בלי "מותר ואסור": 6 עצות להרזיה ללא דיאטה

דיאטה היא תהליך מתיש, הדורש מאיתנו לגייס כוח רצון ומיקוד במטרה, ולמנוע מעצמו אוכל טעים ואהוב. לרוב, הקושי בשמירה על דיאטה לאורך זמן נובע מאותה הימנעות ממזון אהוב ואכילת אוכל תפל במקומו. כתוצאה מכך אנו הופכים מתוסכלים, וצצות מחשבות מחלישות כמו "למה כולם יכולים לאכול ואני לא?", "למה אני צריך להיות בעונש ולאכול חסה?", "איך מתחשק לי... גם אני רוצה...".

התחלתם דיאטה ? התחילו לקרוא:

• סריקת מוח מגלה: למה אסור לוותר על ארוחת בוקר
• איזה נקניקיות הכי פחות מזיקות? דיאטנית בדקה
• לרדת במשקל אחרי החגים: תכנית ב-5 שלבים
  

במהרה מתפתחת תשוקה עזה לכל המזונות הטעימים שנצרכו פעם, ומפתחים אליהם כמיהה של ממש. נוסף על כך, משום שהאוכל הטעים והמספק (שאינו בריא בדרך כלל) לא נאכל, הצורך אינו מסופק ומתחילים "לחפש אוכל", לחשוב עליו ולהתעסק בו כל הזמן.

התסכול העמוק מוביל ל"נפילה": אכילת מזון "אסור" שאינו מופיע בתפריט, בין שבאירוע חברתי או לבד בבית כאכילה רגשית; או לשקילה שתוצאתה אינה מספקת - המשקל תקוע או עולה, ומכאן מגיעה המחשבה שהדיאטה בטח לא עובדת ומיד פונים לאכילה נוספת כפיצוי רגשי.

גם אם החריגה אינה משמעותית, רגשות האשם ממהרים להגיע. "כבר הרסתי", אתם חושבים, "אז לפחות שאהנה עד הסוף. אם כבר אז כבר...". אתם שוב מבטיחים ש"ממחר דיאטה", וחושבים "כמה חלש אני, אין לי כוח רצון, אני בחיים לא אצליח".

וכך, אף על פי שפרוסת עוגה לא הייתה עושה כלום לדיאטה, בשל רגשות התסכול והאשם שמתלווים לה גובר הצורך באכילה, וקשה להפסיק אחרי פרוסה אחת. נוצרת תחושה של חוסר מסוגלות וייאוש, ורק לאחר עלייה נוספת במשקל יש התגייסות מחדש לתהליך הדיאטה.

תהליך מחודש זה מביא לתוצאות דומות, ונוצר מעגל: דיאטה/הימנעות - תסכול/עלייה במשקל - שבירה/אכילת מזון נחשק ו"אסור" כפיצוי - תחושת כישלון/רגשות אשם.

המעגל הזה חוזר על עצמו שוב ושוב - אבל איך יוצאים ממנו?

1. הפסיקו להישקל בתדירות גבוהה

המשקל שלכם לא כתוב לכם על המצח, כך שאם תשקלו 70.5 קילו או 70.9 זה לא באמת משנה. פעמים רבות המשקל מתנדנד בעקבות שינויים הורמונליים, שינוי במאזן הנוזלים בגוף, שינוי במשקל הארוחות, ביציאות ועוד גורמים רבים שאינם קשורים לרקמת השומן.

שקילה בתדירות גבוהה מדי עלולה להוביל לייאוש ולדכדוך כיוון שלא רואים ירידה מספקת - מה שמוביל לפיצוי באמצעות אכילה, כך שעצם השקילה גורמת לרגרסיה בתהליך. אבל אם ממשיכים בתהליך ואוכלים נכון, תוך הקשבה לגוף, הרי שזה רק עניין של זמן עד שהתוצאות יבואו לידי ביטוי.

התדירות המומלצת לשקילה בתהליך הירידה במשקל היא אחת לשבוע או לשבועיים, ובשלב השמירה על המשקל - אחת לחודש-חודשיים.

2. תשכחו מאוכל "מותר" ו"אסור"

אוכל הוא אוכל: הוא מכיל פחמימות, שומנים וחלבונים. כל עוד לא אוכלים כמות גדולה מהדרוש, אין סיבה שתהיה עלייה במשקל.

פרוסת לחם, למשל, מורכבת בעיקר מפחמימות, בדיוק כמו שלושה ביסקוויטים. האם אחרי אכילת פרוסת לחם עם גבינה לבנה יש צורך לשבור את הדיאטה? סביר להניח שלא. אז למה התחושה הזאת מתעוררת אחרי אכילה שלושה ביסקוויטים? הרי זה בדיוק אותו הדבר.

חשיבה בצורה הזו תעזור לנו להפחית את הפחד מאכילת מזון טעים שאינו בריא, תסייע לאכילה מתונה יותר ותמנע תחושת חוסר שליטה והתקפי אכילה הנובעים מהימנעות ממושכת ממזונות נחשקים.

במהרה מתפתחת תשוקה עזה לכל המזונות הטעימים(צילום: shutterstock)

3. אכלו בריא

אכלו מזון בריא לא כי אתם בדיאטה, אלא כדי להרגיש טוב. אפשר לשלב גם מזון בריא פחות, אבל דאגו למצוא מאכלים טעימים בריאים שגורמים לכם להרגיש טוב.

אם תחשבו על התחושה שלכם לאחר ארוחת בוקר מגוונת הכוללת סלט קצוץ דק, לחם פריך מחיטה מלאה, אומלט וקפה לעומת ארוחה הכוללת וופלים וקפה, אני בטוחה שלאורך זמן תעדיפו לאכול את הארוחה הבריאה, ללא קשר לדיאטה.

4. ותרו על רגשות אשם משמינים

רגשות אשמה פשוט גורמים בצורה ישירה לאכול יותר. לכן, אם אתם חשים אשמים בעקבות אכילה, בחרו באופן מודע לוותר על התחושה ולאמץ מחשבה חלופית שתחזק אתכם.

לדוגמה, אם אכלתם קינוח באירוע וחשתם אשמים, תוכלו לראות שיש על השולחן עוד חמישה קינוחים שונים (וזה מה שקורה בדרך כלל), ובכל זאת לא אכלתם את כולם. במקום להגיד לעצמכם שאתם חלשים ונכנעתם לקינוח, חזקו את עצמכם באמירה "איזה יופי שהצלחתי לאכול רק קינוח אחד ולא חמישה!".

העוגה היא אותה עוגה, הקלוריות אותן קלוריות, אך אופן החשיבה ישנה את ההרגשה שלכם ובעקבות כך גם את ההתנהגות. ובמקום ללכת הביתה ולהמשיך את ה"חגיגה", תצאו מחוזקים ועם אנרגיות להמשך התהליך.

5. בדקו אם אתם רעבים

רגע לפני האכילה, שאלו את עצמכם: האם אתם רעבים באמת? האם זהו רעב שחשים בבטן כריקנות, צביטות קלות וקרקורים, או צורך רגשי בגלל לחץ, תסכול או כעס?

אוכל לא יכול להעלים רגש, אלא רק לטשטש אותו לזמן קצר. לרוב, האכילה תגרום להרגיש רע עוד יותר בסיומה. לכן, אם זהו צורך רגשי, גם המענה צריך להיות רגשי.

אם מדובר בתחושת בדידות, למשל, ניתן לשוחח עם חבר קרוב או להיפגש איתו. אם מדובר בלחץ, נסו להרגיע אותו במקלחת חמה, מדיטציה, תוכנית טלוויזיה משעשעת או ספר טוב. ואם מדובר בכעס, בטאו את רגשותיכם בשיחה עם חבר או כתיבה ביומן, או שחררו אותו באמצעות פעילות גופנית כמו ריצה או קיקבוקס.

שאלו את עצמכם: האם אתם רעבים באמת?(צילום: shutterstock)

6. ספקו את הצורך האמיתי

אם מדובר ברעב אמיתי, שאלו את עצמכם: איזה מאכל הכי יספק אותי? מה יגרום לי להרגיש טוב אחרי האכילה? אולי מדובר במשהו חם ומשביע כמו מרק או שקשוקה, או משהו קר וקליל כמו מוזלי או סלט פסטה וגבינה. אולי מתחשק לכם לאכול ארוחה פחמימתית או חלבונית, מתוקה או מלוחה?

גם בכל הנוגע לנשנושים חשוב לענות נכון על הצורך ולא להשתמש בתחליפים דיאטטיים למיניהם. תחליפים אלה לא מספקים באמת את הצורך שלכם, לכן לרוב תמשיכו "לחפש" עוד אוכל ותיגררו לשרשרת נשנושים שבסופה אכילת המזון הנחשק. אם הייתם בוחרים במזון זה מלכתחילה, היו נחסכות לא מעט קלוריות.

בעיה נוספת היא שברגע שמזון נחשב "דיאטטי", רוב האנשים מאפשרים לעצמם לאכול ממנו הרבה יותר וכך המטרה מתפספסת - גם אוכלים כמות גדולה המכילה לא מעט קלוריות, וגם לא נהנים מהאכילה.