איך הפך המלח לאויב החדש ולמה הוא בעצם מזיק

עוד על האוכל שאנחנו אוכלים:

• אין חגיגה בלי עוגה? די לאוכל המזיק בימי הולדת
• אוכלים בשר? שתו יין אדום וצמצמו נזקים
• הילד כל היום אוכל ג'אנק פוד: לתת לו ויטמינים?
  

הנתרן נמצא באופן טבעי במזונות אותם אנחנו צורכים והוא חיוני לשמירה על מאזן תקין של נוזלי הגוף, אבל לא כשאנחנו משתמשים ביותר מדי - 3,950 מ"ג של מלח הם הכמות היומית הממוצעת שצרך אדם בוגר בשנת 2010. כמעט פי 2 מהכמות המומלצת ע"י ארגון הבריאות העולמי (WHO) שהיא גם גבול הצריכה היומית עליו ממליץ משרד הבריאות בישראל. הצריכה הממוצעת, עפ"י משרד הבריאות צריכה להיות כ-1,500 מ"ג ליום לאדם בוגר - כמות שוות ערך לכ-5-6 גרם מלח (כ-1 כפית).

ילדים בקבוצת הגיל שבין 1-3 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל-1.5 גרם ביום. ילדים בקבוצת הגיל שבין 4-8 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל-1.9 גרם ביום, וילדים בקבוצת הגיל שבין 9-13 לא צריכים לצרוך כמות של מעבר ל-2.2 גרם ביום.

בשנתיים האחרונות פועל משרד הבריאות בישראל בתכנית לאומית מיוחדת לצמצום צריכת המלח בישראל כרפואה מונעת. ידוע שכמות מופרזת של נתרן (אחד המרכיבים במלח) יכולה לגרום ללחץ דם גבוה ובעיות קרדיולוגיות. בשנת 2010 בלבד, עפ"י מחקרים עולמיים שהוצגו בכנס של איגוד הלב האמריקני, 2.3 מיליון אנשים ברחבי העולם מתו כתוצאה מבעיות לב שנגרמו מעודף שימוש במלח. "זוהי פעם ראשונה שמשתמשים בנתונים הנאספים מכל העולם לדו"ח אחד גלובלי העוסק בהשפעות הנתרן על הגוף", אמר דיוויד, א. פרידמן, קרדיולוג ממערכת הבריאות של לונג איילנד בארה"ב, ומוסיף שתוצאות המחקרים השונים מוכיחות שרופאים, ברחבי העולם, צריכים להזהיר את החולים שלהם מפני צריכה מופזרת של מלח.

על פי סקר בריאות ותזונה לאומי ראשון שנערך בישראל בין השנים 1999-2001 עבור גילאי 25-45, נמצא כי בין הגברים ישנה צריכה של 8 גרם מלח ביום (מעל ל-3 גרם נתרן), ובקרב הנשים קיימת צריכה של 6 גרם מלח ליום (מעל ל-2 גרם נתרן). באשר לצעירים, סקר בריאות ותזונה לאומי ראשון שבוצע בין השנים 2003-2004 בקרב תלמידי כתות ז'-ח', נמצא שהצריכה הממוצעת של מלח אצל בנים גבוהה מ-10 גרם (כ-4.2 גר' נתרן) ואצל בנות היא כ-9 גרם ליום (כ-3.6 גר' נתרן).

משרד הבריאות אף מזהיר כי "צריכה גבוהה של נתרן גורמת ליתר לחץ דם, מחלה בפני עצמה וכזו שיש לה השלכות חמורות על מערכות אחרות בגוף: היא מגבירה את הסיכון לחלות בשבץ מוחי, מחלות לב וכלי דם, אי ספיקת כליות ועוד". לכן, כאמור, יצא המשרד בתכנית לאומית להפחתת צריכת המלח באוכלוסייה בישראל.

"התכנית קיימת מזה שנתיים, ובשנה וחצי האחרונות פועלת בשלוחות שונות", מסבירה ד"ר זיוה שטל, דיאטנית קלינית מזה 22 שנים ומנהלת המחלקה לתזונה במשרד הבריאות, וכן האחראית לתכנית הפחתת הנתרן.

"התכנית נובעת מהצורך למנוע מחלות לב ובעיקר יתר לחץ דם. נתוני התכנית מתבססים על מחקרים

- כולם מצביעים על כך שניתן למנוע תחלואה ותמותה מלחץ דם על ידי שינוי המזון המתועש".

ההערכה היא שלפחות 75% מכמות הנתרן מגיעה ממזון מתועש, כ-10% קיים במזונות באופן טבעי וכ-15% מוסף לאוכל בעת הבישול או בזמן הארוחה כמלח.

יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית, מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס", מסבירה שאכן ישנה אמירה לגבי הפחתה כללית של כמות הנתרן כדי למנוע בעיות וסיבוכים בריאותיים בעתיד, כמו גם עניין של התרגלות לאכילה של מזון מלוח שעלול להתקבע לאורך שנים.

"בקרב ילדים בעודף משקל", מוסיפה דרור, "עודף נתרן עלול ביחד עם גורמי סיכון נוספים לעודד התפתחות מחלות כמו יתר לחץ דם ובעיות בריאותיות אחרות כמו אצל מבוגרים הסובלים מה"סנדרום המטבולי" 

המודעות העולמית לנזק שעלולה לגרום צריכה מופזרת של מלח הולכת ומתפשטת, למשל בדמות "שבוע המודעות למלח" בו נתבקשו כולם - "קצת פחות מלח בבקשה".

חלק מקמפיין פנה לשפים - החל במסעדות, דרך חברות קייטרינג וכן בעגלות מזון - בבקשה למתן את כמויות המלח ומעודד שימוש בתבלינים ומרכיבים מן הטבע שיכולים להוסיף טעם, על מנת שלא לפגוע בטעמו של המזון כשמפחיתים במלח.

בנוסף, מזהיר ארגון הבריאות העולמי (WHO) מצריכה מופרזת של מלח ופונה לא רק אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, אלא לכלל האוכלוסייה בצירוף המלצות לכמויות, משום שידוע שצריכת מלח בכמויות גדולות תגרום לנזק בעתיד, גם אם בהווה הכל תקין מבחינה בריאותית.

הקו המנחה של שבוע המודעות העולמי מצטרף לתכנית של משרד הבריאות שמטרתה להגיע לצריכה ממוצעת של כ-6 גרם נתרן ליממה באוכלוסייה עד שנת 2020. חלק מהפעולות שיתבצעו הן:

• סקר הפרשת הנתרן בשתן, המהווה בסיס חשוב להערכה מדויקת של צריכת הנתרן באוכלוסייה
• עבודה משותפת עם תעשיית המזון להפחתת הדרגתית של תכולת הנתרן במזונות
• סקר בדיקת תכולת המלח במוצרי המזון מתוך הקטגוריות שנבחרו
• העלאת מודעות הציבור לנושא באמצעות קמפיין רב שלבי
• סימון תזונתי של נתרן, אנרגיה, סוכר ושומן בחזית האריזה של מוצרי מזון
  

על פי משרד הבריאות מרבית המלח מגיע מהמזון המתועש, לכן העבודה היא מול מחלקות המזון, אומרת ד"ר שטל, "בשיתוף פעולה עם התעשייה ובאופן וולנטרי, פועלים להפחית את הנתרן במזון בצורה הדרגתית".

השינויים בהרכב המזון אינם מתמקדים אך ורק בכמויות מופחתות של נתרן, אלא גם בהפחתה בכמויות של מרכיבים כמו שומן רווי, שומן הטראנס והסוכר. הפחתה הדרגתית תאפשר לצרכנים להסתגל לשינוי בטעם.

"המטרה היא להגיע בסופו של דבר למצב בו על כל מוצר מצויינים 4 פרמטרים: קלוריות, כמות נתרן, פחמימות ושומנים על מנת שכלל הציבור ידע מה יש במוצר", מסבירה ד"ר שטל. 

מה עושים כשקשה לשנות את הטעם? דרור מסבירה שכל שינוי בתזונה דורש זמן התרגלות וחייבים לקחת את זה בחשבון גם בנושא הפחתת הנתרן. "אנחנו מקבלים המון מלח (נתרן) במזון גם בלי להפחית במודע בהוספה שלנו לאוכל. לכן, השלב הראשון הוא ללמוד להתרגל לטעם של המזון ללא שילוב מלח בנוסף על ידי תוספת מהמלחיה. לאחר מכן, השלב הבא הוא גם לחפש מזונות עם ערכים נמוכים יותר של נתרן ולהוריד צריכה של מזון מעובד ומשמור שמכיל במרבית המקרים כמויות גבוהות של נתרן".

ד"ר שטל מחזקת את דברים של דרור ומוסיפה שלא פשוט לוותר לחלוטין על מלח בבת-אחת ולכן יש לבצע את השינוי בצורה הדרגתית, כפי שעושים בשוק המזון עם מוצרים שונים. למשל לחם - "נכון לעכשיו", אומרת ד"ר שטל, "קיימים שני סוגי לחמים שבוצע בהם שינוי בכמות הנתרן. השינוי הוא לא גדול, על מנת שלא להשפיע על הטעם וגם אינו מחייב ציון על גבי האריזה".

החשש הוא שאם יצויין על האריזה שכמות הנתרן הופחתה הצרכנים לא ירכשו את הלחם ויעברו למוצרים שכמות הנתרן בהם עדיין גבוהה ולא בריאה.

15% מכמות המלח שאנחנו צורכים, אנחנו מוסיפים בעצמנו(צילום: shutterstock)

כיום, ניתן למצוא בשוק מוצרים נוספים שעברו שינוי וצמצום של כמות נתרן והם מסומנים ככאלה, למשל: קוטג' מופחת נתרן של תנובה (חלק ממהלך ארוך טווח להורדה הדרגתית במשך 5 שנים של עד 25% מהנתרן במוצרי הקוטג' והגבינות הרכות), כמו גם גבינה לבנה ללא מלח, קטשופ היינץ מופחת נתרן, לחם חי של אנג'ל ללא מלח, מלח דל נתרן של סוגת, לחמית חיטה מלאה דלת נתרן של אסם, בייגלה דל נתרן של בייגל בייגל, רוטב טריאקי של קיקומן מופחת נתרן.

כחלק מהתכנית הכללית, בוצעה פנייה גם למספר בתי ספר בהם מלמדים על אורח חיים בריא, וכחלק מלימודים אלה מלמדים על צריכה נכונה של מלח. "כרגע קיימת תכנית ב-15 ערים בהם קיימת תכנית המלווה בתי ספר מקדמי בריאות, במסגרת זו לומדים הילדים כיצד לנהל אורח חיים בריא למען עתיד בריא", אומרת ד"ר שטל.

לאחרונה, החלו ליישם את אזהרות ארגון הבריאות העולמי בעיר ניו-יורק בעזרת מודעות ברכבת התחתית במנהטן, המזהירות "יותר מדי מלח עלול לגרום להתקף לב ולשבץ". המודעות מצטרפות לשלל מודעות אזהרה אחרות נגד עישון, אלכוהול ועוד.

מה אתם יכולים לעשות כדי לצמצם את צריכת המלח/נתרן?

להלן המלצות משרד הבריאות:

• הפחתת צריכת הנתן בהדרגה - מילת המפתח היא: בהדרגה. כאשר מפחיתים בבת אחת את כמות המלח המזון עשוי להיות תפל ולא טעים. לכן חשוב לצמצם באופן הדרגתי את צריכת המלח והמזונות העשירים בנתרן ולהסתגל לטעמים חדשים במזון. יש צורך להיאזר בסבלנות: התהליך נמשך בדרך כלל מספר חודשים.
• השוואת תכולת הנתרן בין מזונות שונים - בעת רכישת מזונות קיראו את תוויות המזון והשוו בין המוצרים השונים: העדיפו מוצרי מזון דומים בעלי תכולה נמוכה יותר של נתרן- למשל דגני בוקר, גבינות או לחמים. כמויות הנתרן נמצאות בטבלת הסימון התזונתי.
• המעיטו ככל האפשר בצריכת מוצרי מזון המכילים כמויות גבוהות של נתרן, כמו למשל נקניקים ומוצרי בשר ודגים מעובדים ומעושנים, זיתים וחמוצים, חטיפים, גבינות מלוחות, סוגים שונים של קרקרים, אבקות מרק ואבקות תיבול, סלטים, ממרחים ורטבים מוכנים (כמו רוטב סויה, מיונז, חרדל, ממרח פסטו וקטשופ), ארוחות מוכנות (כמו אטריות/ אורז להכנה מהירה וארוחות מוכנות קפואות), ירקות משומרים.
• בזמן הארוחות וביניהן מומלץ לאכול ירקות ופירות טריים: אפשר לחתוך אותם לחתיכות ולהגיש כתחליף לחטיפים המלוחים - פרוסות מלפפון, מקלות גזר וסלרי, פלחי פירות העונה וכדומה.
• בזמן הסעודה, כדאי לנסות לא להוסיף מלח מתוך הרגל. טעמו את המזון ואם יש צורך בכך, הוסיפו כמות קטנה יותר ממה שאתם בדרך כלל רגילים. אפשר להשתמש בפלפל לתוספת טעם במקום המלח או במקום חלק ממנו.
  

במקום חטיפים מלוחים, אכלו ירקות טריים(צילום: shutterstock)

• השתמשו בעשבי תיבול טריים ומיובשים בעת הכנת רוטב לפסטה, לאורז, לבשר או לדגים - אפשר להוסיף ריחן (בזיליקום), תימין, פטרוזיליה, אורגנו, שמיר, כוסברה ועוד מגוון גדול של עשבי תיבול במקום חלק מהמלח או מאבקת המרק.
• אפשר ורצוי להשתמש במגוון תבלינים וירקות תיבול כמו בצל, שום, פפריקה, כורכום, כמון, פלפל במגוון צבעים ועוד תבלינים לפי הטעם האישי. הם מוסיפים הרבה טעם וצבע לאוכל. חשוב להשתמש בתבלינים טחונים שאינם מכילים תוספות כמו מלח ולקרוא את התווית ורשימת המרכיבים.
• כשמכינים בשר, עוף או דגים אפשר להשרות אותם במשרה (מרינדה) טעים עם תבלינים ועשבי תיבול שונים ולצמצם את השימוש באבקות תיבול ורטבים מוכנים.
• העדיפו רוטב המוכן בבית על רוטב קנוי מאבקה, כך ניתן לשלוט על כמות המלח שנמצאת בו.
• ניתן לצלות ירקות בתנור ולהגיש עם מנות בשר או דג. הצלייה מרכזת את טעם הירק.
• לפני הגשת מנת דג או שניצל כדאי לטפטף עליהם מיץ לימון ולזרות פלפל שחור/ לבן להדגשת הטעם.
• במקום רטבים מלוחים (מיונז, חרדל או קטשופ) בכריך/ בפיתה אפשר להשתמש בפרוסות של עגבניה או ירק אחר. אפשר גם להשתמש בכמות קטנה יותר של רוטב ולהשלים עם פרוסות של ירק.
• בארוחת הבוקר או הערב, העדיפו דייסות, מיזלי או גרנולה אשר מכילים כמויות קטנות יותר של נתרן, אפשר ורצוי אף להכין לבד בבית משיבולת שועל בתוספת חלב ופירות העונה.
  

במקום מלח השתמשו בעשבי תיבול טריים(צילום: ירון ברנר)

כשיוצאים לאכול בחוץ או מזמינים אוכל מוכן:

• פיצה או פסטה - בקשו תוספות כמו עגבניה, בצל או ירקות טריים אחרים במקום זיתים, אנשובי או תירס משומרים.
• כריך, פיתה או באגט - בקשו את המוכר להוסיף ירקות טריים. צמצמו למינימום את התוספות של חמוצים, חרדל, מיונז וקטשופ.
• סלט ירקות - בקשו את התוספות ליד הסלט ולא בתוכו. העדיפו תיבול בשמן ובמיץ לימון/ חומץ. כך ניתן לשלוט על כמות הרטבים המלוחים ואף לצמצם בצריכת השומן המצוי בחלק מהם.
• הזמנת מנה במסעדה - בקשו לצמצם שימוש במלח או ברוטב סויה. קראו את ההסבר או שאלו את המלצר ובקשו לצמצם רכיבים המכילים כמויות גדולות של מלח.
• אירוח אצל חברים וקרובי משפחה - בקשו מראש לצמצם שימוש במלח. זיכרו כי תמיד אפשר להוסיף מלח בעת הסעודה.
  

כשאתם מזמינים מנה במסעדה, בקשו שימעיטו בכמות המלח(צילום: shutterstock)