כיצד להכין את הגוף למרוץ הקשה בעולם?
הספרטתלון ידוע כאחד המרוצים האינטנסיביים והקשים בעולם ומעטים אכן מצליחים לסיים אותו בהצלחה. מהן ההכנות התזונתיות הנדרשות על מנת לצלוח אותו בהצלחה?
אם חשבתם שמרתון הוא אתגר לגוף, לתזונה ולנשמה, ודאי טרם שמעתם על המרוץ הקשה ביותר בעולם, "הספרטתלון". מרוץ זה מתקיים כל שנה ביוון בסוף השבוע האחרון של ספטמבר וכולל ריצה של 246 ק"מ, המתחילה מהאקרופוליס שבאתונה ומסתיימת בעיר ספרטה לרגלי פסל מלך ספרטה לאונידס.
כתבות נוספות:
גאווה: בגיל 19 מאג'ד זכה באליפות העולם בהורדות ידיים
לאחר שעזבה את הדת - בינה הפכה למפתחת גוף
סיים את החורף שריריים יותר: 3 עקרונות להעלאת מסת שריר
המרוץ נוסד בהשראת הסיפור על השליח פיפידס שיצא מאתונה ורץ במשך יממה וחצי אל העיר ספרטה, על מנת לדווח על פלישה של המלך אחשוורוש ליוון בימי קדם. בשנת 1984 הוחלט לקיים מרוץ דומה ובהשראת סיפורו של פיפידס נקבע כי תהיה למרוץ הגבלת זמן של 36 שעות. עוד נקבע כי סיום המרוץ יתבצע על ידי נגיעה בכף רגלו של פסל המלך לאונידס ולא על ידי חציית קו גמר מסומן.
הכנה למרוץ מסוג זה כוללת לא רק תכנית אימונים טובה, אלא גם תמיכה תזונתית לפני ותוך המרוץ. בכתבה הבאה נתאר את מסעו של הספורטאי שלו ברוש, שהשתתף בספרטתלון 2019 ונלמד כיצד הכין את עצמו לאתגר הלא פשוט.
ברוש הוא מאמן ריצות ארוכות ורץ מרתונים ואולטרא כ-11 שנים. את הספרטתלון הוא פקד לראשונה שנה שעברה אך נאלץ לפרוש לאחר 230 ק"מ בשל סופת הוריקן שהשתוללה בזמן המרוץ. כישלון זה דחף אותו להיות חדור מוטיבציה לקראת המרוץ השנה ולוודא שהשנה ההכנה ותכנון המסלול יהיו ללא דופי.
אתגר לכל חובב ריצה
400 אנשים בלבד מתקבלים לספרטתלון, זאת לאחר שעמדו בקריטריונים מחמירים בתחרויות אולטרא שונות ברחבי העולם. בנוסף, לאורך המסלול קיימות נקודות ניפוי נוספות בהן נושרים מהתחרות רצים שלא הצליחו לסיים את קטעי הריצה בזמן שנקבע מראש.
לדוגמא, נקודת הניפוי הראשונה היא אחרי 82 ק"מ אותם חייבים לעבור בפחות מ-9.5 שעות (קצב ריצה של 7 דקות/ק"מ). מדובר בדרישה לא קלה המובילה לנשירה ממוצעת של 30% מהרצים בשלב זה של התחרות .
אם לא די בכך, המרוץ מתקיים בסוף השבוע האחרון של ספטמבר ותנאי מזג האוויר בו נחשבים קיצוניים ונעים מטמפרטורה ממוצעת של 36 מעלות עד לסופות הוריקן. בנוסף, המרוץ מתקיים בכביש פתוח ביחד עם תנועת כלי רכב. תוסיפו לזה את העובדה שהשימוש בעזרים כמו מוזיקה או מקלות הליכה הוא אסור וקיבלתם את אחד המרוצים הקשים ביותר בעולם.
תוואי המסלול מחולק ל-3 מקטעים: קטע יחסית מישורי של 148 ק"מ, עלייה על הר הכוללת טיפוס בשיפוע תלול לאורך 16 ק"מ (14 ק"מ כביש סלול + 2 ק"מ ריצה בשטח) וירידה חדה של כ-4 ק"מ (סכנת התדרדרות בכל צעד); וקטע שלישי מישורי ברובו הטומן בחובו לא מעט מקטעים של עליות חדות.
ההשתתפות במרוץ הספרטתלון דורשת הכנה רבה במספר מישורים מקצועיים: שיפור הסיבולת, חיזוק הגוף (מקטעים רבים של טיפוס), הכנה מנטלית, ותמיכה תזונתית שחייבת לספק אנרגיה לתחזוקת הגוף במהלך המרוץ הארוך.
בעת התאמת התמיכה התזונתית יש לקחת בחשבון שלא מדובר רק באתגר גופני של ריצה בלבד(ריקון מאגרי גליקוגן, עייפות שרירים, פירוק שריר, הצטברות חומצת חלב, ועוד). הצורך לשרוד שעות רבות של ריצה, כולל ריצה רצופה בלילה, מחייב הסתכלות שונה על התזונה ובחירת המזונות. התמיכה התזונתית חייבת לספק אנרגיה, חלבון, מלחים, נוזלים וכמובן גם הנאה מהמזון (גם אם לא תמיד נחשב ל"מזון ספורט טהור").
בשל הבנת החשיבות התזונתית במרוץ קשה זה, לאורך המסלול יש כ-75 נקודות הזנה. ב-16 נקודות מתוכן מותר לספורטאי להיפגש עם צוות מלווה האמון על הכנת אוכל (כן, ממש אוכל מבושל אם צריך), ובנוסף גם מסייע לו בכל מה שקשור לציוד והתארגנות להמשך המסלול. למשל, פנס, החלפת בגדים, החלפת נעלים, מעיל רוח ועוד.
אין הגבלות על סוג האוכל שלצוות מותר להכין עבור הספורטאי וכל מזון שיתרום להצלחה במרוץ הוא כשר לשם כך. מזון זה מוצע בנוסף למזון שמארגני התחרות מכינים בכל נקודת הזנה.
חודשים רבים של הכנה שמתמצים למרוץ אחד
ההכנה לסוג כזה של תחרות חייבת להתחיל חודשים רבים קודם על ידי בניית תוכנית אימונים ותזונה שנתית שתתמוך בעומס האימונים. במקרה של ברוש, העבודה החלה כ-9 חודשים לפני מועד התחרות במטרה להוריד משקל (לפחות 8 ק"ג) ואחוזי שומן עם התאמה תזונתית לתכנית אימונים בנפח ריצה גדול. לצורך המחשה, תכנית האימונים כללה ריצות של 2 מרתונים בסוף שבוע אחד עם מקטעי מנוחה של 6-8 שעות, ואף הגעה לנפחי ריצה של 100 ק"מ בסוף שבוע אחד.
למרות תכנית עבודה מסודרת שהוכנה מראש, עומס האימונים גבה מחיר. כשלושה וחצי חודשים לפני המרוץ, בשל מחלות חוזרות וחולשה, התגלה שברוש סובל מוירוס CMV. מצב בריאותי זה חייב מנוחה מוחלטת של 6 שבועות.
למרות התסכול וחוסר הוודאות הוחלט לא לוותר על המטרה, לעשות התאמות לתוכנית התזונה והאימונים, ולבחון בכל שבועיים את המצב. מכיוון שלא היתה יכולת לבצע אימונים הוחלט להתמקד בתוכנית תזונה לחיזוק מערכת החיסון (הגברת נוגדי החמצון מן האוכל ובעזרת תוספים) והמשך ירידה מבוקרת במשקל כשבסופם ברוש חזר לאימונים, כחודשיים לפני המרוץ.
כאשר מועד התחרות התקרב נבנתה תוכנית אישית לימים שלפני התחרות במטרה לאפשר העמסת פחמימות עם מתן דגשים חשובים לאכילה בתחרות עצמה. חשוב להבין שלא מדובר במרוץ של 2-3 שעות שבו ניתן להתבסס על רק ג'לים ותמרים. זהו מאמץ גופני אינטנסיבי לאורך יממה וחצי, והתפריט התזונתי לא יכול להיות מורכב רק מפחמימות ומזון קל לעיכול כמו במרתון.
בנוסף, הכרות עם תוואי המסלול אפשרה תכנון שלבים בהם ניתן לאכול מזון מורכב יחסית, שדורש עיכול יותר איטי. סוג זה של מזון תוכנן למקטע ההר בו עוברים להליכה וקצב ההתקדמות איטי יותר.
התזונה ב-3 הימים שלפני הזינוק התמקדה ב-3 מטרות עיקריות: הגדלת כמות הפחמימות על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים, הפחתה הדרגתית של צריכת ירקות על מנת להוריד את עומס הסיבים במערכת העיכול, והקפדה על שתיית מים מרובה לאורך היום על מנת לוודא הגעה לתחרות במצב רוויה תקין.
הדגשים מבחינה תזונתית התמקדו במתן דגש על שילוב פחמימות וסוג הפחמימות במהלך היום. אין הכוונה לצריכת "הר של פסטה" בכל ארוחה, אלא לשילוב מגוון סוגי פחמימה כמו לחם, אורז, פירות, מיצי פירות, שייקים, תפו"א, קרקרים, פסטה ועוד, עם דגש על אכילה של ארוחות ביניים כל שעתים במשך היום (עדיף מספר ארוחות קטנות מאשר 3 ארוחות גדולות בשלב זה של ההכנה).
כמובן שהיה גם צורך להתאים את סגנון האכילה לימים בהם ברוש נמצא ביוון ולא בבית; תכנון מה להביא מישראל ומה לקנות במקום, לאלו מסעדות ללכת ומאיזה מנות להימנע בתפריט. בימים לפני המרוץ יש להימנע כמעט לגמרי מירקות (מבושלים/טריים) עם דגש על הימנעות מפחמימות מלאות/מורכבות. ניתן לשלב חלבון כמו גבינות, עוף ודגים אך לא בקר (לוקח לו יותר זמן להתעכל) וכמובן בארוחת הערב שלפני המסלול - יש להתבסס על פחמימות בלבד, שקל לגוף לספוג לקראת הזינוק בבוקר.
36 שעות של ריצה מאומצת
האכילה במרוץ התחלקה ל-2 שלבים מרכזיים: עד 82 ק"מ ההתייחסות התזונתית היתה כמו ל-2 מרתונים. כלומר, התבססות בעיקר על פחמימות זמינות (ג'לים), תמרים, משקה איזוטוני, תוספי BCAA וכדורי מלח. בנוסף, שילוב משקה תוסס רגיל (קולה) בנקודת עצירה לאחר 42 ק"מ ו-82 ק"מ, על מנת לשלב קפאין ותוספת סוכר, ואף לסייע בצינון הגוף בשל הטמפרטורות הגבוהות (המשקה הוגש קפוא).
החלק השני של המסלול כלל אוכל מגוון יותר כמו פיתה עם חמאת בוטנים/בוטנים, חטיפי שוקולד, מנטוס, פסטה, מרק, בייגלה, סוכריות גומי, חטיף תפו"א (צ'יפס) בשילוב תוספים שנצרכו בחלק הראשון של הריצה.
המרוץ הוזנק בשעה 7:00 בבוקר. החלק הראשון והקריטי להמשך ההשתתפות במרוץ התקיים בתנאי עומס חום כבדים, ללא צל ולחות גבוהה (קרבה לים). הריצה הייתה קשה והיה צורך בהורדת קצב הריצה ולצנן את הגוף מספר פעמים על ידי קרח וספוגים. מבחינה תזונתית הכל התבצע באופן מיטבי: ברוש שילב ג'לים ותמרים עם כדורי BCAA במהלך שעות הריצה והצליח לעמוד ביעד ולסיים את המקטע ב-8.5 שעות.
האתגר הבא היה ריצה של 66 ק"מ עד בסיס ההר. הקלה בעומס החום בשל שקיעת השמש אפשרה עלייה בקצב הריצה. בשלב זה ההנחיה התזונתית היתה לשלב יותר חלבון במהלך הריצה אך בפועל ברוש לא היה מסוגל לאכול חטיפי חלבון והתזונה המשיכה להתבסס על פחמימות ותוספים (BCAA, כדורי מלח) בשילוב מעט מזון מוצק כמו פיתה עם שוקולד, וחטיפי שוקולד.
במקטע ההר לא ניתן היה להמשיך לשמור על קצב הריצה, ובחלק מהמקומות היה מעבר להליכה (שיפוע העלייה של ההר חד מאוד למשך קילומטרים רבים). בחלק זה של המסלול הדגש היה על אוכל יותר מורכב שהצוות המלווה הכין עבור ברוש בנקודות ההזנה. לדגומה: פסטה, מרק, כריכים/פיתות וקולה. חשוב להדגיש שגם בזמן זה האכילה התבצעה תוך כדי תנועה ולא היה ניתן לעצור ולאכול בנחת בשל הצורך לעמוד בנקודת הזמן של הניפוי הבא.
בירידה מההר, כאשר כבר עברו 24 שעות מתחילת המרוץ ,בוקר חדש עלה והיה צורך בשילוב של קפאין. המשקה הזמין היה תה חם שהשתלב נהדר עם ירידת הטמפרטורות החדה על ההר במהלך הלילה. בשלב זה היה גם צורך בשילוב של משככי כאבים (אדוויל), בשל פגיעה ברצועה של רגל ימין במהלך הירידה מן ההר. סה"כ כ-20 ק"מ של עלייה וירידה.
לסיים את המרוץ הקשה בעולם
המקטע האחרון הורכב מ-80 ק"מ, ובו התקיימה ירידה בקצב הריצה בשל התשישות והעייפות הרבה, בנוסף לפציעה ברצועה שהתחילה להציק ולפגוע ביכולת הריצה. דבר זה הכתיב דפוס התקדמות של ריצה והליכה לסרוגין לפי תוואי המסלול.
חשוב לציין שלמרות שבפועל הטמפרטורות ביום השני של המרוץ היו נמוכות יותר בהשוואה ליום הראשון (כ-30 מ"צ), אך תחושת הגוף הכללית הייתה של עומס חום רב, בשל התשישות והעייפות מהיום הקודם.
מבחינה תזונתית היה צורך להתארגן מחדש ולהתמודד מחדש עם החום, הגובה והלחות (שעות יום בהן השמש שוב קופחת). הרכב התזונה התבסס על כדורי מלח ומשקאות איזוטונים להחזרת נוזלים, סוכרים ומלחים בצורת ג'לים. בנוסף נצרך בייגלה כמקור נוסף למלחים ופחמימות זמינות (חשיבות גם לטעם המלוח ולמרקם הקראנצ'י כאשר נמאס כבר מהמתיקות של הג'לים והמשקאות).
16 הקילומטרים האחרונים של המרוץ שהתבצעו בירידה היו קשים ומאתגרים מאד בשל התשישות הרבה והכאבים בשל הפציעה ברצועה ברגל. קצב ההתקדמות ירד מאד ואף היה חשש שברוש לא יצליח לעמוד ביעד הסיום של 36 שעות.
עם זאת, עם הרבה נחישות וכוח רצון, ברוש הצליח לסיים את המרוץ ב-35:48 שעות, כ- 12 דקות לפני המועד האחרון לסיום. הוא עמד ביעד, סיים את המרוץ הקשה בעולם וזכה לנשק את רגלי הפסל של המלך לאונידס.
"התחרות היא לא רק על מרחק ועל זמן, אלא בעיקר מחייבת ידע בניהול משברים, תכנון וניהול תזונה נכונה המותאמת לקטעי המסלול והעומסים השונים איתם מתמודד הגוף", מסכם ברוש. "אני גאה שלמרות כל האתגרים והמכשולים בהכנה ובמרוץ עצמו, לא ויתרתי לעצמי והצלחתי לסיים בזמן שהוגדר".
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc) .
יודעים כיצד לבחור נעלי ריצה?
לפנייה לכתב/ת 
