דיאטה בלי להתאמץ: 14 צעדים קטנים כדי לרזות
התחילו את הארוחה במרק ירקות, זרקו את המוצרים הדיאטטיים מהבית, הכינו פחות אוכל ופשוט לכו לישון - שינויים קטנים בהרגלי היומיום שלנו יכולים לעשות שינויים גדולים במשקל. אז מאיפה מתחילים? דיאטנית קלינית מייעצת
אם היו אומרים לכם שיש דרך לרזות מבלי להתאמץ ולסבול בדיאטה קפדנית, הייתם מעוניינים? ולא, לא מדובר על ספריי קסמים, כדורים משלשלים או מכשירי כושר מרטיטי יריכיים.
מתחילים דיאטה ? קראו עוד:
- למה גברים מרזים יותר מהר מנשים? 4 סיבות
הסיפורים החמים לפני כולם - בפייסבוק של ynet
אנו יודעים הרי מזמן שרוב הדיאטות לא מחזיקות לאורך זמן - אחרי הירידה הגדולה מגיעה העלייה הגדולה, ואיתה התסכול. אז למה להיכנס לכל זה מחדש? במקום זה, נסו שינויים קטנים שעושים המון:
1. דאגו לטמפרטורה נוחה
אמנם כשקר הגוף שלנו שורף יותר קלוריות כדי לשמור על חומו, אך הוא מפצה על כך באמצעות אכילה מוגברת. במיוחד עכשיו, כשקריר, הקפידו להתלבש היטב, חממו את הבית והכינו מרק חם וזמין לאכילה.
2. לכו לישון
מחקרים מראים שחוסר בשעות שינה קשור באופן ישיר להשמנה. יש לכך הסבר פיזיולוגי: בחוסר שינה יש עלייה בהורמון הרעב גרלין, המעודד אכילה, וירידה בהורמון לפטין, המעכב אכילה ומגן מפני עודף משקל. כמו כן, קיימת עלייה בהורמוני סטרס המעודדים שמירה על מאגרי השומן ופירוק של מסת שריר.
כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף, הקפידו לישון שבע שעות בלילה.
3. ותרו על המעלית
מחקרים מראים שחלק גבוה מהשונות בהוצאה האנרגטית היומית נובע מהפעילות היומיומית. זאת אומרת, פעילויות כמו עלייה במדרגות במקום במעלית או התניידות עם אופניים או ברגל במקום נסיעה יכולים להוסיף להוצאה האנרגטית היומית מבלי להתאמץ יותר מדי.
4. הרחיקו פיתויים
קנו פחות פיתויים, בחרו באלו שאתם שולטים באכילתם, העדיפו אריזות קטנות ושימו אותם במקומות מוצנעים. חלק גדול מהאוכל הלא-בריא שנאכל בבית, נאכל כי הוא פשוט שם מול העיניים.
שתייה מתוקה למשל, אינה תורמת לשובע כלל, ובדרך כלל גם פחות מענגת בהשוואה לפרוסת עוגה. אם תהיה שתייה מתוקה בבית, היא תמיד "תיעלם" בדרך כלשהי.
אם היא לא תהיה שם כלל, סביר להניח שלא תלכו במיוחד למכולת כדי לקנות אותה, ואם כן - לפחות שרפתם כמה קלוריות עד החנות ואפשרתם לעצמכם זמן לבצע החלטה מושכלת ולא אימפולסיבית.
כדי להפחית את ההתלבטות הניחו את המזונות המפתים במקומות מוצנעים, כך שתדעו שהם ישנם בבית אבל רק אם באמת יתחשק לכם תדעו היכן למצוא אותם.
הבחירה באריזות אישיות עוזרת לעצור ולהפעיל את המחשבה, לבחון אם כדאי לקחת עוד או שבעצם כבר אכלנו מספיק. עוגה, למשל, קל "ליישר" ולהגזים באכילה כי אין לה גבולות, אבל כשנגיע לעוגת-מיני העטופה באריזה אישית - נחשוב פעמים אם לאכול עוד יחידה.
5. אכלו רק מצלחת
אכילה מצלחת דורשת מאיתנו להתיחס למזון שנלקח כאל אוכל ולא כנשנוש, לכן נפעיל יותר מחשבה בבחירתו.
לעתים, רק המחשבה על שטיפת הצלחת בסיום הארוחה תגרום לנו לשקול פעמיים אם לאכול או לא, כך שרק אם מדובר ברעב אמיתי נעשה את המאמץ.
6. עברו לכלים קטנים
לא סתם אומרים שכל דבר זה עניין של פרספקטיבה: חלק גדול מהאכילה היא "אכילה בעיניים", ואם כמות האוכל תיראה לנו קטנה ייתכן שלא נשבע ממנה וניקח תוספת. אם נשתמש בצלחת קטנה, למשל, אותה כמות תיראה גדולה ומספקת בהרבה.
שימוש בכלים קטנים עוזר להפעיל יותר חשיבה באכילה. שימוש בכפית במקום בכף, או במזלג קטן לעומת מזלג גדול, יגרום לנו לאכול בביסים קטנים ולאט, כך שנוכל להיות קשובים לסימני השובע.
נוסף על כך, בצלחת גדולה שמים מראש את כל הכמות ולרוב הרבה יותר קשה לעצור באמצע ולשאול את עצמנו אם אנחנו באמת עדיין רעבים או סתם אוכלים כדי לסיים את כל המזון. בשימוש בצלחת קטנה מניחים באופן טבעי פחות אוכל, כך שאם נגמרת המנה יש אפשרות למנוע אכילה נוספת אוטומטית.
7. אכלו מנה ראשונה על בסיס ירקות
ועדיף מרק ירקות. מחקר שבדק את ההשפעה של צריכת מנה ראשונה הכוללת נוזלים וירקות בהשוואה לקבוצת הביקורת, שאכלה ישר את המנה העיקרית, מצאו שאלו שאכלו את המנה הראשונה היו שבעים יותר, אכלו פחות בארוחה כולה והפחיתו את הצריכה הקלורית היומית.
8. הירקות במרכז, כל השאר במטבח
עברו להגשה אישית של המזון. שימו מראש את הכמות שתרצו בצלחת, והגישו בהגשה מרכזית לשולחן רק את המנות המבוססות על ירקות.
כשהאוכל נגיש קל לנו לקחת עוד ועוד ללא מחשבה. לכן, עדיף להניח את הירקות במרכז, כך שיהיה קל יותר לבחור בהם על פני עוד אורז או עוף.
9. שתו יותר מים
לא פעם אנו מבלבלים בין צמא לרעב. הקפידו לשתות מספיק, ואם אינכם בטוחים אם אתם רעבים או צמאים - התחילו בשתיית מים, ואז תוכלו לבחון זאת מחדש.
לא מעט אנשים מדווחים ששתיית מים לפני הארוחה עוזרת להם לאכול בצורה נשלטת יותר ולהקטין את הכמות הנאכלת.
10. הקפידו לאכול לאט
אכלו תוך התרכזות באוכל ולא בטלוויזיה, בעיתון או במחשב. ריכוז באכילה ואכילה איטית יסייעו לכם להיות מודעים לתחושת השובע ולאכול בכמות הנכונה.
מחקר שבדק אכילה מול טלוויזיה ומחשב לעומת אכילה ללא הסחות דעת מצא שמידת השובע בסיום הארוחה הייתה קטנה יותר כשהנבדקים צפו בטלוויזיה. כמו כן, צריכת הקלוריות בשעות שלאחר הארוחה הייתה גדולה יותר וגם המאכלים שנאכלו היו פחות בריאים.
11. הכינו פחות
לא פעם אני פוגשת אמהות שמכינות כמות גדולה של אוכל כי הן חוששות שמישהו יישאר רעב. הבעיה היא שהכנה מראש של כמות גדולה גורמת לנו לאכול הרבה יותר, ולא מרעב.
הכינו כמות סבירה שאמורה להספיק לכל המשפחה, והגדילו את כמויות הסלטים. אם מישהו יהיה באמת רעב, הוא יוכל להתמלא מהסלט. אם לא, נדע שהסיבה לבקשת התוספת אינה מצורך פיזיולוגי.
12. גוונו בירקות ולא בתוספות
כשיש מגוון גדול, אנו נוטים לאכול יותר כדי לטעום מכל המנות. בדקו מחדש - האם אתם צריכים באמת להכין גם אורז, גם תפוחי אדמה וגם מרק בטטה באותה ארוחה?
ברגע שתהיה תוספת אחת יהיה הרבה יותר קל לאכול ממנה כמות סבירה. את המגוון השאירו למנות על בסיס ירקות, שבהן הדבר מבורך.
13. ותרו על אוכל דיאטטי או "כאילו בריא"
חברות השיווק יוצרות אין ספור פתרונות לעושי הדיאטות ושוחרי הבריאות - סוכריות ללא סוכר, שוקולד עם ויטמינים, ופלים מחיטה מלאה וכו'. בבת אחת כל האוכל הלא-בריא - הופך לבריא.
פסיכולוגית, ברגע שאנו יודעים שמדובר במזון מופחת קלוריות או בריא יותר, הכמות הנצרכת גדולה יותר, כך שאוכלים יותר עוגיות כי הן מחיטה מלאה או שותים יותר תרכיז כי יש בו ויטמינים.
כל השינויים שגורמים למזון להיות כביכול בריא יותר אינם מעלימים את כמות הסוכר והקלוריות, לכן עדיף לאכול את הדבר האמיתי, ליהנות מכל ביס ולאכול ממנו פחות.
14. מדדו את כמות השמן
אם לא שמים לב, אפשר בקלות לשפוך קצת יותר מדי שמן. כף שמן = 135 קלוריות. כשאנו שופכים ישר מהבקבוק אין לנו מושג מה הכמות, לכן מדדו את השמן באמצעות כפית, כדי לשלוט בכמות השמן והקלוריות במנה בצורה טובה יותר.
העלאת המודעות וביצוע שינויים קטנים יכולים להביא לירידה במשקל. המלצתי: אל תיתנו לזה להיות עוד אחד מהמאמרים שאתם קוראים אך לא עושים איתם דבר. הדפיסו את הרשימה, הצמידו למקרר ובכל שבוע צרפו שינוי אחד לשגרת החיים שלכם.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר
לפנייה לכתב/ת 
