מקפצה לבריאות שלכם: המדריך לשחיין המתחיל
מהם היתרונות הבריאותיים והנפשיים של שחייה? האם אפשר לשמור על כושר רק באמצעותה? מה הסגנון הכי מומלץ? ואיזה ציוד צריך לרכוש? כל מה שצריך לדעת לפני שאתם קופצים למים
עוד כתבות למנויים:
מפילאטיס ועד ריצה: היתרונות והחסרונות של כל ענפי הספורט
מה עובר בראש של מטורפי הכושר האמיתיים?
במשך 45 הדקות הקרובות שיגיעו היא מתנתקת מהכול ומתרכזת בדבר אחד: לגמוא עוד ועוד מטרים, לנשום ברגע הנכון ולחזור על התנועות שלמדה לא מזמן. מאז שסיימה את קורס השחייה לפני כשנה, היא פוקדת את המקום תכופות. על הרגל זה היא מקפידה לפחות פעמיים בשבוע, ואם ניתן גם יותר, כמה שיותר. אפשר להגיד שהיא כבר מכורה.
ועם זאת, אם הייתם אומרים לה לפני שנה וחצי ששחייה תהפוך לחלק מרכזי בחייה, סביר להניח שהיא לא הייתה מאמינה. היא בכלל מעולם לא למדה לשחות לפני כן. למעשה היא אפילו פחדה ממים. אז מה כבר השתנה? "אני ובן זוגי היינו בתאילנד. זו הייתה הפעם הראשונה שעשיתי שנורקלינג וממש פחדתי, לא יכולתי באמת ליהנות", מספרת דוד. "אז כשחזרתי לארץ החלטתי שאני חייבת להתגבר על הפוביה הזאת ממים וללמוד לשחות. בנוסף, אחרי הרבה זמן שהייתי עושה אימוני HIIT ותחנות בקבוצה, חיפשתי ספורט אחר עם יותר עניין. השחייה התאימה לכל אלה".
איך היה בהתחלה?
"היה לי קשה להשתחרר בתוך המים וזה הקשה עליי לנשום. היה גם חוסר סנכרון בין התנועות לנשימה שלי. בנוסף התחלתי בסגנון של שחיית חזה, הייתה חסרה לי קואורדינציה וממש נאבקתי בזה. ואז עברתי לחתירה ויותר נהניתי. היה לי יותר קל מבחינת קואורדינציה וגם הייתי יותר מהירה והיה לי יותר כוח".
אט אט החששות והמבוכה פינו את מקומם לטובת תחושת הנאה. לראשונה היא מצאה פעילות ספורטיבית שנתפרה בדיוק למידות שלה. "התאהבתי בשחייה בגלל שראיתי איך זה משפיע על הגוף שלי נורא מהר. הגוף שלי נבנה ונהיה חזק יותר. ירדתי במשקל ופתאום גם היה לי יותר אוויר כי באותה תקופה עוד הייתי מעשנת", היא נזכרת. "אחרי זה הבנתי שזה פשוט כמו מדיטציה. מהרגע שאת מתחת למים הכול נעלם. צריך להתרכז אך ורק בלנשום, לעשות את התנועות שצריך, ולהתקדם. את יכולה לבוא להירגע ולשכוח מהכול לרגע".
היום שחייה היא האימון היחיד שהיא עושה, ואף שזה לא תמיד מסתדר בגלל עומסים במקום העבודה, היא מנסה לעמוד במכסת האימונים השבועית שקבעה לעצמה. "כרגע המטרה היא לעלות לארבעה אימונים בשבוע", היא מסכמת.
נעה היא בהחלט לא היחידה שנשבתה בקסמה של השחייה. כמוה קיימים עוד אלפי ישראלים שמוותרים על הריצה בפארק או על האימון הסטנדרטי בחדר הכושר, ומעדיפים את הפעילות הגופנית שלהם בבגד ים. זאת בזכות לא מעט יתרונות ייחודיים ובלעדיים רק לה.
"שחייה באופן כללי היא פעילות גופנית בריאה אם מבצעים אותה נכון", מסביר פרופסור יואב מקל, פיזיולוג ספורט וחוקר במכללה האקדמית וינגייט, "היתרון העיקרי שלה הוא החסך בעומס המכני המופעל על חלקי הגוף, במיוחד התחתונים, והעובדה שרוב שרירי הגוף משתתפים בעבודה - לא רק הרגליים כמו בריצה או רכיבה.
"בנוסף, גמישות טובה היא דבר מאוד שכיח אצל שחיינים. שחיינים הם גמישים יותר ביחס לספורטאי אופניים או אצנים. להבדיל מריצה או רכיבה שבהן התנועה היא מאוד קצרה, בשחייה התנועות רחבות ולכן המפרק, השריר או הגיד נמתח. אך גמישות באופן כללי זה לא הדבר העיקרי", הוא מסייג.
אז האם שחייה לבדה מספיקה כדי לשמור על שגרת כושר שבועית? "זה תלוי במה אתה רוצה להשיג ומה סוג האימון", קובע מקל, "נניח שאתה שוחה חצי שעה, זה בהחלט אימון לשיפור היכולת האירובית. כמו כל אימון קרדיווסקולרי, הוא מחזק את שרירי הלב, משפר את זרימת הדם בגוף ובשרירים הפועלים, משפר את יכולת צריכת החמצן ומוריד לחץ דם. עם זאת, הוא לא עובד על מרכיבים של כוח מתפרץ או מהירות, למשל".
היתרונות הגלומים שבשחייה לא נגמרים רק בהיבט הפיזיולוגי. לפי פרופסור סימה זך, מומחית לפסיכולוגיה של הספורט, יועצת לשיפור הישגים ומרצה במכללה האקדמית בווינגייט, השהות במים מבדלת אותה מכל פעילות גופנית אחרת. "לשחייה יש הרבה יתרונות כמו לכל פעילות גופנית, אבל חלקם ייחודיים לה בזכות האלמנט של המים", היא אומרת. "כמו למשל התחושה של הימצאות הגוף במים. הגוף קל יותר מאשר בחוץ וזה מאפשר לאנשים שרוצים לעשות אירובי ומתקשים בריצה או רכיבה על אופניים ליהנות יותר מהפעילות. הציפה, העיטוף במים, יש בזה מרכיב שהוא מרגיע ונעים. הידרותרפיה למשל היא שיטה טיפולית שמתבססת על התחושות האלה".
יש למשל כאלה שמוצאים בבריכה סוג של פעילות מדיטטיבית. "אלמנט החזרתיות מקיר לקיר, ההלוך חזור במים ללא שום הסחות מהווים סוג של זיכוך ממחשבה. יש אף כאלה שאומרים שהרפטטיביות הזאת עוזרת להם להתרכז. יש בזה משהו מרגיע", מסבירה זך. לכל המעלות הללו, מצטרף גם יתרון מרכזי בדבר חיזוק דימוי הגוף, נושא מדובר בשנים האחרונות. "יש לשחייה חשיבות גם בעניין הרגשי. קבלת העצמי", מוסיפה זך, "לדעת לקבל את הגוף כמו שהוא, להרגיש בו בנוח, להחזיק אותו נכון".
על פי קריטריונים שקבע ארגון הבריאות של המכללות האמריקניות, על מנת ליהנות מיתרונותיה של פעילות גופנית, יש לבצע אותה לפחות פעמיים בשבוע למשך 45 דקות. קביעה זו תופסת כמובן גם לגבי פעילות גופנית כמו שחייה, אך גם כאן כל המרבה הרי זה משובח. ובמקרה הזה גם לא צריך לפחד מסיכונים אפשריים.
"כמובן של-5-4 אימונים בשבוע תהיה השפעה יותר טובה, וגם היתרון פה הוא שאין סכנה", מסביר מקל. "קח אנשים שמתאמנים למרתון בריצה, אנשים כאלה יחזיקו מעמד רק מספר שנים עד שיתחילו להיתקל בבעיות בריאותיות שנובעות מעומסים מכניים שמופעלים על הגוף. עם זאת, גם לשחייה יש בעיות משלה. הפציעות בשחייה אומנם לא נפוצות, אך קיימות. יש לפעמים שחיקה של מפרק הכתף או פציעות במרפק, אך בדרך כלל הן קורות אצל אנשים שמלכתחילה הייתה להם בעיה אנטומית באזורים האלו. הדבר השני הוא שבשחייה האלמנט הטכני הוא מאוד קריטי. שחיין שלא יודע לשחות - לא יהיה לו נוח. בריצה לעומת זאת לא צריך להיות מומחה גדול.
"בעיה נוספת ועיקרית בשחייה היא לוגיסטית. צריך ללכת לבריכה או לים, לשלם כסף", מנמק מקל, אך זך דווקא מסתייגת: "זו לא ממש פונקציה, בטח לא במדינה שבה יש לנו חוף ים מראש הנקרה עד עזה. גם בריכות יש לנו כמעט בכל יישוב. בכלל, סוג הספורט הוא לא זה שקובע אם תתמיד או לא. מידת ההנאה ומידת השליטה בפעולה, הסביבה שמקיפה אותך והעידוד שאתה שואב מאנשים שאיתם אתה נמצא, הם אלה שיחזקו את אלמנט ההתמדה. בנוסף, אם אתה לא אוהב מים, אז לא יעזור כל הנאום הזה".
על יתרונותיה של השחייה דיברנו לא מעט, אך האם היא בכלל מתאימה לכל אדם המבקש לתרגל אותה? "כל אחד יכול להתחיל לשחות", אומרת עדי ביכמן, מנהלת תחום הספורט בקריה האקדמית אונו, שחיינית אולימפית בעברה ומאמנת שחייה. "לכל גיל יש את השחייה שמתאימה יותר לגיל שלו. שחיית תינוקות, שחייה לילדים או שחייה למבוגרים". עם זאת, גם היא, בדומה לפרופסור מקל, מדגישה את חשיבות העניין הטכני. "אי אפשר סתם כך להתחיל לשחות. צריך לעשות קורס לימוד שחייה בסיסי. זה יכול להיות קורס מובנה כמו שיש היום, או שיעורים פרטיים".
גם עניין הסגנון חשוב לא פחות, שכן בשחייה קיימים כמה סגנונות שונים. לפי ביכמן, היום, בשונה מבעבר, הסגנון הבסיסי והמומלץ יותר הוא חתירה ולא חזה. "לרוב אמליץ על לימודי חתירה ולא חזה מכל מיני סיבות", היא אומרת. "בשחיית חזה יש יותר מעמסה על הגב התחתון ולמבוגרים שרוצים להוריד את המעמסה הזאת זה יותר מתאים. בנוסף, חתירה מתאימה יותר לפעילויות היומיומיות שלנו כמו הליכה, ריצה, תזוזה של הרגליים".
כמה זמן לוקח ללמוד שחייה?
"זה משהו מאוד אינדיבידואלי ותלוי באיזו צורה אתה עושה אותו. אני חושבת שבנאדם מתחיל שלא היה אף פעם במים וקשה לו לנשום, צריך מינימום 12-10 שיעורים כדי שהוא ירגיש שהוא יכול לשחות כמו שצריך. כמובן שהכול תלוי כמה אתה מתרגל מסביב לשיעור. לתרגול יש המון משמעות. אתה יכול לעשות 10 שיעורים ולתרגל כל יום את מה שנתנו לך ואתה יכול שלא. בנוסף, בשלב מסוים ברגע שאתה לומד לשחות באופן סביר, תמיד עדיף להצטרף למסגרת של קבוצה או מועדון שחייה, מקום שייתן מענה על טכניקה שצריך לעבוד עליה, כי על טכניקה אף פעם לא מפסיקים לעבוד".
מהם הדגשים החשובים שצריך לדעת?
"אצל אנשים שלא יודעים לשחות אחד הדברים הכי מפחידים זה הנשימה במים. הרבה אנשים אומרים 'אני בכושר מעולה אבל ברגע שאני נכנס למים קשה לי מאוד לנשום'. חשוב להבין שבשביל לדעת לשחות צריך לדעת לנשום במים ולהתרגל למים. החלק של הנשימה בשחייה הוא מאוד חשוב ואי אפשר לוותר עליו. לא לשכב ולעשות תנועות מבלי לדעת לנשום כמו שצריך.
"דבר נוסף חשוב זה לא להעמיק יותר מדי בלבוש. זה לא הדבר העיקרי. הלבוש צריך להיות מאוד פשוט אבל מותאם לשחייה. בתוך המים לכל התנגדות קטנה יש משמעות ולכן צריך למצוא את הציוד הכי מתאים. בגד ים מותאם לשחייה ולא ביקיני לנשים, ותחתון או טייץ צמוד לגברים. סנפירים מגומי ולא קשיחים – אנחנו שוחים ולא צוללים. וכמובן משקפת, שהיא אולי הפריט הכי חשוב בשחייה".
