עשירה בחלבון ומחזקת עצם: שעועית לבנה לבריאות
היא התחילה את דרכה כמאכל מלכים באירופה ורק אחר כך נדדה בעולם. למרות החששות מתופעות הלוואי שלה, השעועית הלבנה מסייעת לבריאות העצם ועשירה בסידן, כמעט כמו חלב. כתבה שלישית בסדרת הקטניות הטובות
השעועית הלבנה החלה את דרכה כמאכל מלכים. גילוי אמריקה במאה ה- 15 הביא גם לגילויה הקולינרי של השעועית בחצי הכדור המזרחי. תחילה כבשה השעועית את לבה של אצולת אירופה, ורק בהמשך הופצה הבשורה על הקטניה הזו בכל רחבי העולם.
מוצאה של השעועית באמריקה המרכזית, ככל הנראה בגוואטמלה, וביותה החל לפני כ- 6000 שנה בפרו ובמקסיקו. מועד הגעתה של השעועית לישראל אינו ברור, אך ידוע כי היא גודלה על ידי ערביי הארץ עוד לפני שהתיישבות הציונית החלה.
קראו עוד על דיאטה ותזונה נכונה:
- נפטרת משומן בטני: 5 סיבות לאכול שעועית
לשעועית זנים רבים, הנבדלים זה מזה, בין היתר בגודל הזרעים וצבעם. בארץ ניתן להשיג: שעועית אדומה, שחורה, בובס, מנומרת, פנדה, לבנה ועוד.
חשוב להבדיל בין סוגי השעועית היבשים לבין השעועית הירוקה והצהובה, הנאכלות בתרמיליהן ושייכות למשפחת הירקות ולא לקטניות. אמנם ערכיהן התזונתיים של סוגי השעועיות היבשים דומים, אך השעועית הלבנה עולה על אחיותיה, בכמויות הסידן והברזל המרשימות שהיא מכילה.
ערכים תזונתיים של שעועית לבנה
| כמות בכוס שעועית מבושלת (179 גרם) | אחוז מהכמות המומלצת היומית | |
| שומן (גרם) | 1 | |
| פחמימות (גרם) | 45 | |
| חלבון (גרם) | 17 | 35% (מההמלצה לאדם השוקל 65 ק"ג) |
| סיבים (גרם) | 11 | 45% |
| חומצה פולית (מק"ג) | 145 | 36% |
| סידן (מ"ג) | 161 |
16 % ( מתוך 1000 מ"ג) |
| ברזל (מ"ג) | 6.6 |
37% מהצריכה לנשים 82% מהצריכה לגברים |
| אבץ (מ"ג) | 2.5 | 16% |
| נחושת (מ"ג) | 0.5 | 26% |
| מנגן (מ"ג) | 1.1 | 57% |
| מגנזיום (מ"ג) | 113 | 28% |
| אשלגן (מ"ג) | 1004 | 29% |
עשירה בחלבון איכותי
השעועית, כמו יתר הקטניות, מכילה כמות נאה של חלבון וגם איכותו טובה מהמקובל לחשוב. אבני הבניין של חלבון נקראות חומצות אמינו, והרכב מאוזן שלהן הוא אחד הקריטריונים לחלבון איכותי. הקטניות עשירות בחומצת אמינו בשם ליזין, ודלות בחומצת האמינו מתיונין. לעומת זאת, משפחת הדגנים (עליה נמנים למשל: חיטה ואורז) עשירה במתיונין ודלה בליזין.
מכאן היה מקובל לחשוב כי יש לשלב דגן וקטנייה באותה ארוחה כדי לקבל 'חלבון מלא' - אותו חלבון המצוי במזונות מעולם החי. כיום ידוע שאין צורך לשלב דגן וקטנייה באותה ארוחה, אלא מספיק לצרוך קטניות ודגנים באותה יממה כדי ליהנות מחלבון איכותי.
תורמת לבריאות העצם
השעועית הלבנה עשירה במיוחד בסידן, ולמעשה מכילה כמות דומה לזו שבחלב: 100 מ"ל חלב מכילים 100 מ"ג סידן, בעוד ש- 100 גרם שעועית לבנה מבושלת מכילים 90 מ"ג סידן.
רכיבי תזונה נוספים נודעים בחשיבותם ותרומתם לבריאות העצם, ביניהם: אשלגן, מגנזיום, נחושת, אבץ ומנגן - כולם נמצאים בכמויות מרשימות במשפחת הקטניות ובמיוחד בשעועית הלבנה.
ישנם מחקרים המצביעים גם על חשיבותו של כמות וסוג החלבון לבריאות העצם. הרכב חומצות האמינו בחלבון הנאכל משפיע בין היתר על רמת חומציות הדם שלנו.
בנוסף, מחקרים טוענים כי חלבון שמקורו מהחי גורם לדם להיות חומצי יותר. בתגובה לכך העצם משחררת סידן וזרחן אל הדם, דבר הגורם לרמת החומציות בדם להתאזן ולחזור להיות בסיסית יותר.
המשמעות של תופעה זו היא שצריכה עודפת של חלבון מהחי עלולה לגרום לדלדול עצם. בהתחשב בכך שאדם מערבי צורך בממוצע פי כ-1.5 יותר חלבון מהדרוש, ושכחצי ממנו מגיע מהחי (בשר, חלב וביצים), מדובר בבעיה ממשית (יש לציין בנוסף שצריכה עודפת של חלבון עלולה להביא גם לפגיעה מצטברת בכליות).
סלט שעועית. השריה של השעועית במשך כיממה מנטרלת את תופעות הלוואי(צילום: שי אפגין)
לא לבשל יותר מדי
רבים נרתעים מלבשל שעועית בשל זמן הבישול הארוך והחשש מגזים לאחר האכילה. לשני חששות אלה מענה אחד משותף והוא - השריה ממושכת (12-24 שעות), במהלכה יש להחליף את המים 2-3 פעמים. הוספת סודה לשתייה למי ההשריה אומנם מזרזת את ריכוך הקטנייה בבישול, אך מצד שני פוגעת בתכולת ויטמיני ה- B שבקטנייה, ולכן אינה מומלצת.
לקיצור משך הבישול ניתן להשתמש בסיר לחץ. ובדומה לחומוס, גם כאן מומלץ לבשל בפעם אחת כמות גדולה, לחלק למנות קטנות ולהקפיא. אפשרות שלא כרוכה בבישול, היא לקנות שעועית קפואה. ברשתות השיווק קיים מגוון עשיר של קטניות קפואות ביניהן: שעועית לבנה ושעועית אדומה.
מקור מהיר נוסף לשעועית הוא קופסאות שימורים, אך הן פחות מומלצות, היות שגם באלה שלא מכילות חומרים משמרים ישנה כמות גדולה של נתרן, המעודד הפרשת סידן בשתן, וכמו כן לא מתאים לסובלים מלחץ דם גבוה. אם בכל זאת משתמשים בשימורים, מומלץ לשטוף את הקטניות במים לפני השימוש.
לאכול שעועית בלי להעמיס על מערכת העיכול
בנוסף להשריה, יש כמה דרכים נוספות להקל על מערכת עיכול רגישה:
- התרגלו לאכול קטניות: ראשית, ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, הגוף מסתגל ועם הזמן כמות הגזים פוחתת ואף נעלמת. כך שמומלץ להוסיף קטניות לתפריט באופן הדרגתי, ולהתחיל עם הקטנות שבהן והקלות יותר לעיכול, כדוגמת: עדשים, אפונה ופולי מש.
- החליפו את מי הבישול לאחר הרתיחה הראשונה: מומלץ לסלק את הקצף הלבן שצף על גבי המים.
- תבלו בתבלינים הידועים בהשפעתם המפחיתה גזים, לדוגמא: כמון, שומר, אניס, קינמון, ג'ינג'ר, וכמו כן פיסת אצת קומבו (שגם מעשירה את התבשיל במינרלים).
איך לשלב את השעועית בתפריט היומי?
- הוסיפו את השעועית לסלטים.
- שלבו אותה בתבשילים: כדאי לצרף לפסטה לתבשיל קדירה לפי מיטב המסורת האיטלקית.
- הוסיפו לה תבלינים: מומלץ לטחון יחד עם שום, בצל, שמן זית ותבלינים לקבלת "חומוס רומני".
- השתמשו בה כמילוי: כמו למשל, בוריטו חריף בנוסח מקסיקני.
- שלבו אותה בחמין: בחמין היא תהיה גולת הכותרת, גם במרקים ותבשילי קדירה משביעים וחורפיים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מעמותת 'עתיד' – עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל
לפנייה לכתב/ת 
