה. אם באות מחשבות אז לא לעשות איתן דבר. רק לחזור לספירה כל הזמן. הרעש שתגלו בראש יילך וידעך.

    תרגלו 5 דקות ביום.

      

    תרגול שלישי – מיינדפולנס

    כאשר מדברים על מיינדפולנס מדברים על נוכחות ברגע הזה, כמו שהוא, בלי הפרשנויות שמיד רוצות להתלבש על חווית הרגע. פרשנויות שנותנות ציונים ומעוררות עוד רגשות. רק ככה פשוט. הרגע.

     

    מצאו מקום שקט. שבו בנוחות ובגב זקוף. עצמו את העיניים.

    היו ערים לכל התחושות של הנשימה שלכם מהרגע שהאוויר נכנס מהנחיריים עד שהבטן יוצאת החוצה וכך גם תלוו את האוויר היוצא החוצה. רק התבוננות בתחושות בלי לקרוא להן בשמות, בלי לציין תועלת או יעוד. רק להיות נוכחים עם הנשימה. בלי מטרה ובלי צורך במשוב חיצוני או פנימי.

    פשוט נוחו במקום בו הדברים קורים, כמו שקורים, איך שקורים, בלי צורך לעשות עם זה משהו.

     

    תרגלו 5 דקות ביום.

     

    אלו שלושה תרגולים מבין תרגולים רבים. בחרתי בכוונה תרגולים פשוטים. שלבו אותם במהלך היום שלכם. שתפו את הילדים ותרגלו איתם גם כן. כאשר תרגישו מוכנים הוסיפו בכל פעם עוד דקה לתרגולים.

     

    כמו שאתם מנקים ומטפחים את הגוף, השקיעו זמן גם לטפח את התודעה. הרי התודעה היא זאת שאחראית לאושר ולאומללות שלנו. שנזכה לימים טובים מלאי בריאות.

     

    הכותב הוא ראש המגמה למדיטציה, מיינדפולנס ודהרמה במכללה האקדמית בוינגייט. מכשיר מדריכים למדיטציה למעלה מ-15 שנה

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    רגיעה בימי קורונה
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים