למה חשוב להכניס יוד לתפריט - ומאיפה הוא יבוא

למינרל יוד יש תפקיד מרכזי באיזון ההורמונלי של חילוף החומרים שלנו. הוא משפיע על משקל גופנו, על האנרגטיות ועל מצב הרוח שלנו, על התחדשות התאים ועל תפקודים רבים נוספים, כולל עמידות בפני תהליכים סרטניים. אך למרות חשיבותו של המינרל הזה, רבים מאיתנו סובלים ממחסור בו.

מחסור ביוד מוגדר כאשר ריכוזו בשתן קטן מ‭100-‬ מק"ג לליטר. ההנחה הרווחת היא שמחסור ביוד הוא תופעה שקיימת רק במדינות העולם השלישי, אך מתברר שחלק גדול מהאוכלוסייה בעולם המערבי נמצא בסיכון גבוה למחסור במינרל הזה, עקב הירידה בצריכת היוד כתוצאה משינויים בתעשיית המזון ובהרגלי התזונה ועקב אי-הקפדה על שימוש במלח מועשר ביוד, במיוחד במסעדות ובתעשיית המזון המהיר.

לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי משנת ‭,2007‬ כשני מיליארד אנשים בעולם סובלים ממחסור ביוד, ביניהם כ‭285-‬ מיליון ילדים בגיל בית ספר. מחקר רוחב אמריקאי שנערך בשנים ‭2002-2001‬ מצא כי בתוך שני עשורים ירדה צריכת היוד בארה"ב בכ‭.50%-‬ ההערכה היא שלפחות ‭20%‬ מהנשים ו‭10%-‬ מהגברים בארה"ב סובלים מבעיות בבלוטת התריס בגלל מחסור ביוד. במחקר ישראלי על נשים צעירות, שנערך על ידי פרופ' קרלו בן-בסט וחבריו מבתי החולים בילינסון ותל השומר ופורסם בירחון האגודה הרפואית הישראלית ב‭,2004-‬ נמצא כי ‭27%‬ מהנשים שהשתתפו במחקר סבלו ממחסור ביוד (מתחת ל‭100-‬ מק"ג יוד לליטר שתן‭,(‬ ו‭7.8%-‬ מהן סבלו ממחסור חמור (מתחת ל‭50-‬ מק"ג/ליטר).

הבעיה היא שאנשים בדרך כלל אינם מודעים לבעיות הנובעות ממחסור ביוד ואינם דואגים לטפל בתופעה בשלביה הראשונים, ובשלבים מאוחרים יותר הטיפול נעשה קשה וממושך יותר, ולא תמיד המצב הפיך.

סימנים של מחסור

כ‭80%-‬ מהיוד שאנו צורכים מגיעים לבלוטת התריס (בלוטת המגן/תירואיד‭.(‬ היוד מצטבר שם ומשמש לייצור ההורמונים תירוקסין ‭(T4)‬ ותריודוטירונין ‭(T3)‬ הקובעים את קצב חילוף החומרים בגוף. מחסור ביוד מביא להאטה בקצב חילוף החומרים, לעייפות ולהשמנת יתר. סימנים נוספים למחסור ביוד הם עור יבש ומחוספס, עייפות ותשישות, התכווצות שרירים, אקנה,

 דיכאון, נשירת שיער, עצירות, אובדן התשוקה המינית, חוסר איזון הורמונלי ובעיות פוריות, הפרעות התנהגותיות והפרעות קשב ולמידה. מחסור ביוד פוגע בהגנה מפני ציסטות ברקמת השד ויכול לגרום לעלייה בסיכון לסרטן השד. מחקרים מראים כי מחסור ביוד פוגע בהפעלת אנזימים בתאי הדם הלבנים של מערכת החיסון הפועלים לנטרול חיידקים, ויכול להוביל להחלשת מערכת החיסון ולהגברת הסיכון לסרטן המעי.

אישה הרה שסובלת ממחסור ביוד אינה מצליחה לייצר רמה מספקת של הורמוני בלוטת התריס, הנחוצים להתפתחות העובר, ויש סכנה שהיילוד יסבול מבעיות בגדילה, בשמיעה ובדיבור, מבעיות קשב וריכוז, ובמקרים קיצוניים אף מפגיעה קוגניטיבית ומפיגור שכלי. נוסף על כך עלול חוסר ביוד לגרום לעלייה בסיכון להפלה או ללידה מוקדמת.

עישון אצל נשים מיניקות יכול להוביל לבעיות של מחסור ביוד אצל התינוק, כיוון שהוא פוגע בחלבון המוביל את היוד בחלבהאם, גורם לתכולת יוד נמוכה בחלב ומשפיע על ייצור הורמוני בלוטת התריס אצל התינוק.

המלצות צריכה

כמות היוד המומלצת ביום היא:

• 90 מק"ג לילדים עד גיל שמונה.
  

• 120 מק"ג לילדים בני תשע עד ‭.13‬
  

• 150 מק"ג למבוגרים (נשים וגברים‭.(‬
  

• 220 מק"ג לנשים הרות ו‭290-‬ מק"ג לנשים מיניקות.
  

הקצובה המירבית, לפי נתוני משרד הבריאות הישראלי מ‭,1997-‬ היא 300 מק"ג, אולם הצריכה המירבית, כפי שנקבעה בארה"ב, היא כ‭1,100-‬ מק"ג למבוגרים ‭1.1)‬ מ"ג) ביום. הפער הגדול בין הקצובה המומלצת לגבול הצריכה העליון מאפשר התאמה אישית, כמובן בהדרכה מקצועית.

בתקופת ההריון וההנקה היוד הוא קריטי ביותר מבחינת הנזק שהיעדרו יכול לגרום להתפתחות ולתפקוד עתידי של היילוד, ולכן הקצובה היומית עולה בתקופה זו.

יוד בתפריט

ככלל, ניתן להשיג יוד ממקורות מזון כמו אצות ים, דגי ים, פירות ים, מוצרי חלב ומלח מועשר. אולם ריכוז היוד במזון אינו קבוע ותלוי בהעשרה – הן בשרשרת המזון, דרך ההזנה והטיפול בפרות, בעופות ובדגים, או בהעשרה ישירה של מוצרים כמו מלח ומזונות אחרים.

אצות ים למאכל, כמו קלפ (חומות‭,(‬ היג'קי (שחורות) ודאלס (אדומות‭,(‬ וכן אצת נורי, שממנה מכינים סושי, הן מקור מצוין ליוד (בממוצע רבע כוס אצה יבשה יכולה לספק כ‭415-‬ מק"ג‭.(‬ גם דגים ופירות ים הם מקור עשיר ליוד. יש לציין שריכוז היוד בדגים, בפירות ים ובאצות משתנה בהתאם לריכוזו במי הים ולשינויים נוספים בסביבה.

מלח הבישול הביתי והמלח השולחני המועשרים ביוד הם המקור העיקרי ליוד בתזונתנו. טווח ההעשרה בעולם גדול: בין 20 ל‭100-‬ מ"ג יוד לקילוגרם מלח. בישראל העשרת המלח ביוד אינה חובה, ולכן תוספת היוד למלח משתנה בין המוצרים

 השונים. ההערכה היא שרק כ‭3%-‬ מהמלח מועשרים ביוד בתרכובת יציבה יחסית (אשלגן/נתרן יודט) המתאימה לתנאים הישראליים (לחות וחום‭.(‬ כיוון שתצרוכת המלח הביתי היא בערך ‭20%‬ מתצרוכת המלח היומית, התרומה של העשרתו היא מלכתחילה חלקית.

אנשים שהפחיתו את צריכת המלח שלהם מטעמים רפואיים, כמו יתר לחץ דם, עלולים להיות בסיכון מוגבר למחסור ביוד. נוסף על כך, תכולת היוד במלח יורדת ככל שמכל המלח פתוח זמן ארוך יותר, ובמיוחד כשהוא חשוף ללחות ולטמפרטורות גבוהות.

חלב ומוצריו שימשו בעבר מקור עיקרי ליוד בתפריט, אולם שינוי בטכנולוגיות הייצור הוריד את תכולתו (בישראל הוא נשאר ברמה מוגבלת‭.(‬ מחקרים מראים שממוצע תכולת היוד בחלב פרה בארה"ב צנח כמעט לרבע משנת 1978 ועד ‭.1990‬ גם הלחם היה בעבר מקור טוב ליוד, הודות לשימוש בחומרים המכילים יוד בתהליך האפייה. אולם החלפתם בתרכובות אחרות הפחיתה את כמותו. בדיקה של 20 סוגי לחמים מחברות שונות בארה"ב מצאה כי 17 מהם הכילו כמות קטנה מאוד של יוד. גם בארץ רוב המאפיות אינן מוסיפות תרכובות יוד.

מעכבי ספיגת יוד  

חומרים הנפוצים בסביבת המזון והמים שלנו, וכן בתרופות ובחומרים פעילים אחרים בתעשייה, יכולים להפריע לספיגת היוד. חומר כזה, לדוגמה, הוא ניטרט, שנמצא בירקות כמו שעועית ירוקה, תרד, גזר, סלק ודלעת, ומוסף כחומר משמר למוצרי בשר ודגים. ניטרט גם יכול לחדור למי השתייה אחרי דישון מתמשך, למשל באזור פרדסים. גם טיאוציאנט, שנמצא באופן טבעי בירקות ממשפחת הכרוביים (כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון ועוד‭,(‬ פוגע בספיגת היוד. בישול, אגב, מוריד את רמות הטיאוציאנט והניטרט בירקות.

גם הפלואור, המוסף למי השתייה לשמירה על השיניים ולמניעת עששת, עלול להשפיע על מאזן היוד ולהפריע לפעילותם של הורמוני בלוטת התריס, וכך גם החומר פרכלורט, הנמצא בשימוש בעיקר בתעשיית הדלק.

עישון סיגריות הוא מקור משמעותי לטיאוציאנט בגוף, ומשפיע בעיקר על תכולת היוד בחלב-האם. לפי מחקרים, ייתכנו עלייה משמעותית בריכוז הטיאוציאנט בחלב-האם של מעשנות וירידה בריכוז היוד בחלב בכ‭50%-‬ בהשוואה לנשים לא מעשנות.

זהירות, צריכת יתר

גם צריכת יתר של יוד יכולה לגרום לבעיות בריאותיות. זה נכון במיוחד לגבי אנשים שסובלים מבעיות בתפקוד בלוטת התריס, כמו פעילות יתר של הבלוטה ומחלות אוטואימוניות של הבלוטה. צריכת יתר של יוד יכולה לגרום לאנשים האלה תחושת

 עייפות, תשישות והאטה גופנית כללית.

צריכת כמות גדולה של יוד דרך מזון, תרופות וטיפולים רפואיים (כמו הקרנות רנטגן עם שימוש ביוד) יכולה לגרום לת ַת או ליתר פעילות של בלוטת התריס. מכאן שחשוב להיות ערני הן לגבי כמויות היוד בתפריט והן לתגובות האישיות ולסימנים הקשורים במחסורו או בצריכת יתר שלו.

תמיכה תזונתית

למי שסובלים מתת-פעילות של בלוטת התריס מומלץ להימנע ממזונות אלרגניים (על בסיס אישי) ולצרוך מזונות עשירים ביוד, בוויטמין A ובוויטמין ‭,D‬ וכמות מספקת של אבץ וסלניום. אלה, יחד עם שתיית מים מרובה והקפדה על תזונה נכונה ופעילות גופנית, יכולים לעזור להגיע לאיזון הורמונלי ולתרום לאיזון רמת היוד בגוף. אם רמת היוד בגופכם נמצאה נמוכה, ניתן להשתמש בתוספי מזון המכילים יוד, כמו תוסף אצות ים, אולם יש לעשות זאת בהוראת תזונאי/דיאטן מוסמך.

לסיכום, היוד הוא מינרל חיוני ומרכזי לבריאותנו ולתפקודנו, ולמרות זאת אנחנו בדרך כלל לא מודעים למחסור שלנו בו. גיוון התזונה במזונות מהים הוא התשובה הבסיסית לבעיה, וצריכת מלח מועשר ביוד היא דרך יעילה נוספת. הטווח הרחב בין הקצובה לגבול הצריכה העליון מאפשר התאמה אישית, תוך זהירות מצריכת יתר.

• הכותבת היא תזונאית רפואית, מרצה באוניברסיטת תל-אביב בבית הספר למקצועות הבריאות וחברת עמותת "עתיד " של הדיאטנים הקליניים