שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    זזים בבידוד: 5 התרגילים הכי טובים לבטן ורגליים שריריות

    עוד כמה ימים נבלה בהסגר? לא ברור. מה שבטוח, שאם לא נמשיך להישאר פעילים הקילוגרמים יחלו להצטבר. זה הזמן להפעיל את הבטן והרגליים עם אימון קצרצר שניתן לבצע בכל מקום

    עוד יום עובר, ועוד יום, ועוד יום, ובזמן שהימים הולכים ומצטברים להם בתקופה הנוכחית, הזמן מאבד מעט מן המשמעות שלו. ומה עם שגרת הכושר? האם זה הזמן לשים אותה בצד? בוודאי שלא. במיוחד לא כשאתם סגורים ללא מעש בין ארבע קירות. הצטיידו בבקבוק מים ומגבת, ובואו להזיז את עצמכם בעוד אימון כושר מפי מאמנת הכושר שר סנדה.

     

    אימונים נוספים:

    כושר בזמן הבידוד: תוכנית אימונים שבועית לכל יום

    תוכנית אימונים שבועית לבידוד: יום שני - אימון אירובי

    תקועים בבידוד? אימון פילאטיס מצולם להפעלת כל הגוף

     

    לפניכם אימון בטן ורגליים הכולל חמישה תרגילים. את האימון מומלץ לבצע 2-3 פעמים בשבוע ואף יותר מומלץ לשלב אותו עם אימון פלג גוף עליון. והיה ואתם סובלים מבעיות גב/ברכיים או כל מגבלה רפואית אחרת, אנא התייעצו עם רופא לפני ביצוע התרגילים.

     

    צאו לדרך:

     

     

    מדגימה: שר סנדה, מאמנת כושר ובעלת רשת "שר פיטנס"

     

    1. פלאנק עם הרמת אגן

    תרגיל הפלאנק הוא תרגיל חשוב ואפקטיבי המפעיל שרירים רבים, ביניהם שרירי הגב והשכמות, כתפיים, ידיים, ישבן, תאומים, ארבע ראשי, ירך אחורית, ושרירי הבטן כמובן, כשהעיקרי הוא שריר הרחב בטני. בתרגיל זה אנו משלבים גם עבודת ישבן ובעצם מרוויחים עבודה על מספר רב של שרירים בתרגיל אחד.

     

    אופן הביצוע: נכנסים למנח פלאנק - מניחים מרפקים על מזרן, שולחים רגל רגל לאחור ומרימים את האגן מהמזרן - כל הגוף כיחידה אחת. חוזרים למנח המוצא באיטיות ומבצעים בשנית. יש להקפיד לנשום לאורך כל התנועה, לשמור על טבור משוך פנימה ולא לתת למרכז הגוף לשקוע. כמו כן, יש להקפיד על פשיטה ממפרק הירך ללא עבודה במפרק הברך. להורדת העומס ניתן להישאר בפלאנק סטטי. 

    כמה:  20 חזרות * 3 סטים.

     

    פלאנק עם הרמות אגן ()

     

    2. פלאנק עם רוטציות

    תרגיל המשלב עבודה על מספר רב של שרירים במקביל עם התמקדות באזור הבטן.

     

    אופן הביצוע: מניחים מרפקים על מזרן, שולחים רגל רגל לאחור ומרימים את האגן מהמזרן. מפילים את העקבים לצד אחד, פותחים יד לכיוון התקרה ומשאירים את האגן גבוה באוויר. עוברים לצד השני דרך המרכז וחוזר חלילה. יש לשמור על מרכז גוף חזק לאורך כל התרגיל ועל אגן גבוה באוויר. בנוסף, יש להקפיד על נשימות לאורך כל הביצוע. להורדת העומס ניתן לבצע בקצב איטי יותר או להוריד את מספר החזרות.  

    כמה: 20 חזרות * 4 סטים.

     

    פלאנק עם רוטציות ()

    3. פלאנק צדי עם הרמות ישבן

    תרגיל המתמקד בשרירי הבטן.

     

    אופן הביצוע: נכנסים למנח של פלאנק צדי - אמה על המזרן, עקבים נופלים לצד אחד, יד לצד העורף - ועולים ויורדים עם האגן לכיוון התקרה. יש להקפיד על נשימות סדירות לאורך כל התרגיל ולשמור על אגן גבוה באוויר. להורדת העומס ניתן להישאר בפלאנק צדי סטטי או להניח את הרגל העליונה כפופה לפנים.  

    כמה: 15 חזרות * 3 סטים לכל צד.

     

    פלאנק צדי עם הרמות ישבן ()

    4. חצי פלאנק עם קירוב ירך  

    תרגיל המשלב עבודה של שרירי הבטן ושרירי מקרבי הירך.

     

    אופן הביצוע: נכנסים למנח של פלאנק צדי - אמה על המזרן, רגל אחורית כפופה על הרצפה. שולחים את הרגל התחתונה קדימה כשהיא ישרה והאגן נשאר באוויר ומבצעים קירוב ירך. יש לשים לב שהתנועה מגיעה ממפרק הירך ולא ממפרק הברך ולשמור על ברך ישרה לאורך כל הקירוב. להורדת העומס ניתן לבצע את התרגיל כשהאגן מונח על הרצפה. 

    כמה: 20 חזרות * 4 סטים.

     

    חצי פלאנק עם קירוב ירך ()

     

    5. פלאנק צדי עם הרחקות ירך

    תרגיל המשלב עבודה של שרירים רבים, בעיקר שרירי הבטן ושרירי הישבן.

     

    אופן הביצוע: נכנסים למנח של פלאנק צדי - אמה על המזרן, רגל אחורית כפופה על הרצפה. מבצעים הרחקה של הרגל העליונה לכיוון התקרה וחוזרים בחזרה. יש לשים לב שהתנועה מגיעה ממפרק הירך ולא ממפרק הברך ולשמור על ברך ישרה לאורך כל הקירוב. להורדת העומס ניתן לבצע את התרגיל כשהאגן מונח על הרצפה.

    כמה:  15 חזרות * 3 סטים.

     

    פלאנק צדי עם הרחקות ירך ()

     

    שר סנדה, מאמנת ומדריכת כושר, בעלת רשת "שר פיטנס"

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים