שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    זזים בבידוד: אימון ישבן וירכיים למקסימום עבודה

    כבר צפיתם בכל הסדרות, נשנשתם את כל החטיפים בבית, ופתרתם את כל התשחצים והחידות - עכשיו הגיע הזמן להזיז קצת את הגוף. אימון הישבן והירכיים בכתבה הבאה נוצר בדיוק לשם כך

    אף אחד עוד לא יכול לצפות מתי משבר הקורונה ייגמר. ומה בינתיים נעשה? ננוח על זרי הדפנה וניתן לעבודה של חודשיים לרדת לטמיון? ודאי שלא. הצטיידו בבקבוק מים ומגבת, ובואו ליהנות מעוד אימון כושר של המאמנת שר סנדה, שיטעין אתכם באנרגיות ויחזק את הגוף.

     

    כתבות נוספות:

    גם בבידוד: 5 תרגילי כושר שאפשר לעשות בכל מקום

    תקועים בבידוד? אימון פילאטיס מצולם להפעלת כל הגוף

    כושר בזמן הבידוד: תוכנית אימונים שבועית לכל יום

     

    לפניכם אימון ישבן וירכיים הכולל חמישה תרגילים, אותו מומלץ לבצע 2-3 פעמים בשבוע. והיה ואתם סובלים מבעיות גב/ברכיים או כל מגבלה רפואית אחרת, אנא התייעצו עם רופא לפני ביצוע התרגילים.

     

    התחילו עכשיו:

     

     

    מדגימה: שר סנדה, מאמנת כושר ובעלת רשת הכושר "שר פיטנס".

     

    1. סקוואט עם ניתור מצד לצד

    תרגיל שנועד בראש ובראשונה להעלות את הדופק. עובד על שרירי הישבן, הירך האחורית, הארבע ראשי והמקרבים.

    אופן הביצוע: עומדים בפישוק רחב כשהאצבעות פונות מעט כלפי חוץ. שולחים את הישבן לאחור לישיבה נמוכה כשהוא מוביל את התנועה, ומנתרים מצד לצד, גבוה ככל האפשר, תוך כדי הוצאת אוויר. מסיימים במנח של סומו סקוואט נמוך (הסבר בתרגיל הבא). להורדת העומס ניתן להוריד את הקצב.

    כמה:  20 חזרות * 3 סטים - ימין - שמאל לסירוגין.

     

    Squat Jumps ()

     

    2. סומו סקוואט

    כמו הסקוואט, גם תרגיל הסומו סקוואט הוא תרגיל מורכב שמשלב את רוב שרירי הגוף בו זמנית. בין השרירים הפעילים בתרגיל ניתן למנות את שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית (המסטרינגס), התאומים, השרירים המייצבים וגם מקרבי הירך.

    אופן הביצוע: עומדים בפישוק רחב, אצבעות פונות כלפי חוץ. שולחים את הישבן לאחור לישיבה נמוכה כשהוא מוביל את התנועה ומשקל הכובד נע לאחור, וחוזרים לעמידה באיטיות תוך כדי הוצאת אוויר. יש לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל. להעלאת העומס ניתן להוסיף משקל בידיים.

    כמה: 15 חזרות * 4 סטים.

     

    Sumo Squat ()

     

    3. סומו סקוואט עם ניתור במקום

    תרגיל הסומו סקוואט עם סיום של קפיצה במקום.

    אופן הביצוע: עומדים בפישוק רחב, אצבעות פונות כלפי חוץ. שולחים את הישבן לאחור לישיבה נמוכה כשהוא מוביל את התנועה ומשקל הכובד נע לאחור, ומנתרים גבוה ככל האפשר תוך כדי הוצאת אוויר. להורדת העומס ניתן להוריד את הקצב.

    כמה:  10 חזרות * 3 סטים.

     

    Sumo Squat Jumps ()

     

    4. סומו סקוואט עם קרוס לאחור

    הוספת תנועה נוספת לתרגיל הסומו סקוואט הקלאסי. תרגיל זה משלב את רוב שרירי הגוף בו זמנית ועובד בעיקר על שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית (המסטרינגס), התאומים וגם השרירים המייצבים.

    אופן הביצוע: עומדים בפישוק רחב, אצבעות פונות כלפי חוץ. יורדים עם הישבן לישיבה נמוכה כשהוא מוביל את התנועה ומשקל הכובד נע לאחור, ושולחים את הרגל לאחור בקרוס. מנסים להישאר לאורך התרגיל נמוך ככל האפשר כשהישבן משוך לאחור. המתקשים יכולים להעלות את הגובה.

    כמה: 20 חזרות 4 סטים- ימין שמאל לסירוגין.

     

    Sumo Squat Step By Step ()

     

    5. העברת משקל מצד לצד בסומו סקוואט

    תרגיל דינמי שעובד בעיקר על שרירי הישבן ושרירי הירך.

    אופן הביצוע: עומדים בפישוק רחב מאוד, שולחים את הישבן לאחור תוך הקפדה על בית חזה פתוח וגב זקוף, ומעבירים משקל מרגל לרגל. יש להקפיד שהעברת המשקל תתבצע תוך דחיפה מהעקב. להורדת העומס ניתן לבצע בקצב איטי יותר.

    כמה: 20 חזרות * 3 סטים.

     

    Side Lunges ()

    שר סנדה, מאמנת ומדריכת כושר, בעלת רשת "שר פיטנס"

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    זזים בבידוד: אימון ישבן וירכיים
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים