שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    שמים סוף לכאב: תרגול ביתי לשחרור הכתפיים והצוואר

    אי נוחות, כאבים ונוקשות הם סממנים אופייניים למתח באזור חגורת הכתפיים והצוואר, אשר יכולים להעיב עד מאוד על איכות החיים. בעזרת התרגול הפשוט שלפניכם בשיטת ג'ירוטוניק תוכלו גם אתם להחזיר לעצמכם את חופש התנועה

    זה קורה לרוב כשאנחנו לחוצים, עמוסים בעבודה ובדאגות - אותה תחושה מוכרת של מתח באזור הכתפיים והצוואר. אולי תופתעו לדעת, אך יציבה לא מאוזנת קשורה באופן ישיר עם מתח נפשי וחוסר איזון רגשי. במרבית המקרים לרובנו אין את הידע כיצד לנוע בצורה טבעית ואנו ממשיכים להעמיס על השרירים באימונים, דבר המביא לקיצור רקמת החיבור (הפאשייה) ולכאבים ותחושת אי נוחות.

     

    כתבות נוספות:

    כך תמנעו איבוד מסת שריר בזמן הסגר

    יוצאים מהסגר: אימון אירובי מחטב עם דיסקיות

    זזים בבידוד: אימון ישבן וירכיים למקסימום עבודה

     

    מבין התופעות הלא נעימות המתלוות למצב זה ניתן למנות כתפיים שמוטות ומסובבות פנימה, ראש מורכן קדימה וסנטר מורם, חוסר איזון בין הכתפיים (כאב בצד אחד של הצוואר או השכמה העליונה), או שכמות בולטות היוצרות קימור בגו העליון.

     

    התקופה המאתגרת שאנו חווים כרגע וחוסר התנועה המתלווה לחיים בבית בוודאי שאינם תורמים למצב, אך יש סיבה לאופטימיות: ניתן לשחרר את הכאב והמתח בעזרת תנועה ונשימה. הסוד הוא במודעות לתנועה ולסנכרון שלה עם הנשימה, ולהקשבה לתחושות המתעוררות בגוף שלנו.

     

    כשאנו נושמים ונעים לאט עם מודעות פתוחה אנו מרגיעים את מערכת העצבים ומאותתים לגוף שאפשר להרפות. ובמצב זה, כשהגוף נינוח, הוא יכול סוף סוף להתרכז במלאכת הריפוי.

     

    חשיבות התרגול היומיומי טמונה בהבנת רקמת החיבור המכונה פאשייה, המרשתת את הגוף כולו. כשאין בפאשייה תנועה היא נדבקת, מתעבה ויוצרת כאב. בתרגול שלפניכם נלמד להניע את הפאשייה בדיוק במקומות אלו, ועל ידי כך לעודד את זרימת הדם, האנרגיה וחומרי ההזנה, על מנת להביא לריפוי מלא.

     

    מטרת התרגול הוא שחרור המקומות שאנו רגילים להחזיק (כתפיים וצוואר), וחיזוק השרירים הרדומים שמטרתם לתמוך ולעזור בנשיאת משקל הגוף והעומסים המופעלים עליו. מטרה נוספת היא ניתוב המתח מפלג הגוף העליון אל אזור הבטן התחתונה, אשר על פי תורת הג'ירוטוניק מהווה מקור לתנועה והנשימה בגוף.

     

    הפקדה על התרגול תמנע מהפאשייה להיקשר לעצמה ובכך תשאיר את הרקמה חיה, בריאה ונושמת. שמירה על שגרת אימונים תביא אף להתפתחות ברמת התודעה, על ידי יצירת קשרים חדשים בין המוח ומערכת התנועה.

     

    התחילו עכשיו:

     

     

    מדגימה: תמר שטיין קסמן, יוצרת קורס אונליין לשיקום כאבים באמצעות ג'ירוטוניק

     

    1. פותחים את בית החזה

    יושבים בנוחות על כיסא ופורשים ידיים לצדי הגוף בתנועה המדמה דחיפת שני קירות לצדדים, עד אשר מרגישים מתיחה עדינה מתחת לידיים ובית השחי. בשאיפה מרימים את בית החזה מעלה, ובנשיפה משחררים את הידיים בחזרה לנקודת המוצא.

    חזרות: 4

     

    תרגול לשחרור הכתפיים והצוואר - תרגיל 1 ()

     

    2. מעירים את הכנפיים

    משלבים את כפות הידיים יחד ומכנסים את השכמות. מושכים את הידיים והמרפקים לצדדים, הופכים את הידיים לפנים תוך רוטציה חיצונית של השכמות וממשיכים למשוך בכל נשיפה.

    חזרות: 4

     

    תרגול לשחרור הכתפיים והצוואר - תרגיל 12 ()

     

    3. מותחים את האצבעות

    מצמידים את קצות האצבעות ומרימים את המרפקים לצדדים. בנשיפה לוחצים את קצות האצבעות יחד, מרחיקים את המרפקים לצדדים, וחוזרים באיטיות לנקודת המוצא.

    חזרות: 4

     

    תרגול לשחרור הכתפיים והצוואר - תרגיל 3 ()

     

    4. מניעים את הצוואר

    יושבים כשהידיים ב-V נמוך עם אצבעות פרושות מטה, ידיים מסובבות החוצה, עורף ארוך ומבט קדימה. בנשיפה מניעים את הראש בשלושה אופנים:

     

    פיתול - מסובבים את הראש 4 פעמים ימינה ושמאלה עם מבט לכתף.

    הטייה צדית - מטים את הראש 4 פעמים מצד לצד - אוזן לכתף.

    מעלה מטה - מרימים ומורידים את הראש 4 פעמים.

     

    תרגול לשחרור הכתפיים והצוואר - תרגיל 4 ()

     

    5. מניעים את עמוד השדרה

    יושבים בנוחות על כיסא כשמרכז הגוף אסוף ופלג הגוף העליון משוחרר. מניעים את עמוד השדרה לפי התנועות הבסיסיות של שיטת הג'ירוטוניק:

     

    Arch - מקשיתים את הגו בקשת ארוכה ואחידה, מרימים את בית החזה מעלה ומתעגלים סביב השכמות.

    Curl - מקמרים את הגו בקשת ארוכה ואחידה, פורשים את הגב התחתון לאחור ומעגלים את הבטן התחתונה.

    Spiral - מפתלים את הגו: מתחילים מהאגן ואז הבטן, הצלעות החזה והראש. שומרים על קו אמצע ארוך ומאונך לרצפה.

    Side arch - מטים את הגו לצד אחד ומתעגלים מעל ומעבר לצד השני.

     

    תרגול לשחרור הכתפיים והצוואר - תרגיל 5 ()

     

    6. משחררים את הכתפיים

    יושבים על כיסא כשהידיים כפופות ב-90 מעלות במנח "כניעה" ומסובבים את הכתפיים בשני אופנים: 

    למעלה החוצה ולמטה - 4 פעמים

    אחורנית ולפנים - 4 פעמים.

     

    בסיום התרגול משלבים את האצבעות יחד כמו בתרגיל 2 ומבצעים תנועה המדמה ציור של מעגלים דמיוניים מעל הראש. משחררים את הכתפיים ומניחים לתנועה לזרום בחופשיות בטווח הנוחות.

     

    תרגול לשחרור הכתפיים והצוואר - תרגיל 6 ()

     

    הכותבת היא בעלים של סטודיו 8 ג'ירוטוניק ויוצרת קורס אונליין לשיקום כאבים באמצעות ג'ירוטוניק

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    תרגול לשחרור הכתפיים והצוואר
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים