מבחן הסופגניות הגדול: איזו הכי פחות משמינה?

חג חנוכה בפתח, ואיתו הסופגנייה שהפכה למרכיב הכרחי בכל הדלקת נרות חגיגית. לצערנו, גירוש החושך או סיבוב סביבונים לא יסייעו לנו לשרוף קלוריות, לכן עלינו לתכנן מראש כיצד נוכל ליהנות מסמל החג ועדיין למזער את הנזק הקלורי. החג הזה, ננסה להתייחס לאכילת הסופגנייה כאל השקעה שנרצה לעשות פעם אחת במהלך החג בצורה הטובה ביותר.

קשה להכריע איזו סופגנייה הכי בריאה, מאחר שצמד המילים "סופגנייה" ו"בריאה" לא ממש הולך יחד. בין שמדובר בסופגנייה מטוגנת או אפויה, מדובר בבצק המכיל מרגרינה או חמאה (ובמקרה הטוב שמן בלבד), מטוגן בשמן עמוק, ממולא ומצופה במילויים עתירי שומן וסוכר.

חנוכה - הגרסה הבריאה:

• דיאטת חנוכה: סופגניות בריאות ולביבות ללא שמן
• חנוכה – חג הצרבות: דרכים קלות לשיפור המצב
• דיאטה בחנוכה: טיפים לסופגניות פחות משמינות
  

כ-50% מהרכב הסופגנייה הן פחמימות, המשפיעות יותר מכל על רמות הסוכר בדם. לדוגמה, סופגנייה השוקלת 90 גרם מכילה 46.5 גרם פחמימות - שווה ערך לשלוש פרוסות לחם.

למעלה מ-90% מכלל הפחמימות מתפרקות לסוכר תוך שעתיים מתחילת הארוחה. חלבון, לעומת זאת, יפרק את מחציתו לסוכר תוך שלוש-ארבע שעות, ושומן יפרק רק 10% ממנו לסוכר לאחר מספר רב יותר של שעות.

הסופגנייה מכילה במרבית המקרים קמח חיטה לבן, מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה. לכן, מומלץ למעוניינים לשמור על המשקל ולסוכרתיים להימנע מאכילה מרובה של פחמימות פשוטות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, מאחר שהן גורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ולתנודות חדות בו.

כמו כן, פחמימות אלו עלולות להוביל לשינויים ברמות האינסולין, הורמון המעודד עלייה במשקל ומגביר את תחושת הרעב.

שימו לב: גם בקרב הסופגניות האפויות יש צורך בכמות שומן גדולה, כדי שהבצק לא יתקשה מדי בעת האפייה, כך שלעתים נמצא יותר שמן בסופגנייה האפויה מאשר בזו המטוגנת.

אם כך, איזו סופגנייה "תעלה" הכי פחות קלוריות, ותהווה השקעה קלורית נבונה?

1. רולדין

הרשת מציעה סופגניות ב-11 טעמים שונים, מפשוטות במילוי ריבת תות וריבת חלב ועד כאלה המצופות בשוקולד לבן וממולאות בקרם מסקרפונה או קפה. נוסף לכך, מוצעות תוספות מגוונות כמו שוקולטה אגוזי לוז וצ'ייסרים של דובדבנים.

משקל סופגנייה: 80-50 גרם, תלוי במילוי ובציפוי.

אופן הכנה: טיגון בשמן קנולה.

ערך קלורי משוער:

• מילוי ריבת תות - כ-170 קלוריות.
• מילוי ריבת חלב - כ-180 קלוריות.
• מילוי קצפת בציפוי שוקולד בלגי - כ-230 קלוריות.
• מילוי גנאש פיסטוק ושוקולד לבן בציפוי שוקולד בלגי ופיסטוקים - כ-270 קלוריות.
• מילוי קצפת, צ'ייסר דובדבנים, ציפוי שוקולד בלגי מריר ותלתלי שוקולד חלב - כ-325 קלוריות.
  

מה תהיה הסופגנייה המנצחת? רשת רולדין(צילום: רונן מנגן)

2. שופרסל

הרשת מציעה סופגניות במילוי ריבת תות, שוקולד וריבת חלב, ובציפוי אבקת סוכר, שוקולד ופונדנט לבן.

משקל סופגנייה: סופגניית מיני במשקל 50 גרם, סופגנייה גדולה במשקל 90 גרם. 

אופן הכנה: טיגון בשמן חמניות.

ערך קלורי משוער:

• סופגניית מיני במילוי ריבת תות - כ-135 קלוריות.
• סופגנייה רגילה במילוי ריבת תות - כ-290 קלוריות.
  

3. מגה

ברשת סופגניות בגודל אחיד במגוון מילויים וציפויים, כמו ריבת תות, ריבת חלב, שוקולד, קרם וניל, שוקולד עם סוכריות צבעוניות.

משקל סופגנייה: סופגנייה ללא מילוי כ-80 גרם, עם מילוי כ-112 גרם.

אופן הכנה: טיגון בשמן.

ערך קלורי משוער:

• סופגנייה ללא מילוי - כ-267 קלוריות
• סופגנייה במילוי ריבת תות - כ-350 קלוריות
  

4. מתוקה

הקונדיטוריה מציעה מבחר סופגניות בטעמים שונים, בהם תותים בשמנת, תות עם סוכריות גומי, סופגניית אלפחורס, מילוי חלבה, מילוי נוטלה ועוד.

משקל סופגנייה: כ-40 גרם.

אופן הכנה: טיגון בשמן קנולה.

ערך קלורי משוער:

• סופגנייה במילוי ריבת תות - כ-150 קלוריות.
  

האם לבחור בתות-סברינה? קונדיטוריית מתוקה(צילום: מתוקה רומסרוויס)

5. ביסקוטי

בקונדיטוריה מבחר סופגניות קלאסיות, וסדרת סופגניות בהשראת עוגות כמו טריקולד, טירמיסו, היער השחור ועוד.

משקל סופגנייה: 70-40 גרם, תלוי במילוי ובציפוי.

אופן הכנה: טיגון בשמן חמניות.

ערך קלורי משוער:

• סופגנייה במילוי ריבת תות - כ-150 קלוריות.
  

6. מאפיית אנג'ל

רשת המאפיות מציעה סופגניות בגודל אחיד במגוון מילויים: פיסטוק חלבי, ריבת חלב, וניל, שוקולד ושוקולד עם סוכריות.

משקל סופגנייה: כ-100 גרם.

אופן הכנה: טיגון בשמן סויה.

ערך קלורי משוער:

• סופגנייה במילוי ריבת תות - כ-330 קלוריות.
  

7. קונדיטוריית שמו

לצד הסופגניות הקלאסיות, מציעה הקונדיטוריה סופגניות במילוי מרשמלו, פררו רושה, רוזמרי, סוכריות קופצות, משמש, טראפלס וקרם וניל בציפוי שוקולד חלב.

משקל סופגנייה: 60-35 גרם, תלוי במילוי ובציפוי.

אופן הכנה: טיגון בשמן קנולה.

ערך קלורי משוער:

• סופגנייה במילוי ריבת תות - כ-250 קלוריות.
  

מרשמלו או פררו רושה? קונדיטוריית שמו(צילום: דן לב)

אז באיזו סופגנייה נבחר השנה?

בכל הנוגע לסופגניות - הגודל בהחלט קובע. לעומת שנים קודמות ניתן לראות בבירור שגודל הסופגניות הולך וקטן, ויש מבחר "סופגניות ביס" שערכן הקלורי נמוך סוף סוף מזה של ארוחה שלמה.

כמעט בלתי אפשרי להצביע על סופגנייה אחת שתענה על כל הקריטריונים ותהווה השקעה קלורית נבונה, לכן כדאי לבחור את הסופגנייה המתאימה בדיוק לכם: האם תרצו להשקיע יותר בגודל הסופגנייה או במילוי שלה, למשל? בכל מקרה מומלץ לבחור בסופגנייה הקטנה ביותר במילוי ריבה, או לחלוק אותה עם אדם נוסף.

כשאתם בוחרים סופגנייה, קחו אם כן בחשבון את הקריטריונים הבאים: 

1. גודל הסופגנייה. הקפידו כאמור לבחור בסופגנייה הקטנה ביותר, כך שכמות הפחמימות תהיה קטנה יותר וגם שטח הפנים הקטן יספוג פחות שמן. סופגניות לדוגמה: סופגניית המיני של שופרסל, הסופגניות במתוקה, ביסקוטי או רולדין.

2. מילוי מומלץ. עדיף לבחור במילוי הסטנדרטי של ריבת תות, משום שהוא מכיל פחות קלוריות, סוכר ושומן לעומת מגוון השוקולדים והמתוקים האחרים. שימו לב, בחירת המילוי כשלעצמה עלולה להוסיף כ-150 קלוריות לערך הסופגנייה.

3. אופן ההכנה. השמן המועדף לטיגון הנו קנולה, ובו אכן משתמשים במרבית הרשתות (מלבד שופרסל). שמן הקנולה מכיל כמות גבוהה של שומן חד בלתי רווי, המסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם ועמיד יותר בטיגון. לעומת זאת, שמן סויה מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות, ולכן חשוף יותר לחמצון מהיר.

איך נשרוף את הקלוריות המיותרות?

סופגנייה השוות ערך לכ-300 קלוריות תדרוש כ-45 דקות של הליכה מהירה או כ-35 דקות של רכיבה על אופניים.