ויטמינים: איך תדעו כמה ואילו תוספים לקחת
מחקרים אחרונים עוררו בהלה בקרב נוטלי הוויטמינים, ורבים פשוט הפסיקו ליטול אותם. החלטה נבונה? הדיאטנית אולגה רז מסבירה למה כן חשוב לקחת תוספים, אבל במינון הנכון, ומה קורה לאלו שלוקחים תוספים עם מינונים גבוהים על דעת עצמם
גוף האדם הינו מכונה מורכבת ומדהימה, המעוררת עניין מתמיד בקרב חוקרים. בכל רגע נתון נעשים מאות ואלפי מחקרים, המנסים לגלות את הסודות הכמוסים של הגוף, אף שלא קל לגלותם. המדע הולך ומתקדם, ובהתאמה גדל הידע שלנו. חדשות לבקרים אנו קוראים על מחקרים חדשים וגילוים מרעישים וככל שאנו מעמיקים יותר ויודעים יותר, כך גם הגילויים החדשים עלולים לסתור את מה שידענו קודם, ומה שחשבנו נכון לאתמול אינו נכון היום.
לא פלא, אם כך, שמדי פעם אנו קוראים כותרות בולטות באמצעי התקשורת המספרים לנו שתרופות שסומנו כהבטחות טיפוליות גדולות נמצאו מסוכנות לבריאות ואסורות לשימוש, שביצים שנחשבו מזיקות ומעלות את רמת הכולסטרול מותרות לאכילה, שקפה שנחשב כמעלה לחץ דם מתברר כתמים, ועוד. כך גם עם תוספי תזונה: היום הם נחשבים לחשובים ובריאים, ומחר הם נמצאים בלתי מועילים ואף מזיקים ולהפך.
דווקא הוויטמינים ותוספי תזונה מושכים אש: פעם קוטלים אותם אחרי שנותנים אותם לחולים סופניים שכבר אף תרופה לא עוזרת, פעם מייחסים להם תכונות פלא. לאחרונה, פורסמו בהבלטה ממצאיו של מחקר סקירה גדול, שנעשה על ידי Cochrane Library - מכון מחקר יוקרתי ומוכר המבצע סקירות רפואיות מדעיות - בניסיון להשיב על השאלה האם נוגדי חימצון בטוחים לשימוש. נבדקו למעלה מאלף פרסומים מדעיים, ונבחנה שאלת בטיחות השימוש בנוגדי חימצון במינונים גבוהים, בהם: בטא קרוטן, ויטמין A, ויטמין E וויטמין C. קבוצה זו נבחרה משום השימוש הנרחב בה, בעידודן הנמרץ של החברות המייצרות והמשווקות. חשוב להדגיש כי ממצאי הסקירה מתייחסים לשימוש בנוגדי חימצון במינונים גבוהים מהקצובות המומלצות על ידי ארגוני הבריאות בעולם. במחקרים שנסקרו נמצא, כי מינונים גבוהים של ויטמין E, בטא-קרוטן וויטמין A העלו את שיעורי התמותה. נתונים אלה חשובים במיוחד משום שלויטמינים אלו יוחסו, עד כה, יתרונות בריאותיים רבים כגון: חיזוק המערכת החיסונית, אנטי אייג'ינג, הגנה על המערכת הקרדיו-ואסקולרית, מניעת מחלות כרוניות, הפחתת היקף התחלואה בסרטן ועוד.
כפי שניתן היה לצפות, מחקר זה עשה כותרות רבות והפחיד רבים. אבל האם בעקבות המחקר עלינו להפסיק להשתמש בתוספי מזון? כנראה שלא. מחקר זה מסייע לנו להציב גבולות וסייגים נדרשים בכל הקשור לנטילת ויטמינים ותוספי תזונה, כמו הנחיית המטופלים לצריכת ויטמינים במינונים בטוחים לשימוש בלבד, כמו ליטול ויטמינים רק במידת הצורך, על פי בדיקות דם או סימנים קליניים, תוך הסתמכות על ייעוץ מקצועי בלבד.
המינון הבטוח ליום
כדי לדעת מהם המינונים הבטוחים לשימוש של ויטמינים ומינרלים, קבעו רשויות הבריאות בעולם, בהן מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) , מינונים מומלצים, שנקראים "הקצובה היומית המומלצת" (DRI / RDA). בהתאם לאישורן של רשויות הבריאות, מותר לכלול בתכשירים עד 200% מקצובה המומלצת. למשל הקצובה היומית המומלצת של ויטמין C היא כ-90 מ"ג ליום, למרות זאת ניתן לצרוך ממנו עד 200 מ"ג ביום.
תוצאות הסקירה של "ספריית קוקריין" מזהירות מיליוני צרכנים, שבולעים על דעת עצמם תוסף תזונה אחד או יותר, ללא הנחיית דיאטנית קלינית, או רופא מומחה בתחום. צריכה לא מבוקרת של תוספי תזונה עלולה להזיק ואף לגרום להרעלה,
דוגמא טובה לשימוש מושכל בתוספי התזונה היא חומצה פולית, המומלצת ובטוחה לשימוש במינון של עד 800 מיקרוגרם. לכל אישה המתכננת הריון מומלץ ליטול חומצה פולית, שהוכחה כמונעת מומים מולדים בעובר. בארה"ב מועשרים כל מוצרי הקמח בחומצה פולית. בשלב מסוים נמצא כי ויטמין זה עשוי לסייע למניעת מחלות לב, ואז הפך כדור המכיל 5 מ"ג חומצה פולית - פי 6 מההמלצה - ללהיט בקרב קרדיולוגים. אולם אז הופיעו מחקרים הקושרים עודפי חומצה פולית לפגיעה בשרירים, כולל שריר הלב. כיום, יעילות השימוש בחומצה פולית למניעת מחלות לב מוטלת בספק, אך המרשמים ממשיכים להיכתב. ללא ספק, מומלץ להסתפק במינונים נמוכים, התואמים את ערכי הקצובה היומית.
כמה ויטמינים לקחת? בדיקת הדם תגיד
הדרך הטובה והמדויקת ביותר לאיתור חסרים של הוויטמינים נעשית באמצעות בדיקת דם. לצערנו קיים מספר מוגבל מאוד של בדיקות כאלה. ויטמין B12 הנו דוגמא לוויטמין שניתן לאבחן חוסר ממנו בבדיקת דם פשוטה. מטופלים רבים מגיעים אלי עם תלונות של עייפות ותשישות, שינויים במצב הרוח, דכדוך, כאבי רגליים, נשירת שיער - שהם סימני חסר בוויטמין B12. חסר זה ניתן בקלות לתיקון על ידי מתן מינונים משתנים של הוויטמין בכדורים ובמקרים חמורים בזריקות. למרות שלשימוש בוויטמין זה לא מיוחסות תופעות לוואי, מומלץ להפחית את המינון ברגע שרמות הוויטמין בדם מתאזנות.
ישנם ויטמינים שלא ניתן למדוד רמות שלהם בבדיקות דם, למשל ויטמין B6. במחקר מקיף שנעשה בארה"ב בקרב למעלה מ- 6,000 נשים וגברים בגילאים שונים, נמצאה שכיחות גבוהה של חסר בוויטמין B6, במיוחד בקרב נשים הנוטלות גלולות, מעשנים וקשישים. חסר בוויטמין B6 קשור כנראה גם למצבי מתח ולחץ. לקבוצות אלו מומלץ להוסיף ויטמין B6 בתכשירי מולטי-ויטמינים או B קומפלקס. סימני חסר: פצעים בפה, תשישות ועייפות, נשירת שיער, ועוד.
למה בעצם אנו זקוקים לוויטמינים בעידן השפע? אנו צורכים מזון שלעתים אינו איכותי: מעובד, נמצא זמן רב במחסנים, פירות וירקות שגידולם הואץ באמצעים שונים, בישול וחימום ועוד – כל אלה גורמים לירידה בתכולת הוויטמינים. לכן אנו זקוקים להשלמות של חסרים תזונתיים. האוכלוסיות הנזקקות במיוחד הן: ילדים בתקופות גדילה מואצת, נשים הרות ומיניקות, נשים המשתמשות בגלולות למניעת הריון, קשישים, אנשים הנמצאים בתנאי דחק ולחץ מתמשכים, העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית ועבודה פיזית קשה, נוטלי תרופות ועוד.
ויטמין טבעי או כימי?
רבים שואלים אותי האם הוויטמינים ה"טבעיים" יעילים יותר מהוויטמינים ה"כימיים"? תשובתי היא לא. הוויטמינים הטבעיים הם אלה שנצרכם על ידינו ממזון עצמו בלבד. כל ויטמין שעבר עיבוד תעשייתי מפסיק להיות טבעי מבחינתי. מה שקובע הוא המבנה המולקולארי שלו ולא מוצאו. יחד עם זאת, ישנם סוגי ויטמינים
שנספגים טוב יותר כשהם מגיעים בתוסף ולא במזון, והדוגמאות לכך הן חומצה פולית וויטמין B12 .מה המסקנה? האם עלינו להמשיך להמליץ למטופלים על ויטמינים? התשובה נעוצה בצורך, במינון, ותמיד בייעוץ תזונתי רציני. לפי פירמידת המזון החדשה של פרופ' ווילט מאוניברסיטת הרווארד, כדור מולטי-ויטמין אחד ביום מומלץ לכולם. מומלץ לעשות הפסקה בשימוש בויטמינים מדי פעם. חשוב לדעת שוויטמינים ומינרלים אינם פועלים כל אחד בנפרד, אלא בסינרגיה אחד עם השני. נטילת ויטמין או מינרל יחיד לא מועילה, אלא רק במקרים בהם ישנו חסר נקודתי, כמו מחסור בברזל, בוויטמין B12 או בוויטמין D.
- הכותבת היא דיאטנית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב), ראש המחלקה לתזונה ומרצה בכירה במרכז האוניברסיטאי אריאל
לפנייה לכתב/ת 
